کشیدگی عضلات و پارگی تاندونهای کمردر ورزشکاران

نويسنده: دکتر دانیال شریفی رضوی

پیش زمینه

شایع ترین علت درد قسمت تحتانی کمر در ورزشکاران کشیدگی و اسپاسم عضلانی و یا پارگی رباطها عمدتاً در ناحیه لومبوساکرال می باشد . 13-7% از کل آسیبهای ورزشی را جراحات ناحیه تحتانی پشت تشکیل می دهند . که شایعترین جراحت پشت کشیدگی عضلانی (60% ) و بعد از آن آسیب های دیسک کمر می باشد ( 7% ) .

آناتومی کاربردی

Sprain یا کشیدگی و پارگی تاندونها عمدتاً از انقباض ناگهانی شدید و یا چرخش ناگهانی و یا مقاومت شدید در برابر یک نیروی جلوکشنده ایجاد می شود. همه رباطها و لیگامانهای اصلی ستون مهره مثل رباط طولی قدامی, رباط طولی خلفی ، رباط زرد ، رباط بین زوائد خاری و رباط فوق خاری می توانند دچار پارگی جزئی یا کامل شوند . اما به هر حال رباط طولی خلفی بیش از بقیه مستعد به sprain می باشد . این رباط بزرگترین و بلندترین رباط این ناحیه بوده و نسبت به نوع قدامی کمتر تکامل یافته است.
Strain به کشیدگی و پارگی کامل یا ناکامل واحد عضله _ تاندون می گویند و عمدتاً ناشی از یک مقاومت شدید و یک انقباض شدید عضلانی می باشد . این امر می تواند در عضلات خلفی ستون مهره در هر جایی و از جمله در کمر اتفاق بیفتد. عضلاتی که چند مفصل را می پوشانند بیشتر در معرض این آسیب قرار دارند .

بیومکانیک ورزش

مهره های کمر تمام وزن نیمه فوقانی بدن را تحمل نموده بعلاوه سایر نیروها مثلا در برداشتن اشیاء و ... نیز به آنها وارد می گردد . مهره های کمر و مفصل ران مسئول حرکات تنه می باشند . مهره های تحتانی کمر بیشترین وزن را متحمل و مسئول بیشترین حرکات نیز هستند لذا این ناحیه بیشترین آسیبها از نظر کشیدگی عضلانی یا پارگی رباط را متحمل می شود .
بیشترین آسیبها در هنگام انجام حرکات ترکیبی حادث می شود مثل خم شدن به طرفین و نیز خم شدن همزمان به جلو یا عقب . و یا چرخش به یک سمت همراه با خم شدن به طرفین .
استخوانهای ستون مهره و رباطهای آن جزء ساختاری ستون مهره و عضلات و تاندونها جزء دینامیک ستون مهره را شکل می دهند . لذا استخوانها و رباطها عامل حفظ ستون مهره و پایداری آن عمدتاً در زمان استراحت بوده و عضلات در زمان انجام حرکات نقش مهم در پایداری ستون مهره را بازی می کند . چنانچه یک عضله آسیب ببیند اگر سایر عضلات کار آن را جبران نکنند ناپایداری ستون مهره را خواهیم داشت . در مورد رباطها ، رباطهایی که نزدیک به مفاصل مورد حرکت قرار دارند بیشترین اثر را در پایداری مفصل و در کل ستون مهره خواهند داشت تا آنهایی که بزرگترند و چند مفصل را می پوشانند . وقتی عضلات و رباطها آسیب می بینند حس عمقی که در تاندون عضلات رفلکس نخاعی وجود دارد آسیب دیده و کنترل وضعیت و تعادل دچار اختلال میشود . همین اختلال می تواند ستون مهره را به صدمات بعدی مستعد کند و یک سیکل معیوب ایجاد کند . آسیب عضلات و تاندون ها عمدتاً در هنگام حرکات ترکیبی غیر معمول ورزشی و یا در هنگام تمرین و بلندکردن اشیاء ورزشی روی می دهد . یک سری عوامل شانس ایجاد آسیب را افزایش می دهند که از همه مهمتر اختلالات بدشکلی های ستون مهره قبلی است و دیگر عدم تعادل توده عضلانی و یا ضعف عضلات شکمی و یا عضلات خلفی ستون مهره می باشد .

شرح حال

• مکانیسم دقیق آسیب دیدگی که چگونه و طی انجام چه حرکتی و در چه وضعیتی از بدن رخ داده است.
• پرسیدن محل دقیق درد و مدت آن.
• آیا درد به جایی هم تیر می کشد یا خیر.
• چه حرکاتی درد را تشدید و چه حرکاتی آن را تسکین می دهند.
• درد حاصل از کشیدگی های تاندونی _ رباطی عمدتاً دردی همراه با اسپاسم عضلات ستون مهره ای است و در امتداد ستون مهره حس می شود.
• حرکات ستون مهره به خصوص در خم شدن به جلو دردناک و کاهش یافته است.
• هیچ گونه علائمی دال بر آسیب عصبی همراه ( مثل درد تیر کشنده به پا ) یا آسیب های ساختمانی ستون مهره ( مثل قوز پشت ) نباید وجود داشته باشد .

معاینه

• فرد را در وضعیت ایستاده قرار داده باید امتداد مهره های کمر ، حساسیت عضلات در لمس و اختلالات احتمالی ساختار ستون مهره بررسی شود.
• باید میزان حرکات ستون مهره به طرفین و جلو و عقب بررسی شود ( با این معاینه می تواند به وجود اسپاسم عضلانی و در نتیجه کاهش حرکات پی برد)
• باید لمس عضلات ناحیه ای که درد می کند را در وضعیت خوابیده به شکم انجام داد و محدوده آسیب ( که اسپاسم دارد ) و محل دقیق آن مشخص گردد.
• یک معاینه عصبی کامل در اندام تحتانی از نظر معاینه حرکتی، حسی و بررسی رفلکس های زانو و مچ پا لازم است صورت گیرد. همچنین باید سلامت دیسک های کمر را با انجام تستهای اختصاصی بررسی نمود.

تشخیصی های افتراقی

آسیب دیسک
رادیکولوپانی های کمری خاجی
آسیب استخوانی به ستون مهره ( شکستگی _ اسپوندیلوز)
آسیب مفصل ساکروایلیاک

تصویربرداری

رادیوگرافی : اگر چه sprain و strain بافت نرم را درگیر می کند ولی جهت رد سایر علل باید یک عکس رادیوگرافی AP و lateral از بیمار گرفته شود .
MRI یا CT : چنانچه بیمار به درمان حمایتی پاسخ ندهد یا علائم نورولوژیک در وی ایجاد گردد بر حسب تشخیص احتمالی ضرورت دارند .

برخورد با آسیب

فاز حاد:
سرما درمانی ( تا 48 ساعت اول ) : التهاب موضعی را کاهش می دهد .
در صورت لزوم تحریک الکتریکی همراه با یخ درمانی .
حفظ پوسچر(حالت) طبیعی ناحیه آسیب دیده با فعالیت خفیف روی آن ناحیه .
درمان پزشکی: استراحت در بستر ( 48 ساعت اول)
حفظ مقدار کمی تحرک مثل بلند شدن از تخت و دوباره خوابیدن.
NSAID یا داروهای شل کننده عضلانی برای کاهش درد و التهاب مفیدند .
می توان از طبی طی این فاز برای کاهش اسپاسم استفاده نمود که بلافاصله بعد از رفع اسپاسم باید برداشته شود .
نباید در این فاز ماساژ درمانی انجام گیرد .
فاز بهبودی:
درمان فیزیکال : هدف رسیدن به بهبودی با یک برنامه سبک کششی _ قدرتی است که باید روی عضلات شکمی و ستون مهره صورت گیرد .
می توان درمانهای رایج فیزیوتراپی مثل ماساژ _ تحریک الکتریکی را نیز بکار برد.

بازگشت به رقابت

علائم معمولاً بعد از سه روز کاهش می یابد و طی یک الی شش هفته بهبود می یابند. زمان بازگشت وقتی است که فرد احساس درد یا ناراحتی نداشته باشد. باید از رفتارهای منجر به آسیب قبلی پرهیز کند و هرگز زمانی که هنوز درد دارد شروع به ورزش نکند

علل کمردرد چیست؟

---

کمردرد یکى از شایع ترین مشکلاتى است که انسان همواره با آن مواجه بوده است. حدود سه چهارم مردم در طی عمر خود حداقل یک بار دچار کمر درد مى شوند. زندگى ماشینى و عدم تحرک بدنى یکى از عواملى است که باعث ابتلا به کمر درد مى شود.

---

کمردرد ممکن است حاد یا مزمن باشد. کمر درد حاد معمولا 4 تا 6 هفته طول مى کشد. کمردرد مزمن برای طولانى مدت ادامه مى یابد و حتى در مواردى ممکن است تمام طول عمر فرد ادامه یابد.

 

عوامل فیزیولوژیکى کمردرد

علل زیادى براى ایجاد درد کمر وجود دارد که براى درمان مناسب بایستى منشا درد شناخته شود.

کمر از قسمت هاى مختلفى تشکیل شده است. استخوان هاى ناحیه کمر یا ستون مهره ها شامل 33 مهره است. بین دو مهره کنار هم، فضاى دیسک وجود دارد که مانند یک بالشتک ، ضربات را می گیرد. هر دیسک شامل یک قسمت محیطى، مشابه تایر است و یک قسمت مرکزى ژله اى دارد. مهره و دیسک به همراه یکدیگر یک تونل حفاظتى درست مى کنند که نخاع و ریشه هاى عصبى را در برمى گیرند که این اعصاب از سوراخ هاى بین مهره اى خارج مى شوند و به قسمت هاى مختلف بدن مى رسند.

کمر همچنین داراى عضلات، رباط ها، تاندون ها و عروق مى باشد. عضلات، نسوج رشته اى هستند که باعث حرکت بدن مى شوند. رباط ها شامل الیاف مویى انعطاف پذیرى هستند که استخوان ها را به یکدیگر مى چسبانند و تاندون ها مسوول اتصال عضلات با استخوان ها هستند . عروق خونى مسوول تغذیه رسانی هستند.

کمردرد ممکن است ناشى از آسیب هر کدام از این قسمت ها باشد. آسیب به نسوج نرم یعنى عضلات، تاندون و رباط باعث کشیدگى یا پارگى مى شود. ولى آسیب به استخوان، اعصاب یا عروق جدى تر تلقى مى شود. همچنین پارگى یا شکاف در لایه خارجى دیسک اجازه مى دهد که قسمت مرکزى به بیرون زده شود و درد یا التهاب ایجاد کند.

 

علل کمردرد

ایستادن براى دوره هاى طولانى مدت یا نشستن غیر صحیح ممکن است کمر درد ایجاد نماید. بعضى از ورزش ها نیز ممکن است باعث آسیب کمر شوند.

کمردرد اغلب با بلند کردن اجسام سنگین، خم شدن یا چرخیدن یا وضعیت های نادرست بدن به وجود می آید

ممکن است یک ضایعه در کمر وجود داشته باشد، ولى تا زمانى که یک حرکت پرفشار باعث تشدید آن نشود مشخص نگردد.

علل ناشایع ولى وخیم کمر درد عبارتند از عفونت ها، تومور یا شکستگى ها. در این موارد، اغلب درد شدید و حتى در موقع استراحت و خواب نیز ادامه دارد و در مواردى همراه با تب و کاهش وزن و یا بیمارى هاى زمینه اى مثل پوکى استخوان است.

بیمار بایستى درد را مورد توجه قرار دهد و در مواردى که درد ادامه مى یابد به پزشک مراجعه نماید.

بعضى از مواردى که به طور شایع باعث درد کمر مى شوند عبارتند از:

 

کشیدگى یا پارگى: به دنبال یک سقوط ناگهانى، تصادف اتومبیل یا آسیب ورزشى ممکن است اتفاق بیفتد، حتى در مواردى با بلند کردن یک جسم خیلى سنگین. در این موارد رباط ها ، تاندون ها یا عضلات ممکن است بیش از حد کشیده یا پاره شوند. التهاب نسجى باعث ایجاد درد، حساسیت به لمس و خشکى مى شود که به دنبال بى حرکتى مثلا موقع بیدار شدن از خواب شدیدتر است.

 

چاقى: ستون مهره مسوول حمل قسمت زیادى از وزن بدن است. وزن زیاد باعث ایجاد فشار و استرس بر کمر به خصوص قسمت پایین کمر مى شود. علاوه بر این چاقى باعث تشدید مواردى چون پوکى استخوان، ساییدگى مفصل و سایر بیمارى هاى موجود در ستون مهره نیز مى تواند شود.

 

افزایش سن: باعث ضخامت رباط ها و کم آب شدن دیسک مى شود. این تغییرات مى تواند باعث اختلالاتى شود که فشار بر اعصاب ستون مهره وارد کند و علایمى چون درد، بى حسى یا ضعف ایجاد نماید. بیمارى استحاله اى دیسک بین مهره اى، مثالى از تغییرات وابسته به سن در ستون مهره است.

به مرور زمان ممکن است دیسک ساختمان و عملکرد طبیعى خود را از دست بدهد. سایش و پارگى در قسمت محیطى دیسک مى تواند باعث بیرون زدگى دیسک و درد شود. در مواردى با وجود پارگى دیسک، آزاد شدن مواد شیمیایى باعث تحریک ریشه عصبى و درد در سرتاسر پا مى شود.

 

مراجعه به پزشک

در صورت وجود هر یک از علایم زیر باید فورا به پزشک مراجعه کرد:

دردى که به شدت زیاد شود.

دردى که باعث اختلال در فعالیت هاى روزمره گردد.

مشاهده علایم بالینى شدید، ضعف یا بى حسى در ناحیه پاها، اختلال در کنترل ادرار و مدفوع.

 

پیشگیری از آسیب کمر

بلند کردن یا برداشتن اشیا، حتی چیزهای سبک، در صورتی که به شیوه مناسب انجام نشود، می‌تواند باعث آسیب‌ و درد کمر شود. برای پیشگیری از آسیب‌دیدن کمر هنگام بلند کردن اشیا، به توصیه ای زیر عمل کنید:

پیش از حمل یا بلند کردن بارهای سنگین، مدتی عضلات پاها و پشت خود را ورزش دهید و بکشید.

سعی نکنید اشیای سنگین را با عجله بلند کنید. برای انجام کاری که می‌خواهید انجام دهید وقت بگذارید.

برای برداشتن اشیایی که بالاتر از سطح شانه‌های شما قرار دارند، از چهارپایه یا نردبان استفاده کنید.

در هنگام بلند کردن شیء، آن را نزدیک به خودتان نگه دارید(مطابق تصویر).

درست در جلوی شیء بایستید و خیلی از آن فاصله نگیرید.

فاصله بین پاهایتان به اندازه طول شانه‌های‌تان باشد.

به جای خم شدن، بنشینید و شیء را بلند کنید یا بر زمین بگذارید (مطابق تصویر).

همیشه برای جابه‌جا کردن اشیای بسیار سنگین از دیگران کمک بگیرید.

 

ورزش و کمردرد

ورزش می‌تواند موجب بهبود کمر درد شود، اما به شرطی که به‌صورت درست انجام شود. البته برخی از ورزش‌ها می‌توانند کمردرد را بدتر کنند.

قبل از آغاز هر گونه فعالیت ورزشی بهتر است با پزشک خود مشورت کنید و توصیه‌های زیر را برای ورزش پس از بهبود کمر درد به کار برید:

ورزش‌هایی که صدمه ی کمتری دارند مانند شنا، راهپیمایی و دوچرخه سواری معمولا برای کمر درد بهترند.

اگر گرفتگی عضلات دارید، حمام گرم قبل از ورزش کمک‌کننده است.

لباس گشاد و راحت بپوشید و کفش ورزشی مناسب استفاده کنید.

هر ورزشی که موجب درد می‌شود باید متوقف شود.

از انجام ورزش‌های شکم، چرخش لگن، رساندن دست به نوک پا و هر گونه ورزشی که موجب خم شدن کمر به سمت عقب می‌شود خودداری کنید. فوتبال، والیبال و ورزش‌هایی از این قبیل ممنوع است.

راههای پيشگيری و نحوه مقابله بادردهای کمر و پا

www.isaarsci.ir

ساختمان ستون فقرات :    ستون فقرات، محور اصلی بدن انسان است و به همان اندازه در استحکام و ثبات بدن اهميت دارد که ستون های محکم برای استحکام يک ساختمان و  اعضاء ديگر از جمله سر، دستها، لگن و پاها و .... بر روی اين ستون استوار هستند و ستون فقرات با طرز قرار گرفتن خود به صورت قوسهای متعدد با زوايای معين و استحکام آنها توسط ديسکهای بين مهره ای، ليگامانها و عضلات، قدرت تحمل اين بار سنگين را می يابد. لازم است بدانيد که حتی اگر از نعمت داشتن دو پا نيز محروم باشيد، قادر به زندگی پويا و حتی راه رفتن خواهيد بود، اگر ستون فقرات سالمی داشته باشيد، در واقع همه ما روی ستون فقراتمان راه می رويم نه روی پاها، بديهی است هر چه دانش خود را در مورد ستون بدنمان افزايش دهيم، توانايی ما در حفظ سلامت آن بيشتر خواهد بود. وظايف ستون فقرات عبارتند از : انتقال وزن سر، گردن، اندام فوقانی و تنه به لگن ايجاد کانالی جهت حفاظت از نخاع يا مغز الحرام ايجاد قفسه ای محکم و استخوانی به کمک دنده ها و استخوان جناغ جهت حفاظت از قلب و ريه ها تکيه گاهی جهت عضلات تنه و تعدادی از عضلات اندام فوقانی و تحتانی ايجاد هماهنگی بين اعضاء و اندام های بدن کمرد درد : تعريف و انواع کمر درد کمر درد يکی از شايعترين علل مراجعه بيماران به مراکز درمانی می باشد بطوريکه بعد از سرماخوردگی و ضربه های کوچک، شايعترين بيماری در انسان است. کمر درد نخستين علت مراجعه بيماران به متخصصين ارتوپدی و جراحی مغز و اعصاب و بطور کلی سومين علت مراجعه بيماران به پزشک می باشد. درد کمر بيش از 90درصد  افراد را در طول زندگی حداقل يکبار دچار می سازد. و بيش از 50 درصد  از افراد بيش از يک مرتبه دچار آن     می شوند. علل بسيار متفاوتی می توانند سبب ايجاد کمر درد شوند. تقريبا" در 85 درصد از افرادی که برای کمر درد معاينه و بررسی می شوند علت خاصی پيدا نمی شود. کمر درد بعد از سرماخوردگی دومين عاملی است که سبب می گردد افراد در سرکار حاضر نشوند و نيز يکی از علل شايع ويزيت توسط پزشک می باشد بيش از 90 درصد  افرادی که دچار کمر درد ميشوند طی 2 ماه بهبود می يابند. طبق آمار مختلف، کمردرد، در بين بيماريهايی که باعث از کارافتادگی، ناتوانی از کار و مرخصی ناشی از آن در افراد زير 45 سال می گردند، مقام اول را دارد. کمر درد، درد آزار دهنده ای است که شخص را از انجام کارهای روزمره اش باز داشته و به استراحت در بستر وادار می کند. بنابراين، می تواند علاوه بر مشکلات جسمی، موجب مشکلات روحی و روانی شده و اثرات منفی بر اقتصاد خانواده و جامعه بگذارد. تا حدود 20 سال قبل، اکثر افرادی که برای درمان دردهای عضلانی اسکلتی به درمانگاههای فيزيوتراپی و ارتوپدی مراجعه می کردند، افراد بالای 55 تا 60 سال بودند و در واقع تخريب غضروف مفصلی در سنين بالا شروع می شد، ولی امروزه اين سن به 30 سال کاهش پيدا کرده و پزشکان شاهد مراجعه بيمارانی با سنين 30 تا 50 سال با دردهای گردن، زانو، کمر  و مفاصل مختلف به مراکز درمانی هستند. امروزه با پيشرفت زندگی مدرن، شيوع کمر درد نه تنها کمتر نشده بلکه زيادتر هم شده است. و عجيب اينکه حتی سرعت بالا رفتن آن، از رشد جمعيت هم بيشتر بوده است. در ايالات متحده آمريکا همين کمر درد، دومين عامل غيبت از کار بوده و معادل 30 تا 80 ميليون دلار در سال از توليد کم کرده! حدود 90 درصد افراد در عمر خود کمر درد را يک بار هم که شده حس کرده و 50 تا 70 درصد  مردم دوره های مکرر کمر درد را در طول زندگی شان تجربه می کنند. اين آمار البته در کشورهای صنعتی بيشتر است. اما متاسفانه اين درد حتی کودکان مدرسه ای را هم گرفتار   می کند، بطوری که آمار نشان می دهد 60درصد  کودکان 15 تا 16 ساله هم دچار آن هستند. با تمام اين احوال، از پيشگيری و درمان اين درد عذاب دهنده نااميد نشويد. بروز کمر درد در مردان 25 تا 55 ساله بيشتر است ولی در خانم ها بعد از 50 سالگی شروع می شود. متاسفانه معاينات بالينی نمی تواند بروز کمردرد را پيشگويی کند چون زيادند افرادی که آرتروز ستون فقرات يا بيرون زدگی ديسک کمر دارند اما درد ندارند. کمر درد از نظر ماهيت درد به سه دسته تقسيم می شود: 1- کمر درد گذرا : دردی ناگهانی و شديد در ناحيه کمر و ناشی از انجام حرکات نامناسب و يا کشيدگی بيش از حد ستون فقرات است. هر چند که اين درد گذرا است اما هيچگاه نبايد کم اهميت شمرده شود، چرا که ميتواند اخطاری برای عود مجدد آن باشد و سريعا" بايد جهت جلوگيری از تکرار آن اقدام شود. 2- کمر درد حاد: يک درد حاد در ناحيه کمر است که در اثر قرار گرفتن در وضعيتهای غلط، خم شدنهای مکرر و به مدت طولانی و يا ضربه به ستون فقرات کمری ايجاد می شود. کمر دردی که کمتر از يکماه از شروع آن     می گذرد را حاد می نامند. نشانه وقوع آسيب بافتی بوده و بدرجات مختلفی در فرد ايجاد ناتوانی می کند. هر چند که آسيب کوچک باشد ولی بايد مراقب بود و از تکرار آن جلوگيری کرد. برای اين منظور در وهله اول بايد درمان علامتی جهت کنترل درد انجام شده و سپس در مورد بهبودی کامل اقدام و تمامی فعاليتهای طبيعی ستون فقرات را به شکل اوليه خود بازگرداند. البته اولين وقوع حمله حاد کمر درد، نيازی به نگرانی ندارد و ليکن بايد پيامدهای آن را در نظر گرفت و هر چه زودتر برای رفع آن اقدام نمود در غير اينصورت صدمه و جراحت شدت پيدا کرده و دوره ناتوانی ادامه خواهد يافت . به طوريکه طبق آمار، شانس بازتوانی موفق در بيمارانيکه کمر درد آنها بيش از 6 ماه مقاومت می کند کاهش يافته و حتی پس از سه ماه مقاومت درد، وضعيت روحی و روانی بيمار تغيير خواهد کرد. پس به طور جدی با تکرار يک حمله شديد کمر درد مقابله کنيد. 3- کمر درد مزمن: کمر دردی  که بيش از يکماه از بروز آن می گذرد را مزمن می نامند. کمر درد مزمن در واقع در اثر عدم درمان و يا مقاومت به درمان کمر درد حاد ايجاد می گردد. بديهی است که درمان به موقع و مناسب درد حاد، همواره درد مزمن را به حداقل می رساند، درد مزمن کمر بايد به عنوان يک علامت جدی تلقی شده و کليه معاينات بالينی و آزمايشات پاراکلينيکی جهت بيماريهای سيستمتيک انجام گردد. به هر صورت درد کمر مستلزم يک بررسی دقيق و درمان مناسب توسط گروهی درمانگر، متشکل از پزشک، متخصص فيزيوتراپی ، متخصص روانپزشکی و.... ميباشد. انواع درد کمر : 1- درد موضعی : درد موضعی، دردی است که در اثر آسيب وارده به ناحيه کمر ايجاد شده و در همان منطقه احساس می گردد و معمولا" فرد قادر به درک محل دقيق آن است. 2- درد راجعه : عبارتست از دردی که از يک ناحيه به ناحيه ديگر سرايت مي کند. همه کمر دردها لزوما" به دليل ناهنجاری ستون فقرات نيستند، بلکه می توانند بدليل ضايعات احشايی باشند که درد آنها به ناحيه کمر ارجاع می شود. در نتيجه، بررسی و معاينه بالينی دقيق اين مناطق توسط پزشک ضرورت دارد. 3- درد انتشاری : غير از درد انتشاری عصب سياتيک که در بالا توضيح داده شده، ممکن است درد، منشاء عصب سياتيک نداشته باشد و از نقاط ديگر به مسير اين عصب انتشار يابد. مهمترين منشاء دردهای انتشاری عبارتند از : مفاصل بين مهره ای، رباطهای مربوطه، رباطهای خلفی که مهره های کمری را به يکديگر متصل می کنند و بالاخره عضلات اطراف آنها و عضلات ثبات دهنده لگن. علل کمر درد : بطور کلی کمر درد را می توان بر حسب علت به دو دسته عمده تقسيم بندی نمود: علل مکانيکی و علل غيره مکانيکی کمر درد مکانيکی : شامل آن دسته از بيماريهايی هستند که در اثر و يا به واسطه يک عامل مکانيکی مانند ضربه، حرکات فيزيکی نامناسب، کم بودن قوام عضلات و يا فشار بيش از حد به ناحيه ستون فقرات کمری و در اثر بد قرار گرفتن وضع بدن در حالت نشسته و ايستاده ايجاد می گردند. اين دسته از بيماريها 90% از علل کمر درد را تشکيل می دهند و نکته جالب اينکه براحتی قابل پيشگيری هستند. دو سری از عوامل می توانند سبب آسيب پذيری ستون فقرات کمری و وقوع کمر دردهای مکانيکی گردند. الف ) عوامل پيش زمينه ای يا مستعد کننده شامل : قرار گرفتن در وضعيت های نامناسب کاهش تحرک در نتيجه عدم استفاده و بهبود ناکافی استرس ناشی از کار چاقی ب ) عوامل آشکارساز شامل : استفاده جديد ( New Use ) استفاده نادرست ( Misuse ) استفاده بيش از حد ( Over Use ) ضربه ( Trauma,Abuse ) علل غير مکانيکی : علل غير مکانيکی شامل آن دسته از علل طبی و يا بيماريهای سيستمی هستند که در سير بيماری به طرق مختلف ممکن است باعث کمردرد شوند و تشخيص و درمان اين بيماريها تماما" به عهده پزشک معالج شما می باشد. - شايعترين علل طبی عبارتند از : بيماريهای التهابی، بيماريهای عفونی، سرطانها، و بيماريهای متابوليکی و مسموميت با فلزات سنگين راديوم - و .... که تشخيص و درمان همه آنها همانطور که گفته شد بر عهده پزشک معالج شما می باشد. عوامل زمينه ساز برای علل طبی کمر درد: 1- سن بالای 45 سال، بخصوص در بيماريهای غير التهابی و بيمارانيکه  سابقه ای از عوامل مکانيکی را ذکر نمی کنند. 2- کمر دردهای شبانه که با استراحت نيز بهبود نمی يابند. 3- وجود علائم و نشانه های همراه کمر درد مانند: تب، تعريق، کاهش وزن، ضعف و خستگی مزمن که با کنترل درد نيز بيمار احساس سلامتی نمی کنند. در بسياری از موارد به رغم معاينه فيزيکی دقيق و انجام آزمايشات مختلف، علت مشخصی برای کمر درد پيدا نمی شود . بهتر است بدانيد سيگار با کاهش سطح اکسيژن در بافت نخاع موجب تاخير در بهبود اين درد می شود. بعضی مشاغل هم می توانند انسان را مستعد ابتلا به کمردرد کنند، مانند شغل هايی که نياز به رانندگی طولانی دارد و راننده را در معرض لرزش وسيله نقليه قرار می دهد؛ شغل هايی که نياز به ايستادن و نشستن طولانی دارد؛ کسانی که بايد بارهای سنگين را به دفعات جابه جا کنند . بنابراين اگر شغل شما چنين حرکاتی را ايجاب مي کند بهتر است بيشتر به فکر خود باشيد. کمر درد علاوه بر عوامل غير مکانيکی مانند عفونت و سرطان و..... که خيلی شايع نيستند، علل ديگری هم دارد؛ مانند گرفتگی های عضلانی ( اسپاسم ) کشيدگی و آسيب ّ رباط ها، آرتروز، فتق ديسک های بين مهره ای، پوکی استخوان و ... اما فارغ از اسم های متفاوتی که اين بيماری ها دارند مشکل اصلی در اغلب آنها فشار بيش از حدی است که به ستون مهره ها و اجزای دور و بر آن مانند عضلات و  رباط ها وارد می آيد. عامل اين فشارها زندگی پر از حرکات نامناسب است. منظور دقيقا" همان حرکاتی است که شايسته يک بدن سالم نيستند؛ مانند بد نشستن روی صندلی ، قوز کردن هنگام رانندگی، بد ايستادن و...... استفاده از عضلات کمر در حرکاتی که پيش از اين انجام نمی داده ايد، مانند بلند کردن يک مبل سنگين !   بطور کلی علل کمر درد عبارتند از : تحت فشار قرار گرفتن ريشه های عصب نخاعی که به اندام تحتانی می روند . کمر درد ناشی از کشيدگی ماهيچه ای يا رباط های کمر درد ناشی از عفونتهای ستون مهره درد ناشی از تومورهای ستون مهره نشانه های درد ناشی از آسيب کمر : دردی که امکان دارد به جلو، کناره ها يا عقب ساق پا تير بکشد يا محدود به ناحيه تحتانی کمر باشد. دردی که با فعاليت بدتر شود. دردی که در شب يا در نتيجه نشستن طولانی مدت مثلا" رانندگی طولانی بدتر شود. دردی که همراه با گزگز شدن يا ضعف در بخشی از پا باشد. پيشگيری از کمر درد : انجام ورزشهائی مثل شنا، پياده روی و دوچرخه سواری با افزايش ميزان تناسب و توان می توانند در کاهش ابتلا به کمر درد مفيد باشند.   تقويت عضلات شکم ميزان ابتلا به کمر درد و در موارد وجود کمر درد شدت آنرا کاهش می دهد. افرادی که کار آنها مستلزم بلند کردن اجسام سنگين است يا ورزشکارانی که سروکارشان با وزنه سنگين است بايد هرگز از کفشهای پاشنه بلند بمدت طولانی استفاده نکنيد. حتما" از کمربندهای پهن محافظ کمر استفاده کنند. در هنگام ايستادن طولانی مدت هر از گاهی به روی يک تکيه گاه يا ديوار تکيه کنيد تا از فشار بر روی کمر کاسته شود نمائيد. هم تشک های خيلی نرم و هم تشکهای ست سبب کمردرد می شوند لذا از تشک مناسب استفاده کنيد. هرگز اجسامی را که برای شما سنگين هستند بلند نکنيد. در هنگام بلند کردن اجسام کمر بايد عمود بر زمين و نه خم شده به جلو باشد بايد اجسام را در حاليکه نزديک بدن شما هستند با زانوها بلند کنيد.     بارهای سنگين : به جای بلند کردن اجسام سنگين، از راه های ديگری مانند هل دادن برای جابه جا کردن استفاده کنيد ( هل دادن بهتر از کشيدن است . ) تا می توانيد از ديگران کمک بخواهيد و از بلند کردن وسايل سنگين با خم کردن کمرتان خودداری کنيد. بهتر است زانوهايتان را خم کرده و کمرتان را صاف نگه داريد. البته يادتان باشد که پاها را از هم کمی فاصله بدهيد. از بلند کردن يک جسم سنگين و چرخاندن کمرتان بطور همزمان جدا" خودداری کنيد. هميشه هنگام حمل اجسام سنگين، آن را نزديک بدن نگه داريد.   قاعده نشستن: اگر مجبوريد مدت طولانی روی صندلی بنشينيد بهتر است هر نيم ساعت به بهانه های مختلف از جا برخاسته و راه رفته يا به بدن خود حرکات کششی بدهيد. از صندلی مناسب با پشتی و با زاويه حدود 100 تا 120 درجه، استفاده کنيد و اگر صندلی تان محافظ قوس کمر ندارد، قوس کمر را با يک بالشتک کوچک محافظت کنيد. به جای چرخاندن کمرتان حين کار، از چرخش صندلی استفاده کنيد. وسايل مورد استفاده تان را در دسترس خود روی ميز بچينيد تا برای استفاده از آنها مجبور به خم کردن کمرتان به جلو نشويد.         ايستادن و خوابيدن بدون کمر درد: هنگام ايستادن خود را به جلو خم نکنيد، گوش ها، شانه و لگن را بايد در يک امتداد و شکم را تو نگه داريد. اگر مجبوريد مدت طولانی بايستيد، يکی از پاها را روی يک پله يا چهارپايه به ارتفاع 20 سانتی متر قرار دهيد تا فشار کمتری به کمر وارد شود و هر 10 دقيقه جای پاها را با هم عوض کنيد. بهترين حالت خوابيدن خوابيدن به پهلو در حالی است که زانوها کمی خم بوده و يک بالش کوچک بين دو زانو قرار گيرد. اگر به پشت می خوابيد لازم است يک بالش زير زانوان و يک بالش کوچک زير گودی کمر قرار دهيد. برای خارج شدن از تختخواب ابتدا به کنار تخت بچرخيد و پاهای خود را از تخت آويزان کرده، با کمک دست ها و سفت کردن عضلات شکم بنشينيد.   تناسب و تعادل : اگر اضافه وزن داريد، بهتر است برای جلوگيری از کمر درد هم که شده وزنتان را کم کنيد. کيف و کوله پشتی تان را بی جهت سنگين نکنيد. کفش مناسب و راحت با پاشنه 3 سانتی متر يا کمتر به پا کنيد. اگر پوکی استخوان داريد با مصرف ويتامين D و کلسيم کافی طبق تجويز پزشکتان و ورزش کردن، آن را درمان کنيد تا دچار شکستگی مهره نشويد. ورزش های سبک هوازی بطور منظم با بهبود عملکرد عضلات ميتواند موجب زياد شدن قدرت و تحمل کمرتان شود. پياده روی و شنا هم از ورزش های مناسب برای کمر درد هستند.   آيا نيازی به گرفتن عکس يا " ام . آر. آی " هست ؟ اکثر مردم سئوال می کنند آيا عکس برداری معمولی يا ام.آر.آی لزومی دارد؟ بايد گفت همه کمر دردها نياز به عکس برداری ندارند. در مواردی که مشکوک به صدمات استخوانی مثل سرطان هستيد عکس برداری ميتواند مفيد باشد. ولی عکس ها صدمه به مهره ها در اثر ضربه، پوکی استخوان، صدمه به بافت های نرم عضله و رباط ها و ديسک ها را نشان می دهند زمانی که تصميم به جراحی داريم و يا در تشخيص علت دردهای بهبود ناپذير، انجام " ام.آر.آی " توصيه می شود. زيرا بر اساس آن درمان را تغيير خواهند داد. پرستاری از بيمار و کمر درد: ميزان بروز کمر درد، در پرستاران با نوع فعاليت آنها که مستلزم بلند کردن اجسام سنگين و انجام کارهای سخت و ممتد در اورژانس است، ارتباط زيادی دارد. اين ميزان با محيط پراسترس کاری افزايش می يابد. بطوريکه ميزان بروز حمله های حاد کمر درد در پرستارانی که در بخشهای درمانی بيمارستانی کار می کنند بسيار بيشتر از آنهايی است که معمولا" کار اداری و يا اجرايی دارند. آمار نشان داده است، در بيمارستانهايی که کلاسهای آموزشی جهت پيشگيری و درمان کمر درد، برای پرستاران داير گرديده، ميزان بروز کمردرد، بسيار پايين بوده است. در نتيجه وجود چنين آموزشهايی جهت پرستاران زحمتکش کشور ما نيز ضروری بنظر می رسد، اما از آنجائيکه در اين کتاب امکان پرداختن به اين مسئله بطور مبسوط وجود ندارد، تنها به ذکر برخی از اصول اوليه آن می پردازيم. پرستاران عزيز بايد تمامی وضعيت های مناسبی را که جهت بلند کردن کشيدن و هل دادن و حمل اجسام در ابتدای اين بخش توضيح داده شد رعايت کنند. همه ميزها و يا تختهای بيماران بايد ارتفاع قابل تغيير داشته باشند، بطوريکه با اهرم هيدروليکی يا الکتريکی سطح آنها بالا يا پايين برود و هر شخص با توجه به نياز خود بتواند آن را تغيير دهد. هنگام مرتب کردن تخت بيمار و يا تعويض ملحفه آن موارديکه را که در مورد مرتب کردن تخت خواب توضيح داده شد، رعايت کرده و ترجيحا" دو نفری اين کار را انجام دهيد. پرستاران عزيز بايد طوری آموزش ببينند که بتوانند بر اساس توانائيهايشان، تجهيزات مناسب و مورد نياز خود را جهت استفاده مطلوب در محيط کار انتخاب کنند. محيط کار پرستاری بايد از نظر شرايط روانی، سروصدا ، نور، دما، حجم و کار مناسب تا بدين ترتيب از استرس های فزآينده کاسته شود. در خاتمه لازم به ذکر است که در برخی کشورها جهت بعضی مشاغل خاص مدرسه کمر ( Back School ) اختصاصی داير می گردد. ( Back School ) صنعتی در بهداشت صنعتی يا مدرسه کمر در بهداشت حرفه ای و يا به عنوان بخشی از برنامه توانبخشی و ... البته در اين کتاب جای بحث در مورد همه آنها نيست و اميد آنکه توضيحات مختصر اين بخش بتواند برای خوانندگان عزيز مفيد واقع شده مورد استفاده قرار گيرد. تصحيح برخی وضعيتهای پرخطر بلند کردن اشياء بعد از نشستن طولانی: برداشتن اشياء بعد از دوره های طولانی نشستن، می تواند آسيب پذيرترين وضعيت را برای ستون فقرات کمری شما بوجود آورد. اين وضعيت در مسافرتهای طولانی بسيار اتفاق می افتد. بطوريکه شما بعد از نشستن بمدت طولانی در قطار ، اتومبيل و يا در هواپيما، در حالت خميده و دولا شده، اقدام به برداشتن و جابجا کردن چمدانهای سنگين کرده و بدين ترتيب آسيب زيادی به ستون فقرات کمری خود وارد می کنيد. چنين وضعيتی می تواند آغاز گر درد کمر از همان لحظه و يا حتی صبح روز بعد باشد. جهت پيشگيری از  بروز چنين دردهايی شما می توانيد بعد از بلند شدن از روی صندلی، به حالت ايستاده قرار گرفته و مطابق شکل گودی کمر را افزايش داده و بدين ترتيب، قوسهای ستون فقرات و رباطهای کمری را که تا بحال خميده و بی حرکت قرار داشتند، به وضعيت طبيعی خود برگردانيد. غوز کردن پس از ورزش سنگين: اين يک خطر سنگين شگفت آور است که ورزشکاران بدان مبتلا می شوند. پس از يک روز کار سخت و ورزش سنگين و خسته شدن تمام عضلات پس از يک فعاليت پر انرژی  مطمئنا" نياز به يک استراحت  ايده ال خواهيد داشت و بدترين وضعيت، استراحت کامل روی يک راحتی بزرگ و نرم به حالت خميده است. بهترين استراحت پس از هر فعاليت طاقت فرسايی، خوابيدن به پشت يا دمر خوابيدن بمدت 10 دقيقه است. ( دمر خوابيدن بهتر است ) . حالت ديگر اين است که مطابق شکل به پشت خوابيده و برای مدت ده دقيقه پاهای خود را روی يک صندلی قرار دهيد. هميشه با برگرداندن قوسهای ستون فقرات به حالت طبيعی می توان از بروز چنين دردهايی جلوگيری کرد. ايستدن طولانی، يک وضعيت خطر است چرا که پس از مدتی عناصر حمايت کننده ستون فقرات ( عضلات و ليگامانها ) که خسته شده و قدرت حفظ قوسهای طبيعی ستون فقرات را نخواهد داشت. اين وضعيت منجر به افزايش قوس کمری و بروز کمر درد می شود. درمانهای رايج کمر درد: درمانهای دارويی :  درمانهای دارويی شامل داروی اختصاصی برای نوع بيماری و در صورت لزوم تجویز مسکن جهت درمان علامتی درد است. همانطور که گفته، هدف اصلی در درمانهای دارويی، درمان علت بيماری است و چنانچه علت بيماری قابل درمان نبوده و يا جزو علل مکانيکی کمردرد باشد، دارو را می توان به صورت مسکن تجويز نمود که بهتر است غير استروئيدی و بدون کورتون باشد. بديهی است در چنين مواردی استفاده از مسکن می تواند به طور موقتی باشد و انجام روشهای فيزيکی مانند فيزيوتراپی و تمرينات درمانی حتما" ضروری است. درمانهای فيزيکی : برای معالجه برخی از بيماران مبتلا به کمردرد، علاوه بر درمانهای علامتی توسط داروهای مسکن، لازم است درمانهای فيزيکی نيز انجام شود. اين درمانها، تنوع زيادی دارند و از روشهای بسيار قديمی کمردرد مانند طب سوزنی ( از چين ) و ماساژ ( از فرانسه ) تا متدهای جديد فيزيوتراپی توسط دستگاههای پيشرفته را شامل می شوند. برخی از روشهای فيزيوتراپی در درمان کمردرد عبارتند از : -حرارت درمانی: گرم کردن و يا سرد کردن عضو دردناک جهت کنترل درد از ديرباز توسط بشر استفاده می شده است. گرما درمانی امروزه به دو صورت سطحی ( برای پوست ) و عمقی ( برای مفاصل و يا عضلات ) توسط دستگاههای پيشرفته فيزيوتراپی انجام می شود. الکتريسيته درمانی:  به تجربه ثابت شده است که طول موج و فرکانسهای خاصی از جريان برق در کنترل درد، ترميم رخم، تقويت عضلات و بسياری موارد ديگر موثر بوده و امروزه دستگاههای پيشرفته الکتريکی به اين منظور طراحی شده اند. مانيپولاسيون : اين روش که در بين عامه مردم به نام جا انداختن شناخته شده است، در موارديکه انحراف کوچکی در ستون فقرات ايجاد شده باشد، مورد استفاده قرار گرفته و آن را اصلاح می کند. مانتيپولاسيون حتما" بايستی توسط پزشک متخصص و يا متخصص فيزيوتراپی آموزش ديده انجام گردد، در غير اين صورت بسيار خطرناک بوده و ممکن است سبب آسيب به نخاع شده و يا افرادی که مبتلا به پوکی استخوان هستند سبب ايجاد شکستگی مهره ها شود. ليزر درمانی: استفاده از ليزرهای کم توان نظير ليزر آرگون هليم و ياقوت با هدف کاهش درد افزايش روند ترميم زخم ها، کاهش التهاب و بسياری از موارد ديگر موثر بوده و امروزه توسط فيزيوتراپيست ها استفاده می شود. آب درمانی: شامل يکسری حرکات ورزشی داخل آب می باشد و از آنجائيکه در اين وضعيت بيمار درد کمر را کمتر احساس می کند بسيار مفيد است. تمرينات درمانی : يکی از مفيدترين روشهای درمانی کمر درد است و در صورت استمرار بطور موثری از عود کمر درد نيز جلوگيری می کند. تمرينات درمانی انواع مختلفی دارند و بسته به محل درد علت درد و وضعيت ستون فقرات ( از جمله ميزان انحناهای آن ) نوعی از تمرين قابل توصيه است. درمانهای ارتوپدی: درمانهای ارتوپدی فنی شامل يکسری ابزارهای کمکی است که توسط کارشناس ارتوپدی فنی جهت بيمار ساخته می شود. مانند: کرستهای ستون فقرات ( کرستهای کمر و گردن ) که بطور شايع استفاده می شوند. اين وسايل می توانند بطور موقت در کاهش درد و اسپاسم عضلات مفيد باشند ولی استفاده طولانی مدت و مستمر آنها مضر است و سبب آتروقفی ( لاغر شدن ) عضلات حمايت کننده شده و پس از مدتی نتيجه معکوس می دهد. درمان جراحی : درمان جراحی، آخرين روش جهت کنترل درد ستون فقرات و آنهم در شرايط خاصی می باشد و در شرايط معمول به هيچ وجه قابل توصيه نيست.   طبق آمار، امروزه در مورد فتق ديسک بين مهره ای تنها در 15-5 درصد موارد جراحی توصيه می شود که شامل موارد زير است: دردر بيمار آنقدر شديد می باشد که با استراحت بهبود نيافته و به دارو جواب ندهد و موجب اختلال جديد در فعاليتهای روزمره و يا اجتماعی بيمار گردد. بيماری طوری پيشرفت نمايد که منجر به فلج اندام، اختلالات حسی و يا بی اختياری ادرار باشد. در حال حاضر 95-85 درصد ديسکهای کمری بدون جراحی و با روشهای درمانی که قبلا" توضيح داده شده بهبود می يابند. نکته قابل توجه اين است که جراحی، درمانی قطعی دردهای کمری ناشی از ديسک نمی باشد و پس از آن، انجام تمرينات درمانی و در بعضی شرايط استفاده از روشهای فيزيوتراپی جهت کاهش درد ضروری است. سائيدگی و درد مفاصل  ( آرتروز ) سائيدگی مفاصل شايع ترين علت درد و ناتوانی در افراد مسن و شايع ترين بيماری مفصلی است. در خانم ها سائيدگی مفاصل زانو و دست و در مردان سائيدگی مفصل لگن شايع تر است. علايم ساييدگی مفصل در خانم ها شايع تر است. افراد چاق بيشتر از سايرين دچار سائيدگی مفصل زانو می شوند. ديابت، فشارخون بالا و افزايش اسيداوريک خون نيز باعث افزايش احتمال سائيدگی مفصلی می گردند. سائيدگی مفصلی معمولا" خود را با درد نشان می دهد که با افزايش ميزان سائيدگی ، مقدار درد بيشتر مي شود. سپس درد مفاصل باعث ضعف عضلانی و درد در عضلات مربوط به آن مفصل می شود. در صورت تقويت عضلات، اين درد کاهش می يابد. برخی از بيماران از خشک بودن بدن و مفاصل بعد از بيدار شدن از خواب شکايت می کنند، اما معمولا" خشکی بدن کمتر از نيم ساعت طول می کشد. پيشگيری از آسيب های مفصل زانو: به گفته متخصصان مفصل زانو مهم ترين مفصلی است که وزن بدن را تحمل می کند از اين رو کاهش وزن موثرترين راه پيشگيری و درمان آسيبهای وارده به اين بخش از بدن است. دکتر " محمدرضا هاديان " عضو انجمن فيزيوتراپی ايران و استاد دانشگاه، در اين باره به خبرنگار خبرگزاری دانشجويان ايران ( ايسنا ) واحد علوم پزشکی ايران، گفت: مفصل زانو در تمام فعاليت های انسان مانند ايستادن، راه رفتن و حتی نشستن در معرض فشارهای مکانيکی زياد که ناشی از وزن، حمل بار و حتی ماندن در يک موقعيت ثابت است، قرار دارد.     وی ادامه داد: بعنوان مثال فشار وارد بر مفصل زانو در هنگام بالا رفتن از پله ها معادل سه برابر وزن بدن و در هنگام پايين آمدن هفت تا هشت برابر وزن بدن است از اين رو کاهش وزن برای حفظ سلامتی مفاصل به خصوص مفاصل زانو بسيار با اهميت است. دکتر هاديان، بی تحرکی را نيز خطری جدی برای مفاصل عنوان و تصريح کرد: برخی به غلط بر اين باورند که فقط با حذف فشار بر روی مفصل و ثابت نگه داشتن آن مشکل حل می شود در حالی که عدم تحرک مناسب خود خطری جدی برای بروز بيماری های مفصل همچون آرتروز است چرا که تغذيه مفصل از طريق تحرک انجام می شود. وی نحوه نشستن به صورت چهارزانو، چمباته زدن و استفاده از توالتهای ايرانی را از جمله موارد تشديد کننده آسيب های مفصلی دانست و گفت: تبعيت از اين روش های غلط زندگی، افراد را در سنين پايين مستعد ابتلا به آسيب های مفصلی می کند. دکتر هاديان در پايان تصريح کرد: مطالعات نشان داده است، علاوه بر کاهش وزن با تغذيه مناسب و انجام ورزش های مناسب می توان به پيشگيری و درمان آسيب های مفصلی کمک کرد. توصيه هايی برای درمان آرتروز : وزن بدن بايد کم شود. استفاده از گرما باعث کاهش درد می شود. برای اين کار می توان از کيسه آب گرم استفاده کرد. اگر استفاده از گرما ممنوعيت خاصی نداشته باشد، می توان از روشهای زير استفاده کرد: الف ) قرار دادن مفصل مبتلا در آب گرم 40-38 درجه سانتيگراد و ماساژ آرام آن . ب ) استفاده از دوش آب گرم . ج ) قرار دادن کيسه آب گرم درون يک حوله و استفاده از آن بر روی اندام مبتلا به درد. بايد توجه کرد که در برخی از بيماری ها استفاده از کيسه ی آب گرم بسيار مضر است و قبل از استفاده  از آن حتما" بايد با پزشک مشورت کرد. همچنين کيسه آب گرم نبايد بر روی اندام مبتلا قرار داده شود. از گذاشتن آن در زير اندام يا خوابيدن بر روی آن نيز بايد خودداری شود. 3- از کفش مناسب استفاده شود. 4- از دو زانو و چهار زانو زدن و ايستادن طولانی مدت خودداری گردد. 5- از بالا و پايين رفتن از پله ها تا حد ممکن اجتناب شود. 6- به جای نشستن روی زمين، از صندلی استفاده شود. 7- ورزش: انجام برنامه ورزشی و تقويت عضلات می تواند به اندازه داروهای ضد درد در درمان سائيدگی مفصلی موثر باشند. بی حرکتی می تواند باعث بدتر شدن سائيدگی مفصلی گردد. لذا نبايد نگران سائيدگی مفصل در اثر انجام فعاليت های توصيه شده توسط پزشک بود. انجام اشتباه حرکات ورزشی باعث بدتر شدن علائم و درد می گردد.     مراقبت از زانوها: زانو، اندام های حساس و مهم بدن است که در پياده روی و انواع ورزشها نقش حساسی داشته و سلامت و قوت آن، ما را در انجام کارهای روزمره و انجام انواع ورزش توانمند می سازد. مفصل زانو مهمترين مفصلی است که وزن بدن را حمل می کند. از اين رو تمام فعاليتهای انسان مانند کار سنگين، کمر تحرکی و افزايش وزن می تواند آسيب زيادی به اين قسمت بدن وارد آورد. فشار وارده به زانوها در موقع بالا رفتن از پله ها 3 برابر وزن بدن و در موقع پايين آمدن از پله ها 8-7 برابر وزن بدن می باشد از اين رو کاهش وزن  برای حفظ سلامتی مفاصل به ويژه مفصل زانو اهميت زيادی دارد. بنابر اين گزارش بی تحرکی نيز خطر جدی برای مفصل زانو می باشد. برخی معتقدند که با بی تحرکی و ثابت نگهداشتن زانو  و همچنين حذف فشار از روی آن می توان به حفظ سلامت زانو کمک کرد در حالی که   بی تحرکی خطر جدی برای بروز بيماريهای مفصل و آرتروز است. زيرا تغذيه مفصل از طريق تحرک تامين می شود. لازم به ذکر است که نحوه نشستن بصورت چهارزانو عامل تشديد کننده مهمی در تخريب غضروف مفصلی بشمار می آيد در حاليکه کاهش وزن همراه با تغذيه و انجام ورزشهای مناسب می تواند به پيشگيری و درمان آسيبهای مفصلی کمک کند. نکاتی چند برای مراقبت از زانوها : - زانوها نياز به حرکت دارند. تحرك ، به تغذيه مفصل، حفظ قدرت عضلانی و دامنه حرکتی زانو کمک می کند. - اگر به کارهايی اشتغال داريد که ناگزيريد برای مدتی طولانی روی صندلی بنشينيد، ساعتی يک بار از جای خود برخيزيد و پنج دقيقه راه برويد. همچنين هنگام نشستن می توانيد پاشنه های پا را از روی زمين بلند کنيد يا زانوها را صاف نگه داريد. - افرادی که ناچارند مدتی طولانی بايستند، ساعتی چند بار زانوهای خود را خم کنند. همچنين توصيه می شود که در طول روز، چند بار روی پاشنه پا بايستند و چند قدم راه بروند. اين افراد به منظور پيشگيری از زانو درد، بايد از روشهای تقويت کننده زانو استفاده کنند. - بيمارانی که برای مدتی طولانی بستری بوده اند و قادر به راه رفتن نيستند، بايد در طول روز حداقل سه بار انقباضات يا ورزش های ايستايی زانو را انجام دهند. - هنگام خوابيدن به صورت طاق باز، بالش را زير زانوهای خود قرار دهيد. چنانچه به پهلو می خوابيد، بين زانوها بالشی قرار دهيد، اما اگر عادت داريد که بر شکم بخوابيد، ( که عادت نادرستی است و از منظر اسلام نيز مکروه می باشد ) بالش را زير ساق ها بگذاريد. با انجام منظم ورزش های تقويتی و کششی، قدرت عضلانی و انعطاف پذيری بافت های اطراف مفصل را بهبود ببخشيده و از بروز ضايعات زانو پيشگيری نماييد. همچنين سعی کنيد حرکات زانو را در دامنه کامل انجام دهيد. اين کار به حفظ دامنه کامل حرکتی مفصل کمک می کند. ورزش های زانو را ابتدا با تعداد کم ( پنج بار ) و دو بار در طول روز شروع کنيد و با بهبود وضعيت جسمانی، تعداد و دفعات تکرار آن را افزايش دهيد. - توصيه می شود که در مراحل ابتدايی، در هر جلسه يک حرکت ورزشی انجام دهيد و اگر حرکتی موجب ناراحتی شما شد، از انجام آن خودداری کنيد. - از انجام ورزش هايی که موجب درد، ناراحتی و تورم زانو می شود، خودداری کنيد، اما بايد درد مفصلی و درد عضلانی که در مراحل اوليه تمرينات ورزشی بروز می کند، تمايز قائل شويد. دردهای عضلانی معمولا" بطور تاخيری، يعنی چند ساعت پس از انجام تمرينات بروز می کنند. اين دردها، به مرور زمان با تداوم برنامه ورزشی از بين می رود. - اگر افزايش وزن داريد، با برنامه های مناسب ورزشی و غذايی، وزن خود را کاهش دهيد. به خاطر داشته باشيد که کاهش وزن موجب کاهش فشار وارده بر مفصل می شود. - از انجام اعمالی نظير بلند کردن اجسام بسيار سنگين و حمل بار به مدت طولانی اجتناب کنيد، زيرا اين کار فشار زيادی بر زانوها وارد می سازد. اگر ناگزير به حمل اجسام سنگين هستيد، عضلات زانو را با ورزش تقويت کنيد و بين فعاليتهای خود، زمانی را به استراحت اختصاص دهيد.   گرفتگی ناگهانی عضلات هنگام پياده روی   اگر بعد از 5 دقيقه پياده روی يا بيشتر، عضلات ساق پای شما دچار گرفتگی و درد شد، ولی ساير اوقات اينگونه نبود، نشان می دهد شما دچار لنگی پا بصورت متناوب هستيد که در اثر نرسيدن خون کافی به پاها اتفاق می افتد. هنگام پياده روی، اگر سرخرگ هايی که خون را به سمت پاها می برند، دچار گرفتگی شوند، ديگر نمی توانند مقدار زيادی خون را به سمت پاها عبور دهند و در نتيجه عضلات ساق پای شما دچار آسيب و درد می شود. هنگام پياده روی، عضلات پاهای شما نياز به مقدار زيادی خون دارند. بنابراين اگر سرخرگ هايی که خون را به سمت پاهای شما می برند، دچار گرفتگی شوند، ديگر نمی توانند مقدار زيادی خون را به سمت پاها عبور دهند و در نتيجه عضلات ساق پای شما دچار آسيب و درد می شود. برای بهبود گرفتگی عضلات پا، آنقدر پياده روی کنيد تا عضلات پای شما درد بگيرد، سپس استراحت کنيد و بعد از برطرف شدن درد، مجددا"  پياده روی را شروع کنيد. همچنين بايستی مصرف چربی را کاهش دهيد.    اگر 6 هفته بطور منظم و با برنامه ورزش کنيد، می توانيد بدون احساس هيچ دردی، سه برابر حالت عادی پياده روی کنيد. ولی افرادی که     علی رغم اين 6 هفته ورزش منظم، باز هم دچار گرفتگی و دردساق پا می شوند، حتما" دچار گرفتگی سرخرگ ها در ساير قسمتهای بدن خود هستند، بنابراين قبل از شروع برنامه ورزشی نزد پزشک برويد تا از سلامتی خود مطمئن شويد. برای بهبود اين حالت، آنقدر پياده روی کنيد تا عضلات پای شما درد بگيرد، سپس استراحت کنيد و بعد از برطرف شدن درد، مجددا" پياده روی را شروع کنيد. همچنين بايستی مصرف چربی را کاهش دهيد. حتی ممکن است برای کاهش کلسترول ( چربی ) خون نياز به مصرف دارو داشته باشيد. آسيب های عضلات پشت ساق پا شايع است و می توانند هر فردی از جمله نوجوانان، ورزشکاران و سالمندان را مبتلا کنند. اين آسيبها اغلب افرادی را گرفتار می کنند که قبل از ورزش و فعاليت شديد بدنی، بدن خود را گرم و آماده نمی کنند. جراحان ارتوپدی معتقدند بهترين راه برای محافظت از عضلات بدن اين است که قبل و بعد از ورزش، بتدريج و با ملايمت عضلات را تحت کشش قرار دهيم. تحت کشش قراردادن عضلات ساق پا و پا ، علاوه بر کمک در پيشگيری از صدمات آنها، خطر آسيبهای کمر را نيز کاهش می دهد. برای انجام اين کار بر روی زمين بنشينيد و يک ساق پايتان را به حالت کشيده قرار دهيد کف پای ديگرتان را بر روی سطح داخلی ساق پای کشيده قرار دهيد اندکی به جلو خم شويد و در حالی که پنجه پای کشيده تان را به آرامي  به طرف بالا نگه داشته ايد آنر با انگشتان دست لمس کنيد.

دوک عضلانی

دوک های عضلانی که در داخل عضله پخش می شوند،پیام هایی را به دستگاه عصبی انتقال می دهند که مربوط به تغییرات طول عضله و میزان سرعت این تغییرات است.هر دوک عضلانی همانند اندام وتری گلژی حاوی گیرنده های کششی عضلانی هستند که فیبرهای حسی آنها نقش مهمی در عمل کنترل حرکتی دارند.

فهرست مندرجات

۱ انواع فیبرهای دوک عضلانی
۲ عصب دهی حسی در دوک عضلانی
۳ عصب دهی حرکتی در دوک عضلانی
۴ نقش دوک عضلانی در کنترل حرکت
۵ بازتاب یا انعکاس کششی(رفلکس کششی)
۶ پانویس
۷ منابع
۸ پیوند به بیرون 


انواع فیبرهای دوک عضلانی

دو نوع اصلی فیبر داخل دوکی وجود دارد:

فیبرهای با هسته های کیسه ای هسته ها در نوع فیبرهای کیسه ای،در قسمت استوایی فیبر قرار می گیرند.این فیبرها خود شامل دو نوع Bag1 و Bag2 هستند.تعداد آنها معمولا دو عدد است.طول آنها، 7 الی 8 میلی متر بوده و قطری معادل 25 میکرون دارند.
فیبرهای با هسته های زنجیری.هسته ها در این گروه،در امتداد طولی فیبر عضلانی قرار می گیرند.طول و قطر کمتری دارند و تعداد آنها معمولا پنج عدد است.طول فیبرهای داخل دوکی با هسته های زنجیری، 3 الی 4 میلی متر بوده و 10 تا 12 میکرون قطر دارند.

عصب دهی حسی در دوک عضلانی

دو نوع عصب گیری حسی در فیبرهای دوک عضلانی تعریف می شود که عبارتند از:

پایانه اولیه.این پایانه ها دارای فیبر عصبی قطور Ia بوده که سرعت جریان عصبی آن برابر با 70 الی 120 متر در ثانیه است.قطر این فیبرها به طور متوسط 17 میکرون است.
پایانه ثانویه[۷].فیبر عصبی این گروه، نوع II بوده که نسبت به نوع Ia دارای قطر و سرعت کمتری هستند.قطر متوسطی معادل 8 میکرون دارند.
پایانه های اولیه در قسمت میانی هر دو نوع فیبر دوک عضلانی(فیبرهای با هسته های کیسه ای و زنجیری) دیده می شوند و چون به شکل حلقوی مارپیچی[۸] هستند به این نام خوانده می شوند.پایانه های ثانویه بیشتر فیبرهای دوک عضلانی نوع کیسه ای دو(Bag2) و گروه با هسته های زنجیری را عصب دهی می کنند و محل پایانه های ثانویه نسبت به پایانه های اولیه عمدتا در یک طرف و گاهی در دوطرف آنها است(یعنی بیشتر یک فیبر حسی عصبی ولی گاهی دو فیبر عصبی وجود دارد).پایانه های ثانویه همانند نوع اولیه به دور فیبر داخل دوکی می پیچند ولی چون گاهی به شکل گل افشان هستند به این نام نیز خوانده می شوند.

عصب دهی حرکتی در دوک عضلانی

عضلات اسکلتی از طریق دو دسته نورون حرکتی عصب دهی می شوند که عبارتنداز:

نورون های حرکتی آلفا.این نورون ها به فیبرهای خارج دوکی یا اکسترافیوزال عصب رسانی می کنند.
نورون های حرکتی گاما.این نورون ها فیبرهای داخل دوکی یا اینترافیوزال را عصب دهی می کنند که خود شامل دو نوع نورون حرکتی گاما هستند:

۱-نورون حرکتی گامای دینامیک(Dynamic gamma motor neuron).فیبرهای داخل دوکی نوع کیسه ای یک(Bag1)،توسط این نورون ها عصب دهی می شوند و درنتیجه منجر به تحریک پایانه های اولیه دارای فیبرهای حسی Ia می گردند.

2-نورون حرکتی گامای استاتیک(Static gamma motor neuron).فیبرهای داخل دوکی نوع کیسه ای دو(Bag2) و زنجیری(Chain)،بیشتر ازطریق گامای استاتیک عصب رسانی می شوند که تحریک پایانه های ثانویه دوک عضلانی را به همراه دارد و درنتیجه فیبرهای حسی گروه II تحریک می شوند.

نقش دوک عضلانی در کنترل حرکت

عوامل مختلفی در کنترل حرکتی مشارکت می کنند.گیرنده های دوک عضلانی یکی از عواملی هستند که در فرآیند کنترل حرکت نقش دارند.این گیرنده ها همانند اندام های وتری گلژی به صورت ناخودآگاه در امر کنترل عضلات اسکلتی دخالت می کنند.پیام های حاصل از این گیرنده ها به عنوان گیرنده های عضلانی به نخاع، مخچه،قشر مغز و سایر قسمت های دستگاه عصبی جهت کنترل حرکتی منتقل می شود.فیبرهای داخل دوک عضلانی در قسمت مرکزی که هسته ها قرار می گیرند،معمولا فاقد اجزای انقباضی اکتین و میوزین هستند.بخش انقباضی عموما در دو انتهای فیبرهای داخل دوکی وجود دارد.انقباض فیبرهای داخل دوکی از دو ناحیه انتهایی باعث کشیده شدن بخش مرکزی و درنتیجه تحریک پایانه های اولیه و ثانویه می گردد.

گیرنده های دوک عضلانی(پایانه های اولیه و ثانویه)به تغییر طول عضلانی و همچنین سرعت تغییرات طول عضله پاسخ می دهند.پیام های حاصله از طریق فیبرهای Ia و II به نخاع و بخش های دیگر دستگاه عصبی مرکزی(CNS) منتقل می گردد.پاسخ گیرنده های دوک عضلانی به دو صورت انجام می شود:

-پاسخ پویا یا فازیک
-پاسخ ثابت یا تونیک.

گاما موتور نورون های دینامیک در تحریک پایانه های اولیه و درنتیجه فیبرهای قطور Ia نقش دارند،درحالیکه گاما موتور نورون های استاتیک باعث پاسخ پایانه های ثانویه و درنتیجه فیبرهای نوع II می گردند.در کشش های سریع دوک عضلانی،با تحریک بیشتر Ia به پاسخ فازیک می انجامد.پاسخ فازیک از طریق نورون حرکتی آلفا نسبت به پیام های سریع و تند Ia به عضله مربوطه جهت انقباض ایجاد می گردد.اما زمانیکه بدن وضعیت ثابتی داشته باشد،حساسیت و تحریک پایانه های ثانویه بیشتر بوده و پاسخ تونیک را به دنبال دارد.پایانه های ثانویه بوسیله گاما موتور نورون های استاتیک تحریک می شوند.

بازتاب یا انعکاس کششی(رفلکس کششی)

به پاسخ های فازیک و تونیک دوک عضلانی،بازتاب های کششی (Stretch reflex) یا میوتاتیک می گویند.پاسخ های فازیک و تونیک دوک عضلانی به ترتیب باعث رفلکس کششی پویا(دینامیک) و رفلکس کششی ثابت(استاتیک) می گردند.همچنین رفلکس زانو و کلونوس که به علت کشش های ناحیه دوک عضلانی و تحریک گیرنده های آن ایجاد می شوند به عنوان یک رفلکس کششی محسوب می گردند.در بازتاب زانو که Knee jerk نامیده می شود،Ia به میزان بالایی تحریک می شود که باعث بالا آمدن ساق پا می گردد و درنتیجه یک رفلکس کششی پویا ایجاد می شود.رفلکس کششی باعث تحریک یک عضله و مهار عضله مقابل(از طریق یک نورون واسطه ای در نخاع) می گردد که به آن مهار متقابل(Reciprocal inhibition)می گویند.رفلکس کششی معکوس که از طریق اندام وتری گلژی و فیبرهای حسی Ib ایجاد می شود،چون برخلاف رفلکس کششی از انقباض همان عضله جلوگیری می کند تحت عنوان رفلکس کششی معکوس یاد می شود.به مهار عضله مربوطه در رفلکس کششی معکوس،مهار اتوژنیک(Autogenic inhibition) می گویند.در رفلکس کششی معکوس، برخلاف رفلکس زانو عضله مقابل تحریک می شود.

ضرورت یادگیری احیای قلبی ریوی

CPR  (CARDIO PULMONARY RESUSCITATION)

احیائ قلبی ریوی از اساسی ترین و حیاتی ترین مهارتهای است که یک فرد می بایست در طول زندگی بیاموزد/

انجام این عمل به حدی ضروری و نجات بخش است که درست دانستن ودرست انجام دادن آن ،می تواند به معنای نجات جان یک انسان باشد.به همین دلیل درکشورهای توسعه یافته تاکید زیادی برآموزش عموم مردم در این زمینه وجود دارد.

به تازگی توصیه جدیدی در مورد انجام CPR  ازسوی پزشکان صادر شده است که تنفس دهان به دهان را فراموش کرده و به جای آن فقط ماساژ قلبی را انجام دهید.//////

نتایج پژوهشهایی که در آمریکا و اروپا بدست آمده و در نشریه NEW ENGLAND  به چاپ رسیده است این است که:

با توجه به مطالعات آماری بدست آمده تعداد افرادی که در هنگام نیاز به CPR تنفس دهان به دهان به همراه ماساژقلبی دریافت نموده اند از شانس مساوی نسبت به افرادی که فقط ماساژ قلبی دریافت نموده بودند برخوردار بوده است/ نتایج نشان داده این نسبت  در افرادی که فقط ماساژ قلبی دریافت نموده بودند 7/8 ودر افرادی که ماساژقلبی به همراه تنفس دهان به دهان دریافت نموده بودند 7 درصد بوده است.*(ازنظرمعنی داری آماری این دو رقم حدود یکسان تعریف می شوند)

امادر مورد بیماران ومصدومان دارای مشکلات تنفسی وهمچنین نوزادان وکودکان انجام تنفس دهان به دهان ضروری میباشد.

در هر حال ذکر این نکته لازم است که می بایست درس کمکهای اولیه را تمامی اقشار جامعه آموخته و بصورت عمومی به عنوان یک فرهنگ آموزش داده شود/اما آنچه که مهم است اتفاقات وحوادثی می باشد که در مسابقات ورزشی گوناگون رخ داده وبسیاری از مربیان وهمراهان ورزشکار قادر به انجام این مهارت نیستند/به هر حال آموزش احیای قلبی ریوی به مربیان و ورزشکاران یک کار اساسی و ضروری می باشد/همچنین قرار گرفتن یک نفر پزشکیار و آسیب شناس ورزشی در کنار تیم ورزشی و ورزشکار ورزشهای فردی ضروری می باشد.

توجه مهم:

راستی یکی از دوستان در مورد استقامت بدن مطلب خواسته بودند/اگه لطف کنند دققیق بگویند که (بصورت جزئی تر) چه قسمتی از استقامت را می خواهند/من حتما بطور کامل براشون توضیح میدم/

من خوشحال میشم که یه کمکی کرده باشم/

در ضمن دوستان و بازدیدکنندگان ودانشجویان خودم وسایر افراد با سلیقه ها و مدارک مختلف می توانند به ایمایل من و یا وبلاگ من پیام فرستاده و مشکلات اسکلتی و یا مشکلات بوجود آمده در اثر ورزش را سوال بپرسند/من هم سعی وتلاشم را میکنم که جواب بدم/

امیدوارم که مثمر ثمر واقع بشه/

با تشکر/محسن داودی

سوخت وسازهوازی(ATP) درتمرینات ورزشی هوازی

 سوخت وساز انرژی در تمرین های ورزشی:

درحضوراکسیژن یک مول گلیکوژن بطورکامل به انیدریدکربنیک[1] وآب[2] تجزیه شده وانرژی کافی جهت بازسازی39مولATPآزادمی کند.این دستگاه انرژی(هوازی)به مراتب ازدستگاه انرژی بی هوازی،مقدارATPبیشتری تولیدمی نماید.همانطورکه ممکن است حدس بزنیم چنین بازدهی انرژی نیازبه صدهادستگاه آنزیمی داشته که خیلی پیچیده ترازدودستگاه بی هوازی(گلیکولایتیک وفسفاژن)می باشد.واکنش های دستگاه اکسیژن نیزماننددستگاه بی هوازی دردرون یاخته عضلانی حادث شده،لیکن برخلاف آن هااین واکنش هامحدودبه بخش های فرعی دیگری به نام میتوکندری می باشدواکنش های متعدددستگاه هوازی رامی توان به سه دسته اصلی تقسیم نمود:

۱)گلیکولیزهوازی 2)چرخه کربس 3)دستگاه انتقال الکترونی

گلیکولیزهوازی:اولین دسته واکنش های درگیردرتجزیه هوازی گلیکوژن بهدی اکسیدکربن وآب می باشداین شایدتعجب آورباشد،چون گفته شده است که گلیکولیزیک مسیربی هوازی است.درحقیقت یک اختلاف بین گلیکولیزبی هوازی وگلیکولیزهوازی،که هنگام ذخیره اکسیژن کافی حادث می شود،وجوددارد.درحضوراکسیژن اسیدلاکتیک انباشته نخواهدشد؛به بیان دیگرحضوراکسیژن ازانباشته شدن اسیدلاکتیک جلوگیری نموده وازدوباره سازیATPجلوگیری نمی کند.اکسیژن این عمل رابامنحرف نمودن بخش اعظم پیش ساخت اسیدلاکتیک،یعنی اسیدپیرویک به دستگاه هوازی،پس ازبازسازیATPانجام می دهد.بدین ترتیب درطی گلیکولیزهوازی یک مول گلیکوژن به دومول اسیدپیرویک تبدیل شده وانرژی کافی جهت بازسازی سه مولATPآزادمی نماید(گایینی،1384).

اسیدپیرویک حاصل نهایی گلیکولیزهوازی پس ازاندک تغییرات شیمیایی به چرخه کربس واردمی شود،دراین چرخه دوپدیده شیمیایی دیگرحادث شده:1)آزادشدن دی اکسیدکربن که ناشی ازخارج شدن ازریه هابوده است 2)اکسیداسیون،که به معنی خارج شدن یونهای هیدروژن(H+)والکترون ها(ē)است که سرانجام جهت تغییرات شیمیایی به دستگاه انتقال الکترونی واردمی شود(شادان،1385).

درادامه تجزیه گلیکوژن،آب حاصل نهایی متشکل ازیونهای هیدروژن،الکترون های انتقالی ازچرخه کربس واکسیژن تنفسی است.واکنش های ویژه ای که طی آن آب تشکیل می شودبه نام دستگاه انتقال الکترونی یازنجیره تنفسی معروف است.اصولاًآنچه که دردستگاه انتقال الکترونی رخ می دهد،عبارت است ازانتقال یونهای هیدروژن والکترون هابه اکسیژن است که توسط یک رشته واکنش هایآنزیمی که حاصل نهایی آن تولیدآب است انجام می شود.دستگاه هوازی درمجموع39مولATPتولید،که3مول آن توسط گلیکولیزهوازی و36مول ازطریق دستگاه انتقال الکترونی صورت می گیرد؛جهت دوباره سازی 39مولATPنیازبه4/134لیتراکسیژن می باشد(شادان،1385).

آنزیمها کبدی و عوامل تغییر دهنده آنها

 آنزیم هایی که نمایانگرآسیب هپاتوسیت هاهستند:

آمینوترانسفرازها(ترانس آمینازها)،شاخص های حساسی ازنظر آسیب سلول کبدی هستند و مفیدترین آزمون درتشخیص بیماریهای حاد هپاتوسلولار مانند هپاتیت به شمارمی آیند.آنهاشامل آسپارتات آمینوترانسفراز وآلانین آمینوترانسفراز هستند. بطورطبیعی آمینوترانسفرازها باغلظت های اندکی درسرم وجوددارند.باآسیب به غشای سلول کبدی وافزایش نفوذپذیری غشاء،آنزیم هابه مقداربیشتری درخون رهامی شوند.برای آزادسازی آمینوترانسفرازها نیازی به نکروزسلول کبدی نیست وارتباط ضعیفی بین شدت آسیب سلول کبدی وسطح آمینوترانسفرازهاوجوددارد.بنابراین بالارفتن سطح آمینوترانسفرازها به تنهایی هیچ گونه ارزشی درپیش آگهی اختلالات هپاتوسلولارحادندارد.هرنوع آسیب سلولهای کبدی می تواندافزایش مختصری درآمینوترانسفرازهای سرم ایجادکند.الگوی افزایش سطح آمینوترانسفرازها می توانددرتشخیص کمک کننده باشد.دراکثراختلالات هپاتوسلولارحاد،ALTبالاتریامساوی ASTاست.نسبتASTبهALTبالاتراز1/2مطرح کننده وبالاتراز1/3قویاًمطرح کننده بیماری الکلی کبداست(حبیبی وهمکاران1384).بیماریهای ارتشاحی،ژنتیکی ومتابولیک درگیرکننده کبد،بیماریهای منتشر،سیستمیک،یامتابولیک بسیاری کبدرابطوروسیع ازطریق ارتشاح سلولهای غیرطبیعی یاتجمع موادیامتابولیت های شیمیایی درگیرمی کنند.تجمع موادشیمیایی ممکن است خارج سلولی یاداخل سلولی باشدوموجب درگیری هپاتوسیت ها ،سلولهای کوپفر[1]یاسایراجزاءسیستم رتیکولواندوتلیال[2] گردد.هرچندبیماریهای ارتشاحی ممکن است ازنظرعلت وتظاهرات خارج کبدی بسیارمتفاوت باشندیافته های کبدی آنها می تواندکاملاًمشابه باشد.علائم تیپیک این گروه ازبیماریها عبارتنداز:بزرگی وسفتی منتشرکبد،زوال تدریجی وغیراختصاصی عملکردکبدوبه میزان کمتر،وجودنشانه های پرفشارخونی وریدپورت؛گاهی ممکن است تشخیص افتراقی این بیماریهاتوسط روش های بالینی مشکل باشدامادربیمارانی که یافته های بالینی ثانویه،تشخیص رااثبات نمی کنند،کبدمبتلابه ارتشاح منتشرمنبع بافتی بسیارخوبی ازنظراهداف تشخیصی است(هاریسون،2005).

گردآورنده:محسن داودی-کارشناس ارشد پزشکی ورزشی

---

 

---

بیماری کبد چرب /علائم و راههای تشخیص بیماری

بیماری کبد چرب وعلائم بالینی و راههای تشخیص این بیماری:

خصوصیات بالینی:

علائم ونشانه های استئاتوزکبدی(بیماری کبدچرب غیر الکلی) به میزان ارتشاح چربی،دوره زمانی تجمع آن وعلت زمینه ای بستگی دارد.

بیمارچاق یا دیابتیک دارای کبدچرب مزمن،معمولاًبدون علامت است وفقط تندرنس[1](حساسیت سطحی ودرد)خفیفی درمحل کبدبزرگ شده،دارد.آزمون های عملکردکبدطبیعی هستند،یاافزایش خفیفی رادر آلکالن فسفاتاز یا آمینوترانسفرازها نشان می دهند.همچنین بیماران الکلی دارای کبدچرب حاد،به دنبال نوشیدن مقدارزیادی الکل دچاردرد و تندرنس ربع فوقانی راست شکم وغالباًهمراه باعلائم آزمایشگاهی کلستاز(التهاب مجاری کبد)می شوند.اگرچه معمولاًتصورمی شود بیماری کبدچرب سیرخوش خیمی داردوبه دنبال حذف عامل تشریع کننده مربوطه،بهبودمی یابد،اما دربعضی ازافرادممکن است منجربه بروز فیبروز قابل توجه وحتی سیروزگردد.مطالعات اخیرنشان می دهندکه در15تا50درصدبیماران دچاربیماری هپاتیت کبدچرب ممکن است فیبروزقابل توجه یاسیروز وجودداشته باشد.درتنهامطالعه توأم باپیگیری درازمدت،30درصدازبیماران دارای فیبروزپس از10سال مبتلابه بیماری سیروزکبدی شدند.(ارجمند ، اوریمی وهمکاران۲۰۰۸).

تشخیص:

یافته هایی مانندکبدسفت،غیرحساس وبطورمنتشربزرگ شده همراه باحداقل اختلال عملکردکبدی دربیمارباالکلیسم مزمن،سوءتغذیه،دیابت قندی به خوبی کنترل نشده،یاچاقی بایستی وجوداستئاتوزکبدی رامطرح نماید.معمولاًمی توان آن رابوسیله سی تی اسکن،تصویربرداری مغناطیسی یا سونوگرافی تشخیص داد.افزایش متوسط آمینوترانسفرازها(آنزیمهای کبدی آلانین آمینوترانسفراز و آسپارتات آمینوترانسفراز) اغلب همراه بااستئاتوهپاتیت کبدی مشاهده می شود.افزایش بدون تناسب آنزیم آسپارتات آمینوترانسفرازکه موجب بیشترازدوبرابرشدن نسبتAST/ALTمی گردد،معمولاًباهپاتیت ناشی ازالکل مرتبط است.هنگامی که درتشخیص تردیدوجودداردنمونه برداری سوزنی ازکبد، افزایش میزان چربی ،وجود مقداری فیبروز و احتمالاًبیماری زمینه ای رانشان خواهد داد.

 

آسیب مینیسکهای مفصل زانو:

مفصل زانو به عنوان یک مفصل لولایی نقش بسیار مهمی را در حرکتها ومهارتهای ورزشی ایفا می نماید؛مینیسک،یک بافت عضروفی همبند مخصوص می باشد که همانند یک واشر ضربه گیر بر روی سطح فوقانی استخوان درشت نی ،طبق درشت نی(TIBIA PLATOE)قرارگرفته است؛در هر مفصل زانو دو تا مینیسک قرار گرفته که به نامهای مینیسک داخلی و مینیسک خارجی خوانده میشوند.

غضروف های بافت نرم زانو با فشار از جانب استخوان های مفصل زانو در زمانی که نیرویی غیر معمول استخوان ها را درمقابل یکدیگر به طرز غیر عادی بپیچاند می توانند دچا رصدمه شود.در حرکت معمولی زانو و در جریان حرکت های مختلف، به دنبال خم وراست کردن آن چنانچه با اندکی چرخش همراه باشد،غضروف ها اندکی به سمت عقب وجلو حرکت می کنند.به این ترتیب غضروف ها به مانند کاتالیزور درسرتاسریک حرکتت عمل می کنند، این امر با وجودی است که سطح مفصلی استخوان ران بزرگتر از سطح استخوان درشت نی است. به هر صورت با یک فشار غیر عادی، غضروف ها ممکن است دربین دو استخوان در هم فشرده شوند.دراین صورت، چنانچه استخوان ها بر روی یکدیگر پیچ خوردگی پیدا کنند وفشاری قیچی  گونه برمینیسک اعما ل کنند،این بافت غضروفی از هم جدا می شود.

شایعترین آسیب به منیسک ها پیچ خوردگی غیر عادی زانو بوده و این امر در هنگامی رخ می دهد که  وزن بدن بر روی پاها باشد.فشار ناگهانی به همراه خم بودن زانو،حتی زمانی که روی پا به صورت ایستاده نباشید،می تواند باعث گسستگی وپارگی مینیسک گردد.

آسیب به غضروف مینیسک درد فوری ایجاد میکند و این درد به حدی است که فرد قادر به حرکت دادن و چرخاندن زانو خود نمی باشد.در این وضعیت ورم قابل مشاهده به صورت تدریجی در اطراف زانو گسترش می یابد.علامت مشخصه پارگی مینیسک زانوی قفل شده می باشد که فرد احساس می کند در یک وضعیت نا مشخص زانویش گیر کرده است.

تشخیص ودرمان: بعد از بررسی زانوی آسیب دیده توسط پزشک یک رادیوگرافی معمولی از زانوی مصدوم در بخش رادیولوژی به عمل آمده ودر صورت تغییر فضای متقارن مفصلی و بررسی سطوح استخوانی مفصل به پزشک ارتوپد ارجاع داده می شود بهترین پروتوکل تشخیصی آسیب به مینیسک های زانو وبطور کلی بافت نرم آ« نواحی مثل رباطها وتاندونهای عضلات می باشد.

درمان :امروزه روشهای مدرن درمانی که رایجترین آن انجام اعمال جراحی با لیزر می باشد جای خود را به اعمال جراحی باز(تیغ جراحی)داده است.اما بطور کلی با توجه به اینکه جنس این بافتها(غضروف ها )به گونه ای است که ترمیم آن مشکل می باشد؛ بهترین روش پیشگیری از بوجود آمدن این نوع صدمات در ورزشکار حرفه ای؛ تقویت عضلات ، تاندونها و رباطهای جانبی مفصل در جهت کاهش میزان فشار بر کل مفصل می باشد.فیزیوتراپی وآب درمانی روشهای مناسبی برای بازگشت ورزشکار به میدان ورزشی می باشد.

با آرزوی سلامتی برای همه عزیزان ورزشکار و ورزش دوست.

آسیب رباطها و منیسک ها و درمان آن

پارگی وآسیب رباط های صلیبی و منیسک در مفصل زانو:

رباطها یا لیگامنتها نوعی بافت همبند ونگهدارنده هستند که استخوانهای بدن را در محل مفاصل به همدیگر متصل میکنند.رباطهای صلیبی یا متقاطع که بر اساس شکل آنها نامگذاری شده اند و در اصطلاح لاتین Crociate Ligament  خوانده می شوند؛دو نوار محکم و از جنس بافت پیوندی سخت می باشند که استخوان درشت نی(Tibia)ساق پا را به استخوان ران(Femour) در مفصل زانو(Knee Joint)متصل می کنند؛البته رباطهای صلیبی به دو دسته رباطهای صلیبی قدامی و خلفی تقسیم می شوند که بطور معمول میزان پارگی و آسیب رباطهای صلیبی قدامی و منیسک داخلی در میان ورزشکاران شایعتر می باشد.منیسکها نیز بصورت یک اندام کوچک غضروف مانند و از جنس بافت همبند بر روی سطح فوقانی استخوان درشت نی در حرکات مفصل نقش بسیار مهمی را بر عهده دارند.

با توجه به اتصال محکم رباطهای متقاطع یا صلیبی بین دو استخوان درشت نی و ران ،نیروی زیادی می بایست وجود داشته باشد تا بتواند به آنها آسیب برساند.بطور معمول و بر اساس شکل آناتومی این رباطها فقط در هنگام پیچ خوردگی های شدید این رباطها دچار آسیب می شوند.شایعترین شکل آسیب مفصل زانو و مخصوصا آسیب رباطهای صلیبی در فوتبالیستها،ورزشکاران رزمی کاروکشتی گیران مشاهده می شود.همچنین با توجه به قرار گرفتن منیسک داخلی بر روی سطح فوقانی(سقف)استخوان درشت نی ساق پا که طبق تی بیا نامیده می شود؛ ومتصل بودن رباطهای صلیبی به این قسمت در موارد پیچ خوردگی ها و ضربات شدید مثل تکل های همراه با چرخش که در اصطلاح پای بازیکن خالی می شود این نوع آسیب ها همزمان منیسک و رباط را نیز درگیر می کنند.بطور معمول چنانچه در هنگام دویدن و چرخش زانو و یا حتی در حرکات روزانه که از پله ها بالا می روید دچار درد بوده و یا زانویتان خالی می کند و در مواقعی نیز قفل می کند؛می بایست این درد را جدی گرفته و با مراجعه به پزشک ارتوپد و انجام تست های تشخیصی که بهترین پروسه تشخیصی برای این منظور MRI  می باشد؛اقدام به درمان سریعتر نموده و جهت جلوگیری ازبدترشدن وضعیت موجود از انجام ورزش و کارهای شدید بر روی مفصل زانو اجتناب نموده تا درمان را زیر نظر پزشک متخصص انجام دهیم.

امیدوارم همواره با سلامتی کامل ورزش کنید و از ورزش کردن لذت ببرید.

---

فعالیت ورزشی و فصل سرما(گرم کردن وسرد کردن مناسب)

فعالیت ورزشی و فصل سرما:

با توجه به فرا رسیدن فصل سرما  و لزوم ادامه ورزش منظم و دایمی لازم دانسته که یک سری اقدامات  ضروری را دوستان ورزشکار آماتور وحرفه ای انجام بدهند، تا بتوانند با ادامه برنامه های ورزشی خویش در هر شرایط آب و هوایی  سلامتی خود را حفظ نمایند.

اولین اقدام جهت جلوگیری از بروز سرماخوردگی ،آسیب دیدگی عضلانی -اسکلتی و سایر مشکلات ناشی از آن که باعث به هم خوردن برنامه ورزشی می شود،این است که گرم کردن وسرد کردن اصولی جهت شرکت در تمرین ورزشی و همچنین پوشاندن تمامی نقاط بدن بعد از تمرین وهنگام تعریق بدن لازم می باشد.

پاسخهای فیزیولوژویکی به انجام فعالیت ورزشی در سرما:

انجام فعالیت ورزشی در سرما اعم از اینکه فعالیت جوی سرد وخشک ویا سرد ومرطوب باشد،پاسخهای فیزیولوژیکی را به دنبال دارد،که باعث میشوند تا تعادل گرمایی بدن هرچه زودتر برقرار شود.زمانیکه فرد در یک محیط سرد قرار میگرد،از دمای عمقی بدن بدلیل آنکه گرما به سرعت از عمق به سطح انتقال می یابد کاسته می شود.برای حفظ دمای مرکزی،رگهای خونی محیطی منقبض می شوند.تنگ شدن عروق خونی زمانی رخ می دهد که دمای پوست کمتر از 35 درجه سانتیگراد کاهش می یابد.این کاهش زمانیکه دمای پوست تا 31 درجه سانتیگراد فرو می افتد ،تشدید می شود.حفظ دمای مرکزی بدن با افزایش گرمای متابولیکی تولیدی عمدتا از  راه پاسخ لرزیدن عضلات نیز انجام می شود.با وجود این هنگام قرار گرفتن در معرض سرما افزایش گرمازایی می تواند نتیجه افزایش متابولیسمی باشد که ارتباطی با انقباض غضلانی نداشته باشد.

عملکرد ورزشی و سرما:

جهت کسب آمادگی برای انجام فعالیت ورزشی در یک محیط سرد،ورزشکار میتواند،لباسهای عایق مناسبی بپوشد که اغلب شرایط سخت و آسیب رسان را خنثی می کند.تحت این شرایط نه تنها دمای مرکزی بدن کاهش نمی یابد بلکه در اثر فعالیت این دما افزایش نیز می یابد.همچنین قرار گرفتن ورزشکار در معرض سرما جهت انجام تمرینات ورزشی باعث ایجاد یک نوع سازگاری در بدن جهت مواجهه شدن ورزشکار با سایر شرایط های حاد جوی مسابقه ای یا تمرینی می گردد.در جریان فعالیتهای ورزشی طولانی مدت در سرما به نظر می رسد میزان اکسیژن مصرفی رابطه معکوسی با دمای محیط داشته باشد.یعنی بر اثر سرد شدن شرایط آب و هوایی ،اکسیژن مصرفی بیشتر می شود.همچنین پژوهشگران ثابت کرده اند که در دماهای پایین میزان تهویه ریوی و میزان کربوهیدرات مصرفی نیز افزایش می یابد.این تغییرات به کاهش کارایی مکانیکی فعالیت ورزشی منجر شده و انعکاس آن در کوتاه مدت منجر به فرا رسیدن زود هنگام خستگی می گردد.

محسن داودی:کارشناس ارشد پزشکی ورزشی/

 

---

آسیب دیدگی های ورزشی و درمان آنها

قدامات اولیه درمانی در آسیبهای ورزشی شامل مراحل زير است :

1- محافظت و پیشگیری از آسیب بیشتر مثلاً با استفاده از وسایل کمک ارتوپدی

2- استراحت که بسته به نوع آسیب از فرم مطلق آن تا استراحت نسبی را شامل می شود.

3- استفاده از یخ سبب کاهش درد،تورم و التهاب می شود.

4- فشار که اگر همراه با یخ استفاده شود سبب محدود شدن تورم خواهد شد.

5- بالا نگه داشتن عضو آسیب دیده نسبت به سطح قلب سبب تسهیل تخلیه وریدی از ناحیه مربوطه می شود.

6- عمل هاي محافظتي که در مواقع آسیب جزیی و بدون علامت ورزشکار استفاده میشود مثلاً استفاده از بانداژ برای پیچ خوردگی مختصر مچ پا.

استفاده از اصول فوق در چه زمان و توسط چه کسانی صورت می پذیرد؟

روش های بالا در برخورد اولیه با آسیب های حاد اسکلتی-عضلانی بکار می روند.

آشنایی با آنها برای ورزشکار،مربی،پزشک تیم و هر فرد دیگری که مسوول درمان و برخورد ابتدایی با آسیب باشد لازم است.

چه میزان استراحت کافی است؟استراحت نسبی در چه مواقعی تجویز می شود؟

طول مدت استراحت وابسته به شدتِ آسیب است.مشخص است که هر چه شدت آسیب بیشتر باشد،مدت استراحت هم بیشتر خواهد بود.وقتی یک آسیب چندان شدید نباشد،استراحت نسبی توصیه می شود.هدف از استراحت نسبی آن است که فرد ورزشکار علی رغم وجود آسیب بدون علامت باقی بماند،هر چند تا حدودی تحرک خود را حفظ کرده است.

فایده استفاده از یخ در برخورد با آسیبها چیست؟آیا گرما هم موثر واقع میشود؟

یخ سبب کاهش خونریزی،تورم،التهاب،نیازهای متابولیک ناحیه مجروح،درد و نیز اسپاسم عضلانی میشود.اما گرما به نوبه خود دارای فایده نیست و جز در مورد کاهش اسپاسم عضلانی،سبب افزایش موارد نامبرده هم خواهد شد.گاهی توصیه می شود که دوره های متناوب استفاده از گرما و یخ اعمال شود.یعنی عضو را 1 تا 2 دقیقه از یخ استفاده کنند.بر اساس شدت تورم عضو این نسبت قابل تغییر است.هر چه آسیب حادتر باشد،از مدت گرم کردن کاسته خواهد شد.

 

مصرف مکملهای کراتینی و عملکرد ورزشی و سلامت افراد
مصرف مکمل کراتین و عملکرد ورزشی کراتین یک ترکیب عالی نیتروژن زا است که در بدن و عمدتا در کبد سنتز می شود،که مقدار کمی از کراتین در کلیه ها و لوزالمعده سنتز می شود.اسیدهای آمینه آرژنین،گلیسین و متیونین پیش سازهای سنتز کراتین در بافتهای مذکور می باشند. کراتین همچنین می تواند ازمنابع غذایی نیزبدست آید.درگوشت قرمز و ماهی فراوان یافت می شود.تقریبا 98 درصدکراتین در عضلات اسکلتی به شکل آزاد(40 درصد)یا به شکل فسفوریله(60 درصد)ذخیره می شوند. غلظت طبیعی کراتین در پلاسمای خون از 50 تا 100 میلی گرم مول در لیتر نوسان دارد. متوسط غلظت فسفوکراتین(PC)درعضلات معادل 125 میلی مول به ازای هرکیلوگرم عضله خشک است.اما این میزان می تواند بین 90 تا 160 نوسان داشته باشد. به نظر می رسد کراتین ماده نیروزایی است که در چندسال گذشته فراوان درباره آن مطالعه شده است.آن دسته از ورزشکارانی که برای سوخت فعالیت ورزشی خود به PC  به عنوان یک منبع انرژی متکی می باشند،(پرورش اندام،وزنه برداری،دونده های سرعتی ،فوتبالیستها ،بازیکنان هاکی و بسکتبالیستها) فایده بیشتری از مصرف کراتین می برند. در ورزشکاران تفریحی ،مصرف مکمل کراتین به قصد گسترش قدرت ممکن است فایده ای نداشته باشد؛هرچند که پیشرفتهای قدرتی چشمگیری در ورزشکاران غیر رقابتی گزارش شده است.اما نتایج معنی داری در افزایش قدرت نتوانسته اند بدست آورند. افزایش وزن ناشی از مصرف کراتین در ورزشکاران پیامدهای مثبت ومنفی متفاوتی داشته است؛همچنین گزارشهایی از اختلالات معدی – روده ای ،قلبی عروقی و عضلانی بدست آمده است.خوردن کراتین زیاد همراه با کرامپهای عضلانی شدید بوده در بسیاری از موارد تجمع مواد دفعی ناشی از کراتین در کلیه ها آثار زیانباری را متوجه افراد نموده است. اما آنچه به عنوان توصیه به ورزشکاران عزیز می نماییم این است که:در صورتی که ورزشهای قدرتی و سرعتی با شدت بالا را انجام می دهند و زنجیره غذایی آنها جهت برآورد نیاز تغذیه ای کافی نمی باشد مقدار مصرف این نوع مکملها را محدود وبا احتیاط انجام داده و آب فراوان را فراموش ننمایید. بطور کلی با توجه به اینکه میزان مصرف این نوع مکملها اثرات زیانبار جانبی کمتری نسبت به آنابولیکهای استروییدی دارند از نظر میزان خطرات جانبی مناسبتر می باشند. هرچند که 3 سال پیش خود من شاهد حادثه ای در بیمارستان در مورد مصرف کراتین توسط یکی از بدنسازان بودم ،که طی آن این فردی که خود از افراد تحصیل کرده جامعه بوده پس از مصرف زیاد کراتین و به دنبال آن حضور در یکی از شعب رودخانه کارون خوزستان جهت شنا در آب غرق شده وبه علت توده حجیم عضلانی در حال غرق شدن بوده که نجات می یابد ایشان پس از این حادثه در اثر تجمع ترکیبات دفعی مواد نیروزا در بدن که شامل کراتینها نیز بوده است و در اثر فقدان اکسیژن و تولید یک ترکیب جدید در کلیه های ایشان دچار مشکل اساسی در حد مرگ شده بودند که پس از بستری طولانی مدت در بیمارستان و شروع پروسه دیالیز از کلیه های ایشان خوشبختانه بعد از ماهها کلیه های خود را بدست آوردند.که پزشکان مشکل ایشان را تجمع کراتین در کلیه ها و کمبود آب و توده حجیم بدنی و به دنبال آن غرق شدن و موارد بوجودآمده بعدی ذکر نمودند. به هر حال اگر برای سلامتی ورزش می کنید سعی کنید از مواد غذایی متنوع استفاده نموده و ورزشهای استقامتی را در کنار ورزش مورد علاقه خود فراموش ننمایید چرا که عامل پیشگیری بسیاری از بیماریهای قلبی عروقی ورزشهای استقامتی می باشند. موفق باشید و سالم وتندرست و شاداب-آبان 1390--محسن داودی(کارشناس ارشد پزشکی ورزشی) + نوشته شده در  جمعه 6 آبان1390ساعت 23:17  توسط محسن داودی  |  GetBC(56); 2 نظر تمرینات ورزشی و سوخت وساز بدن   تمرینات طولانی هوازی وسوخت وساز مواد غذایی:   هرنوع تمرینی که برای مدتی نسبتاً طولانی ادامه یابد،می توان جزءاین دسته به حساب آوردمنظورازمدت نسبتاًطولانی5دقیقه یابیشتراست.درچنین مواردی نیزموادغذایی اصلی شامل کربوهیدرات وچربی خواهدبودبااین حال درشروع تمریناتی چون یک یا دو ساعت دویدن،ماده غذایی اصلی راگلیکوژن تشکیل می دهد،درحالی که درپایان تمرین چربی نقش اساسی رابازی خواهدکرد،این دگرگونی درسوخت مورداستفاده به تدریج وبااتمام ذخایرگلیکوژنی بوقوع می پیوندد؛دراین تمرینات منبع اصلیATPتوسط مسیرهوازی تأمین می گردد. دستگاه های اسیدلاکتیک وفسفاژن نیزفقط درآغازتمرین قبل ازآن که مصرف اکسیژن به سطح ثابت جدیدی برسددراین انباشتگی سهیم خواهندبود؛دراین زمان است که یک کسراکسیژن حادث می شود.زمانی که مصرف اکسیژن به سطح ثابت جدید(درحدود3-2دقیقه)ارتقاء یافت،جهت تأمین انرژیATPموردنیازکافی خواهدبود.به همین دلیل انباشتگی اسیدلاکتیک خون به حدقابل توجهی بالانمی رود،بارسیدن مصرف اکسیژن به سطح ثابت عمل گلیکولیز بی هوازی خاتمه یافته وتنهامقدارناچیزی اسیدلاکتیک انباشته شده قبلی تاپایان تمرین تقریباًبدون تغییرباقی خواهدماند. مثال مناسب دراین موردهنگام دوی ماراتون است که قهرمانان این رشته مسافت2/42کیلومتررادرمدت تقریبی5/2ساعت پیموده لیکن درپایان مسابقه سطح اسیدلاکتیک خون آن هافقط درحدود2تا3برابرمقداری است که هنگام استراحت بدست می آید؛لذااطلاعات حاصل ازاین دوندگان مؤیدآن است که خستگی درپایان مسابقات رامی بایدمدیون عواملی غیرازسطح بیش ازحداسیدلاکتیک خون درنظرگرفت. ازمهمترین عواملی که منتهی به این قبیل خستگی می گردد.عبارتنداز: 1)پایین بودن سطح گلوکزخون،به علت کاهش ذخایرگلیکوژنی کبد 2)خستگی موضعی عضلانی به علت کاهش ذخایرگلیکوژنی عضله 3)ازدست دادن آب(بی آبی)والکترولیت هاکه به بالارفتن حرارت بدن می انجامد 4)خستگی وفرسایشی که بطورکلی،بدن متحمل گردیده است. درفعالیت های درازمدت وخیلی سبک،مثل راه رفتن،بازی گلف وکارهای مشخصی درمراکزصنعتی انباشتگی اسیدلاکتیک فراترازحدطبیعی حالت استراحت نخواهدبوددلیل این امرآن است دستگاه فسفاژن به تنهایی قادراست تاانرژی اضافی موردنیازراقبل ازرسیدن به سطح ثابت اکسیژن مصرفی فراهم نمایددرچنین مواردی خستگی ممکن است تا6ساعت یابیشتربه تأخیرافتد.توان هوازی بیشینه(حداکثراکسیژن مصرفی)رامی توان به عنوان حداکثردرجه ای که اکسیژن می تواند به مصرف برسدتعریف کرد. هراندازه توان هوازی بیشینه ورزشکاربالاترباشد،موفقیت وی درانجام رشته های استقامت بیشتربوده،مشروط بر آن که به سایرعواملی که درانجام مسابقات قهرمانی مؤثراست توجه شده باشد. اکسیژن ذخیره شده درعضلات اصولاًبه شکل ترکیب بامیوگلوبین،یعنی یک پروتئینی پیچیده شبیه هموگلوبین موجوددرخون می باشد.اگرچه میوگلوبین به عنوان انباراکسیژن عمل می کند،لیکن عقیده برآن است که این ماده عملاًدرانتقال واقعی اکسیژن ازخون(مویرگها)به میتوکندری های درون یاخته عضلانی،محلی که درآنجابه مصرف می رسد،شرکت دارد.لذا میوگلوبین نقش دوگانه ای رابرعهده دارد:1)ذخیره اکسیژن 2)تسهیل انتشاراکسیژن ازخون به میتوکندری.البته اکسیژن میوگلوبین ذخیره شده درهنگام ورزش های تناوبی اهمیت بیشتری دارد. + نوشته شده در  یکشنبه 3 مهر1390ساعت 21:30  توسط محسن داودی  |  GetBC(55); 5 نظر اسید لاکتیک و ورزش دفع اسید لاکتیک پس از ورزش: اسید لاکتیکی که به هنگام اجرای فعالیتهای ورزشی تشکیل می شود چه سرنوشتی دارد؟ نظریه کلاسیک در مورد سرنوشت  اسید لاکتیک این است که بیشترین مقدار آن از طریق چرخه کوری در کبد به گلیکوژن تبدیل میشود و در نتیجه بر مقدار مصرف اکسیژن مازاد پس از ورزش(یعنی وام اکسیژن)می افزاید.در حالیکه شواحد اخیر نشان می دهد که این امر واقعیت نداشته و اصولا اسید لاکتیک پس از پایان فعالیت ورزشی اکسیده می شود؛به این معنی که اسید لاکتیک به اسید پیروییک تبدیل می شود و در قلب ،عضلات اسکلتی غیر فعال و سایر اندامها به مصرف می رسد. برآورد می شود که 70 درصد از اسید لاکتیک تولید شده به هنگام ورزش،اکسیده می شود،20 درصد آن در تشکیل گلیکوژن نقش دارد و 10 درصد بقیه به اسیدهای آمینه تبدیل می شود(1). بطور کلی پس از پایان یک فعالیت ورزشی شدید مقدار زیادی اسید لاکتیک در داخل عضلات و خون تجمع یافته که با ایجاد خستگی زود هنگام و سایر تاثیرهایی که بر روند فیزیولوژیک بدن ورزشکار به جا می گذارد باعث پایان فعالیت ورزشکار و همچنین تلاش بدن ورزشکار جهت برگشتن به حالت اولیه ورشکار و دفع اسید لاکتیک می باشد که فعالیت ورزشی سبک یا در اصطلاح مربیان همان سرد کردن مناسب و بهینه می تواند فرایند اکسایش اسید لاکتیک را جهت برگشتن به حالت اولیه یا همان ریکاوری میسر گرداند.شدت فعالیت حدود 30 تا 40 درصد حداکثر اکسیژن مصرفی شدت مطلوب جهت دفع اسید لاکتیک می باشد که در اصطلاح آنرا دفع فعال اسید لاکتیک نامیده که سرعت دفع آن نسبت به حالت غیر فعال فرد بیشتر می باشد(۲). منابع:(۱)فیزیولوژی ورزشی دکتر حجت الله نیکبخت. (۲)جزوه های:فیزیولوژی جهت تدریس:محسن داودی. + نوشته شده در  شنبه 26 شهریور1390ساعت 20:29  توسط محسن داودی  |  GetBC(54); 2 نظر اهمیت و نقش آب در متابولیسم بدن و سلامتی عمومی آب                                                                                                                            آب در بدن: آب به خودی خود سهمی در ارزش تغذیه ای غذا ها ندارد ؛با وجود این،در تشکیل ترکیب غذا و تعادل انرژی مهم است.میزان انرژی هر غذای خاص با میزان آب آن رابطه ای معکوس دارد.به عنوان یک قانون کلی،غذاهای سرشار از آب،دارای کالری کمی هستند.به این دلیل،میزان انرژی هرنوع غذایی،گاهی به صورت وزن خشک آن غذا بیان می شود. *آب 40 تا 60 درصد از وزن بدن را تشکیل می دهد.72 درصد از وزن عضله را آب تشکیل می دهد،درحالی که آب فقط 20 تا 25 درصد از وزن چربی است. *از کل آب بدن تقریبا 62 درصد درون سلولی و 38 درصد برون سلولی است که در پلاسمای خون،لنف و سایر مایعات خارج سلولی قرار گرفته است. *آب مصرفی روزانه معمولا 2.5 لیتر است که از 1)مصرف مایعات (1.2 لیتر) ، 2)غذا (1 لیتر) ،3)آب سوخت وسازی تولیدی هنگام واکنشهای انرژی زا     (3/. لیتر)به دست می آید. *آب بدن روزانه از راه 1)ادرار(1 تا 5/1 لیتر) 2) پوست به صورت عرق غیر محسوس (5/. تا 7/. لیتر) 3) بخار آب در هوای بازدم (25/. تا 3/. لیتر) و    4)مدفوع(1/. لیتر) از دست می رود. *غذا واکسیژن همیشه از طریق محلول آبی دفع می شوند. و فراورده های زاید همیشه از طریق محلولهای مایع دفع می شوند. آب همچنین در ایجاد ساختار و شکل بدن کمک می کند و نقشی حیاتی در تنظیم درجه حرارت دارد. *فعالیتهای ورزشی در آب و هوای گرم نیاز بدن به آب را به مقدار زیادی افزایش می دهند،در شرایط  ورزشهای شدید نیاز به آب ممکن است تا میزان 5 یا 6 برابر حد طبیعی افزایش یابد. بطور کلی تمامی فعل و انفعالات بیوشیمیایی که می بایست در بدن به عنوان یک واکنش صورت پذیرد می بایست در محیط آب انجام شود و هنگام هر نوع فعالیت بدنی و یا تمرینهای ورزشی نیاز به آب ضروری  می باشد. منبع:فیزیولوژی انرژی و تغذیه دکتر اصغرخالدان. امیدوارم همواره همچون آب زلال بدون هیچ چشمداشتی به همنوعان خویش مهربان باشیم و زندگی ببخشیم. با آرزوی بهترینها برای همه پارسی زبانانی که این مطالب را می خوانند./محسن داودی/ + نوشته شده در  چهارشنبه 9 شهریور1390ساعت 10:36  توسط محسن داودی  |  GetBC(53); یک نظر تمرین ورزشی و سلامتی عوامل خطرزایی که سلامتی را تهدید می کنند: بطور کلی این عوامل را به سه دسته تقسیم می کنند: ·       1)عوامل خطرزای رفتاری ·       2)عوامل خطرزای محیطی ·       3)عوامل خطرزای مادرزادی یا بیولوژیکی رفتاری: سیگارکشیدن-فقرغذایی- نوشیدن الکل – فقرحرکتی – مصرف زیاد دارو – با سرعت زیاد رانندگی کردن – محیطی: 1)جسمانی:آلودگی هوا – آلودگی آب –آلودگی صدا. 2)اجتماعی-اقتصادی: دغدغه ( درآمد-داشتن خانه –داشتن شغل – وضعیت اجتماعی – تحصیلات) 3)خانوادگی :طلاق – مرگ نزدیکان – ترک فرزندان. مادرزادی و بیولوژیکی: سن – جنس –نژاد – استعداد ابتلا به بیماری. اما آنچه که به عنوان اصلاح یک رفتار مد نظر ما قرار گرفته است،زندگی راکد و بی تحرکی است که اکثر افراد حتی بیشتر پزشکان و تحصیلکرده های سایر علوم نیز بدان دچار شده اند؛ و این بی تحرکی و رفتن به سوی یک عامل رفتاری خطرناک را می توان ریشه در فرهنگهای تجمل گرایی و زیاده خواهی افراد دانست؛چرا که همین اقشار مرفه و آگاه، به خاطر حرص و طمعی که در کسب پول وثروت دچار شده اند تمامی وقت های آزاد خود را به کار مستمر و راکد اشباع نموده اند. به هر حال آنچه که ما در صحبتهای روزانه به نام گرفتاری نام می بریم همه دستاوردی از عدم سلامتی روانی و اجتماعی می باشد که منجر به سلامتی جسمانی افراد می گردد. خلاصه پیام این موضوع: اگر می خواهیم سلامتی جسمانی – روانی و اجتماعی را بطور همزمان داشته باشیم ؛ می بایست از همین الان یک وقت آزاد برای ورزش منظم وشاداب ایجاد نماییم. محسن داودی/کارشناس ارشد تربیت بدنی/شهریور۹۰ + نوشته شده در  چهارشنبه 2 شهریور1390ساعت 23:14  توسط محسن داودی  |  GetBC(52); 3 نظر تجویز آب درمانی جهت کاهش کمر درد  امروزه کمردرد یکی از شایعترین و متداولترین درد هایی است که بسیاری از افراد را در جوامع کنونی در گیر نموده است.در میان عموم کمر درد به گونه ای شایع می باشد که اکثر افراد جامعه قبل از انجام هر نوع پروسه تشخیصی؛مشکل خود را بیرون زدگی دیسک ستون فقرات و با نام دیسک خفیف عنوان می کنند.در حالیکه بیشتر این افراد در سنسن جوانی به سر برده و هنوز احتمال درگیری خودبخودی دیسک ستون فقرات آنها نسبت به سنین بالاتر بسیار کمتر می باشد.افراد جوان مخصوصا دختران وپسران دانش آموز و دانشجو بیشترین مشکلشان کوتاهی بافت نرم(عضلات،رباط و تاندون)نگهدارنده ستون فقرات بوده که در اثر بی تحرکی و یا حالتهای بسیار بد نشستن و بلند شدن و همینطور کفشهای نا مناسب و عوامل دیگری که در این مورد می توانند نقش داشته باشند. در زیر تعدادی از عواملی که باعث ایجاد کمر درد در افراد می گردد را ذکر می کنیم: ۱)چسبندگی لایه ای از بافت نرم به نام فاشیا نیز باعث بسیاری از کمر درد ها مخصوصا خانمهای جوان می شود؛معمولا این نوع کمر درد ها با ماساژ درمانی و آب درمانی(علمی و اصولی) در طی مدت زمان کوتاهی درمان میشوند. ۲)کمر درد هایی که ناشی از افزایش و یا کاهش قوس ستون فقرات بوجود می آیند؛این نوع کمردرد ها را می توان با درمانهای فیزیوتراپی وآب درمانی؛مخصوصا حرکات اصلاحی ورزشی درمان نمود. ۳)کوتاهی عضلات همسترینگ(عضلات پشت ران)-درمان این نوع کمر درد نیز به وسیله ورزش،فیزیوتراپی،آب درمانی و حرکات اصلاحی ورزشی درمان میشود. ۴)فتق دیسک که در تصویر برداری( ام ار ای)مشخص شده باشد.--این نوع کمر درد ها را تحت هیچ شرایطی نباید با تحرک بی رویه و یا سایر روشهای پر خطر دستکاری نمود بلکه می بایست روند درمانی آن بوسیله پزشک معالج(متخصص ستون فقرات)درمان شود؛بهترین درمان،استراحت می باشد/البته آب درمانی در موارد خفیف درمان بسیار خوبی می باشد. ۵)درد هایی که ناشی از تحت فشار قرار گرفتن عصب سیاتیک در طول مسیر عبور خود به اندام تحتانی می باشند،پس از تشخیص بوسیله روشهای مدرن تصویر برداری و تجویز روشهای استراحت توسط پزشک معالج،آب درمانی نیز کمک کننده می باشد. چند روش عملی جهت استفاده از آب استخر در هنگام کمر درد: *راه رفتن در آب استخر :۱) در عمقهای متوسط با راه رفتن در ۴ جهت بدن؛یعنی راه رفتن در داخل آب به سمت جلو وعقب وهمینطور راه رفتن از پهلوی راست به چپ و از چپ به راست در عرض استخر. ۲)شنا کردن آهسته وآرام بطوریکه ستون فقرات تحت نیروی شناوری آب قرار بگیرد. ۳)استفاده از ماساژ آب گرم در جکوزی و بخار آب سونا. امیدوارم همواره سالم وتندرست باشید/محسن داودی/کارشناس ارشد پزشکی ورزشی. + نوشته شده در  چهارشنبه 28 اردیبهشت1390ساعت 12:3  توسط محسن داودی  |  GetBC(51); 11 نظر فشار خون /درمان/پیشگیری پیشگیری و درمان بیماری فشار خون/نقش ورزش:     فشار خون يکي از علائم اصلي حيات است، هنگامي که سرخرگ‌هاي بزرگ، قابليت ارتجاع و استحکام طبيعي خود را از دست بدهند و عروق کوچک نيز باريکتر شوند، فشار خون بالا مي‌رود. فشار خون‌ بالا گاهي‌ کشنده‌ بي‌سر و صدا ناميده‌ مي‌شود ، زيرا تا مراحل‌ انتهايي‌ اکثرا هيچ‌ علامتي‌ ندارد.   فشارخون‌ به طور طبيعي‌ در اثر استرس و فعاليت بدني بالا مي‌رود، اما فردي‌ که‌ دچار بيماري‌ فشارخون‌ بالا است‌، به‌ هنگام‌ استراحت‌ نيز فشار خونش‌ بالاتر از حد طبيعي‌ است.  اندازه گيري فشار خون اصولا فشارخون در بخش‌هاي مختلف سيستم گردش خون متفاوت است ولي در اندازه گيري، فشار خون به دو نوع فشارخون سيستولي و دياستولي مجزا مي شود. فشار خون سيستولي معمولاً به فشار خوني که در سرخرگ‌هاي است گفته مي‌شود و فشارخون دياستولي به فشارخون وريد گفته مي شود. معمول‌ترين روش اندازه‌گيري فشار خون به‌ وسيله فشارسنج است که با استفاده از ارتفاع جيوه براي اندازه‌گيري فشار خون در حال چرخش در رگ‌ها استفاده مي‌کند. فشارخون طبيعي براساس قرارداد براي فشارخون سيستولي پائين تراز 120 ميلي متر جيوه و براي فشارخون دياستولي پائين تراز 80 ميلي ‌ليترجيوه است. شيوع فشارخون بالا در جوامع گوناگون متفاوت است . فشار خون بالا در چه کساني ديده مي شود؟ فشار خون بالا خصوصا در افراد مسن بسيار شايع است. تقريبا در حدود يک نفر از هر چهار نفر از  فشار خون بالا رنج مي برند. در بيماران جوان‌تر در مردان شايعتر است ولي در سنين بالاتر در زنان بيشتر از مردان ديده مي‌شود. به طور کلي با افزايش سن خطر ابتلا افزايش مي‌يابد.  علل ايجاد فشار خون بالا علل بروز اين بيماري هنوز به طور کامل شناخته نشده است ولي برخي عوامل فرد را مستعد ابتلا به فشار خون مي کنند از جمله: 1- سن‌ بالاي‌ 60 سال با افزايش سن احتمال بروز فشار خون افزايش مي يابد 2- چاقي و اضافه وزن 3- سيگار کشيدن 4- مصرف الکل 5- رژيم‌ غذايي‌ حاوي‌ نمک‌ زياد يا چربي‌ اشباع‌ شده‌ و عدم مصرف ميوه و سبزي 6- کم تحرکي و نداشتن فعاليت بدني کافي 7- استرس 8- عوامل‌ ژنتيکي‌، اگر يکي از والدين و يا هر دو دچار فشار خون بالا باشند، خطر ابتلاي فرد به فشار خون بيشتر است. 9- مصرف‌ قرصهاي‌ ضد حاملگي ‌، استروييدها و بعضي‌ از انواع‌ داروهاي‌ مهارکننده‌ اشتها 10- پشت ميزنشيني 11- نژاد : سفيد پوستان ونژاد هندواروپايي بيشتر دچار افزايش فشار خون مي شوند. پيشگيري از بيماري فشارخون 1- کنترل وزن ، کم کردن حتي يک کيلوگرم از وزن براي کنترل فشار خون مفيد است 2- انجام ورزش مرتب، 30 دقيقه ورزش در هر روز بهترين راه مبارزه با پرفشاري خون است 3- کم کردن مصرف نمک و غذاهاي پرچرب 4- داشتن رژيم غذايي حاوي ميوه و سبزيجات ، لبنيات کم‌چرب و غذاهاي حاوي پتاسيم نظير دانه‌هاي سبوس‌دار و خشکبار استفاده کنيد. 5- عدم مصرف سيگار و مشروبات الکلي 6- اندازه گيري فشار خون حداقل هر شش ماه يک بار 7- زنان باردار بايد مرتب براي معاينه پيش از زايمان به پايگاه هاي بهداشتي درمان و خانه بهداشت مراجعه کنند تا کارشناسان بهداشت بتواند به پرفشاري احتمالي خون پي ببرد و به ‌موقع کنترل کنند. 8- در خانم هايي که قرصهاي پيشگيري از بارداري استفاده مي کنند بايد فشار خون خود را مرتب کنترل نمايند 9- پرهيز از مصرف سوسيس، كالباس، كنسرو گوشت، برگرها و ساير فرآورده‌هاي گوشتي به علت دارا بودن مقادير بالاي سديم و همچنين پرهيز از سبزي‌هاي كنسروشده در آب نمك، زيتون شور، چيپس و ساير تنقلات شور. 10- مواد حاوي كافئين از قبيل قهوه ، چاي ، نوشابه‌هاي كولا و شكلات، سبب افزايش فشارخون مي‌شوند و بايد در حد اعتدال مصرف شوند. 11- اجتناب از مصرف غذاهاي سرخ کرده يا غذاهايي که در درجه ي حرارت‌هاي بسيار بالا و يا با مدت زمان طولاني تهيه مي ‌شوند، و عدم استفاده ي چند باره از روغن‌هاي آشپزي . 12- استفاده از گوشت سفيد به جاي گوشت‌هاي قرمز. 13- کنترل استرس ، زيرا يکي از عوامل بالا بردن فشار خون که بسيار سريع هم عمل مي‌ کند، استرس و عصبانيت است. 14- استراحت به ميزان کافي هر روز زيرا کار کردن بي ‌وقفه بيشترين فشار را بر سلامتي فرد وارد خواهد کرد 15- انجام ورزش‌هايي مثل پياده ‌روي، شنا، دوچرخه سواري براي پايين آوردن فشار خون مفيد هستند بنابراين حداقل 3 بار در هفته و هر بار حداقل 30 دقيقه بايد ورزش کرد  عوارض‌ فشار خون بالا سکته مغزي ، حمله قلبي ، نارسايي احتقاني قلب و ورم‌ ريه ، نارسايي‌ کليه و آسيب چشمي و مشکل بينايي از عوارض اصلي فشار خون بالا هستند. براساس گزارش دفتر آموزش و ارتقاي سلامت وزارت بهداشت، هرچه فشار خون بالاتر باشد، ميزان اميد به زندگي پايين تر خواهد بود. . درمان‌ اهداف‌ درمان‌ با توجه‌ به‌ ويژگيهاي‌ هر فرد تعيين‌ خواهند شد و ممکن‌ است‌ شامل‌ کم ‌کردن‌ وزن‌ ، ترک‌ دخانيات‌ ،کنترل فشار خون‌ ‌ بصورت روزانه‌، استفاده‌ از داروهاي‌ ضد فشار خون‌ تحت نظر پزشک، کاستن از استرس، برنامه‌ ورزش‌ مناسب‌ و تغيير شيوه‌ زندگي‌ براي‌ کاهش‌ استرس باشند منبع:هفته نامه پزشکی سلامت
ادامه مطلب + نوشته شده در  پنجشنبه 18 فروردین1390ساعت 21:15  توسط محسن داودی  |  GetBC(50); 6 نظر تبریک سال 1390 به همه هموطنان عزیز باز هفت سین سرور/ماهی و تنگ بلور/سکه وسبزه وآب/نرگس وسرکه ناب/ باز هم شادی عید/آرزوهای سپید/ باز لیلای بهار/باز مجنونی بید/باز نوروز سعید/بازهم سال جدید/ سال نو بر همه ایرانیان عزیز و هموطنان آریایی مبارک با آرزوی بهترین لحظه ها و شادی برای هموطنان عزیزم /دوستار شما محسن داودی/ + نوشته شده در  دوشنبه 1 فروردین1390ساعت 1:46  توسط محسن داودی  |  GetBC(49); 4 نظر   تغذیه/تغییرات رفتاری غذایی برای درمان چاقی: همانطور که می دانیم شیوع چاقی و افزایش وزن در طی دهه های اخیر افزایش یافته است که اهمیت پیشگیری از بروز این بیماری بدلیل تاثیرآن بر ابعاد دیگر سلامت و نیز کیفیت زندگی غیر قابل انکار می باشد. علاوه بر این با توجه به شیوع چاقی، توجه به درمان و نیز جلوگیری از پیشرفت این بیماری و ظهور عوارض آن نیز در گروههای مختلف پزشکی مورد تاکید قرار گرفته است. متخصصین تغذیه تغییرات رفتاری  به منظورکاهش انرژی دریافتی و نیز افزایش انرژی سوخت و ساز را برای درمان چاقی توصیه می نمایند. مطالعات متعدد نشان داده اند که در طی دهه های اخیر حجم مواد غذایی و نیز میزان انرژی موجود در آن افزایش یافته که همین موضوع، افزایش وزن بوجود آمده در جوامع امروزی را توجیه می نماید. بر اساس مطالعات به عمل آمده افزایش بین 150-300 کیلوکالری در روز برای بروز این میزان چاقی در جامعه کفایت می نماید(1). همانطور که می دانیم این میزان انرزی مازاد در روز رقم بالایی نیست و خیلی از اوقات مغفول می ماند. با توجه به تقسیم مواد غذایی به مواد غذایی اصلی که معمولا در وعده های اصلی سرو می شود و نیز اسنکها و یا تنقلات این سوال بوجود می آید که کدامیک بیشترین تاثیر را در افزایش بی رویه وزن در دهه های اخیر داشته است؟ متخصصین تغذیه اعتقاد دارند که اسنکها و یا تنقلات که شامل نوشابه،  آبمیوه ها و و نیز مواد غذایی جامد می باشند در این شیوع بی رویه چاقی اهمیت ویژه ای داشته اند. مطالعات حاکی از آنند که در بعضی از جوامع بیش از 20 درصد انرژی دریافتی روزانه از نوشابه  و آبیموه های صنعتی است (2)،  که بر همین اساس شواهدی وجود دارد که شیوع بی رویه چاقی در سالهای اخیر را مرتبط با همین افزایش مصرف نوشابه ها می داند (3). این نکته قابل ذکر است که میزان مواد غذایی که ما استفاده می کنیم به شریط بیولوژیک و نیز اجتماعی بستگی دارد.  با کاهش قند خون و نیز انقباضات بوجود آمده در معده ما با احساس گرسنگی شروع به خوردن می کنیم.  مطالعات نشان داده اند که تغییرات هورمون گرلین نیز در احساس گرسنگی ما تاثیرگذار است.  ما همچنین در ساعات ویژه ای از روز بنابر شرایط اجتماعی در محل کار و یا زندگی از مواد غذایی استفاده می کنیم، که این همان ساعات صبحانه، نهار، شام و نیز میان وعده هاست. جالب است که بدانید کیفیت مواد غذایی نیز بر میزان انرژی روزانه دریافتی ما تاثیرگذار است. استفاده فراوان از فست فودها که امروزه در زندگی ما رایج است در شیوع چاقی بی رویه امروزی تاثیرگذار بوده است، به طوری که بر اساس مطالعات انجام شده ، استفاده از فست فود میزان انرژی روانه را بیش از 150 کیلو کالری افزایش می دهد (4).بر این اساس تغییرات رفتاری در میزان انرژی دریافتی روزانه،  اعم از کاهش از استفاده از نوشابه ها و آبمیوه ها و نیز کاهش مصرف فست فود می تواند تاثیر قابل توجهی درپیشگیری و درمان چاقی داشته باشد. یکی دیگر از تغییرات رفتاری که در کنترل دریافت مواد غذایی پیشنهاد می شود کاهش تنوع  مواد غذایی بویژه اسنکها و تنقلات است، چرا که به طور تئوری عدم علاقه به مواد غذایی ناشی از تکرار یک نوع ماده غذایی، حجم انرژی دریافتی را کاهش می دهد. بر همین اساس یک پیشنهاد می تواند استفاده از اسنک و یا تنقلات یکسان باشد تا با کاهش علااقه به خوردن یک ماده غذایی، میزان اشتها به غذا و حجم انرژی دریافتی روزانه کاهش یابد. اما نکته قابل توجه آنست  که بر اساس مطالعه ای که اخیرا انجام شده حجم دریافت مواد غذایی پس از داشتن یک نوع تنقلات ثابت در طی یک دوره زمانی 14 روزه در افراد با وزن طبیعی کاهش می بابد، ولی این استراتژی در افراد چاق جوابگو نیست (5). بر همین اساس عدم تنوع در اسنک دریافتی در پیشگیری از چاقی موثر بوده، اما در درمان افراد چاق تاکتیک قابل قبولی نمی باشد. یافتن دلیل اصلی این پدیده، نیاز به مطالعات آتی دارد ولی به نظر می آید که افراد چاق تفاوتی بین خواستن و نیز دوست داشتن یک ماده غذایی قائل نیستند و خیلی از اوقات بدون ضرورت از مواد غذایی استفاده می کنند. استراتژی دیگر رفتاری که در کاهش دریافت انرژی روزانه می تواند موثر واقع گردد، استفاده روزانه از آب به میزان کافی است. در مطالعه ای که بر روی کودکان دبستانی در آلمان انجام گرفته نشان داده شد که ریسک ابتلا به چاقی با افزایش مصرف آب روزانه به میزان 32 در صد کاهش می بابد(6) . بر همین اساس مصرف منظم آب روزانه می تواند در پر نمودن معده و عدم استفاده از مواد غذایی تاثیرگذار باشد. به عنوان نتیجه گیری باید اذعان نمود که کنترل چاقی فقط صرف توجه به کالری دریافتی یک نوع ماده غذایی نمی باشد، بلکه تغییرات رفتاری در میزان غذایی که ما در طی روز دریافت می کنیم موثر است. در این بین محدود نمودن مصرف تنقلات بویژه نوشابه ها، فست فودها و نیز دریافت آب کافی روزانه از استراتژیهای موثر در کاهش وزن می باشد. استفاده از اسنکهای غذایی ثابت در پیشگیری از چاقی می تواند تاثیرگذار باشد ولی  شواهد علمی در حال حاضر نشان داده اند که این تاکتیک در کنترل اشتهای افراد چاق موثر نمی باشد. منبع:دکتر فرشچی/فصل نامه رژیم درمانی نوین منابع: Centers for Disease Control and Prevention. Trends in intake of energy and macronutrients—United States, 1971–2000. MMWR Morb Mortal Wkly Rep 2004;53:80–2. Duffey KJ, Popkin BM. Shifts in patterns and consumption of beverages between 1965 and 2002. Obesity (Silver Spring) 2007;15:2739–47 Vartanian LR, et al.. Effects of soft drink consumption on nutrition and health: a systematic review and meta-analysis. Am J Public Health 2007;97:667–75 Paeratakul S, et al. Fast-food consumption among US adults and children: dietary and nutrient intake profile. J Am Diet Assoc 2003;103:1332–8. Temple JL, et al.Differential effects of daily snack food intake on the reinforcing value of food in obese and nonobese women. Am J Clin Nutr 2009;90:304–13 Muckelbauer R,et al.Promotion and provision of drinking water in schools for overweight prevention: Randomized, controlled cluster trial. Pediatrics 2009;123:e661–7 + نوشته شده در  دوشنبه 9 اسفند1389ساعت 23:39  توسط محسن داودی  |  GetBC(48); 3 نظر سلامت قلبی تنفسی و فعایت بدنی منظم تمرین برای سلامت وآمادگی جسمانی: شیوه زندگی بی تحرک وساکن در کنار عوامل خطرزای دیگر،احتمال بروز بیماریهای عروق کرونری قلب را افزایش می دهد.مطالعات اخیر نشان می دهند که عدم فعالیت بدنی همانند استعمال دخانیات،پرفشار خونی مزمن و افزایش کلسترول سرم خون از جمله عوامل خطرزا در بروز بیماریهای عروق کرونری قلب است. درافرادی که سابقه فعالیت بدنی ندارند؛کمترین فعالیت بدنی بربهبود سلامت آنها اثر میگذارد و احتمال بروز خطر را کاهش می دهد.علی رغم اینکه اهداف ترویج سلامت و پیشگیری از بیماریها در سال 1990 بر افزایش فعایت بدنی همه افراد جامعه تاکید داشته است ،اما متاسفانه ما پیشرفت کمی در رسیدن به این اهداف داشته ایم. فعالیت بدنی حاصل مصرف(هزینه)انرژی نسبت به کار عضلانی می باشد و تمرین عبارت است از دوره ای از فعالیت بدنی که در آن اهداف اختصاصی آمادگی عمومی مشخص وتعیین شده باشد. فعایت بدنی منظم می تواند حداکثر اکسیژن مصرفی را افزایش و عوامل خطرزا را کاهش دهد.هرفرد بی تمرین(Untraining) می بایست قبل از شرکت در برنامه تمرینی،مورد معاینه وآزمایش قرار گرفته تا در صورت وجود مشکلات و بیماریهای داخلی با احتیاط و بنا بر دستور پزشک و زیر نظر مربی تحصیلکرده و آشنا به اصول و علوم ورزشی در تمرینهای ورزشی شرکت نماید.برنامه های تمرینی برای افرادی که سابقه بی تمرینی دارند باید با فعالیتهای کم شدت(مثل راه رفتن)شروع شود و تاوقتیکه فرد نتواند شش و نیم کیلومتر را به راحتی راه برود نباید به مرحله بالاتر پیشرفت کند. ویژگیهای برنامه تمرینی مطلوب عبارتند از:شدت (60 تا 80 درصد حداکثر اکسیژن مصرفی) ؛تکرار(سه تا چهار جلسه در هفته) و مدت (زمان لازم برای مصرف 200 تا 300 کیلوکالری انرژی) و دامنه میزان فعالیت قلبی 60 تا 80 درصد ضربان بیشینه که قلب می توان تحمل داشته باشد. در شرایط نا مناسب محیطی مثل:درجه حرارت بالا ،رطوبت و ارتفاع بالا ، میزان ضربان قلب  هدف (THR)به عنوان یک راهنما برای تنظیم شدت تمرین به کار می آید. فراموش نکنید که تمرینهای با شدت پایین تا متوسط و زمان طولانی مدت که به عنوان تمرینهای استقامتی محسوب می شوند، نقش بسیار مهمی در متابولیسم چربی ها و سلامت قلبی عروقی افراد ایفا می کنند. امیدوارم سلامت عمومی افراد به سمتی پیش برود که شاهد کاهش بیماریهای قلبی عروقی و متابولیکی در کل جامعه جهانی باشیم. محسن داودی/کارشناس ارشد پزشکی ورزشی/اسفند 89 منبع:فیزیولوژی ورزشی اسکات کی.پاورز،ادوارد تی.هاولی.ترجمه دکتر حجت الله نیکبخت. + نوشته شده در  شنبه 30 بهمن1389ساعت 21:48  توسط محسن داودی  |  GetBC(47); 4 نظر چکیده پایان نامه کارشناسی ارشد(کبد چرب و ورزش)محسن داودی سلام وعرض ادب خدمت همه دوستان و دانش پژوهان عزیز با توجه به پیغامهای متعدد مبنی بر چگونگی تاثیر ورزش بر بیماری کبد چرب و درمان آن به عنوان ورزش درمانی،چکیده ای خیلی خلاصه را بطور مجدد خدمت دوستاران علم فیزیولوژی و ورزش ارائه می نمایم: امیدوارم که مثمر ثمر واقع گردد؛با این وجود درصورتیکه راجع به موضوع کنونی سوالی داشته باشید با کمال میل چه به صورت ایمایل و چه به صورت تلفنی می توانم در حد ممکن پاسخگو باشم. با تشکر از نظرات محبت آمیز و دلگرم کننده شما دانش پژوهان عرصه علم و سلامتی. محسن داودی/کارشناس ارشد پزشکی ورزشی چكيده هدف از مطالعه كنوني، ارزيابي تأثيرهشت هفته تمرین ورزشي هوازی منتخب، بر بيماري كبد چرب بوده است .بيماري كبد چرب يك نوع تجمع چربي( بيشتر ازنوع تريگليسريد) در سلولهاي كبدي(هپاتوسيتها)ميباشد كه در صورت عدم كنترل، سير بدخيمي وسيعي به سمت فيبروز شدن بافت كبد وتخريب سلولي آن را به همراه خواهد داشت.بطورمعمول بافت کبدسخت وخشن وچگالی آن در سونوگرافی بالارفته ومیزان کلسترول وتری گلیسرید به همراه آنزیمهای کبدی آلانین آمینوترانسفراز وآسپارتات آمینوترانسفراز دراین بیماران افزایش می یابد. در اين مطالعه تعداد 24 نفر از بيماران مرد مراجعه كننده به كلينيكهاي سونوگرافي شهرستان شوشتر،با تشخيص بيماري كبد چرب يا استئاتوز كبدي ،بطور تصادفي انتخاب و به دو گروه كنترل(12نفر) و آزمايش (12نفر)تقسيم شده اند؛ اندازه گیری وزن  به همراه سونوگرافي از كبد بیماران هر دو گروه كنترل و آزمايش به عنوان پيش آزمون  به عمل آمده،سپس گروه آزمايشي به مدت هشت هفته تحت تاثير تمرينهاي منتخب هوازي با شدت 50تا70 درصد حداكثر اكسيژن مصرفي قرار گرفته است؛تمرين شامل دويدن آهسته در فضاي باز و مقدار تمرين 5 بار در هفته و هر جلسه تمرين از25 دقيقه در هفته اول شروع باافزایش 5دقیقه در هر هفته  وبه جلسه يك ساعت در هفته هشتم پايان پذيرفته است . از هر دو گروه پس از پايان هفته هشتم سونوگرافي وسنجش وزن به عنوان پس آزمون به عمل آمده وميزان تاثير برنامه ورزشي منتخب 8 هفته اي را بر روي گروه آزمايش در مقايسه با گروه گواه اندازه گيري نموده و سطوح پارانشيم منطقه سطحي كبد با توجه به ميزان چگالي بدست آمده در سونوگرافي  بطور معني داري كاهش يافته است(2/83درصد).ميزان وزن بیماران نيز در گروه آزمايش نسبت به گروه گواه كاهش معني داري يافته است(51/4T=،00001/0P=)،همچنین سن بیماران تأثیر معنی داری بر روی سایر گروهها نداشته است. به عنوان يك نتيجه كلي : 8 هفته تمرين هوازي منتخب بر بهبودي و روند درماني بيماران كبد چرب گروه آزمايش تأثير معني داري داشته است. واژه ها :كبد چرب ، استئاتوهپاتيت ، تمرينهاي هوازي ، آنزيمهاي كبدي آسپارتات آمينوترانسفراز و آلانين آمينو ترانسفراز ، هپاتوسيتها ، سيروز كبدي . محسن داودی/   + نوشته شده در  یکشنبه 19 دی1389ساعت 10:2  توسط محسن داودی  |  GetBC(46); 15 نظر کبد کبد: كبدبزرگترين اندام بدن است كه وزني معادل1تا5/1درصدازتوده بدون چربي بدن راتشكيل مي دهد.اندازه وشكل كبدمتغيراست ومعمولاًمتناسب باشكل كلي بدن مي باشد. محل كبددرربع فوقاني راست شكم وزيرقفسه سينه سمت راست ودرمجاورت باديافراگم قرارگرفته است وبه ميزان متغيري به ربع فوقاني چپ كشيده مي شودوكبدبااتصالات ليگاماني كه به ديافراگم،صفاق وعروق بزرگ واعضاي دستگاه گوارش فوقاني دارد،درمحل خودنگه داشته مي شود. خونرساني به كبددوگانه است:تقريباً20درصدگردش خون آن،خون غني از اكسيژني است كه ازشريان هپاتيك[1] مي آيد،و80درصدآن خون غني از موادمغذي است كه ازوريدپورت[2](مربوط به معده،روده ها،پانكراس وطحال)مي آيد. اكثرسلول هاي كبدهپاتوسيت ها[3]هستندكه3/2توده كبدراتشكيل مي دهند.هپاتوسيت هادرحفظ هموستاز[4]وسلامتي،نقش هاي متعددوحياتي ايفا مي كنند(هاریسون[5]،2005).كبدنقش مركزي رادرمتابوليسم چربي داشته وباتأثيربراسيدهاي چرب آزادخون وساخت،ذخيره سازي وخارج نمودن چربيها و ليپوپروتئينها رابرعهده دارد. هپاتوسیتها در حفظ هموستاز وسلامتی،نقشهای حیاتی متعدد وحیاتی ایفا می کنند.این عملکرد عبارتند از:الف)ساختن اغلب پروتئین های ضروری(آلبومین،پروتئین های حامل،فاکتورهای انعقادی،بسیاری ازفاکتورهای هورمونی ورشد)؛ب)تولید صفرا وحاملهای آن(اسیدهای صفراوی ،کلسترول، لیستین ، فسفولیپیدها)، ج)تنظیم مواد مغذی(گلوکز،گلیکوژن،لیپیدها،کلسترول،اسیدهای آمینه) ، د)متابولیسم کونژوکاسیون لیپوفیل(بیلی روبین،آنیون ها،کاتیون ها،داروها)برای دفع در صفرا یا ادرار. به دلیل تعدد ومتغیر بودن عملکردهای کبد،اندازه گیری این فعالیتها جهت ارزیابی عملکردی آن کاری دشوار است.آزمونهای بیوشییایی متعددی در ارزیابی ودرمان مبتلایان به اختلال عملکرد کبدی مفید واقع می شوند.موارد کاربرد این آزمونها عبارتند از:۱)تعیین وجود بیماری کبدی ۲)افتراق بین انواع مختلف اختلالات کبدی ۳)سنجش وسعت آسیب کبدی شناخته شده         ۴)پیگیری پاسخ به درمان.  گردآورنده:محسن داودی/کارشناس ارشد پزشکی ورزشی/ منبع:طب داخلی هاریسون                      1- Hepatic Artery 2- Portal vein 3- Hepato cyte 4- Homeostasis 5- Harrison + نوشته شده در  دوشنبه 6 دی1389ساعت 18:23  توسط محسن داودی  |  GetBC(45); 3 نظر آلاینده های هوا و خطرات ورزش در هوای آلوده(وارونگی هوا) آلودگی هوا، مشکلات ورزش در هوای آلوده: در خلال 20 سال گذشته ،بروز مشکلات احتمالی ناشی از ورزش در هوای آلوده توجه روز افزونی را به خود جلب نموده است.هوای اکثر شهرهای بزرگ به گازها وذراتی که به طور طبیعی در هوای تنفسی نیستند،آلوده شده است.هنگامیکه هوا راکد میشود و یا دمای هوا وارونه می شود(شرایط کنونی که در روزهای اخیر برای شهر تهران بوجود آمده است و بطور معمول از آن به عنوان وارونگی هوا نام برده اند)غلظت بعضی از این آلاینده هارا به حدی می رسد که برای اجرای مهارتهای ورزشی زیان آور می شود.عمده ترین آلاینده های مورد نظر ،مونواکسید کربن ،ازون و اکسیدهای سولفور است. مونواکسیدکربن گازی بی بو است و هنگامیکه تنفس می شود،به سرعت وارد خون شده و ممکن است سبب مرگ شود.میل ترکیبی مونواکسیدکربن با هموگلوبین تقریبا 240 برابر بیشتر از میل ترکیبی اکسیژن با هموگلوبین می باشد.بنا براین اکسیژن ترجیحا با مونواکسیدکربن ترکیب می شود. مقدار مونواکسیدکربن خون رابطه مستقیمی با مقدار مونو اکسید کربن موجود در هوای استنشاقی دارد.طبق چندین گزارش پژوهشی بین کاهش حداکثراکسیژن مصرفی(Vo2Max)وافزایش مونواکسیدکربن رابطه خطی وجود دارد. ازون(O3)متداولترین اکسیدکننده فتوشیمیایی است.هنگامیکه غلظت آن در هوای تنفسی زیاد باشد،عوارض متعددی ایجاد می کند.تحریک چشم ،احساس خفقان ،تنگی نفس ،سرفه و تهوع جزء عوارض ناشی از افزایش غلظت ازون هستند؛ازون اثر مخصوصی در مجرای تنفسی دارد.این گاز باعث کاهش تهویه ریوی و عملکرد تنفسی ریه ها می شود ؛لذا فعالیت ورزشی در هنگام آلایندگی هوا و باتوجه به اینکه تهویه ریوی در هنگام ورزش و فعالیت بدنی افزایش می یابد اثرات مخربی را برای ورزشکار می تواند ایجاد نماید. دی اکسید سولفور(So2)یکی دیگر از آلاینده های هوا می باشد که هم اکنون در هوای آلوده کنونی شهر تهران وسایر کلان شهرها به وفور یافت می شود؛اصولا دی اکسید سولفور به عنوان تحریک کننده مجاری فوقانی دستگاه تنفسی محسوب شده و باعٍث ایجاد سرفه های خشک و آزار دهنده برای افراد می گردد. با توجه به مطالب گزیده ای که بطور خلاصه بیان شده است به ورزشکاران و ورزش دوستان وهمه کسانی که بطور متداول مشغول ورزش روزانه می باشند ،توصیه می شود تا حد امکان در محیطهای با آلایندگی کمتر ورزش نمایند(مخصوصا افرادی که مشکلات قلبی ریوی دارند می بایست از انجام ورزش در هوای آلوده اجتناب نمایند). منبع:فیزیولوژی ورزشی ویلمور و مقالات مربوط به آلایندگی محیط زیست در ISI گرد آورنده:محسن داودی کارشناس ارشد پزشکی ورزشی   + نوشته شده در  چهارشنبه 24 آذر1389ساعت 8:25  توسط محسن داودی  |  GetBC(44); 14 نظر آسیب مینیسک های زانو در ورزشکاران   آسیب مینیسکهای مفصل زانو: مفصل زانو به عنوان یک مفصل لولایی نقش بسیار مهمی را در حرکتها ومهارتهای ورزشی ایفا می نماید؛مینیسک،یک بافت عضروفی همبند مخصوص می باشد که همانند یک واشر ضربه گیر بر روی سطح فوقانی استخوان درشت نی ،طبق درشت نی(TIBIA PLATOE)قرارگرفته است؛در هر مفصل زانو دو تا مینیسک قرار گرفته که به نامهای مینیسک داخلی و مینیسک خارجی خوانده میشوند. غضروف های بافت نرم زانو با فشار از جانب استخوان های مفصل زانو در زمانی که نیرویی غیر معمول استخوان ها را درمقابل یکدیگر به طرز غیر عادی بپیچاند می توانند دچا رصدمه شود.در حرکت معمولی زانو و در جریان حرکت های مختلف، به دنبال خم وراست کردن آن چنانچه با اندکی چرخش همراه باشد،غضروف ها اندکی به سمت عقب وجلو حرکت می کنند.به این ترتیب غضروف ها به مانند کاتالیزور درسرتاسریک حرکتت عمل می کنند، این امر با وجودی است که سطح مفصلی استخوان ران بزرگتر از سطح استخوان درشت نی است. به هر صورت با یک فشار غیر عادی، غضروف ها ممکن است دربین دو استخوان در هم فشرده شوند.دراین صورت، چنانچه استخوان ها بر روی یکدیگر پیچ خوردگی پیدا کنند وفشاری قیچی  گونه برمینیسک اعما ل کنند،این بافت غضروفی از هم جدا می شود. شایعترین آسیب به منیسک ها پیچ خوردگی غیر عادی زانو بوده و این امر در هنگامی رخ می دهد که  وزن بدن بر روی پاها باشد.فشار ناگهانی به همراه خم بودن زانو،حتی زمانی که روی پا به صورت ایستاده نباشید،می تواند باعث گسستگی وپارگی مینیسک گردد. آسیب به غضروف مینیسک درد فوری ایجاد میکند و این درد به حدی است که فرد قادر به حرکت دادن و چرخاندن زانو خود نمی باشد.در این وضعیت ورم قابل مشاهده به صورت تدریجی در اطراف زانو گسترش می یابد.علامت مشخصه پارگی مینیسک زانوی قفل شده می باشد که فرد احساس می کند در یک وضعیت نا مشخص زانویش گیر کرده است. تشخیص ودرمان: بعد از بررسی زانوی آسیب دیده توسط پزشک یک رادیوگرافی معمولی از زانوی مصدوم در بخش رادیولوژی به عمل آمده ودر صورت تغییر فضای متقارن مفصلی و بررسی سطوح استخوانی مفصل به پزشک ارتوپد ارجاع داده می شود؛MRI(magnetic Resonance Imaging) بهترین پروتوکل تشخیصی آسیب به مینیسک های زانو وبطور کلی بافت نرم آ« نواحی مثل رباطها وتاندونهای عضلات می باشد. درمان :امروزه روشهای مدرن درمانی که رایجترین آن انجام اعمال جراحی با لیزر می باشد جای خود را به اعمال جراحی باز(تیغ جراحی)داده است.اما بطور کلی با توجه به اینکه جنس این بافتها(غضروف ها )به گونه ای است که ترمیم آن مشکل می باشد؛ بهترین روش پیشگیری از بوجود آمدن این نوع صدمات در ورزشکار حرفه ای؛ تقویت عضلات ، تاندونها و رباطهای جانبی مفصل در جهت کاهش میزان فشار بر کل مفصل می باشد.فیزیوتراپی وآب درمانی روشهای مناسبی برای بازگشت ورزشکار به میدان ورزشی می باشد. با آرزوی سلامتی برای همه عزیزان ورزشکار و ورزش دوست. محسن داودی:کارشناس ارشد پزشکی ورزشی + نوشته شده در  یکشنبه 14 آذر1389ساعت 21:42  توسط محسن داودی  |  GetBC(43); 3 نظر نمره بیست کاروان ورزشی ایران //چو ایران نباشد تن من مباد// با تبریک و شادباش بخاطر کسب رتبه چهارم در رنکینگ مدالهای آسیایی؛ من به عنوان یک ایرانی خوشحالم که پرچم ایران عزیز بر افراشته شده و یک رتبه بسیار خوب را در ردبندی مدال ها بدست آوردیم.امیدوارم که ما بتونیم خارج از جناح بندی های سیاسی ورزش کشورمان را در المپیک لندن با برنامه ریزی اصولی و آن هم توسط افراد تحصیلکرده و با سواد ؛ جهانی کنیم واین باعث غرور هر ایرانی خواهد بود. به امید سربلندی ایران و ایرانی زنده باد ایران////دوستار ایران وایرانی:محسن داودی//.   + نوشته شده در  جمعه 5 آذر1389ساعت 21:29  توسط محسن داودی  |  GetBC(42); 9 نظر آنزیمها کبدی و عوامل تغییر دهنده آنها  آنزیم هایی که نمایانگرآسیب هپاتوسیت هاهستند: آمینوترانسفرازها(ترانس آمینازها)،شاخص های حساسی ازنظر آسیب سلول کبدی هستند و مفیدترین آزمون درتشخیص بیماریهای حاد هپاتوسلولار مانند هپاتیت به شمارمی آیند.آنهاشامل آسپارتات آمینوترانسفراز وآلانین آمینوترانسفراز هستند. بطورطبیعی آمینوترانسفرازها باغلظت های اندکی درسرم وجوددارند.باآسیب به غشای سلول کبدی وافزایش نفوذپذیری غشاء،آنزیم هابه مقداربیشتری درخون رهامی شوند.برای آزادسازی آمینوترانسفرازها نیازی به نکروزسلول کبدی نیست وارتباط ضعیفی بین شدت آسیب سلول کبدی وسطح آمینوترانسفرازهاوجوددارد.بنابراین بالارفتن سطح آمینوترانسفرازها به تنهایی هیچ گونه ارزشی درپیش آگهی اختلالات هپاتوسلولارحادندارد.هرنوع آسیب سلولهای کبدی می تواندافزایش مختصری درآمینوترانسفرازهای سرم ایجادکند.الگوی افزایش سطح آمینوترانسفرازها می توانددرتشخیص کمک کننده باشد.دراکثراختلالات هپاتوسلولارحاد،ALTبالاتریامساوی ASTاست.نسبتASTبهALTبالاتراز1/2مطرح کننده وبالاتراز1/3قویاًمطرح کننده بیماری الکلی کبداست(حبیبی وهمکاران1384).بیماریهای ارتشاحی،ژنتیکی ومتابولیک درگیرکننده کبد،بیماریهای منتشر،سیستمیک،یامتابولیک بسیاری کبدرابطوروسیع ازطریق ارتشاح سلولهای غیرطبیعی یاتجمع موادیامتابولیت های شیمیایی درگیرمی کنند.تجمع موادشیمیایی ممکن است خارج سلولی یاداخل سلولی باشدوموجب درگیری هپاتوسیت ها ،سلولهای کوپفر[1]یاسایراجزاءسیستم رتیکولواندوتلیال[2] گردد.هرچندبیماریهای ارتشاحی ممکن است ازنظرعلت وتظاهرات خارج کبدی بسیارمتفاوت باشندیافته های کبدی آنها می تواندکاملاًمشابه باشد.علائم تیپیک این گروه ازبیماریها عبارتنداز:بزرگی وسفتی منتشرکبد،زوال تدریجی وغیراختصاصی عملکردکبدوبه میزان کمتر،وجودنشانه های پرفشارخونی وریدپورت؛گاهی ممکن است تشخیص افتراقی این بیماریهاتوسط روش های بالینی مشکل باشدامادربیمارانی که یافته های بالینی ثانویه،تشخیص رااثبات نمی کنند،کبدمبتلابه ارتشاح منتشرمنبع بافتی بسیارخوبی ازنظراهداف تشخیصی است(هاریسون،2005). گردآورنده:محسن داودی-کارشناس ارشد پزشکی ورزشی 1-Cupfer cells 2-Reticulo Endothelial + نوشته شده در  چهارشنبه 3 آذر1389ساعت 22:45  توسط محسن داودی  |  GetBC(41); 3 نظر کبد/متابولیسم چربی/پروتئین/هیدراتهای کربن  چربی های کبد: اعمال اصلی کبد درمتابولیسم چربی عبارتنداز:1)تجزیه اسیدهای چرب به ترکیبات کوچکترکه می توانندبرای آزادکردن انرژی مورداستفاده قرارگیرند.2)سنتزتری گلیسریدهابطورعمده ازکربوهیدراتها و تا حدودی کمتری ازپروتئین ها.3)سنتز سایرلیپیدها و بویژه کلسترول وفسفولیپیدهاازاسیدهای چرب. مقدارزیادی تری گلیسریددرحالت زیردرکبدظاهرمی شود:الف)درجریان فقدان موادغذایی.ب)در دیابت قندی. ج)درهرحالت دیگری که درآن چربی به سرعت برای تأمین انرژی به مصرف می رسد.دراین حالات تری گلیسریدهاازبافت چربی بسیج می شوند،بصورت اسیدهای چربی آزاددرخون انتقال می یابندوسپس مجدداًبه صورت تری گلیسریدهادرکبدرسوب می کنندودراینجاست که مراحل ابتدایی قسمت عمده تجزیه چربی شروع می شود.به این ترتیب تحت شرایط فیزیولوژیک طبیعی مقدارکل تری گلیسریدهادرکبدتاحدودزیادی بوسیله سرعت کلی مصرف لیپیدهابرای تأمین انرژی کنترل می شود.سلول های کبدی علاوه بر تری گلیسریدهامحتوی مقدارزیادی فسفولیپیدهاوکلسترول هستندکه بطورمداوم بوسیله کبدساخته می شوند.توانایی سلول های کبدی برای غیراشباع کردن اسیدهای چربی ازسایربافت هابسیاربیشتراست و لذاتری گلیسریدهای کبدی بطورطبیعی بسیارغیراشباع تراز تری گلیسریدهای بافت چربی هستند.این توانایی کبدبرای غیراشباع کردن اسیدهای چربی ازنظرعملی برای سایربافت های بدن اهمیت دارد،زیرابسیاری ازاجزای ساختمانی کلیه سلول هامحتوی مقداری چربی های غیراشباع هستندومنبع عمده آن هاکبدمی باشد:  الف) سنتزتری گلیسریدهاازکربوهیدراتها: هرگاه کربوهیدراتهای بیشتری ازآنچه می تواندبلافاصله برای تأمین انرژی به مصرف برسدیابه شکل گلیکوژن ذخیره شود،واردبدن گرددمقداراضافی آن به تری گلیسریدهاتبدیل شده وسپس به همین شکل دربافت چربی ذخیره می شود.قسمت اعظم سنتزتری گلیسریدهادرکبدبه انجام می رسدامامقادیرکمتری نیزدربافت چربی سنتزمی شوند.تری گلیسریدهایی که درکبدتشکیل می شوندبوسیله لیپوپروتئین های بادانسیته بسیارپایین به بافت چربی حمل شده ودرآن جا تا هنگام احتیاج ذخیره می گردند.عدم سنتز چربی هاازکربوهیدراتهادرغیاب انسولین به این صورت می باشدکه:هنگامی که انسولین مثلادربیماری دیابت قندی وجودنداردچربی زیادی بوسیله سلول ها سنتزنمی شود.به نظرمی رسدکه این امرناشی ازاثرات زیرباشد:هنگامی که انسولین وجودنداردگلوکزنمی تواندبطوررضایت بخشی واردسلول های چربی وکبدی شودوتشکیل تری گلیسریدهارابوسیله بافت هامشکل می سازد.   ب) سنتزتری گلیسریدهاازپروتئین ها: بسیاری ازاسیدهای آمینه می توانندبه استیل کوآنزیم[1]Aتبدیل شوند.بدیهی است که استیل کوآنزیمAمی تواندبه تری گلیسریدهاتبدیل گردد.بنابراین،هنگامی که شخص پروتئین بیشتری ازآنچه بافت هایش می توانندمصرف کننددررژیم غذایی خودداشته باشد،قسمت زیادی ازپروتئین اضافی بصورت چربی ذخیره می شود.هنگامی که کربوهیدراتهادردسترس نباشدیابه مقداراندک دردسترس باشندتمام اثرات آن هاازنظرحفظ چربی هاازبین رفته وعملاًمعکوس می شوند.بنابراین دراین حال تعادل درجهت مخالف تغییرمی کندوچربی ازسلولهای چربی فراخوانی شده وبه جای کربوهیدراتهایی که وجودندارندبرای تولیدانرژی به مصرف می رسد.اماموضوع مهم دیگراین است که چندین تغییرهورمونی بوجودمی آیدکه موجب پیشبردفراخوانی سریع اسیدهای چرب ازبافت چربی می شوند.درمیان این اثرات هورمونی،کاهش بارزترشح انسولین براثرفقدان کربوهیدراتهارامی توان نام برد.این امرنه فقط میزان مصرف گلوکزتوسط بافت ها بلکه همچنین سنتزچربی راکاهش می دهد واین عمل تعادل رابازهم بیشتربه نفع استفاده ازچربی بجای کربوهیدراتها تغییرمی دهد.  ج) تنظیم هورمونی مصرف چربی:  لااقل هفت هورمون مترشحه از غدددرون ریز اثرات بارزی برروی مصرف چربی علاوه براثرمهم فقدان انسولین که دربالاشرح داده شده،پاره ای ازاثرات هورمونی مهم دیگربرروی متابولیسم چربی وجوددارد.احتمالاًشدیدترین افزایش مصرف چربی درجریان فعالیت عضلانی سنگین بوجودمی آید.این امربطورتقریباًکامل ازآزادشدن سریع اپی نفرین ونوراپی نفرین بوسیله قسمت مغزی غددفوق کلیوی درجریان فعالیت درنتیجه تحریک سمپاتیک ناشی می شود.این دوهورمون مستقیماً آنزیم حساس به هورمون تری گلیسرید لیپاز راکه به فراوانی درسلولهای چربی وجودداردفعال می کنند ،که این امرموجب تجزیه بسیارسریع تری گلیسریدهاو بسیج اسیدهای چرب می شود.گاهی غلظت اسیدهای چربی آزاددرخون تاهشت برابربالامی رودواستفاده ازاین اسیدهای چربی توسط عضلات برای تولیدانرژی بطورمتناسبی افزایش می یابد.سایرانواع استرس که سیستم عصبی سمپاتیک رافعال می کنندفراخوانی ومصرف اسیدهای چربی رابه روش مشابهی افزایش می دهند. منبع:پایان نامه کارشناسی ارشد/محسن داودی   1- Acetyl Co-A + نوشته شده در  یکشنبه 23 آبان1389ساعت 21:38  توسط محسن داودی  |  GetBC(40); 7 نظر تناسب اندام و کاهش وزن: امروزه متابولیسم مواد غذایی یا همان سوخت وساز کالری دریافتی ما به گونه ای است که میزان دریافت انرژی از میزان مصرف آن بالاتر است/هر چند که نقش ژنتیک در ایجاد چاقی و یا لاغری افراد بسیار چشمگیر می باشد اما با این وجود می توان با کنترل عوامل محیطی که باعث این شکوفایی استعداد چاقی در افراد می شود به یک معیار کلی مبنی بر دستیابی افراد به تناسب اندام مناسب و تا حدودی ایده آل رسید؛آسانترین و اولین اقدام در کاهش وزن این است که میزان کالری دریافتی،یعنی همان مقدار مواد غذایی که افراد در زنجیره غذایی شان دریافت می کنند،را کنترل نموده و جهت رسیدن به یک اندام مناسب: 1)کاهش دریافت میزان کالری به بدن به صورت تدریجی: بسیاری از افراد میخواهند در یک فاصله زمانی کوتاه بدون زحمت به خود به یک تناسب اندام مناسب دست پیدا کنند اما غافل ازاینکه این روند دریافت انرژی مدتها طول کشیده تا وزن فرد بالاتر از حد استاندارد گردد پس بنا بر براین رعایت نمودن کلمه تدریجی بسیار مهم بوده و افراد میبایست در اولین اقدام همراه با مصرف انرژی بوسیله ورزش منظم و کار و فعالیت بدنی،مقدار مواد غذایی کمتری را دریافت نموده و پس از اینکه مدتها این روند تعادل در میزان دریافت ومصرف انرژی( یا همان کاتابولیسم وآنابولیسم) منجر به یک وزن مناسب وبه صورت علمی تر متابولیسم مناسب در بدن ایجاد می گردد. 2)ورزش منظم: کلمه منظم بسیار مهم بوده چرا که بسیاری از افراد در بیان صحبتهایشان می گویند که:ما در طول روز دائم در حال ورزش هستیم واز این اتاق به اتاق دیگری در حال حرکت میباشیم/اما آنچه که خیلی مهمه این است که ورزش منظم هوازی مثل دویدن آهسته وطولانی مدت یعنی بالاتر از 30دقیقه در یک وعده ورزشی مناسبترین ورزش جهت مصرف چربی های انباشته شده می باشد. 3)کاهش اضطراب و خواب مناسب: 4)استفاده از غذاهای گیاهی یا همان گیاهخواری: یادتون باشه خوردن مقادیر بالای هیدراتهای کربن مثل برنج ونون هم طی فرایندی به نام لیپونئوژنز چربی در بدن ایجاد شده  باعث چاقی میگردد. به هر حال اگر کسی قصد رسیدن به یک وزن ایده ال وتناسب اندام را دارد؛ شایسته است که با متعادل نمودن دریافت کالری ومصرف انرژی وانجام ورزش منظم هوازی به صورت تدریجی به هدف خود دست یابد. امیدوارم که همواره در طول زندگی سلامت وتندرست باشید و با شادابی زندگی کنید. محسن داودی/ + نوشته شده در  پنجشنبه 13 آبان1389ساعت 0:14  توسط محسن داودی  |  GetBC(39); 19 نظر آسیب رباطها و منیسک ها و درمان آن پارگی وآسیب رباط های صلیبی و منیسک در مفصل زانو: رباطها یا لیگامنتها نوعی بافت همبند ونگهدارنده هستند که استخوانهای بدن را در محل مفاصل به همدیگر متصل میکنند.رباطهای صلیبی یا متقاطع که بر اساس شکل آنها نامگذاری شده اند و در اصطلاح لاتین Crociate Ligament  خوانده می شوند؛دو نوار محکم و از جنس بافت پیوندی سخت می باشند که استخوان درشت نی(Tibia)ساق پا را به استخوان ران(Femour) در مفصل زانو(Knee Joint)متصل می کنند؛البته رباطهای صلیبی به دو دسته رباطهای صلیبی قدامی و خلفی تقسیم می شوند که بطور معمول میزان پارگی و آسیب رباطهای صلیبی قدامی و منیسک داخلی در میان ورزشکاران شایعتر می باشد.منیسکها نیز بصورت یک اندام کوچک غضروف مانند و از جنس بافت همبند بر روی سطح فوقانی استخوان درشت نی در حرکات مفصل نقش بسیار مهمی را بر عهده دارند. با توجه به اتصال محکم رباطهای متقاطع یا صلیبی بین دو استخوان درشت نی و ران ،نیروی زیادی می بایست وجود داشته باشد تا بتواند به آنها آسیب برساند.بطور معمول و بر اساس شکل آناتومی این رباطها فقط در هنگام پیچ خوردگی های شدید این رباطها دچار آسیب می شوند.شایعترین شکل آسیب مفصل زانو و مخصوصا آسیب رباطهای صلیبی در فوتبالیستها،ورزشکاران رزمی کاروکشتی گیران مشاهده می شود.همچنین با توجه به قرار گرفتن منیسک داخلی بر روی سطح فوقانی(سقف)استخوان درشت نی ساق پا که طبق تی بیا نامیده می شود؛ ومتصل بودن رباطهای صلیبی به این قسمت در موارد پیچ خوردگی ها و ضربات شدید مثل تکل های همراه با چرخش که در اصطلاح پای بازیکن خالی می شود این نوع آسیب ها همزمان منیسک و رباط را نیز درگیر می کنند.بطور معمول چنانچه در هنگام دویدن و چرخش زانو و یا حتی در حرکات روزانه که از پله ها بالا می روید دچار درد بوده و یا زانویتان خالی می کند و در مواقعی نیز قفل می کند؛می بایست این درد را جدی گرفته و با مراجعه به پزشک ارتوپد و انجام تست های تشخیصی که بهترین پروسه تشخیصی برای این منظور MRI  می باشد؛اقدام به درمان سریعتر نموده و جهت جلوگیری ازبدترشدن وضعیت موجود از انجام ورزش و کارهای شدید بر روی مفصل زانو اجتناب نموده تا درمان را زیر نظر پزشک متخصص انجام دهیم. امیدوارم همواره با سلامتی کامل ورزش کنید و از ورزش کردن لذت ببرید. محسن داودی کارشناس ارشد پزشکی ورزشی. + نوشته شده در  دوشنبه 10 آبان1389ساعت 7:27  توسط محسن داودی  |  GetBC(38); 7 نظر تمرین های ورزشی در ارتفاع  فعالیت ورزشی در ارتفاع: با توجه به اینکه بسیاری از ورزشکاران عزیز علاقه زیاده به کوهنوردی و حضور در ارتفاعات جهت تمرین ورزشی و فعالیتهای تفریحی دارند لذا مطالبی را به صورت خلاصه خدمت عزیزان ذکر میکنم:حضور کوتاه مدت در ارتفاع باعث ایجاد تغییرات فیزیولوژیکی و آنزیمی در بدن شده که ممکن است فعایت ورزشکار را در آن مقطع زمانی کوتاه با مشکل مواجه نماید.اما سازگاریهای فیزیولوژیکی در ارتفاع متوسط به گونه است که بدن افراد را آنچنان آماده نموده که توانایی حضور بهتری را در ارتفاع پایین تر بدست می آورد؛صعود به ارتفاع باعث یه سلسله تغییرات فیزیولوژیکی می شوند که توانایی اجرای ورزشکار را محدود می سازند.این محدودیتها در درجه اول در ورزشکاران استقامتی دیده شده است،در حالیکه ورزشکاران بی هوازی ممکن است شاهد پیشرفتهایی در عملکرد خود در ارتفاع باشند.قرار گرفتن طولانی مدت در معرض ارتفاع(بین 2 تا 6هفته) منجر به سازگاریهای فیزیولوژیکی شده که طی آن اجرای ورزشکار در ارتفاع بهتر صورت می گیرد.سازگاریهای فیزیولوژیکی  طولانی مدت ورزشکار در ارتفاع باعث افزایش تهویه ریوی،افزایش حجم سلولهای قرمز خون و افزایش محتوای هموگلوبین شده که این آثار مثبت تمرین در ارتفاع ورزشکارانی را که در سطح دریا مسابقه می دهند را وسوسه نموده تا در ارتفاع اقامت گزیده و تمرین نموده تا تاثیر نیروزایی آن بهره مند گردند. محسن داودی:کارشناس ارشد پزشکی ورزشی منبع:مبانی فیزیولوژی ورزشی دکتر گائینی + نوشته شده در  جمعه 7 آبان1389ساعت 20:41  توسط محسن داودی  |  GetBC(37); 5 نظر پوکی استخوان و درمان آن با ورزش پوکی استخوان و ورزش: پوکی استخوان در واقع یک نوع بیماری است که با کاهش تراکم استخوانی مشخص شده و می تواند باعث شکنندگی استخوان و افزایش حساسیت به شکستگی های لگن ؛ستون فقرات( وسایر استخوانهایی که به عنوان تکیه کاه اسکلتی وزن بدن محسوب میشوند)گردد.پوکی استخوان می تواند مردان وزنان را در همه سنین مبتلا نماید هرچند که خطر آن در افراد مسن بیشتر بوده و زنان مسن ریسک بالاتری جهت ابتلا به پوکی استخوان را در بر می گیرند. اگر چه هیچ علامت آشکاری در مراحل اولیه پوکی استخوان وجود ندارد اما در مراحل بعدی بیماران ممکن است؛کاهش قد،تغییر در طرز قرار گرفتن بدن،یا درد ثانویه به دنبال یک شکستگی را تجربه کنند.پوکی استخوان از عدم تعادل بین استئوبلاست(سلولهایی که توده استخوانی را میسازند)و استئوکلاست ها(سلولهایی که استخوان قدیمی را بر می دارند)نتیجه میشوند.پوکی استخوان با افزایش سن و مصرف کلسیم،سطح پایین استروژن(ناشی از یائسگی و  یا برداشتن تخمدان از طریق جراحی )، هیپرتیروئیدیسم(پرکاری تیروئید)،هایپوگنادیسم(کاهش میزان هورمون های جنسی)،و یک سابقه خانوادگی از پوکی استخوان مرتبط می شود.عوامل خطر شناخته شده دیگر،شامل:سیگار کشیدن،مصرف زیاد الکل،وعدم فعالیت فیزیکی،هستند. معمولترین علت ثانویه پوکی استخوان و ریهمرفته سومین عامل شایع،بکاربردن و استفاده مداوم از داروهای کورتیکواستروئید ها می باشد.گلوکوکورتیکوئیدها تشکیل استخوان را با افزایش خودکشی سلولهای استئوبلاست و کاهش فاکتورهای رشد درگیر در تجدید استخوان،که شامل استئوپروژستین ها وفاکتور رشد شبه انسولین هستند، کاهش می دهند؛استروئیدها باعث کاهش سطح هورمونهای گنادوتروپین و همچنین با کاهش جذب گوارشی کلسیم از روده ها وافزایش دفع کلیوی کلسیم باعث ایجاد اختلال در جذب کلسم و کاهش چگالی استخوانی و در نهایت پوکی استخوان می گردد. با توجه به مطالب علمی گفته شده و همچنین تاثیر اثبات شده تمرینات ورزشی منظم در جهت افزایش چگالی استخوانی و تنظیم هورمونهای فوق و همچنین استفاده کمتر از داروهای استروئیدی و سایر عوامل محیطی مثل سیگار کشیدن،به این نتیجه مثبت و کاربردی می رسیم که:با انجام ورزش منظم ونگاهداشتن وضعیت سلامتی عمومی و سازگاریهای مفید فیزیولوژیکی،می توان از بروز بیماری پوکی استخوان جلوگیری نمائیم. با آرزوی سلامتی و شادکامی برای همه شما خوانندگان مطالب وبسایت:محسن داودی/کارشناس ارشد پزشکی ورزشی/   + نوشته شده در  دوشنبه 3 آبان1389ساعت 20:46  توسط محسن داودی  |  GetBC(36); 9 نظر آب درمانی و درمان کمردرد تجویز آب درمانی جهت کاهش کمر درد  امروزه کمردرد یکی از شایعترین و متداولترین درد هایی است که بسیاری از افراد را در جوامع کنونی در گیر نموده است.در میان عموم کمر درد به گونه ای شایع می باشد که اکثر افراد جامعه قبل از انجام هر نوع پروسه تشخیصی؛مشکل خود را بیرون زدگی دیسک ستون فقرات و با نام دیسک خفیف عنوان می کنند.در حالیکه بیشتر این افراد در سنسن جوانی به سر برده و هنوز احتمال درگیری خودبخودی دیسک ستون فقرات آنها نسبت به سنین بالاتر بسیار کمتر می باشد.افراد جوان مخصوصا دختران وپسران دانش آموز و دانشجو بیشترین مشکلشان کوتاهی بافت نرم(عضلات،رباط و تاندون)نگهدارنده ستون فقرات بوده که در اثر بی تحرکی و یا حالتهای بسیار بد نشستن و بلند شدن و همینطور کفشهای نا مناسب و عوامل دیگری که در این مورد می توانند نقش داشته باشند. در زیر تعدادی از عواملی که باعث ایجاد کمر درد در افراد می گردد را ذکر می کنیم: ۱)چسبندگی لایه ای از بافت نرم به نام فاشیا نیز باعث بسیاری از کمر درد ها مخصوصا خانمهای جوان می شود؛معمولا این نوع کمر درد ها با ماساژ درمانی و آب درمانی(علمی و اصولی) در طی مدت زمان کوتاهی درمان میشوند. ۲)کمر درد هایی که ناشی از افزایش و یا کاهش قوس ستون فقرات بوجود می آیند؛این نوع کمردرد ها را می توان با درمانهای فیزیوتراپی وآب درمانی؛مخصوصا حرکات اصلاحی ورزشی درمان نمود. ۳)کوتاهی عضلات همسترینگ(عضلات پشت ران)-درمان این نوع کمر درد نیز به وسیله ورزش،فیزیوتراپی،آب درمانی و حرکات اصلاحی ورزشی درمان میشود. ۴)فتق دیسک که در تصویر برداری( ام ار ای)مشخص شده باشد.--این نوع کمر درد ها را تحت هیچ شرایطی نباید با تحرک بی رویه و یا سایر روشهای پر خطر دستکاری نمود بلکه می بایست روند درمانی آن بوسیله پزشک معالج(متخصص ستون فقرات)درمان شود؛بهترین درمان،استراحت می باشد/البته آب درمانی در موارد خفیف درمان بسیار خوبی می باشد. ۵)درد هایی که ناشی از تحت فشار قرار گرفتن عصب سیاتیک در طول مسیر عبور خود به اندام تحتانی می باشند،پس از تشخیص بوسیله روشهای مدرن تصویر برداری و تجویز روشهای استراحت توسط پزشک معالج،آب درمانی نیز کمک کننده می باشد. چند روش عملی جهت استفاده از آب استخر در هنگام کمر درد: *راه رفتن در آب استخر :۱) در عمقهای متوسط با راه رفتن در ۴ جهت بدن؛یعنی راه رفتن در داخل آب به سمت جلو وعقب وهمینطور راه رفتن از پهلوی راست به چپ و از چپ به راست در عرض استخر. ۲)شنا کردن آهسته وآرام بطوریکه ستون فقرات تحت نیروی شناوری آب قرار بگیرد. ۳)استفاده از ماساژ آب گرم در جکوزی و بخار آب سونا. امیدوارم همواره سالم وتندرست باشید/محسن داودی/کارشناس ارشد پزشکی ورزشی. + نوشته شده در  سه شنبه 27 مهر1389ساعت 18:57  توسط محسن داودی  |  GetBC(35); 8 نظر فعالیت ورزشی و فصل سرما(گرم کردن وسرد کردن مناسب) فعالیت ورزشی و فصل سرما: با توجه به فرا رسیدن فصل سرما  و لزوم ادامه ورزش منظم و دایمی لازم دانسته که یک سری اقدامات  ضروری را دوستان ورزشکار آماتور وحرفه ای انجام بدهند، تا بتوانند با ادامه برنامه های ورزشی خویش در هر شرایط آب و هوایی  سلامتی خود را حفظ نمایند. اولین اقدام جهت جلوگیری از بروز سرماخوردگی ،آسیب دیدگی عضلانی -اسکلتی و سایر مشکلات ناشی از آن که باعث به هم خوردن برنامه ورزشی می شود،این است که گرم کردن وسرد کردن اصولی جهت شرکت در تمرین ورزشی و همچنین پوشاندن تمامی نقاط بدن بعد از تمرین وهنگام تعریق بدن لازم می باشد. پاسخهای فیزیولوژویکی به انجام فعالیت ورزشی در سرما: انجام فعالیت ورزشی در سرما اعم از اینکه فعالیت جوی سرد وخشک ویا سرد ومرطوب باشد،پاسخهای فیزیولوژیکی را به دنبال دارد،که باعث میشوند تا تعادل گرمایی بدن هرچه زودتر برقرار شود.زمانیکه فرد در یک محیط سرد قرار میگرد،از دمای عمقی بدن بدلیل آنکه گرما به سرعت از عمق به سطح انتقال می یابد کاسته می شود.برای حفظ دمای مرکزی،رگهای خونی محیطی منقبض می شوند.تنگ شدن عروق خونی زمانی رخ می دهد که دمای پوست کمتر از 35 درجه سانتیگراد کاهش می یابد.این کاهش زمانیکه دمای پوست تا 31 درجه سانتیگراد فرو می افتد ،تشدید می شود.حفظ دمای مرکزی بدن با افزایش گرمای متابولیکی تولیدی عمدتا از  راه پاسخ لرزیدن عضلات نیز انجام می شود.با وجود این هنگام قرار گرفتن در معرض سرما افزایش گرمازایی می تواند نتیجه افزایش متابولیسمی باشد که ارتباطی با انقباض غضلانی نداشته باشد. عملکرد ورزشی و سرما: جهت کسب آمادگی برای انجام فعالیت ورزشی در یک محیط سرد،ورزشکار میتواند،لباسهای عایق مناسبی بپوشد که اغلب شرایط سخت و آسیب رسان را خنثی می کند.تحت این شرایط نه تنها دمای مرکزی بدن کاهش نمی یابد بلکه در اثر فعالیت این دما افزایش نیز می یابد.همچنین قرار گرفتن ورزشکار در معرض سرما جهت انجام تمرینات ورزشی باعث ایجاد یک نوع سازگاری در بدن جهت مواجهه شدن ورزشکار با سایر شرایط های حاد جوی مسابقه ای یا تمرینی می گردد.در جریان فعالیتهای ورزشی طولانی مدت در سرما به نظر می رسد میزان اکسیژن مصرفی رابطه معکوسی با دمای محیط داشته باشد.یعنی بر اثر سرد شدن شرایط آب و هوایی ،اکسیژن مصرفی بیشتر می شود.همچنین پژوهشگران ثابت کرده اند که در دماهای پایین میزان تهویه ریوی و میزان کربوهیدرات مصرفی نیز افزایش می یابد.این تغییرات به کاهش کارایی مکانیکی فعالیت ورزشی منجر شده و انعکاس آن در کوتاه مدت منجر به فرا رسیدن زود هنگام خستگی می گردد. محسن داودی:کارشناس ارشد پزشکی ورزشی/ + نوشته شده در  یکشنبه 25 مهر1389ساعت 23:21  توسط محسن داودی  |  GetBC(34); 7 نظر تمرین های ورزشی استقامتی جهت رسیدن به سلامت قلبی - عروقی سازگاری های فیزیولوژیکی ناشی از تمرینات استقامتی: استقامت: واژه استقامت بطورکلی به دومفهوم جداگانه استقامت قلبی - تنفسی و استقامت عضلانی تقسیم بندی می شود.استقامت قلبی – تنفسی عموما با واژه هایی نظیر آمادگی هوازی،توان هوازی،آمادگی قلبی - تنفسی و گاهی اوقات با شاخص حداکثر اکسیژن مصرفی معرفی می شود. استقامت قلبی – تنفسی در فعالیتهای طولانی مدت نظیر دو و شناهای نیمه استقامت،استقامت ونیز فعالیتهایی نیاز به اجرای بلند مدت دارند،بارزتر می باشند.همچنین استقامت عضلانی برای فعالیتهایی نظیر دویدن های سریع،بوکس،کشتی و ......کاربردهای وسیعی را در بردارد. خلاصه کلی سازگاریهای ناشی از تمرینهای ورزشی استقامتی در بدن انسان: * افزایش اکسیژن مصرفی بیشینه (یعنی استفاده بهینه وبیشتر بدن از اکسیژن موجود و به تاخیر انداختن فرایند غیر هوازی). * کاهش ضربان قلب استراحت(تمرین های هوازی و استقامتی باعث ساز گارشدن بدن با ضربان قلب استراحت به علت افزایش حجم ضربه ای قلب) و بطور کلی افزایش برون ده قلبی حداکثر. * کاهش ضربان قلب در حین اجرای تمرینات. * افزایش ضخامت عضله قلب. * کاهش فشار خون شریانی در افراد مبتلا به پر فشار خونی. * افزایش ظرفیت ریوی و تنفسی. * بهبود توانایی تولید انرژی از ذخایر چربی بدن. * کاهش سطوح هورمونهایی که باعث استرس و اضطراب در بدن میشوند. * زیاد شدن تعداد مویرگها به نسبت تارهای عضلانی. * افزایش حجم کل خون-تولید و بالا رفتن سطح هموگلوبولین سلولهای قرمز خون-افزایش انتقال اکسیژن به بافتها توسط هموگلوبولین. * افزایش تعداد و حجم میتوکندری در عضلات اسکلتی. * زیاد شدن ذخایر گلیکوژنی عضلات.(امکان طولانی تر شدن فعالیت). * افزایش ذخایر کراتین فسفات وATP عضلانی به عنوان یک انرژی در دسترس جهت فعالیتهای انفجاری و لحظه ای. * افزایش غلظت آنزیمهای موثر در سوخت وساز چربی ها. * به تاخیر انداختن آستانه رسیدن بدن به سطح اسید لاکتیک(اسید لاکتیک در تمرینهای شدید باعث ایجاد خستگی در بدن و توقف فعالیت ورزشکار می گردد). * سریعتر شدن دوره بازگشت به حالت اولیه (بعد از تمرین ورزشی ورزشکار). * افزایش غلظت لیپوپروتئین با چگالی بالا(همان کلسترول خوب که افراد عادی از آن نام می برند).HDL  را افزایش می دهد. * کاهش غلظت لیپوپروتئین کم چگال خون( یا همان کلسترول بد خون).LDL  خون را کاهش میدهد.(کاهش خطر بیماریهای قلبی – عروقی و کاهش مسدود شدن عروق کرونری قلب). * کاهش سطح تری گلیسرید و کلسترول خون.(این نوع چربیها عامل ایجاد بیماریهای متابولیکی قرن کنونی شده اند). * افزایش چگالی استخوانها و بهبود استحکام رباطها و تاندونها و کاهش میزان آسیب دیدگی افراد در هنگام صدمات ناخواسته. * افزایش استقامت عضلانی و بهبود انعطاف پذیری و به دنبال آن کاهش صدمات منجر شده به آسیب های عضلانی و مفصلی و مخصوصا کاهش آسیب به دیسک ستون فقرات. * کاهش توده چربی بدن  و افزایش توده عضلانی. توصیه کلی من به تمام افراد جامعه مخصوصا افرادی که سرگرم کارهای راکد و پشت میزی هستند آن است که برنامه های ورزشی هوازی را به عنوان روش درمانی مناسب قبل از رسیدن به بیماریهای متابولیکی و سایر بیماریهای محیطی و اکتسابی به طور منظم انجام داده تا بتوانند از زندگی خود لذت بیشتری را ببرند.همچنین به یاد داشته باشند که فرایند افزایش وزن در اثر بالاتر بودن میزان دریافت کالری نسبت به میزان مصرف آن در بدن می باشد و این فرایند به صورت تدریجی در بدن اتفاق می افتد که افراد بسیاری در حال حاضر به علت به تحرکی و داشتن ژن چاقی در بدن خود دچار چنین مشکلی می باشند؛جالب اینجاست که همین افراد به خاطر اینکه زحمت زیادی را متقبل نشوند جهت کاهش فوری وزن خود و رسیدن به اندامی متوازن دست به اقدامات زیان آوری جهت کاهش وزن خود در مدت زمان کوتاهی میزنند.توصیه اینجانب به تمامی افراد این است که در کنار برنامه های رژیمی غذایی یعنی کاهش دریافت کالری می بایست افزایش فعالیت بدنی خود را جهت مصرف کالری های ذخیره شده و به صورت تدریجی ودر دراز مدت و با صبر وحوصله این کار رادنبال نمایند؛مطمئن باشی با اینکار هم آسیب کمتری به بدنتان می رسد وهم از غذاخوردن محروم نمی شوید وهم اینکه تناسب بدنی شما با عضلات طبیعی شکل می گیرند. امیدوارم همیشه سلامت و تندرست وشاد باشید(لبخند بزنید-خدانگهدار) محسن داودی-کارشناس ارشد پزشکی ورزشی و تربیت بدنی/مهر ماه 1389 + نوشته شده در  چهارشنبه 21 مهر1389ساعت 0:19  توسط محسن داودی  |  GetBC(33); 19 نظر بی تحرکی و آثار بجامانده از بی تمرینی در ورزشکاران آتروفی عضلانی در دوره بی تمرینی هنگامیکه یک عضله تمرین کرده به دلیل بی تحرکی بطور ناگهانی غیر فعال میشود،تغییرات شگرفی دردرون عضله پس از چند ساعت شروع میشود؛در جریان 6ساعت اول بی تحرکی،میزان سنتز پروتئین شروع به کاهش می کند،که این کاهش احتمالا با شروع آتروفی عضلانی در ارتباط بوده که به مفهوم ازدست دادن ویا کاهش اندازه بافت عضلانی می باشد.آتروفی در نتیجه استفاده نکردن از عضله وبه دنبال آن از دست دادن پروتئین عضله رخ می دهد.از دست دادن پروتئین عضله و نبود فعالیت همواره ارتباط تنگاتنگی باهم دارند.کاهش قدرت به مقدار 3 تا 4 درصد در روز ،اغلب در اولین هفته بی تحرکی دیده می شود.کاهش قدرت نه تنها با با آتروفی عضلانی بلکه با کاهش فعالیت عصبی – عضلانی عضله بی تحرک همراه میباشد.آتروفی ابتداتاثیر خود رابر روی تارهای کند انقباض نمایان می سازد.(کاهش تعداد میتوکندری و سطح مقطع تار عضلانی).در صورت شروع دوباره فعالیت ، عضلات می توانند به حالت اولیه برگردند اما دوره بازگشت به حالت اولیه بطور اساسی طولانی تر از دوره بی تحرکی است اما نسبت به دوره تمرین اولیه بسیار کوتاهتر است. به هر حال یادمان باشد که فعالیتهای ورزشی منظم میبایست به گونه ای باشد که فعالیت در طول عمر و به طور مداوم و منظم ادامه داشته باشد وگرنه آثار بی تمرینی مثل حالتهای ناخوشایند بیماری بروز میکنند،شاید در اطراف خود بسیاری از افراد بنام و ورزشکار را مشاهده نموده ایم که دچار چاقی مفرط و یا بیماریهای مختلف قلبی – عروقی شده اند که این بر میگردد به اختلالاتی که در طول دوره بی تمرینی در سیستمهای بدن و آنزیمها و ارگانهای وی رخ میدهد. امیدوارم همواره سلامت باشید و ورزش را مداوم انجام دهید/محسن داودی:کارشناس ارشد پزشکی ورزشی// منبع:فیزیولوژی ویلمور + نوشته شده در  شنبه 17 مهر1389ساعت 0:39  توسط محسن داودی  |  GetBC(32); 22 نظر تاثیر ورزش منظم بر سلامتی مادر وجنین در دوران بارداری تمرین های ورزشی منظم هوازی،مثل پیاده روی همراه با افزایش ضربان قلب،می تواند نقش موثری در سلامتی مادر وجنین داشته باشند. با افزایش تعداد زنانی که درگیر مشاغل طاقت فرسای جسمانی و نیز تمرینها و مسابقات ورزشی هستند،ارائه دستورالعمل های احتیاطی درباره تمرین ورزشی در دوران بارداری کمال اهمیت را دارد.در حال حاضر،محققان فقط به کسب اطلاعات در مورد اثر فعالیت وتمرین روی مادر و جنین اقدام کرده اند.از جمله زمینه های جالب توجه ،شدتی از تمرین است که در دوران بارداری تحت تاثیر هزینه سوخت وسازی و فشار فیزیولوژیک ناشی از تمرین قرار می گیرد.در یک تحقیق،13 زن از ماه ششم بارداری تا 6 هفته پس از تولد نوزاد مورد مطالعه قرار گرفتند؛اندازه گیریهای فیزیولوژیک که هر 4 هفته یک بار انجام می شد،شامل ضربان قلب واکسیژن مصرفی هنگام تمرین روی دوچرخه کارسنج ونوارگردان بوده است.افزایش ضربان قلب و اکسیژن مصرفی هنگام راه رفتن با تغییرات وزن بدن در طول دوره بارداری متناسب بوده،در تمرین دوچرخه کارسنج که وزن بدن حمایت می شد،در طول دوره تمرین هیچ تفاوتی مشاهده نشد.این نتایج نشان میدهد که پویایی قلبی عروقی مادر ازالگوهای پاسخ طبیعی طبعیت می کند.و بارداری فشار فیزیولوژیک بیشتری روی مادر درهنگام تمرینهای معتدل وسبک بوجود نمی آورد،مگر آنکه اضافه وزن ومشکل احتمالی برای بافت جنین بوجود آید.به نظر می رسد برای زنی که قبلا فعال و سالم بوده و با عوامل خطر بسیار کمی روبروست،در طول یک دوره بارداری طبیعی و بدون دردسر ،فعالیت ورزشی هوازی ملایم سبب ایجاد تغییراتی در گردش خون، که جنین را به خطر بیندازد نخواهد شد.به هر حال تمرین های هوازی منظم و با شدت متناسب  می تواند در حفظ ظرفیت عملی،وزن بدنی بهینه و سلامت عمومی زن باردار موثر باشد؛اما این در حالیست که تمرینهای ورزشی شدید مثل قرار گرفتن مادر در کوران مسابقات ورزشی شدید میتواند تاثیر منفی و حتی عوارض خطرناکی برای مادر وجنین به همراه داشته باشد.شرکت مادران در فعالیتهای ورزشی و با ترویج ورزش منظم در قبل از دوران بارداری؛مادران میتوانند از آمادگی جسمانی بهتر و مفیدتری برخوردار باشند؛و با تحرک مناسب و ورزش منظم سبک و آهسته ،دوران بارداری راحت تری داشته و جنین خود را می توانند سالم تر به دنیا بیاورند. با آرزوی سلامتی و شادی برای همه افراد جامعه/محسن داودی/ منابع:فیزیولوژی انرژی وتغذیه دکتر خالدان و ژورنال ورزش های کاربردی برای سلامت عموم ؛آمریکن اپلاید فیزیولوژی + نوشته شده در  جمعه 16 مهر1389ساعت 15:7  توسط محسن داودی  |  GetBC(31); 2 نظر نتایج بدست آمده از تاثیر ورزش منظم بربیمای کبد چرب(پایان نامه ارشد-محسن داودی)                                 بطور کلی درمان بیماری کبد چرب در حال حاضر با مشکلاتی مواجه می باشد  چرا که بسیاری از داروهای مثل: متفورمین و ویتامین ای و تعدادی دیگر که  اثرات جانبی شناخته شده وناشناخته ای را برای سایر سیتمهای بدن بوجود می آورند/ نتایجی که محقق در مطالعه آزمایشی خود بدست آورده اند،با ابزارهای استاندارد جهانی تقریبا مطابقت داشته و نشان دهنده تاثیر بسیار مثبت ورزش منظم بر درمان بیماریها ،بدون استفاده از درمان دارویی و سایر روشهای پر خطر می باشد.امید است که گامی باشد برای سلامت عموم جامعه:   باتوجه به تحققات بدست آمده و نتايج حاصل از تحقيق كنوني و تعميم پذيري آن در جامعه هاي آماري بزرگتر تاثير فعاليتهاي ورزشي منتخب و منظم در گروه آزمايش،به شرح ذيل مي باشد:                                                                                                             1) هشت هفته تمرين هوازي منتخب بطور معني داري باعث كاهش چگالي سلولهاي چربي در نمای سونوگرافی بيماران كبد چرب غير الكلي شده است.                                                                           2)هشت هفته تمرين منتخب هوازي بطور معني داري باعث كاهش تري گليسريد وكلسترول خون بيماران كبد چرب غيرالكلي شده است.                                                                    3) هشت هفته تمرين منتخب هوازي باعث كاهش معني دار آنزيمهاي كبدي آسپارتات آمينو ترانسفراز و آلانين آمينوترانسفراز  شده است.                                                                  4) هشت هفته تمرين منتخب هوازي در مقايسه دو گروه مرد و زن تفاوت معني داري را نشان نداده است .                                                                                                                       5)هشت هفته تمرین منتخب هوازی باعث کاهش معنی دار وزن بیماران کبد چرب شده است.   نتيجه كلي بدست آمده از مطالعه كنوني نشان ميدهد كه تمرين ورزشي منظم باعث بهبودي و كمك به روند درماني بيماران كبد چرب شده است .   امیدوارم همواره سلامت وتندرست باشید.                                                  محسن داودی-کارشناس ارشد پزشکی ورزشی/(پایان نامه کارشناسی ارشد) + نوشته شده در  دوشنبه 12 مهر1389ساعت 8:6  توسط محسن داودی  |  GetBC(30); 13 نظر بیماری کبد چرب /علائم و راههای تشخیص بیماری بیماری کبد چرب وعلائم بالینی و راههای تشخیص این بیماری: خصوصیات بالینی: علائم ونشانه های استئاتوزکبدی(بیماری کبدچرب غیر الکلی) به میزان ارتشاح چربی،دوره زمانی تجمع آن وعلت زمینه ای بستگی دارد. بیمارچاق یا دیابتیک دارای کبدچرب مزمن،معمولاًبدون علامت است وفقط تندرنس[1](حساسیت سطحی ودرد)خفیفی درمحل کبدبزرگ شده،دارد.آزمون های عملکردکبدطبیعی هستند،یاافزایش خفیفی رادر آلکالن فسفاتاز یا آمینوترانسفرازها نشان می دهند.همچنین بیماران الکلی دارای کبدچرب حاد،به دنبال نوشیدن مقدارزیادی الکل دچاردرد و تندرنس ربع فوقانی راست شکم وغالباًهمراه باعلائم آزمایشگاهی کلستاز(التهاب مجاری کبد)می شوند.اگرچه معمولاًتصورمی شود بیماری کبدچرب سیرخوش خیمی داردوبه دنبال حذف عامل تشریع کننده مربوطه،بهبودمی یابد،اما دربعضی ازافرادممکن است منجربه بروز فیبروز قابل توجه وحتی سیروزگردد.مطالعات اخیرنشان می دهندکه در15تا50درصدبیماران دچاربیماری هپاتیت کبدچرب ممکن است فیبروزقابل توجه یاسیروز وجودداشته باشد.درتنهامطالعه توأم باپیگیری درازمدت،30درصدازبیماران دارای فیبروزپس از10سال مبتلابه بیماری سیروزکبدی شدند.(ارجمند ، اوریمی وهمکاران۲۰۰۸). تشخیص: یافته هایی مانندکبدسفت،غیرحساس وبطورمنتشربزرگ شده همراه باحداقل اختلال عملکردکبدی دربیمارباالکلیسم مزمن،سوءتغذیه،دیابت قندی به خوبی کنترل نشده،یاچاقی بایستی وجوداستئاتوزکبدی رامطرح نماید.معمولاًمی توان آن رابوسیله سی تی اسکن،تصویربرداری مغناطیسی یا سونوگرافی تشخیص داد.افزایش متوسط آمینوترانسفرازها(آنزیمهای کبدی آلانین آمینوترانسفراز و آسپارتات آمینوترانسفراز) اغلب همراه بااستئاتوهپاتیت کبدی مشاهده می شود.افزایش بدون تناسب آنزیم آسپارتات آمینوترانسفرازکه موجب بیشترازدوبرابرشدن نسبتAST/ALTمی گردد،معمولاًباهپاتیت ناشی ازالکل مرتبط است.هنگامی که درتشخیص تردیدوجودداردنمونه برداری سوزنی ازکبد، افزایش میزان چربی ،وجود مقداری فیبروز و احتمالاًبیماری زمینه ای رانشان خواهد داد. محسن داودی/پاییز ۸۹ 1-Tenderness + نوشته شده در  جمعه 9 مهر1389ساعت 18:1  توسط محسن داودی  |  GetBC(29); 9 نظر ویژگی تمرین های ورزشی مداوم ومتناوب ویژگی تمرین و مقایسه تمرین های متناوب در برابر تمرینهای مداوم: تحقیقاتی که در طی سالها در مورد تمرینهای بدنی انجام شده موید این نتیجه هستند که:تاثیر تمرین به روشی که تمرین انجام شده است شامل یکسری ویژگیهاست که ویژگی تمرین گفته میشود پرداختن به تمرینات طولانی وسبک،توانایی تارهای عضلانی کند انقباض را برای استفاده از چربی به عنوان یک منبع انرژی بهبود می بخشد.انجام تمرینهای سریع و لزوما کوتاهتر بیشتر تارهای تند انقباض هوازی را درگیر کرده و تقویت میکند.این تارها به واسطه قابلیت بهتر،برای بکارگیری اکسیژن،سازگار می شوند.انجام تمرینات خیلی سریع ولی هنوز هوازی(دقیقا زیر آستانه هوازی)حتی تعداد بیشتری از تارهای تند انقباض هوازی را در قابلیت اکسیداتیو،بهبود می بخشد.ضمنا این تمرینات سریعتر ممکن است بهبودهای در سیستم قلبی – عروقی ایجاد نموده،که شامل انقباض شدیدتر قلب و افزایش حجم ضربه ای آن می باشد.بنابراین تمرینهای هوازی طولانی تر وسبک تر،تارهای عضلانی را دستخوش تغییر میکنند،درصورتیکه تمرینهای هوازی سریعتر و از نوع متناوب،آنچنان که قابلیت تارهای عضلانی را بالا می برد،کارکرد دستگاه گردش خون مرکزی را نیز توسعه می بخشد. تمرینات تناوبی یک روش عمومی از شرایطی است که فرد ورزشهای نسبتا شدیدی را دردر مراحل مکرری در گیر شده و فواصل بین آنها با فعالیت سبک یا استراحت همراه است.بعضی از محققین بر این باورند که تمرینهای تناوبی نسبت به تمرینهای مداوم برترند.آنها اطلاعاتی مبنی بر پیشرفت این نوع تمرین ها دارند اما دکتر سالتین محقق فیزیولوژی می گویند: هر دونوع تمرین لازم بوده وهیچکدام مزیتی بر دیگری ندارند؛اگر هدف شروع یک اقدام جهت یک زندگی طولانی با فعالیت بدنی برای ورزشهایی نظیر شنا ؛ دو ؛ اسکی  و یا دوچرخه سواری است، میبایست با تمرینهای مداوم شروع کرد؛کاهش میزان آسیب دیدگی در این تمرینها نسبت به سایر تمرینها کمتر بوده و در حد اعتدال بسیار مفید می باشند.همچنین این نوع تمرینات(مداوم)با تاثیر بر میتوکندری وآنزیمها باعث متابولیسم پیشرفته چربی و کنترل وزن و اثرات مرکزی آن (افزایش برون ده قلب،حجم ضربه ای و کاهش ضربان قلب)از طریق افزایش سرعت دویدن در انتهای تمرین بدست می آید.سطح اسید لاکتیک خون وعضله پایینتر بوده و میزان دی اکسیدکربن پایین بوده وبنابراین تنفس بطور راحت انجام می شود؛ نتیجه:از تمرینهای تناوبی(اینتروال)هنگامیکه برنامه تمرینی ویژه ای لازم باشد استفاده می شود ولی برای آمادگی در زندگی تمرینهای تداومی بهترین و مفیدترین تمرین محسوب می شود  .امیدوارم همیشه سالم وتندرست باشید:محسن داودی کارشناس ارشد پزشکی ورزشی منبع:علم تمرین دکتر علیجانی + نوشته شده در  دوشنبه 5 مهر1389ساعت 6:17  توسط محسن داودی  |  GetBC(28); 7 نظر چاقی وعلل آن/سوخت وساز مواد غذایی متابولیسم موادغذایی یا همان سوخت وساز کالری دریافتی در جوامع کنونی ما به گونه ای است که میزان دریافت انرژی از میزان مصرف آن بالاتر است/پس آسانترین و اولین اقدام در کاهش وزن این است که میزان کالری دریافتی،یعنی همان مقدار مواد غذایی که افراد در زنجیره غذایی شان دریافت می کنند،میبایست کنترل نموده و جهت رسیدن به یک اندام مناسب: 1)کاهش دریافت میزان کالری به بدن به صورت تدریجی:بسیاری از افراد میخواهند در یک فاصله زمانی کوتاه بدون زحمت به خود به یک تناسب اندام مناسب دست پیدا کنند اما غافل ازاینکه این روند دریافت انرژی مدتها طول کشیده تا وزن فرد بالاتر از حد استاندارد گردد پس بنا بر براین رعایت نمودن کلمه تدریجی بسیار مهم بوده و افراد میبایست در اولین اقدام همراه با مصرف انرژی بوسیله ورزش منظم و کار و فعالیت بدنی،مقدار مواد غذایی کمتری را دریافت نموده و پس از اینکه مدتها این روند تعادل در میزان دریافت ومصرف انرژی( یا همان کاتابولیسم وآنابولیسم) منجر به یک وزن مناسب وبه صورت علمی تر متابولیسم مناسب در بدن ایجاد می گردد 2)ورزش منظم:کلمه منظم بسیار مهم بوده چرا که بسیاری از افراد در بیان صحبتهایشان می گویند که:ما در طول روز دائم در حال ورزش هستیم واز این اتاق به اتاق دیگری در حال حرکت میباشیم/اما آنچه که خیلی مهمه این است که ورزش منظم هوازی مثل دویدن آهسته وطولانی مدت یعنی بالاتر از 30دقیقه در یک وعده ورزشی مناسبترین ورزش جهت مصرف چربی های انباشته شده می باشد 3)کاهش اضطراب و خواب مناسب 4)استفاده از غذاهای گیاهی یا همان گیاهخواری یادتون باشه خوردن مقادیر بالای هیدراتهای کربن مثل برنج ونون هم طی فرایندی به نام لیپونئوژنز چربی در بدن ایجاد شده  باعث چاقی میگردد به هر حال اگر کسی قصد رسیدن به یک وزن ایده ال وتناسب اندام بشود شایسته است که با متعادل نمودن دریافت کالری ومصرف انرژی وانجام ورزش منظم هوازی می تواند به صورت تدریجی به هدف خود دست یابد.

حرکات ورزشی جهت بهبود دردهای عضلانی

بسیاری از افرادی که درد عضلانی دارند به ورزش کردن میلی ندارند. زیرا موجب ایجاد درد بیشتر می‌شود. احتمالاً پزشک و یا فیزیوتراپیست شما می‌گوید که می‌توانید ورزش کنید، اما باید آهسته و به تدریج برنامه‌ی ورزشی خود را آغاز کنید و به مرور آن را افزایش دهید. در این صورت خطر آسیب به عضلات به میزان زیادی کاهش می‌یابد و بدن شما نیز در دراز مدت توان انجام ورزشهای معمول و حتی ورزشهای بیشتر و شدیدتر را پیدا می‌کند.
برای شروع باید از ورزشهایی که تکانهای شدید و ضربه دارند مانند جاگینگ (نوعی دویدن) حرکات سریع ایروبیک، بدنسازی و کشیدن و بلند کردن وزنه‌ها، ورزشهای راکتی مانند تنیس، بدمینتون و تنیس روی میز، بسکتبال و هر حرکتی که لازمه‌ی آن بالا و پایین پریدن باشد اجتناب کنید.

ورزشهایی که برای شروع توصیه می‌کنیم شامل این موارد هستند:

* پیاده‌روی
* استفاده از دوچرخه‌ی ثابت
* استفاده از تردمیل
* شنا
* چی‌کونگ
* تای‌چی
* یوگا
* راه‌رفتن‌در‌آب
راه رفتن در آب ورزش بسیار عالی برای افرادی است که درد عضلانی دارند. وسیله‌ای به نام آکوا جاگر وجود دارد که به صورت یک کمربند دور سینه قرار می‌گیرد و به فرد اجازه می‌دهد تا در مقابل جریان آب بایستد و راه برود.
به خاطر داشته باشید که قبل از ورزش کردن حداقل به مدت ۵ دقیقه به آرامی‌عضلات اصلی بدن را با نرمشهای کششی گرم کنید. بعد از ورزش نیز این کار را انجام دهید. انجام نرمشهای کششی احتمال آسیب به عضلات را کاهش می‌دهد.
 قبل از شروع تمرینات با پزشک مشورت کنید. می‌توانید در آغاز برای ورزش کردن زمان کمتری در نظر بگیرید.دوره‌های‌۱۰-‌۵‌دقیقه‌ای برای شروع می‌تواند به کار رود.
برنامه‌ی ورزشی را به تدریج آغاز  کنید و به مرور مدت ورزش را به سه بار در هفته به مدت ۴۰ دقیقه برسانید.
بیاموزید که به بدن خود گوش فرا دهید. خود را مجبور به انجام کارهای دور از واقع نکنید و اهداف دست نیافتنی برای خود تعیین نکنید. انجام این کار برای افرادی که بسیار فعال هستند، زیاد ورزش می‌کنند و زندگی پر مشغله‌ای دارند مشکل است اما باید علاوه بر فعالیت ملایم روند فعالیت را آهسته کرد و به بدن فرصت کافی برای التیام آسیب و درد عضلانی را داد

تجزيه و تحليل حرکت‌هاى سادهٔ دست از مفصل شانه

حرکت اکستنشن افقى استخوان بازو

(از حالت افقى در جلو به حالت افقى در کنار) در اين حرکت عضلات بخش خلفى دالي، تحت خارى و گرد کوچک و سر دراز عضلهٔ سه سر دخالت دارند. حرکت فوق با آداکشن کتف همراه مى‌باشد که عضلات متوازى‌الاضلاع، ذوزنقه دو، سه و چهار در آن دخالت دارند.

 

دو عضلهٔ ديگر به نام دو سر و سه سر بازويى که عمل حرکتى اصلى آنان بر روى مفصل شانه نيز اثر حرکتى دارند.

عضلهٔ دو سر بازويى

اين عضله در سطح قدامى استخوان بازو قرار دارد و نام ديگرش تاکنندهٔ آرنج است. اين عضله بر بالاى مفصل شانه مى‌چسبد لذا باعث حرکت استخوان بازو نيز مى‌گردد، و به‌خوبى قابل لمس و مشاهده مى‌باشد.

 

سر ثابت: سر دراز آن به بالاى حفرهٔ دورى و سر کوتاه به زائدهٔ غرابى استخوان کتف متصل است.

 

سر متحرک: برجستگى استخوان زند زبرين

 

عمل: سر دراز آن دورکنندهٔ استخوان بازو و چرخش خارجى آن را باعث مى‌شود، در حالى که سر کوتاه فکسور و نزديک‌کننده و چرخش‌دهندهٔ داخلى و همين‌طور فلکسور افقى استخوان بازو را باعث مى‌گردد. جهت کشش عضلانى دو سر بازويى و غرابى بازويى تقريباً در يک جهت مى‌باشد و عملشان در حالى‌که يکى مى‌باشد با اثر کمى انجام مى‌گردد، (البته اثر عمل دو سر بازويى بيشتر است). عمل اين عضله بر روى مفصل آرنج به طريقى است که باعث فلکشن آرنج و سوپينشن ساعد مى‌گردد.

 

عضلهٔ سه سر بازويى

اين عضله در سطح خلفى استخوان بازو قرار دارد و همان‌طور که نامگذارى شده است سر ثابت آن داراى سه سر است. يکى از سه سر فوق که درازترين سر آن نيز مى‌باشد به زير حفرهٔ دورى استخوان کتف اتصال دارد و موجب حرکات استخوان بازو مى‌گردد.

 

سر ثابت: سر بيرونى ان به نيمهٔ بالايى سطح خلفى استخوان بازو و سر ميانى آن به دو سوم بخش پايينى سطح خلفى استخوان بازو متصل است.

 

سر متحرک: زائدۀ آرنجى استخوان زند زيرين

 

عصب‌گيري: عصب راديال

 

عمل: بر روى مفصل شانه حرکات اکستنشن و آداکشن استخوان بازو و بر روى مفصل آرنج اکستنشن يا بازکنندهٔ آرنج مى‌باشد.

 

عضلهٔ سه سر بازويى در ورزش‌هايى چون شناى روى زمين ، پرتاب وزنه، بالاى سر بردن هالتر و بسيارى از فعاليت‌هاى ورزشى به‌کار گرفته مى‌شود.

 

مقايسه برخی از پارامترهاي الكترومايوگرافي در حين دويدن بر روي تردمیل در دوندگان و غير ورزشكاران

مقدمه:

تحقيقات اخير در سرتاسر جهان نشان داده اند كه فعاليت هاي فيزيكي موجب ثبات و پايداري فيزيولوژيكي در طولاني مدت مي شوند. آشكار است كه فعاليت هاي فيزيكي چندين مزيت فيزيولوژيكي و روحي و رواني دارند. تاثير فعاليت هاي فيزيكي بر درمان، پيشگيري و كنترل بسياري از بيماري هاي قلبي عروقي،‌ نوروتيك و متابوليك براي متخصصان طب ورزشي از مدت ها قبل اهميت زيادي داشته است به ويژه اين روزها كه زندگي بدون فعاليت جايگزين زندگي فعال شده است فعاليت هاي فيزيكي توجه زيادي را به خود معطوف كرد و به دست آورده اند زماني كه در مورد ورزش و فعاليت هاي فيزيكي صحبت مي كنيم، نقش عضله ها و انقباض عضلانی به عنوان توليد كننده هاي حركت در ذهن تداعي مي شود. بنابراين، مطالعه ثبات فيزيولوژيكي كه ناشي از فشار كار و انجام ورزش است توجه متخصصان بسياري را به خود جلب كرده است از زمان هاي خيلي قبل اين اعتقاد وجود دارد كه ورزش كردن و فشار ناشي از آن بر روي بافت و ساختار عضلات اثر مي گذارد. عوامل بسياري در اين زمينه اثر گذار هستند. تنظيمات هورموني ورزش از جمله عواملي هستند كه بر روي ساختار بافت عضله اي اسكلتي تاثير مي گذارند. در واقع، هماهنگي و سازگاري بين اعصاب و عضله ها در فعاليت هاي بدني موضوع تحقيقات بسياري در فيزيولوژي ورزش در دهه هاي اخير بوده است. از آنجايي كه كار، نتيجه نيروي وارد شده بر استخوان ها مي باشد طبيعي است كه بالاترين ميزان اثر فيزيكي را بر روي عضله ها تجربه مي كنيم و داشته باشيم.

معمولاً انتظار مي رود كه پاسخ هاي سازگار عضلات به فعاليت هاي بدني متكي به تغييرات بافتي باشند. اما آزمايشات نشان ميدهند كه بالاترين ميزان بازده و كارايي نيرو عليرغم وجود تغييرات در ويژگي هاي فيزيكي و بيوشيميايي عضلات، افزايش مي يابد. اين مرحله از پاسخ ها، تطابق نورفيزيولوژي (سازگاري) ناميده مي شود كه در زمره مراحل اوليه برنامه هاي ورزشي و تمريني قرار دارند كه در آنجا نيروي عضله به طور چشمگير افزايش مي يابد. اين اعتقاد وجود دارد كه منقبض كردن عضله ها قبل از گرم كردن      غير ممكن است. اما بعد از 6 تا 8 هفته تمرين و قبل از هر گونه تغيير در شكل عضله ، فعاليت و در نتيجه نيروي عضله افزايش مي يابد. اين پديده مرتبط با سيستم عصبي مركزي است. روي هم رفته دو راه براي افزايش نيروي عضله از طريق اثرات تطبيقي سيستم عصبي مركزي وجود دارند. اول، در حين بيشترين انقباض، بعضي از واحد ها كه قبلاً هرگز بيش از ورزش مورد استفاده قرار نگرفته اند و يا در افرادي كه ورزشكار نيستند به كار مي روند. بنابراين ورزش كردن تنها راهي است كه از طريق آن فراخواني و احضار و به كار بردن واحد هاي بزرگ و واحد هاي حركات كششي و بالا، آسان تر مي شود. دوم، اين امكان وجود دارد كه الگويي تحريك الكتريكي در واحد هاي حركتي تغيير مي كند.

اين امر يا از طريق افزايش در تخليه الكتريكي نورونهاي حركتي و يا از طريق فعاليت هاي هماهنگ بين واحد هاي مختلف انجام مي شود. ارتباط عضله- عصب در پاسخ به تغيير در سطح فعاليت عصب- عضله قابليت شكل گيري ساختاري و فيزيولوژيكي چشمگيري را نشان مي دهد. مطالعات ثابت كرده اند كه افزايش در فعاليت هاي عضله اي و نوروتيك در تمرين هاي استقامتي و نيرو موجب تغييرات مورفولوژيك و فيزيولوژيك در ارتباطات عضله اي و نوروتيك مي شوند. در سال هاي اخير، چندين مطالعه اثرات فعاليت هاي بدني مختلف بر روي فعاليت هاي الكتريكي عضله و تطابق نوروتيك-               عضله اي را مورد بررسي قرار داده اند. تطابق نوروتيك- عضله اي فعاليت هاي الكتريكي اعصاب و عضله ها از طريق الكتروميوگرافي (EMG) مورد بررسي قرار مي گيرند هدف اصلي اين روش ثبت فعاليت هاي الكتريكي كه در نورون هاي حركتي و فيبرهاي عضله اي به وجود مي آيند، مي باشد.

EMG با دو روش انجام مي شود كه شامل روش هاي سطحي و عميق يا سوزني هستند روش سطحي براي بررسي تمامي فعاليت هاي عضله توصيه مي شود و بطورغیرمستقیم تطبيق دهنده هاي عضله اي نوروتيك را در روزشكاران حرفه اي كه تمرين هاي استقامت انجام مي دادند بررسي كرده اند. در اين مطالعه 14 ورزشكار دو و ميداني از رشته هاي مختلف در يك برنامه تمريني 16 هفته اي شركت كردند. نتايج نشان دادند كه دوره تمريني، منجر به افزايش در دامنه EMG  amplitude)) و سطح فعال سازي آن شد كه نشانگر پيشرفت و ارتقاء در الگوي نوروتيك عضله اي افراد مورد مطالعه است جاگر و همكاران، تفاوت هاي بين الگوي انقباض عضله عقب ران (همسترینگ) در بازيكنان نخبه هاكي وافراد معمولي را مورد بررسي قرار دادند. 16 مورد افراد سالم و نرمال و 16 بازيكن نخبه هاكي در اين مطالعه شركت كردند. نتايج مطالعه نشان داد كه آستانه انقباض فعاليت EMG در عضله هاي عقب ران به طور چشمگير در بازيكنان نخبه بالاتر است.

اسبرکلی و همكاران، پاسخ نوروتيك عضله اي را در عضلات زانو را در حين انقباضات ايزومتريك و ضربات در بازيكنان حرفه اي و آماتور مورد بررسي قرار دادند. نتايج نشان دادند كه بازيكنان حرفه اي استراتژي خاصي در محال سازي نوروتيك عضله اي از خود بروز مي دهند. به نظر مي رسد كه الگوي اين عمل بستگي به نوع ورزش و سطح آن دارد. بر طبق آمار مربوطه به آن زمان، بازيكنان نخبه و            حرفه اي توانايي بيشتري در استفاده سريع از عضلات خود داشتند كه به نظر مي رسد اين مسئله مربوط به تطبیق عضله اي نوروتيك باشد.

جورمی و همكاران، آستانه EMG را در چهار عضله پاييني بدن بررسي كردند آنها را از نظر هوانوردی مقايسه كردند. 49 مورد با ميانگين سني 8/23 از زمينه هاي مختلف ورزشي در اين مطالعه شركت كردند. نتايج نشان دادند كه تفاوت معني  داري بين زمينه هاي مختلف ورزشي وجود دارند.

رینولد و همكاران، پاسخ هاي الكترومايوگرافي عضله پهن مياني و تغييرات بيوشيميايي در استقامت و نيروي ورزشكاران را مورد مطالعه قرار دادند. 12 ورزشكار استقامت و 6 ورزشكار نيرو و حركت ايزوكنيتيك (تقويت عضلات به كمك وسايل مقاومتي) زانوها را تا آستانه خستگي نشان انجام داديد. نتايج نشان دادند كه ورزشكاران نيرو قادر هستند انقباض ارادي و اختياري را بيشتري از آنچه افراد نرمال مي  توانند، انجام دهند. اما تفاوت معني داري در فعاليت EMG آنها نمي توان يافت.

بر طبق نكاتي كه در بالا ذكر شدند، به منظور درك بهتر در  مورد اثرات انجام طولاني مدت ورزش، بعضي از متغيرهاي الكترومايوگرافي عضله دوقلو و عضله پهن مياني در افراد ورزشكار و غير ورزشكار در حين دويدن در اين مطالعه مورد بررسي قرار گرفتند.

مواد و روش ها:

اين مطالعه از لحاظ هدف، بنيادي و پايه اي از نظر رويكرد سببي- مقايسه مي باشد- 9 دونده (با سن 4.3-/+23.44 وبا وزن 9.30-/+70.33 كيلوگرم وبا قد 6.35-/+172.77 سانتي متر و انديس جرم بدن 2.46-/+23.5 كيلوگرم /m₂) به عنوان گروه ورزشكار و 8 مرد (4.10-/+23.5 ٬                   با وزن6.9-/+70.18 کیلوگرم با قد 68/4-/ +75/173 سانتي متر واندیس جرم بدن 85/1-/+22/23 كيلوگرم m₂) به عنوان گروه غير ورزشكار در اين مطالعه شركت كردند. شركت كننده هاي ورزشكار از ميان ورزشكاران دو ميدان استان آذربايجان شرقي انتخاب شدند. افراد غير ورزشكار از ميان دانشجويان دانشگاه تبريز انتخاب شدند. به تمام شركت كنندگان بعد از اين كه از اهداف، مراحل و جزييات مطالعه آگاه شدند رضايت نامه هاي كتبي داده شد. بر طبق اظهارات شركت كنندگان هيچ كدام از آنها احساس درد يا آسيب در عضلاتشان يا اعضاي تحتاني بدنشان نداشتند.

همچنين در حين كنترل داروهاي مصرف شده، هيچ گونه دارو با عوارض جانبي بر روي فعاليت هاي عضله اي نوروتيك در طول زمان مطالعه پيدا شد. به منظور بررسي اعتبار آزمايشات و اندازه گيري‌ها و ملاحظات اجرايي، آزمايشات پنج بار تكرار شدند. در طول اين مطالعه، آزمون‌ها به همراه زمان كامل استراحت انجام شدند. فاكتور پيوستگي بالاي به دست آمده اعتبار چشمگيري را نشان داد. بنابراين،  دو گروه آزمايشات و اندازه گيري هاي مربوط به فاكتورهاي الكترومايوگرافي را به طور جداگانه بين         ساعت هاي 14 و 16 كامل كردند. سپس صبح روز بعد بين ساعت 10 و 12 اندازه گيري هاي مربوط به تركيب بدن (نسبت اجزاء سازنده) انجام شدند.

به منظور جمع آوري اطلاعات شخصي، پيش زمينه بيماري خاص، پيش زمينه مصرف دارو، پيش زمينه درد و آسيب عضله، زمينه يابي و  تحقيقي انجام شد. به اين منظور، ابزار zeus مدل شماره +9/9 كه در سوئيس ساخته شده است براي آناليز تركيب بدن مورد استفاده قرار گرفت. پارامتر ها كه از آناليز اين دستگاه مورد استفاده قرار گرفتند شامل اين موارد هستند. سن مربوط به بدن، جرم چربي، درصد چربي، انديس جرم بدن، جرم عضله‌اي پاي راست، چرم چربي پاي راست، متابوليسم پايه، مصرف كلي انرژي، پروتيئن، مواد معدني و آب بدن میباشد.

براي الكترومايوگرافي عضله ها، ابزار الكترومايوگرافي با مارك Biometric datalog ساخت كشور انگلستان مورد استفاده قرار گرفت. به منظور آغاز پروتوكل اندازه گيري، مرز شركت كننده تحت يك برنامه استاندارد و با لباس مناسب براي الكترودها(شورت ورزشي) به مدت 5 دقيقه خود را گرم كرد. سپس از شركت كنندگان خواسته شد تا بر روي صندلي بنشينند تا براي وصل اتصالات الكترود آماده شوند. متخصصان الكترومايوگرافي پيشنهاد كرده اند كه از بين بردن سلولهاي مرده در منطقه مورد نظر بعد از پاك كردن پوست با الكل لازم است. بعد از اين كه پوست كشيده شد يا قسمتي از بدن حركت كرد، ولتاژ آن تغيير خواهد كرد. ساييدگي پوست يا حفره در سلولهاي مرده سطح اين ولتاژ را كاهش       مي دهد. بنابراين بعد از اصلاح با تيغ، پوست روي عضله پهن مياني و عضله دوقلو با يك تكه پارچه آغشته به الكل تميز شد. سپس ژل الكتروليت بر روي الكترودهاي و منطقه اطراف استفاده شد. بعد از قرار  دادن الكترودها در ابتدا داده ها و برنامه هاي لازم به دستگاه داده شد. بعد از آن، از شركت كننده خواسته شد كه بر روي يك تردمیل  با مارك fit ساخت چين بايستد و شروع به دويدن كند. در ابتدا سرعت بر روي سرعت پياده روي قرار گرفت و بر روي 6 كيلومتر در ساعت ثابت شد. بعد از اين كه  سرعت ثابت شد، اطلاعات مربوط به ويژگي هاي ميوگرافي عضله‌ها به مدت 10 ثانيه ثبت شدند سرعت دويدن به تدريج كاهش يافت و پايان پذيرفت. دماي اتاق به منظور جلوگيري از تاثير آن بر روي متغيرها ثابت نگه داشته شد. تقريباً براي هر شركت كننده وصل كردن الكترودها 7 دقيقه و اندازه گيري 3 دقيقه طول كشيد. دستگاه Biometric LTD datalog براي اندازه گيري پارامترها مورد استفاده قرار گرفت. دادهها با استفاده از Spss و تست آماري student T-و shapiroilk وlevene آناليز شدند(به منظور ارزيابي نرمال بود دادهها و دخالت واريانس).

نتايج

جدول1، ميانگين، انحراف استاندارد و سطح معني  دار محاسبه شده براي فعاليت عضله، زمان رسيدن به اوج، سرعت افزايش و سرعت كاهش براي عضله پهن مياني مطابق با گروه هاي ورزشكار و               غير ورزشكار را نشان مي دهد. جدول 2، آمار توصيفي مربوط به ويژگي هاي الكترومايوگرافي عضله دوقلو مطابق با گروه هاي ورزشكار و غير ورزشكار را نشان مي دهد.

هيچ ارتباط چشمگيري بين فعاليت عضله، زمان رسيدن به اوج، سرعت افزايش از شروع تا اوج و سرعت كاهش از اوج به پايان در هر دوگروه در عضله پهن مياني پيدا نشد.

هيچ تفاوت چشمگيري بين سطح فعاليت و سرعت افزايش از شروع به اوج عضله دوقلو در هر دو گروه پيدا نشد.

تفاوت معني داري بين زمان رسيدن به اوج در ورزشكاران و غير ورزشكاران و نيز زمان فعال سازي آنها وجود داشت. اين بدين معني است كه زمان ميانگين اوج عضله دوقلو در روند ورزشكاران به اندازه 081/0 واحددیرتر از غير ورزشكاران اتفاق ميافتد. همچنين يك تفاوت معني دار بين سرعت كاهش ورزشكاران و غير ورزشكاران وجود داشت كه بدين معني است كه ميانگين سرعت كاهش فعاليت نوروتيك عضله دوقلو در ورزشكارانmw5/2  بيشتر از غير ورزشكاران است.

بحث و نتيجه

هدف از مطالعه حاضر مقايسه تعدادي از پارامتر هاي الكترومايوگرافي در عضله پهن مياني و عضله دوقلو در ورزشكاران و غير ورزشكاران در حين دويدن است.

در جدول 1، انحراف استاندارد و سطح معني دار بودن كه براي سطح فعاليت عضله، زمان رسيدن به اوج، سرعت افزايش فعاليت و سرعت كاهش فعاليت براي دو گروه گفته شده محاسبه شده اند، آورده شده اند نتايج در مورد عضله پهن مياني نشان ميدهند كه سطح فعاليت در يك مرحله زمان رسيدن به اوج مربوط به زمان كلي، سرعت افزايش فعاليت سرعت كاهش فعاليت هيچ تفاوت معني داري در دو گروه از خود نشان نمي دهد.

همچنين در جدول 2، آمار توصيفي مربوط به ويژگي هاي الكتروميوگرافي عضله دوقلوبراي هر دو گروه نشان داده شده اند. نتايج مطالعه نشان داد كه نمي توان تفاوت معني داري بين سطح فعاليت و سرعت افزايش عضله ها كه در بالا ذكر شده اند در هر دو گروه پيدا كرد. نبود تفاوت در پارامترهاي الكترومايوگرافي بين ورزشكاران و غير ورزشكاران با يافته هاي جورمی و  همكاران مطابقت داشت اما اين موضوع با يافته هاي جاگر و همكاران٬ اسبرکلی و همكاران٬ احمدی زاد و اولیوریا  وقونجالویس و همكاران تطابق ندارد.

همچنين شواهد به دست آمده از بررسي هاي نيمه تجربي در مورد اثرات ورزش كردن در پارامتر هاي الكترومايوگرافي قابل مقايسه با يافته هاي مطالعه حاضر است. مطالعه انجام شده توسط هاکینین و همكاران، هاکینین ، جادقو و همكاران ٬پات- متیو و همكاران، شاکری، لیفارت و همكاران ٬ میکلاو همكاران نشان داده اند كه با مداخلات تمريني، سطح فعاليت اكترومايوگرافي عضله هدف افزايش چشمگيري دارد كه اين مسئله با مطالعه حاضر بر روي عضله پهن مياني مطابقت و هماهنگي ندارد. اما مطالعات انجام شده توسط ویر و همكاران و عیوضی بر روي عضله پهن مياني يافته هاي مطالعه حاضر را تاييد مي كنند. چندين عامل دراين عدم تطابق دخيل هستند. به نظر ميرسد كه تفاوت در فعاليت هاي تجربي عاملي مهم در اين خصوص است.در اغلب بررسي از حداكثر انقباضات اختياري و ارادي كه ممكن است بر روي سطح فعاليت اكترومايوگرافي عضلات در حين ثبت داده ها اثر بگذارند استفاده شده است. اين بدين معني است كه فرد قادر است سرعت فراخواني واحد هاي حركتي خود را افزايش دهد ودر نتيجه فعاليت هاي عضله اي خود را افزايش دهد. از طرف ديگر، فعاليت انتخاب شده دويدن با سرعت 6 كيلومتر در هر ساعت بود كه شايد به اندازه كافي طولاني نبود تا فرد بتواند واحدهاي حركتي خود را به طور كامل فرا بخواند. همچنين تنوع درعضلات مورد استفاده قرار گرفته هم ميتواند عامل ديگري براي عدم تطابق در بررسي ها باشد. زيرا عضلات در انقباضات سريع و كند خود با هم تفاوت دارند. بنابراين به دليل الگوهاي متفاوت فراخواني عضله براي عضلات مختلف اين امكان وجود دارد كه  الگوي الكترومايوگرافي متفاوت در پاسخ به يك نيروي خاص از خود نشان دهند. همچنين، تفاوت‌هاي متحمل در سرعت درگيري افراد ورزشكار و سطح فعاليت بدني افراد غير ورزشكار نيز مي تواند عوامل مهم ديگري در اين خصوص باشند.

در قسمت ديگر از بررسي، مقايسه ويژگي هاي الكترومايوگرافي عضله دوقلو نشان داد كه زمان رسيدن به اوج در اين عضله در ورزشكاران به طور چشمگير بيشتر از غير ورزشكاران است. اين بدين معني است كه در ورزشكاران عضله دوقلو آرامتر از گروه ديگر به نقطه اوج خود مي رسد. همچنين سرعت افزايش فعاليت نوروتيك عضله دوقلو در ورزشكاران به به طور چشمگير بالاتر از گروه ديگر است كه نشان مي دهد عضله دوقلو در ورزشكاران فعاليت الكترومايوگرافي خود را بسيار سريع عليرغم زمان اوج طولاني تر از دست مي دهند. اين يافته‌هاي نشان مي دهند كه در چرخه  دويدن، ورزشكاران زمان بيشتري براي كسب نيرو از عضله دوقلو خود دارند تا بدن خود را به جلو هل ميدهند. بنابراين سريع تر مي توانند خيز بردارند و از زمين بلند شوند و حركت كنند. به نظر مي رسد كه اين الگوي فعال سازي ورزشكاران مربوط به الگوي دويدن آنهاست. اين توصيف را مي توان گفتن اين موضوع تاييد كرد كه زمينه ورزشي انتخاب شده دو ميدان است نتايج مشابه در مطالعه انجام شده توسط تایلین و همكاران به دست آمدند. آنها عملكرد نوروتيك عضله اي نيروي انفجاري ورزشكاران و  غير ورزشكاران  را مقايسه كردند. آنها تاخير الكترومكانيكي و نيز نيروي انفجاري و ارتقاء نيرو در 4 مرحله را اندازه گيري كردند. ارتقاء نيرو بيشتري در يك سوم از فعال سازي عضلات خود داشتند. اما غير ورزشكاران تغييرات EMG بيشتري در دومين يك سوم ارتقاء نيرو نشان دادند.

تفاوت در فعاليت EMG با يافته هاي مطالعه اخير تطابق ندارد و  اين امكان وجود دارد كه تفاوت هاي ذكر شده مربوط به  بيشترين آزمايش براي ثبت داده ها باشند. اما تفاوت در زمان و الكترومايوگرافي ورزشكاران وغير ورزشكاران با يافته هاي مطالعه حاضر در مورد عضله دوقلو مطابقت دارد.

همچنين تفاوت در الگوي زمان الكترومايوگرافي عضلات در مطالعه ویتاسالو و همكاران گزارش شده است. آنها عملكرد نوروتيك عضله اي ورزشكاران رشته پرش را بررسي كردند و افراد فعال و ماهر پرش ارتفاع  در دو ارتفاع مختلف 40 و 80 سانتي متر را تست كردند نتايج مطالعه آنها نشان داد كه فعاليت الكترومايوگرافي عضله هاي پاهاي آنها درمرحله قبل از فعاليت در ورزشكاران پیش از غير ورزشكاران شروع مي شود. اين امر موجب نتيجه بهتر براي پرش كنندگان در پرش سه گام در سطح پريدنشان            مي شود. بر طبق اين نتايج، به نظر مي رسد انجام ورزش متكي به فعاليت هاي ورزشي هستند. به عبارت ديگر انجام ورزش هماهنگ و هارموني عملكرد نوروتيك عضله اي را افزايش مي دهند تا مهارت هاي حركتي كارآمدتر انجام شوند. بنابراين يافته هاي مطالعه حاضر فرضيه از طرف ديگر، به نظر مي رسد كه در حين مقايسه تطابق هاي الكترومايوگرافي ورزشكاران و غير ورزشكاران ايجاد تمايز بين تفاوت هاي موجود در ميان آنها در دوره هاي زماني بار كمتر دشوار است. اين بدين معني است كه نبود تفاوت دربعضي از ويژگي هاي الكترومايوگرافي بين دو گروه ورزشكاران و غير ورزشكاران را مي توان با دوره زماني بار كمتر مشخص شده (دويدن با سرعت 6 كيلومتر درساعت) توضيح داد. همچنين يافته هاي تجربي در اين خصوص نشان مي دهند كه الگوهاي فعاليت الكترومايوگرافي متناسب با سرعت تغيير خواهند كرد.

بسياري از تحقيقات عملكرد عضله اي را با عوامل نوروتيك به طور مستقيم ارتباط مي دهند و آن را با عوامل هايپوتروفيك به طور غير مستقيم مرتبط مي دانند. بر طبق آزمايشات اوليه كه نشان دادند هيچ تفاوت چشمگيري بين مورفولوژي ورزشكاران و غير ورزشكاران وجود ندارد به نظر مي رسد كه بعضي از تفاوت هاي الكترومايوگرافي به دليل تفاوت در عوامل نوروتيك بين دو گروه مي باشند. به طور كلي مطالعه حاضر نشان داد كه زماني تفاوت معني داري درموروفولوژي ورزشكاران و غير ورزشكاران وجود ندارد، پارامترهاي الكترومايوگرافي عضله دوقلو در حين دويدن با سرعت 6 كيلومتر در ساعت متفاوت نيستند. اما نسبت رسيدن به اوج زمان كلي فعاليت و نيز سرعت كاهش در ورزشكاران بيشتر از غير ورزشكارن مي باشند.

آموزش ضربه هوك پانچ

 

 

هوک در زبان انگلیسی به معنی داس می باشد و ضربه ای  است که مانند داس از پهلو وارد می شود . ضربه هوک به صورت های مختلف زده می شود که بشرح آن می پردازیم و سعی بر آن داریم کاملترین آن را در حد بظاعت به شما پیشنهاد نمائیم :

هوک در حالت قدیمی به صورت یک نیم دایره به فک حریف اصابت می کرد اما در حالت جدید سعی بر آن داریم کوتاهترین مسیر و موثر ترین را اتخاذ نمائیم بصورتیکه ضربه هوک همانند شکل زیر به فک حریف اصابت نماید .

ضربه هوک چپ ( در گارد چپ ) : ابتدا به ساکن بدون ضربه یعنی بدون هیچ گونه حرکت اولیه ( چون ضربه برای حریف معلوم می شود ) پوشش دادن سرشانه ، صورت و فک و اعمال  وزن بدن بدون اینکه حالت تعادل یعنی 50 در صد پای چپ و 50 درصد وزن پای راست بهم بخورد باید رعایت شود . همانطور در برگشت باید کوتاهترین مسیر به گونه ای که کمترین آسیب به ما برسد و منافذ خالی حتی الامکان کمتر باشد . در ضربه هوک باید دست ضربه زننده در مرحله آخر رفت هنگام اصابت با حریف با زمین موازی باشد .

ضربه هوک راست ( در گارد چپ ) : همانند ضربه هوک چپ می باشد اما در این ضربه سر پنجه پای راست (عقب ) همانند راست مستقیم می چرخد و نیرو را انتقال می دهد . طریقه برگشت هم مانند هوک چپ می باشد .

توجه : 

1) هوک چپ در گارد چپ می تواند با گردش پای جلو (شانه ) باشد و نیرو از سر پنجه به دست چپ منتقل گردد .

۲) در برگشت هوک آرنج باید به سمت پایین بیاید و پهلو را پوشش دهد  و مشت هم همانطور باید صورت را  پوشش دهد  .

آموزش ضربه " فرانت کیک "

 

این ضربه بصورت پیستونی زده شده و از این ضربه هم می توان برای  دفاع و هم برای حمله استفاده کرد و با هر دو پای عقب و جلو قابل انجام می باشد به گونه ای که پا به داخل سینه جمع می شود و مانند پیستون باز می گردد . زدن ضربه با گل پا  در تصویر کاملا مشخص می باشد .

ضربه فرانت کیک در سه مرحله زده می شود : مرحله اول جمع کردن پا داخل سینه به گونه ای که گارد تغییر نکند مرحله دوم زدن ضربه که به صورت مستقیم و پیستونی با  بل پا زده می شود مرحله سوم جمع کردن پا به گونه ای که گارد تغییر نکند .

 

 

 

 

آموزش ضربه راند کیک

 

 

آموزش اصولی ضربه " راند کیک "

 

همانطور که از اسم این ضربه پیداست مشخصه این ضربه چرخش و اصابت ضربه به پهلوی حریف است. چرخش بصورت نیم دایره صورت گرفته و در تمام مراحل انجام ضربه باید نگاه و جهت سر به سمت حریف باشد.

۱. ابتدا زانوی پای ضربه زننده را بالا می کشیم .

۲. روی پای ستون چرخش می کنیم به نحوی که در انتهای چرخش تقریبا پاشنه به سمت حریف باشد.

۳. پای بالاکشیده را از زانو به سمت حریف باز میکنیم. (با توجه به این مساله که قدرت گیری ضربه باید از عضله چهارسر باشد و در انتهای ضربه اگر مانعی برای اصابت وجود ندارد ضربه بدون قفل کردن زده شود.)

۴. بعد از زدن ضربه زانوی پای ضربه زننده را به سمت پایین می کشیم و در محل مناسب گارد مستقر می کنیم .

توجه : هنگام اجرای تکنیک باید پای ضربه زننده موازی زمین بوده و دست عقب به فک و دنده بچسبد .

ضمنا دست جلو نیز میتواند یا به موازات پای جلو حرکت نماید و یا برای محافظت از قسمت بین پاها بصورت مشت شده در زاویه بین پاها قرار گیرد .

ضربه " راند کیک " با روی پا و در فواصل کوتاه با ساق پا نیز زده میشود.

تقویت عضلات شکم

 

 

ممكن است اینطور به نظر برسد كه شما می‌توانید عضلات بالا و پایین شكم را جداگانه ورزش دهید. اما حقیقت این است كه نمی‌توانید قسمتی از یك عضله را جدا از قسمت دیگر منقبض كنید. تحقیقاتی بر روی نحوه ی فعال شدن عضله شكم ،‌ در حركت دراز نشست انجام شده و نشان می‌دهد كه در دراز نشست معمولی ، شما ممكن است كشش و انقباض بیشتری در قسمت بالای عضله ی مستقیم شكمی‌احساس كنید. درست است كه فیبرهای عضلانی كه در قسمت بالایی این عضله قرار دارند ، هنگام انجام درازنشست ساده كوتاهتر از فیبرهای پایینی می‌شوند ، اما در واقع كل عضله در هنگام حركت فعال است.

هنگامی‌كه شما درازنشست معكوس یا دراز نشست با بالا آوردن لگن و پاها را انجام می‌دهید ، برعكس می‌شود و كشش و انقباض ، را بیشتر در  قسمت پایینی عضله مستقیم شكم احساس می‌كنید. اما در این حالت فیبرهای قسمت بالایی عضله هم منقبض می‌شوند و فعال هستند.

 در واقع در دراز نشستی كه لگن ثابت باشد و تنه بالا آورده شود علاوه بر تحرك بیشتر قسمت بالایی عضله مستقیم شكم ، عضله مایل داخلی نیز فعال می‌شود و شما احساس می‌كنید كه بالای شكم بیشتر تحت كشش قرار دارد.

 در درازنشست معكوس قسمت پایینی عضله مستقیم شكم فعال است و همچنین عضله ی مایل خارجی نیز فعال می‌شود و به همین دلیل احساس می‌كنید كه پایین شكم تحت كشش و انقباض بیشتری قرار گرفته است.

 

آموزش ضربه راند کیک

 

 

آموزش اصولی ضربه " راند کیک "

 

همانطور که از اسم این ضربه پیداست مشخصه این ضربه چرخش و اصابت ضربه به پهلوی حریف است. چرخش بصورت نیم دایره صورت گرفته و در تمام مراحل انجام ضربه باید نگاه و جهت سر به سمت حریف باشد.

۱. ابتدا زانوی پای ضربه زننده را بالا می کشیم .

۲. روی پای ستون چرخش می کنیم به نحوی که در انتهای چرخش تقریبا پاشنه به سمت حریف باشد.

۳. پای بالاکشیده را از زانو به سمت حریف باز میکنیم. (با توجه به این مساله که قدرت گیری ضربه باید از عضله چهارسر باشد و در انتهای ضربه اگر مانعی برای اصابت وجود ندارد ضربه بدون قفل کردن زده شود.)

۴. بعد از زدن ضربه زانوی پای ضربه زننده را به سمت پایین می کشیم و در محل مناسب گارد مستقر می کنیم .

توجه : هنگام اجرای تکنیک باید پای ضربه زننده موازی زمین بوده و دست عقب به فک و دنده بچسبد .

ضمنا دست جلو نیز میتواند یا به موازات پای جلو حرکت نماید و یا برای محافظت از قسمت بین پاها بصورت مشت شده در زاویه بین پاها قرار گیرد .

ضربه " راند کیک " با روی پا و در فواصل کوتاه با ساق پا نیز زده میشود.

آموزش ضربه " راند ساید کیک "

 

 

برای زدن این ضربه این مراحل را به ترتیب اجرا می کنیم :

۱- ابتدا پای ضربه زننده را به سمت سینه جمع می کنیم.

۲ - سپس همزمان با چرخاندن پای ستون -پاي ضربه زننده را به موازات زمين به سمت حريف ميچرخانيم.

۳ - پاي ضربه زننده را از قسمت مچ به صورت آماده براي ضربه زدن قرار مي دهيم (تيغه و پاشنه به سمت حريف )

۴ - پا را به سمت حريف باز ميكنيم. در انتهاي حركت كمي شوك به پا داده و قدرت گيري مي نماييم.

۵ - بعد از زدن ضربه - پا بايد همان مسير را براي استقرار صحيح روي زمين طي نمايد.

 

توجه : در هنگام ضربه زدن- دست مخالف بايد حتما به دنده و فك بچسبد و دست موافق مي تواند يا بين پاها را پوشش دهد و يا به موازات پا رو به حريف قرار گيرد .

تقویت عضلات شانه و گردن

 

تحقيقات جديد نشان مي‌ دهد که تمرينات با وزنه مي‌ تواند درد مزمن در ناحيه گردن و شانه‌ ها را تسکين دهد؛ مشکلي که در ميان افرادي که زمان زيادي را صرف کار با کامپيوتر مي‌ کنند در حال افزايش است.

 درد در ناحيه شانه و گردن معمولاً ريشه در ضعف عضلات تراپوزيوس فوقاني(Trapezius muscle) دارد که اين عضلات، قسمت فوقاني کمر و شانه‌ ها را به هم متصل نگه مي ‌دارند و به حرکت گردن کمک مي ‌کنند.

 انجام کارهاي مکرر و يکنواخت مثلاً کار با کامپيوتر يا کار در خط توليد، مي‌ تواند باعث کشيدگي يا ضعف در اين ماهيچه گردد.

 تحقيق کنوني روي 48 زن دانمارکي مبتلا به درد مزمن عضلات تراپوزيوس انجام گرفته است که اغلب آنان بيشتر وقت روزانه خود را صرف کار با کامپيوتر مي‌ کنند.

محققان به‌ طور اتفاقي زناني را انتخاب کردند تا تمرينات قدرتي کنترل شده و يا تمرينات ايروبيک انجام دهند و يا براي آنان مشاوره سلامتي انجام شود.

در مدت 10 هفته زناني که در گروه تمرينات قدرتي بودند با استفاده از وزنه، عضلات گردن و شانه‌ هاي شان را تمرين دادند و اين کار را هفته ‌اي سه بار و هر بار 20 دقيقه انجام دادند و زناني که در گروه ورزش ‌هاي ايروبيک بودند، با دوچرخه ثابت تمرين کردند. در هر دوي اين گروه‌ها، درد به ميزان 70 تا 80 درصد کاهش يافت. اما در مقابل، گروه ورزش ‌هاي قدرتي اين تاثير را زودتر دريافتند.

يافته‌ هاي اين تحقيق در نشريه آرتروز و روماتيسم منتشر شد.

نتايج نشان مي ‌دهند که تمرينات مخصوص درد در ناحيه گردن و شانه‌ ها مي ‌توانند بيش از تمرينات عمومي بدن مفيد واقع شوند. هر چه عضلات قوي ‌تري داشته باشيد درد کمتري در ناحيه مفاصل گردن خواهيد داشت.

تمرينات با وزنه به خودي خود مي ‌تواند متابوليسم پروتئين‌ سازي در عضلات را افزايش دهد که مي ‌تواند در ترميم عضلات دردناک مؤثر باشد. علاوه بر اين، عضلات قوي ‌تر مي‌ توانند فشار بيشتري را تحمل کنند که باعث پيشگيري از بروز و پيشرفت درد مي ‌شود.

نكات ساده زير مي ‌تواند در پيشگيري از درد گردن شما بسيار مفيد باشد:

- هميشه گردن خود را در حالت ايستاده، نشسته يا در حال راه رفتن، صاف و عمود بر بدن نگه داريد؛ به طوري كه هيچ زاويه‌ اي با بدن نسازد.

 - هرگز در حين نشستن در پشت ميز كار، گردن خود را خم نگه نداريد بلكه اگر لازم است صندلي خود را كوتاه كنيد يا ارتفاع ميز را بالا ببريد تا مجبور به خم كردن گردن خود به مدت طولاني نباشيد و يا اگر مجبور به انجام اين كار هستيد، هر از چند گاهي گردن خود را صاف كنيد.

 - اگر كارتان نشسته است و مجبور به خم كردن گردن خود هستيد حتما با يكي از دستان‌ تان از وزن سرتان و فشار روي مهره‌ هاي گردني بكاهيد تا كمتر دچار صدمات گردن شويد.

 - موقع مطالعه سعي كنيد كتاب يا روزنامه را بالا نگه داريد، تا اين كه سر خود را زياد خم كنيد؛ چرا كه اين‌ كار مي ‌تواند در دراز مدت آسيب زيادي به گردن شما برساند.

 - حتي‌الامكان هنگام خوابيدن از بالشي كوتاه استفاده كنيد به طوري كه سرتان در امتداد بدن قرار گيرد و خم نشود.

- موقع رانندگي تا آنجا كه مي‌ توانيد به فرمان نزديك بنشينيد تا مجبور نباشيد دست ‌تان را دراز كنيد و به فرمان برسانيد.

- صندلي‌ اي كه روي آن مي‌ نشينيد و رانندگي مي‌ كنيد حتما بايد تكيه‌ گاهي براي گردن شما داشته باشد.

 

انواع حرکات کششی

 

تعريف
انعطاف پذیری را می توان تحت عنوان دامنه حرکتی مفصل یا گروهی از مفاصل تعریف کرد


عوامل محدود کننده انعطاف پذیری:
٭ استخوان سازی
٭ توده چربی
٭ پوست
٭ عضلات و تاندونها
٭ اتصال و پیوند بافتها در اطراف مفصل
٭ سن
٭ جنسیت
٭ نوع فعالیت

انواع انعطاف پذیری: 
انعطاف پذیری ” دینامیک“ یا ” پویا “ که شامل انعطاف بدن در اجرای ضربات پا می شود که با ضربات اولیگی حاصل می شود.
انعطاف پذیری ” استاتیک “ یا ” ایستا “  که همان انعطاف پذیری ساکن مثل باز کردن پا باز 180 است.
در تمرینات انعطاف پذیری تکواندو هردو نوع فوق ، اهمیت دارند ولی برای اجرای ضربات پا ، باید انعطاف پذیری پویایی ورزشکار را بیش از بیش تقویت کرد که پیش نیاز آن تقویت و کار کردن روی انعطاف پذیری ایستا است.

انواع شیوه های کشش عضلات:
کشش بالستیک یا تابی و لنگری BALLISTIC TECHNIC  (به اصطلاح خودمان همان فنر زدن است)
کشش استاتیک یا ایستا STATIC STRETCHING
کشش PROPRIOCEPTIVE NEUROMUSCULAR FACILITATION  (اختصارا PNF)

کشش بالستیک (کشش فعال):
در این روش، از انقباضات متوالی عضلات  جهت ایجاد کشش های سریع عضله  استفاده می شود. اگر نیروی تولیدی بوسیله حرکات تند و ناگهانی، بیشتر از کشش عضله باشد ممکن است باعث آسیب دیدگی عضله گردد. انقباضهای متوالی و شدید عضله  که منجر به کشش عضله  می شود، می تواند باعث درد عضلانی شود.
- در اين تكنيك ، انقباظات مكرر عضلات  براي كشش سريع عضلات  به كار مي روند .
-  اين نوع كشش ً براي افراد ساكن و ورزشكاران متحمل صدمات عضلاني توصیه نمی شود . 
- اما واقعيت آن است كه در بسياري از مهارت هاي روزانه تکواندو ، كشش بالستيك وجود دارد مثل اجرای ضربه آپ دولیو روی میت. پس جهت آماده سازی ورزشکار برای تمرین ، باید در قسمتی از گرم کردن ، آن  را بگنجانیم.


کشش استاتیک (کششغیر فعال):
کشش غیر فعال عضله (کشش استاتیک)، توسط ایجاد کشش بیشینه و نگه داشتن کشش در یک دوره زمانی صورت می گیرد. (مثل جفت کردن پا و خم شدن روی آن برای 15 ثانیه در حداکثر کشش) این کشش به دلیل کشش کنترل شده،مخصوصا برای افراد آسیب دیده  خطر کمتری دارد.
- مدت كشش بايد بين 15 تا 30 ثانيه باشد و براي هر عضله 3 تا 4 بار بايد تكرار شود.

- تحقيقات نشان می دهد که هر دو كشش بالستيك و استاتيك به يك اندازه موثر مي باشند ( در بهبود دامنه حركتي ) ، ولي كشش استاتيك خطر كمتر دارد چرا كه ميزان در اين روش تحت كنترل است و در افراد مسن و تمرين نكرده بسيار كاربرد دارد.
- بعد از گرم كردن با كشش بالستیک خیلی نرم و سپس کشش استاتيك ،‌در زمان مناسب مي توان كشش بالستيك را اجراء كرد و سرعت و شدت را به طور پيشرونده افزاييش داد.




کشش PNF
در این نوع کشش ، همزمان که عضله تحت کشش است، با نیرویی خارجی آن را منقبض می نماییم. مثلاً در حالت خوابیده روی کمر ، یک پا را تا ایجاد کشش مناسب بالا می آوریم، سپس فرد کمکی همان پا را به سمت ایجاد کشش بیشتر هل می دهد ولی شخص در برابر نیروی آو مقاومت می کند و پا را در جهت عکس هل می دهد. 
کشش PNF را روی هر عضله با انقباظ 5 تا 10 ثانیه سه بار تکرار کنید.

ساير فوائد PNF
٭ افزايش تعادل، قدرت، توسعه ثبات در مفصل
٭ افزايش استقامت و بالا بردن جريان خون
٭ بالا رفتن هماهنگي
٭ آرامش و ريلكس شدن عضله

اسکلت انسان

اسکلت انسان

 

اسکلت به بدن شکل می دهد، به عنوان تکیه گاهی برای آن عمل می کند و از آن حفاظت می کند. این اسکلت از 206 استخوان تشکیل می شود که خود تحت حمایت غضروف (یک ماده سفت و لیفی) قرار دارند. اسکلت محوری (جمجمه، ستون فقرات، قفسه سینه) از 80 استخوان تشکیل می شود و از مغز، طناب نخاعی، قلب و ریه ها حفاظت می کند. اسکلت جانبی 126 استخوان دارد و شامل استخوان های اندام ها، ترقوه استخوان کتف و استخوان های لگن است. تمام استخوان ها، بافت های زنده هستند و سلول هایی دارند که مرتباً‌ با مواد جدید جایگزین استخوان قدیمی می شوند. استخوان ها، حاوی یک ماده نرم و چربی دار هستند که مغز استخوان نام دارد؛ اطراف آن استخوان اسفنجی قرار می گیرد که خود با استخوان متراکم که چگالی بیشتری دارد، محصور می شود. مغز استخوان در ستون فقرات، جمجمه، دنده ها و گردن، سلول های خونی را می سازد.

انواع مفصل

مفاصل در محل اتصال هر یا چند استخوان تشکیل می شوند. انواع مختلف مفاصل، درجات مختلفی از حرکت را تأمین می کنند. تعدادکمی از مفاصل، از جمله مفاصل جمجمه، ثابت هستند. مفاصل نیمه متحرک مثل مفاصل ستون فقرات، پایداری و تا حدی انعطاف پذیری راتأمین می کنند. بیشتر مفاصل که مفاصل سینوویال نام دارند، آزادانه حرکت می کنند. انواع اصلی مفصل سینوویال و صفحات حرکتی آنها در زیر به تصویر کشیده شده است.

ستون فقرات

ستون فقرات که ستون مهره ها نیز خوانده می شود، بدن را در وضعیت قائم نگه می دارد؛ تکیه گاه سر است و طناب نخاعی را دربر گرفته، از آن محافظت می کند. ستون فقرات از 33 استخوان به نام مهره تشکیل شده است. مفاصل و دیسک های حاوی بافت لیفی در بین مهره ها، ستون فقرات را انعطاف پذیر می کنند و باعث پایداری رباط ها و عضلات و کنترل حرکات آن می شوند.

آسیب دیگی زانو

آسیب دیگی زانو

زانو بعد از مچ پا شایعترین محل صدمات ورزشی است.صدمات رباط صلیبی قدامی یکی ازعلل شایع زانودرد

 حاد و مزمن است.جراحات این رباط مهم زانو عمدتاً ناشی از کاهش ناگهانی سرعت در هنگام دویدن و

 صدمات ورزشی تماسی که جزء چرخشی روی زانو دارند می باشد. همچنین ورزشهای تماسی می توانند به

 کشیده شدن زانو, اعمال نیروهایی از سمت خارج به داخل زانو و یا با باز شدن بیش از اندازه زانو

 (Hyper extension ) سبب صدمه دیدگی رباط صلیبی قدامی ( ACL ) شوند.

صدمه دیدگی رباط ACL در سطح یکسانی از فعالیت در زنان بیشتر رخ می دهد و درصد قابل ملاحظه ای از

 صدمات زانو را تشکیل میدهد. حداقل 50% از افراد با آسیب ACL دچار آسیب همراه در منیسک زانو

 می شوند که منیسک خارجی مستعدتر به آسیب دیدگی است ( البته در آسیب دیدگی حاد ). در آسیب های

مزمن رباط ACL معمولاً منیسک داخلی است که دچار آسیب همراه می شود. سالانه در آمریکا 95000

پارگی رباط ACL گزارش می شود.

رباط صلیبی قدامی زانو ( ACL ) برای پایداری مفصل زانو در هنگام دویدن, پرتاب پا و ... بسیار حیاتی

ااست. زانویی با آسیب دیدگی رباط ACL بسیار برای صدمه دیدگی در منیسک و تغییرات تخریبی

 ( آرتروز ) مستعد است.

فرکانس

در آمریکا سالیانه 200000 آسیب مرتبط با ACL ایجاد می گردد که 95000 مورد آن پارگی رباط صلیبی

 قدامی است. همچنین سالیانه حدود 100000 بازسازی رباط توسط جراحی انجام می شود.

بروز آسیب به این رباط در ورزشهایی مثل فوتبال, بسکتبال و اسکی بیشتر است.

همچنین احتمال ایجاد این آسیب در زنان 7/9- 5/2 برابر مردان است ( در سطح یکسانی از فعالیت)

آناتومی کاربردی

رباط صلیبی قدامی در عقب به لبه خلفی داخلی کوندیل خارجی ران اتصال دارد سپس در داخل کپسول مفصل

ران به سمت پائین, جلو و داخل رفته کمی پهن تر شده و به حفره ای در جلو و خارج استخوان درشت نی

اتصال می یابد. این رباط دو باند دارد. باند جلویی داخلی که در هنگام خم شدن زانو کشیده و در هنگام باز

 شدن زانو شل است و باند خلفی خارجی که در هنگام باز شدن زانو کشیده و در هنگام خم شدگی زانو شل

است.

رباط ACL از شاخه خلفی عصب مربوط به درشت نی عصب می گیرد و سبب ایجاد حس عمقی در زانو

 می شود.

بیومکانیک ورزشی

85% از مقاومت در مقابل حرکت به جلوی استخوان درشت نی نسبت به استخوان ران را در محل مفصل

زانو را ACL تامین می کند و سبب پایداری زانو در هنگام ایست ناگهانی می شود. حداکثر مقاومت ACL

زمانی است که زانو در حالت کاملاً باز قرار دارد.

همچنین رباط صلیبی قدامی در محدود کردن میزان چرخش درشت نی هم نقش دارد و هنگامی که زانو کاملاً

باز است در مقابل نیروهای وارد به زانو از داخل و خارج زانو را محافظت می کند و پایداری آنرا به کمک

رباطهای جانبی زانو حفظ می کند.

هنگامی که ACL صدمه ببیند ترکیبی از حالت حرکت به جلوی درشت نی نسبت به ران و چرخش به خارج

و داخل بیش از حد استخوان درشت نی رخ می دهد.

متوسط قدرت رباط صلیبی قدامی در برابر کشش حدود 2160 نیوتن می باشد که این مقدار بطور قابل

ملاحظه ای کمتر از متوسط توان رباط صلیبی خلفی و تقریباً نصف رباط جانبی داخلی زانو است.

شرح حال

با یک شرح حال مناسب که تاکید آن بر مکانیسم آسیب و شناسایی آسیب های احتمالی قبلی است و معاینه

مناسب می توان در اغلب موارد آسیب ACL را تشخیص داد.

در ورزشهای غیر تماسی:

- یک صدای تق همراه با آسیب ACL شنیده شده یا خیر. معمولاً این صدا هنگامی که فرد ناگهان تغییر

مسیر داده یا ناگهان در هنگام دویدن ایستاده است و یا در هنگام افتادن روی پا بعد از پرش شنیده شده و

 بدنبال آن التهاب ایجاد شده است.

- در خلال چند ساعت خون در مفصل تجمع پیدا کرده است.

- فرد معمولاً نتوانسته است بخاطردرد و تورم یا ناپایداری زانو به فعالیت ادامه دهد.

در ورزشهای تماسی و ضربات با انرژی بالا:

- این صدمات رباط ACL معمولاً با آسیب دیدگی سایر رباطهای زانو یا منیسک ها همراهی دارد

- اعمال یک نیروی شدید از سمت خارج به داخل به زانو می تواند منجر به یک سه گانه آسیب دیدگی شامل

 آسیب ACL, آسیب رباط جانبی داخلی زانو و آسیب تاخیری منیسک داخلی شود.

معاینه بالینی

• مشاهده دقیق زانو برای بررسی تجمع مایع یا تغییر شکل استخوانی ( شکستگی احتمالی ) طبق تحقیقات

انجام شده در آسیب استخوانی تجمع سریع مایع در مفصل 72% ارتباط با آسیب رباط صلیبی قدامی دارد.

• معاینه دامنه حرکات مفصل زانو بخصوص بازشدن کامل زانو که اگر نشود امکان آسیب همراه در منیسک

 را مطرح می کند.

• لمس ساختارهای استخوانی امکان دارد منجر به شناسایی شکستگی استخوان درشت نی شود.

• لمس خطوط مفصلی زانو برای ارزیابی آسیب احتمالی منیسک ها لازم است. همچنین باید رباطهای جانبی

زانو معاینه شوند.

• انجام Lachman test بعد از رفع یا کاهش درد بیمار باید برای ارزیابی رباط ACL صورت گیرد به

این صورت که فرد روی تخت خوابیده و زانو را در وضعیت خم شدگی 20 تا 30 درجه قرار می دهیم با دست

 چپ ران را می گیریم و با دست راست پشت قسمت فوقانی ساق را به جلو و طرف خود می کشیم. چنانچه

در سمت آسیب دیده مقدار جابجا شده به جلو نسبت به سمت سالم در پای دیگر بیش از 3 میلی متر باشد غیر

عادی است و نمایانگر آسیب است.

• انجام تست Ant.drawer test بخاطر اسپاسم عضلات پشت ران که تست را متاثر می کند کمتر قابل

اعتماد است. برای انجام تست بیمار به پشت خوابیده و زانوها را در وضعیت خم شدگی 90 درجه قرار

 می دهد. معاینه گر جلوی وی نشسته و با دو دست پشت قسمت زیر زانو را می گیرد و ساق را به سمت

خود می کشد و در آسیب رباط صلیبی قدامی استخوان درشت نی جلو می آید.

 

علل آسیب دیدگی رباط صلیبی قدامی

• ورزشهای پر خطر برای آسیب دیدگی ACL : ورزشهای فوتبال, اسکی, بسکتبال و بیسبال مسئول 78%

 از جراحات مرتبط با ورزش رباط صلیبی قدامی هستند.

• جنس : صدمات ورزشی زنان در زمینه پارگی رباط ACL بیشترمی باشند.

• کفش ورزشی : کفش های ورزشی که کناره های آنها سفتتر و محکمتر از وسط کف آنها می باشد بیشتر

فرد را مستعد صدمه دیدگی ورزشی می کند.

 

بررسی تصویربرداری

رادیوگرافی:

• یافته های رادیوگرافیک اغلب منفی است.

• برای بررسی آسیب های همراه با پارگی ACL می توان از نماهای AP, Lateral و merchant و

sunrise و Notch view استفاده نمود.

• نمای مایل برای بررسی صفحه استخوان تیبیا مفید است.

• امکان دارد در نمای AP شکستگی همراه با کندگی قسمت خارج کپسول ( Segond fracture ) دیده

 شود.

این شکستگی یک شاهد بر آسیب کپسول خارجی و یک مدرک غیر مستقیم بر آسیب رباط صلیبی قدامی

است. و در قسمت خارجی صفحه تیبیا اتفاق می افتد درست در مجاورت خط مفصلی.

آرتروگرام:

• این روش تقریباً با MRI جایگزین شده است.

• از این روش برای بررسی پارگی ACL استفاده می شود.

 

ام آر آی:

• برای تشخیص آسیب های ACL حدود 95% حساسیت دارد. همچنین با آن می توان کوفتگی های

استخوانی را که در 90% از موارد آسیب رباط صلیبی قدامی وجود دارند تشخیص داد.

درمان

فاز حاد:

 

چنانچه جراحی لازم باشد معمولاً آنرا 3 هفته به تاخیر می اندازند تا التهاب کاهش یافته و از عوارضی مثل

خشکی مفصل بدنبال جراحی سریع جلوگیری شود. باید در این سه هفته عضلات جلو و عقب ران و دامنه

حرکتی مفصل زانو تقویت و زیاد شود که این امر می تواند به کاهش تجمع مایع مفصلی و بدست آوردن

سریع توان عضلانی بعد از عمل کمک کند. برای تصمیم به جراحی توجه به چند فاکتور مهم است مثل سطح

فعالیت ورزشی قبل از صدمه دیدگی , صدمات همراه , تمایل برای ادامه همان رشته ورزشی.و میزان شلی

مفصل زانو.جراحی می تواند بصورت ترمیم داخل یا خارج مفصلی رباط صلیبی قدامی باشد, در روش داخل

 مفصلی توسط روش آرتروسکوپی رباط پاره شده را بصورت اولیه یا با استفاده از رباط زیر کشکک ترمیم

 می کنند. در روش خارج مفصلی هم با استفاده از بخشی از نوار فیبری خارج ران به نام ایلیو تیبیال تراکت

 زانو را در سمت خارجی در بیرون سطح مفصلی پایدار می کنند. انتخاب بین این دو روش بسته به نظر

جراح دارد و امری تخصصی است. درمان غیر جراحی پارگی aclمعمولا برای افراد مسن و آنهایی که قصد

پرداختن به ورزش های شدید و رقابتی را ندارند در نظر گرفته می شود.

فاز بهبودی: سه فاز دارد

• فاز اول : دو هفته اول بعد از جراحی را شامل می شود و هدف در آن رسیدن به بازشدگی کامل زانو

 ( Full extension ) و حفظ قدرت عضلانی عضله چهارسر رانی و کاهش تورم و نیز توانایی خم کردن

 زانو در حد نود درجه است.

• فاز دوم : هفته سوم تا پنجم بعد از عمل را شامل می شود و هدف در آن حفظ توانایی باز کردن کامل زانو و

 افزایش میزان خم شدن زانو به بیش از 90 درجه تا رسیدن به خم شدگی کامل زانو است.

• فاز سوم : هفته ششم را شامل می گردد و هدف در آن افزایش قدرت و سفتی عضلانی است و بدنبال این

مرحله به آرامی به ورزش باز می گردیم.بدون انجام تمرینات کافی در دوره بعد از جراحی بازگشت به

ورزش به زمانی معادل ۹-۶ ماه زمان نیاز دارد.

عوارض

• خشکی مفصلی

• ناپایداری مفصل زانو

• دردو محدودیت حرکات مفصل زانو.

نقش آب در ورزش..

 

شما بدون غذا چند هفته، بدون آب چند روز و بدون اكسيژن چند دقيقه مي توانيد زنده بمانيد، به عبارت ديگر به جز اكسيژن آب مهمترين عنصريست كه در بدنمان داريم .
بدن شما از 70- 55 درصد آب تشكيل شده و تقريباً 90- 80 درصد خون را آب تشكيل مي دهد. آب تقريباً در تمام روندهاي حياتي بدن دخيل است. كمبود آب مي تواند به تغييرات ذهني و فيزيكي منجر شود. آب نقش هاي زير را ايفاد مي كند:
›› با شستن سمومي كه در طي زندگي عادي توليد مي شود، بدن را پاك مي كند .
›› زندگي مفاصل را تامين مي كند .
›› پوست را از خشكي محافظت مي نمايد .
›› هيدراسيون احشاء داخلي را حفظ مي كند .
›› دماي بدن را كنترل مي نمايد .
وقتي بدن گرم مي شود، آب به شكل عرق از پوست دفع مي گردد. اين مساله خوب است چرا كه عرق از پوست شما تبخير مي شود و بدن شما سرد مي شود. در واقع يك Air-Conditioner در بدن شما وجود دارد ولي براي اينكه اين سيستم به كار خود ادامه دهد، نياز به جبران آب از دست رفته بدن داريد. اگر به اندازه كافي و در حد جبران عرق از دست رفته آب ننوشيد، خون غليظ شده و جريان خون كند مي شود اين امر باعث مي گردد كه فشار بر روي قلب وارد شود. در صورتي كه كمبود مايع زياد باشد، بدن شما به اندازه كافي آب براي توليد عرق ندارد. در اين نقطه درجه حرارت بدن مي تواند تا حد خطرناكي بالا برود .
وجود اينكه فرد بزرگسال با جثه متوسط در روز حدود 2 ليتر آب از دست مي دهد، يك ورزشكار ممكن است در ظرف يك ساعت ورزش شديد قريب به 3 ليتر آب از دست بدهد. در صورتي كه اين مايعات از دست رفته جايگزين نشوند، ممكن است دهيدراسيون عارض گردد .كم آبي با دهيدراسيون يك اثر منفي و شديد روي كارايي ورزشي دارد. در واقع حتي هيدراسيون خفيف تا حد يك درصد كاهش وزن بدن مي تواند با ايجاد سرگيجه، سردرد و زمان عكس العمل كندتر باشد و مي تواند بر خطر گرمازدگي بيافزايد .
در صورت عدم درمان، دهيدراسيون بدتر مي شود و مي تواند كشنده باشد. مراقب علايم زودرس هشداردهنده در خودتان و هم تيمي ها باشيد تا از دهيدراسيون اجتناب شود. در صورتي كه هر يك از اين علائم را مشاهده كرديد، به مربي خود اطلاع دهيد يا مراقب طبي فوري طلب كنيد .

تشنگي
سئوال اينست كه آيا احساس تشنگي هميشه با آغاز كم آبي همراه است؟ پاسخ اين است، نه هميشه در بسياري موارد ورزش واقعاً واكنش تشنگي را مختل مي كند. به هنگام ورزش شما مقدار زيادي آب را قبل از احساس تشنگي از دست مي دهيد و قبل از اينكه بطور كامل كم آبي شما جبران شود احساس تشنگي از بين مي رود. بنابراين براي تامين نيازتان به آب نمي توانيد به حس تشنگي اكتفا كنيد. به عنوان يك ورزشكار، لازم است كه بطور آگاهانه بيش از آنچه كه دوست داريد آب بنوشيد، مصرف كنيد، بويژه زماني كه در گرما ورزش مي كنيد .

ميزان مصرف مايعات در ورزشكاران
بنا به همه دلايل فوق، ورزشكاران لازم است كه آب يا ساير نوشابه ها را قبل، در طي و بعد از ورزش مصرف كنند .
قبل از ورزش: يك يا دو ليوان مايعات را دو ساعت قبل از مسابقه يا تمرين بياشاميد تا اطمينان حاصل كنيد كه بخوبي هيدراته شده ايد. پانزده دقيقه قبل از شروع ورزش يك ليوان ديگر نيز بنوشيد .
در طي ورزش: در طي ورزش براي جايگزيني مايعات از دست رفته و اجتناب از گرماي بيش از حد هر 20- 15 دقيقه، 180- 120 سي سي مايعات بنوشيد، مايعات سرد بهتر است چرا كه به سرعت جذب مي شوند و حرارت مركزي بدن را سريعتر پايين مي آورند .
پس از ورزش: اين نكته كه پس از انجام ورزش به مصرف مايعات ادامه دهيد حائز اهميت است كه جبران كم آبي بدن زمان مي گيرد. براي اطمينان از اينكه به اندازه كافي آشاميده ايد، خودتان را قبل و بعد ورزش توزين كنيد، به ازاي هر 5/0 كيلوگرم كاهش وزن حداقل 500
سي سي آب مصرف نماييد. اين اشتباه را نكنيد كه وزن كاهش يافته در ورزش مربوط به چربي است، چرا كه چربي به تدريج از دست مي رود و در مقياس چند روز، مشخص نخواهد شد. تقريباً تمام كاهش وزن طي ورزش از منشاء آب مي باشد .

تغذيه قبل از ورزش
غذاي به موقع قبل از تمرين اهداف مختلفي دارد. تغذيه مناسب قبل از تمرين بايد:
›› از پائين آمدن قند خون در حين تمرين جلوگيري مي كند .
›› سوخت را براي بالا نگه داشتن ذخيره گليكوژن عضله تامين مي كند .
›› شيره معده را جذب و از گرسنگي جلوگيري مي كند .
›› باعث اعتماد به نفس در كسب توانائيهاي ورزشكار گردد .
بسيار حائز اهميت است كه به ورزشكاران يادآوري نمائيد كه روزه گرفتن و امتناع از غذا قبل از ورزش موجب تضعيف عملكرد و كاهش جرات و جسارت مي گردد و به جز مواقع روزه ديني، روزه گرفتن توصيه نمي شود .
غذاي قبل از ورزش بايد پركربوهيدرات، كم چربي و زود هضم باشد. رژيم پركربوهيدرات با شاخص گليسميك بالا يك ساعت قبل از تمرين، ممكن است اثرات منفي بر عملكرد ورزشي داشته باشد زيرا افزايش سريع قند خون باعث آزاد شدن انسولين زياد مي شود كه منجر به هيپرگليسمي و همچنين مانع بسيج چربي ها از بافت چربي مي شود كه هر دو مورد باعث تخليه و تحليل سريع ذخاير كربوهيدرات ها
مي گردد. در مقابل، مصرف كربوهيدرات با گليسميك پائين اين مشكلات را نداشته و در هنگام ورزش گلوكز قابل دسترسي از طريق دستگاه گوارش ايجاد مي گردد. بنابراين عموماً قبل از فعاليت غذاهايي با GI پائين مي شود .

خواص چای سبز

 

مصرف چای سبز در تعداد انگشت شماری از خانواده ها رایج است اما این اطمینان وجود دارد كه افراد با آگاهی از فواید این چای بیشتر به سمت مصرف این نوشیدنی باارزش جذب می شوند. اخیرا از فواید بسیار چای سبز صحبتهای زیادی می شود و حتی چای را بهترین نوشیدنی پس از آب می دانند. هم چای سیاه و هم چای سبز دارای رنگدانه هایی هستند که اثر کاهش ابتلا به سرطانهای مختلف در آنها دیده شده است. زمانی که چای با غلظتی مناسب دم بکشد، تنها محتوی نیمی از کافئین یک فنجان قهوه است. با این حال چای بدون کافئین هم وجود دارد.

مردم چین از دیرباز چای سبز را به عنوان یک نوشیدنی دارویی مصرف کرده و می کنند و به دلیل اهمیت ویژه این گیاه، اصول خاصی نیز برای تهیه آن دارند. به تازگی علاوه بر مردم چین، چای سبز در بسیاری از کشورهای جهان طرفداران فراوانی یافته است. دلیل اصلی این استقبال، آشنایی مردم دیگر کشورها با خواص درمانی این نوع نوشیدنی است. هرچند در مواردی توصیه و پیشنهاد مردم به یکدیگر عامل اصلی مصرف برخی مواد غذایی یا نوشیدنیها است اما در مورد چای سبز علاوه بر توصیه دهان به دهان، پژوهشگران نیز خواص دارویی آن را تایید کرده اند. نوشیدن روزانه سه تا چهار فنجان چای سبز مانع از ابتلا به بسیاری از بیماریها می شود. پژوهشگران ۲۵ مورد را به عنوان دلایل اصلی مصرف چای سبز می دانند.

گیاه چای در آب و هوای گرم رشد می كند. برای تولید چای معمولا برگهای كوچكتر و جوانتر انتخاب می شوند. در مجموع سه نوع چای وجود دارد: چای سیاه، چای سبز و چای اولانگ (نوعی چای چینی). مزیت چای سبز بر چایهای دیگر این است كه كمتر تحت تاثیر فرآیند قرار گرفته و تركیبات موجود در آن پایدار باقی مانده است. چای سبز به عنوان یک ترکیب ضدسرطان و آنتی اكسیدان شناخته شده است. تحقیقات نشان می دهد که نوشیدن مرتب چای سبز می تواند در پیشگیری و درمان بیماریهای لاعلاجی مثل سرطان بسیار موثر باشد.

بسیاری از خواص چای سبز مربوط به ماده ای به نام كاتچین است كه فعالیت آنتی اكسیدانی آن بسیار بالا بوده و نسبت به آنتی اكسیدانهای معروفی چون ویتامینهای C و E بسیار قویتر عمل می كند. نوشیدن چای سبز می تواند احتمال ابتلا به بیماریهای مختلف را كاهش دهد؛ از بیماریهای ساده باكتریایی گرفته تا بیماریهای مزمنی چون بیماریهای قلبی، سكته، سرطان، مشکلات دهانی دندانی، و استئوپرز. گیاه چای گل بزرگی است که دارای برگهای همیشه سبز است و همانطور که اشاره شد، چای سبز بومی کشور چین است و در آن کشور بیش از پنج هزار سال مورد مصرف بوده است. امروزه چای در تمامی نقاط آسیا و بخشهایی از خاورمیانه و آفریقا نیز کشت می شود. چای سیاه تخمیر داده می شود و به اندازه چای سبز سالم نیست. چای سبز تخمیر داده نمی شود و چای اولانگ نیمه تخمیر شده است.

مروری بر خواص چای سبز:

پیشگیری و درمان سرطان:

چای سبز حاوی ترکیباتی بنام كاتچین، فیتوکمیکال و پولیفنول است که این ترکیبها نوعی آنتی اکسیدان (Antioxidant) محسوب می شوند. آنتی اکسیدان قابلیت مبارزه با سلولهای سرطانی را داراست. این ترکیب می تواند از رشد سلولها و تومورهای سرطانی جلوگیری کند. میزان شیوع سرطانهایی چون پستان،‌ كولون، ‌پوست، پانكراس و معده در بین افرادی كه چای سبز می نوشند بسیار كمتر است. تحقیقات به عمل آمده نشان می دهد که افرادی که روزانه چای سبز می نوشند خطر ابتلا به سرطان خود را تا حد بسیار زیادی کاهش می دهند.

همچنین اشخاص مبتلا به سرطانهایی نظیر سرطان خون، ریه، معده، سینه و روده که چای سبز می نوشند در درمان بیماری خود کمک عمده ای می کنند. محققیق نوشیدن چای سبز را عاملی برای جلوگیری از ابتلا به سرطان می دانند چراکه میزان آنتی اکسیدانهای موجود در آن ۱۰۰ برابر تاثیرگذارتر از ویتامین C و ۲۵ برابر تاثیرگذارتر از ویتامین E است. توجه کنیم که ویتامین C و E به عنوان دو آنتی اکسیدان مهم مطرح هستند. به این ترتیب با نوشیدن چای سبز و دریافت آنتی اکسیدان، بدن در مقابل ابتلا به سرطان مصون می شود. تحقیقات نشان می دهد که در کشورهایی که مردم هر روز چای سبز مصرف می کنند موارد سرطان کمتر بوده است، هرچند بین این دو هیچ رابطه علت و معلولی تایید نشده است. اما چای سیاه فاقد چنین خاصیتی است. حتی اگر به مقدار زیاد چای سیاه مصرف کنید، احتمال ابتلا به سرطان روده، کیسه صفرا و مخاط رحم را افزایش می دهید. به افراد سرطانی نوشیدن دو یا سه فنجان چای سبز در روز پشنهاد می شود. در ژاپن با وجود بالاترین آمار در استعمال سیگار، كمترین مقدار سرطان ریه در آنها مشاهده شده است. مطالعات حاكی از آن است كه مصرف بیشتر چای سبز با كاهش بروز سرطان سینه ارتباط دارد.

جلوگیری از بیماریهای قلبی عروقی:

یکی از عوامل اصلی امراض و حمله های قلبی، وجود کلسترول بالا در خون انسان است. چای سبز علاوه بر ویتامینهای A و C خود، باعث کاهش کلسترول در خون نیز می شود که این موضوع خطر حمله قلبی و امراضی از این دست را پایین می آورد. همچنین مصرف چای سبز می تواند از بروز بیماریهای قلبی عروقی جلوگیری كند. مصرف روزانه پنج فنجان چای سبز یا بیشتر می تواند تا 61 درصد از بروز بیماریهای قلبی بكاهد. وجود رادیكالهای آزاد در سرخرگ می تواند منجر به بروز بیماریهای قلبی عروقی شود. در حالی‌كه كاتچین موجود در چای سبز قادر است از پوشش درونی سرخرگ در برابر رادیكالهای آزاد محافظت كرده و به این وسیله از بروز بیماریهای قلبی جلوگیری كند. در ژاپن با وجود اینكه استعمال سیگار بسیار رایج و معمول است اما كمترین آمار بیماریهای قلبی در آنها گزارش شده است. عده ای دلیل این کاهش را مصرف زیاد چای سبز می دانند. همچنین از آنجاییكه چای سبز موجب كاهش كلسترول بد خون (LDL)، تری‌گلیسیرید و فیبرینوژن (پروتیینی در خون كه در شكلگیری لخته خون نقش دارد) می شود، به این وسیله قادر است از بروز آرترواسكلروز (سخت شدن سرخرگها) پیشگیری كند. با مصرف چای سبز کلسترول خون به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. به این ترتیب می توان با نوشیدن چای سبز میزان کلسترول خون که یکی از شاخصهای مهم ابتلا به بیماریهای قلبی است را کاهش داد. پژوهشگران معتقدند حتی پس از سکته قلبی نیز نوشیدن چای سبز باعث ترمیم سلولهای آسیب دیده رگها و قلب می شود و روند ترمیم سلولها را تسریع می کند. نوشیدن روزانه حداقل سه فنجان چای سبز به بیماران قلبی توصیه می شود.

نكته دیگر این است كه معمولا بعد از حمله قلبی پروتیینهایی در بدن تولید می شود كه مرگ سلولی را به همراه دارد، درحالی كه كاتچین موجود در چای سبز فعالیت این پروتیین را متوقف كرده و به این وسیله سكته های مغزی و قلبی را به حداقل رسانده و سرعت بهبود را افزایش می دهد. یکی از عناصر فعال در چای سبز به اندازه آسپرین از تجمع پلاکتهای خونی جلوگیری می کند که این امر گردش خون را بهبود می بخشد.

کاهش تری گلیسیرید:

كاتچین موجود در چای سبز ‌فعالیت آنزیم لیپاز (آنزیم مسوول هضم چربیها) پانكراس (لوزالمعده) را مهار می كند. در نتیجه، شكسته شدن چربی و تبدیل آن به اجزای قابل جذب با سرعت بسیار كمی صورت می گیرد. با توجه به اینكه افزایش تری‌گلیسیرید خون بعد از مصرف هر وعده غذایی یك ریسك فاكتور در بروز بیماریهای قلبی است، مصرف یك فنجان چای سبز در بین وعده های غذایی روشی مناسب در كاهش تری گلیسیرید خون است.

كاهنده فشارخون:

مصرف نیم تا 5/2 فنجان چای سبز در روز احتمال بروز پرفشاری خون را تا 64 درصد كاهش می دهد. در حالیكه مصرف بیش از 5/2 فنجان در روز از بروز این بیماری تا 56 درصد می كاهد. بنابراین روزانه مصرف سه الی چهار فنجان چای سبز توصیه می شود.

جلوگیری از دیابت:

معمولا با افزایش سن، قندخون هم كم كم بالا می رود، خصوصا اگر به رژیم غذایی خود توجه كافی نداشته باشیم. وزن به مرور زمان بالا رفته و به دنبال آن احتمال بروز دیابت نوع دو هم افزایش می یابد. مصرف روزانه پنج فنجان چای سبز می تواند از بروز دیابت جلوگیری كند. چای سبز قادر است از عوارض ناشی از دیابت همچون آب مروارید و بیماریهای كلیوی به طرز معجزه آسایی جلوگیری كند. اما چای سبز چطور قادر به كاهش قندخون است؟ به نظر می رسد ‌اصلی ترین مكانیسم، ‌مهار كردن فعالیت آنزیم آمیلاز بزاق و روده (آنزیم مسوول هضم نشاسته) است. با مهار شدن فعالیت این آنزیم، نشاسته با سرعت بسیار آهسته ای می شكند و در نتیجه قندخون با سرعت كمی بالا می رود. مصرف چای به همراه یك وعده غذایی سرشار از كربوهیدرات منجر به كاهش سرعت رها شدن گلوكز و كاهش جذب آن می شود و به این وسیله از ترشح انسولین جلوگیری می كند.

ضد انعقاد:

چای سبز خون را رقیق و از لخته شدن خون جلوگیری می كند. با مصرف گوشت و روغنهای غیراشباع گیاهی مثل روغن ذرت و سویا تركیباتی در بدن ایجاد می شود كه منجر به ایجاد پلاكهای خونی می شود، در حالی كه با مصرف چای سبز می توان از ایجاد لخته های خونی جلوگیری كرد.

چای سبز و جوانی:

چای سبز را به عنوان داروی ضدپیری (Anti - Aging) می شناسند. دلیل اصلی آن وجود میزان قابل توجهی آنتی اکسیدان در چای سبز به ویژه آنتی اکسیدانهای موثر در حفظ شادابی و جوانی است. آنتی اکسیدانها یکی از شاخصترین عوامل برای حفظ سلامتی و شادابی سلولهای بدن اند که باعث به تعویق انداختن شروع روند پیری سلولها هستند.

کاهش وزن و چای سبز:

با نوشیدن چای سبز متابولیسم (سوخت و ساز) چربیهای بدن تسریع می شود و به این ترتیب چربی اضافی در بدن ذخیره نمی شود. پژوهشها نشان می دهد نوشیدن روزانه سه فنجان چای سبز می تواند تا ۷۰ کالری انرژی ناشی از سوخت چربیها ایجاد کند. همچنین چای سبز قادر است جذب روده ای گلوكز و چربی را كاهش دهد و به این وسیله منجر به كاهش وزن در فرد می شود. ثابت شده که افرادی که چای سبز مصرف می كنند دارای وزن پایین تری نسبت به افرادی هستند که چای سبز مصرف نمی كنند. چای سبز مانع از ذخیره گلوکز در سلولهای چربی می شود. به این ترتیب می توان از نوشیدن چای سبز، کنترل میزان مصرف کربوهیدراتها (قندها) و ورزش مداوم به عنوان مثلثی برای حفظ سلامتی و تناسب اندامها نام برد. چاى سبز و عصاره آن باعث افزایش سوخت كالرى و چربیهاى ذخیره شده بدن و در نتیجه باعث كاهش وزن مى شود. تحقیقات پیشین بر روى حیوانات نشان داده كه عصاره چاى سبز باعث افزایش فرآیند «ترموجنسیز» مى شود.

این فرآیند مربوط به تولید گرماى بدن است كه در اثر هضم، جذب و متابولیسم غذاها در بدن ایجاد مى شود. این تحقیقات مشابه این فرآیند را بر روى انسان نیز اثبات كرده است. كافئین چاى سبز همچنین باعث افزایش ۲۸ تا ۷۰ درصدى ترموجنسیز در بدن مى شود. وقتى كه «افیدرین» برگ به چاى سبز همراه با كافئین افزوده مى شود، این خاصیت دو برابر مى شود. در چاى سبز ماده اى به نام EGCG نیز وجود دارد كه تركیب این ماده و كافئین و افیدرین اثر بیشترى بر روى این فرآیند دارد. اما نكته اى كه وجود دارد این است كه مصرف چاى سبز و استفاده از كپسولهاى آن به تنهایی و به سرعت باعث كاهش وزن نمى شود و باید علاوه بر مصرف آن، از رژیم غذایى مناسب و ورزش متناوب و مداوم نیز استفاده كرد تا به نتیجه مطلوب رسید. چای سبز به عنوان فاکتوری که واقعا باعث افزایش سرعت متابولیسم می شود به اثبات رسیده و شما می توانید ۷۰ الی ۸۰ کالری اضافی دریافتی خود را نیز با نوشیدن فقط پنج فنجان چای سبز در روز بسوزانید. پس از یک سال شما قادر خواهید بود که چهار کیلوگرم از وزن خود را فقط با نوشیدن چای سبز از دست بدهید، یعنی اثری مشابه با حدود ۱۵ دقیقه پیاده روی روزانه.

پوست و چای سبز:

آنتی اکسیدانهای موجود در چای سبز سلولهای پوست را در مقابل آسیبها به ویژه رادیکالهای آزاد که یکی از عوامل ایجاد سرطان و افتادگی و آسیب به پوست اند، محافظت می کند. به این ترتیب چای سبز مانع از بروز سرطان، افتادگی و چروک خوردن پوست به ویژه پوست صورت می شود.

چای سبز و ورم مفاصل:

پژوهشگران چای سبز را به عنوان دارویی برای کاهش خطر ابتلا به ورم مفاصل ناشی از روماتیسم معرفی می کنند. این تاثیر با توقف فعالیت آنزیمهای تخریب کننده و تحلیل برنده غضروف مفاصل ایجاد می شود.

چای سبز و استحکام دندانها و استخوانها:

این نوع چای حاوی ماده ای بنام فلورین (flourine) نیز هست. فلورین سبب می شود تا ساختار داخلی دندانها محکم شود و از تضعیف مینا و پوسیدگی دندان جلوگیری بعمل آید. درصد بالای فلوراید چای سبز عمده ترین دلیل تاثیر مثبت آن بر دندان و استخوانها است. به این ترتیب، درصد بالای فلوراید در چای سبز می تواند استخوانها و دندانها را در مقابل آسیب، به ویژه پوسیدگی و پوکی محافظت کند.

آرامبخش و ضد استرس:

این نوشیدنی گیاهی نوعی آرام بخش نیز محسوب می آید. با نوشیدن این چای سیستم عصبی بدن شما مقاومتر شده، آرامش اعصاب و دوری از فشارهای عصبی را برای شما به ارمغان می آورد. از آنجایی که بسیاری از بیماریها ارتباط مستقیم با استرس و سیستم عصبی دارند، نوشیدن این چای را می توان به نوعی داروی تمام عیار بیماریها نام برد.

عملکرد مغز و چای سبز:

چای سبز فعالیت سلولهای مغز به ویژه بخشهای مربوط به حافظه را تقویت و تحریک می کند. از طرفی چای سبز باعث کاهش میزان استیل کولین در سلولهای مغز شده و با این عمل مانع از تخریب سلولهای مغز و بروز بیماری آلزایمر می شود. از طرفی آنتی اکسیدانهای موجود در چای سبز مانع از تخریب سلولهای مغز که عامل اصلی بروز بیماری پارکینسون است، می شود. به عبارتی، آنتی اکسیدانهای چای سبز با به تعویق انداختن قرار گیری سلولهای مغز در فاز پیری و فرسودگی، مانع از ابتلا به پارکینسون می شوند.

آسم و چای سبز:

تئوفیلین موجود در چای سبز در حکم داروی گشادکننده برونش (برونکودیلاتور) است که باعث آرامش و رفع التهاب و حساسیت دستگاه تنفس (بافتهای آسیب دیده) می شود. از این رو نوشیدن چای سبز برای افراد مبتلا به آسم یا افرادی که به دلیل مشاغل ویژه ای که دارند (مثل کارگران کارخانه های سیمان) یا در مناطق خاصی زندگی می کنند (ساکنان مناطق سردسیر)، توصیه می شود.

دیگر فواید:

- چای سبز همچنین قادر است كبد را سمزدایی كرده و از تجمع چربی در كبد جلوگیری كند. چای سبز نقص و كمبود استروژن را در دوران یائسگی جبران كرده و از پوكی استخوان جلوگیری می کند. در نهایت اینكه چای سبز منجر به ایجاد آرامش روح و روان شما می شود و در نتیجه، مصرف عصرانه آن برای رفع خستگی توصیه می شود.

- از فواید دیگر چای سبز می توان به این موارد اشاره کرد: بالا بردن قدرت فکری و تمرکز، پیشگیری از امراضی مثل آلزایمر، درمان التهاب و آماس مفاصل، درمان و پیشگیری از بیماری MS (multiple sclerosis) . جالب است بدانید کاتچین موجود در چای سبز باعث از بین بردن باکتریهای مولد مسمومیت غذایی یا سم تولیدشده توسط این باکتریها شده و بدین ترتیب در مسمومیتهای غذایی هم به عنوان دارویی مفید استفاده می شود.

- ویتامین C موجود در چای سبز با تقویت سیستم ایمنی بدن، بدن را در مقابل بیماریهای مختلف به ویژه بیماریهای فصلی مانند سرماخوردگی و آنفلوآنزا در زمستان، اسهال و استفراغ در تابستان و حساسیتهای فصل پاییز مقاوم می کند. در چین باستان برای افرادی که دائما بیمار بودند چای سبز تجویز می کردند.

- نوشیدن چای سبز نه تنها گوش را در برابر عفونت و تورم محافظت می کند بلکه در صورت بروز این مشکل، نمدار کردن پارچه تمیزی با چای سبز و سپس تمیز کردن گوش با آن می تواند تا حدی از تورم و عفونت بکاهد.

- تبخال مشکلی است که عامل ویروسی دارد اما با چای سبز می توان بهبود آن را تسریع کرد؛ به این ترتیب که اگر محل مورد نظر را با چای سبز مرطوب کرده و صبر کنیم تا خشک شود و این عمل را سه بار در روز تکرار کنیم، روند بهبودی و رفع محل زخم تسریع می شود.

- چای سبز بسیاری از عوامل بیماری زا را که بر سلامت دهان و دندان تاثیر منفی دارد از بین می برد. به این ترتیب می توان نوشیدن چای سبز را مکملی برای سلامت دهان و دندان دانست. علاوه بر این، چای سبز با از بین بردن باکتریهای نامناسب محوطه دهان، بوی بد دهان و تنفس بد بو را نیز مرتفع می کند. در چین باستان از چای سبز به عنوان داروی خوشبوکننده دهان پیش از حضور در مراسم رسمی و میهمانیها استفاده می کردند.

- ترکیبی موسوم به "ال تیانین" موجود در چای سبز که نوعی اسید آمینه است خاصیت آرام بخشی داشته و می تواند حالت تنش، افسردگی و استرس و هیجان را از بین ببرد.

- پژوهشگران ژاپنی با بررسی ترکیبات موجود در چای سبز دریافتند ترکیب اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) با عملکردی عایق مانند مانع از اتصال ویروس HIV روی سلولهای سیستم ایمنی بدن و ایجاد ضعف در سیستم ایمنی بدن می شوند. به عبارت دیگر نوشیدن چای سبز را می توان به عنوان عامل مکملی برای جلوگیری از ابتلا به ایدز (AIDS) با عایق کردن سلولهای سیستم ایمنی بدن دانست.

- چای سبز از تاثیرات مخرب اشعه ماورا بنفش روی DNA جلوگیری می كند.

نحوه استفاده:

برای هر نفر یک قاشق مرباخوری چای سبز را در قوری ریخته و به ازای هر یک قاشق، یک لیوان آب داغ با دمای 80 تا 85 درجه به آن اضافه کرده و درب قوری را به مدت هفت تا هشت دقیقه بگذارید سپس آن را بنوشید. یادآوری این نكته ضروری است كه چای سبز مانند چای سیاه لزومی به دم كردن ندارد. چای سیاه و چای سبز هر دو از گیاه واحدی به دست می آیند. تفاوت در این است که برای تهیه چای سبز برگها را بخار داده، گرد (پودر) می کنند و سپس آنرا خشک می کنند ولی برای تهیه چای سیاه ابتدا برگها خشک و سپس تخمیر می شوند و در برخی اوقات مواد و رنگهای شیمیایی به آن اضافه شده و در انتها برشته می شود، یعنی فرآیند بیشتری روی چای صورت می گیرد.

میزان مصرف روزانه:

چای سبز به عنوان جایگزینی مناسب برای چای سیاه و قهوه توصیه می شود. نوشیدن روزانه سه لیوان چای سبز (حاوی سه گرم مواد حل شدنی) یا روزانه 300 تا 400 میلی گرم عصاره استاندارد چای سبز (عصاره ها باید حاوی 80 درصد پلی فنلها و 55 درصد اپی گالوکزچین) مفید است. انواع فرآورده های کپسولی و مایع چای سبز نیز قابل دسترسی اند.

روش نگهداری:

برای تازه و معطر ماندن چای سبز بهتر است آن را در ظرفی تیره و در محلی تاریک و به دور از نور و رطوبت نگهداری کنید.

ترکیب شیمیایی برگ چای:

مواد متشکله برگ چای عبارتند از مواد سلولزی، مواد صمغی، دکسترین، پکتین، مواد چربی، مواد مومی، نشاسته، قند، اسید گالیک، اسید اگزالیک، کورستین، مواد پروتیینی، الیاف (فیبر)، مواد معدنی، تانن، کافئین یا تئین، ترکیبات معطر و دیاستاز. بررسیهای آماری نشان می دهد در حدود 80 درصد مردم ژاپن چای سبز می نوشند به طوری كه بیش از نیمی از آنها روزانه سه فنجان یا بیشتر از آن مصرف می كنند. نتایج یك بررسی جدید در ژاپن نشان می دهد كه اگر به طور مرتب چای سبز بنوشید، احتمال مرگ ناشی از بیماریهای قلبی- عروقی 25 درصد كاهش‌ پیدا می كند. پژوهشگران همچنین از این مطالعات دریافتند فواید چای سبز ظاهرا برای زنان بیشتر است. زنانی كه روزانه پنج فنجان یا بیشتر چای سبز می نوشیدند در مقایسه با كسانی كه یك فنجان یا كمتر مصرف می كردند 31 درصد كمتر با خطر مرگ در اثر بیماری قلبی روبرو بودند. در نهایت اینکه به دلیل خواص فراوان چای سبز اکنون آن را در بسیاری از کشورهای جهان نه به عنوان یک نوشیدنی که به عنوان یک داروی گیاهی می شناسند و نوشیدن روزانه آن را توصیه می کنند.

چگونگی دم کردن چای سبز:
دمای آب در این حالت باید ۸۰ تا ۸۵ درجه سانتیگراد باشد. به‌طور معمول هر چه کیفیت چای سبز بالاتر باشد، دمای آب هم کمتر است. بهتر است قوری چای پیش از دم کردن با قراردادن قوری درون یک کاسه حاوی آب داغ، گرم شود.
پس به طور خلاصه آب را در ظرف مناسبی می جوشانیم و چند برگ چای سبز و مقداری دارچین در فنجان ریخته و بعد از به جوش آمدن آب و کم شدن دمای آن در فنجان ریخته و یک قاشق مربا خوری عسل به آن اضافه کرده و خوب هم میزنیم تا جائیکه عسل در چای ما حل شود . .

نکته 1 : از آب داغ به هیچ عنوان برای چای سبز استفاده نکنید. بعد از اینکه درجه حرارت چای به 80 درجه رسید آنرا روی چای میریزیم .

نکته 2 : برگهای چای نباید بیشتر از یک الی دو دقیقه در آب بمانند زیرا رنگ ، مزه و خاصیت خود را در حرارت از دست میدهند .

نکته 3 : مزۀ آنرا میتوانید با افزودن گیاهان دیگر بهتر کنید مثلاً چوب دارچین، دانه هل، بهارنارنج و …

نکته 4 : در صورتی که مایل به شیرین کردن آن هستید میتوانید از عسل استفاده کنید .هیچ وقت از شکر استفاده نکنید.

انواع حرکات کششی

 

تعريف
انعطاف پذیری را می توان تحت عنوان دامنه حرکتی مفصل یا گروهی از مفاصل تعریف کرد


عوامل محدود کننده انعطاف پذیری:
٭ استخوان سازی
٭ توده چربی
٭ پوست
٭ عضلات و تاندونها
٭ اتصال و پیوند بافتها در اطراف مفصل
٭ سن
٭ جنسیت
٭ نوع فعالیت

انواع انعطاف پذیری: 
انعطاف پذیری ” دینامیک“ یا ” پویا “ که شامل انعطاف بدن در اجرای ضربات پا می شود که با ضربات اولیگی حاصل می شود.
انعطاف پذیری ” استاتیک “ یا ” ایستا “  که همان انعطاف پذیری ساکن مثل باز کردن پا باز 180 است.
در تمرینات انعطاف پذیری تکواندو هردو نوع فوق ، اهمیت دارند ولی برای اجرای ضربات پا ، باید انعطاف پذیری پویایی ورزشکار را بیش از بیش تقویت کرد که پیش نیاز آن تقویت و کار کردن روی انعطاف پذیری ایستا است.

انواع شیوه های کشش عضلات:
کشش بالستیک یا تابی و لنگری BALLISTIC TECHNIC  (به اصطلاح خودمان همان فنر زدن است)
کشش استاتیک یا ایستا STATIC STRETCHING
کشش PROPRIOCEPTIVE NEUROMUSCULAR FACILITATION  (اختصارا PNF)

کشش بالستیک (کشش فعال):
در این روش، از انقباضات متوالی عضلات  جهت ایجاد کشش های سریع عضله  استفاده می شود. اگر نیروی تولیدی بوسیله حرکات تند و ناگهانی، بیشتر از کشش عضله باشد ممکن است باعث آسیب دیدگی عضله گردد. انقباضهای متوالی و شدید عضله  که منجر به کشش عضله  می شود، می تواند باعث درد عضلانی شود.
- در اين تكنيك ، انقباظات مكرر عضلات  براي كشش سريع عضلات  به كار مي روند .
-  اين نوع كشش ً براي افراد ساكن و ورزشكاران متحمل صدمات عضلاني توصیه نمی شود . 
- اما واقعيت آن است كه در بسياري از مهارت هاي روزانه تکواندو ، كشش بالستيك وجود دارد مثل اجرای ضربه آپ دولیو روی میت. پس جهت آماده سازی ورزشکار برای تمرین ، باید در قسمتی از گرم کردن ، آن  را بگنجانیم.


کشش استاتیک (کششغیر فعال):
کشش غیر فعال عضله (کشش استاتیک)، توسط ایجاد کشش بیشینه و نگه داشتن کشش در یک دوره زمانی صورت می گیرد. (مثل جفت کردن پا و خم شدن روی آن برای 15 ثانیه در حداکثر کشش) این کشش به دلیل کشش کنترل شده،مخصوصا برای افراد آسیب دیده  خطر کمتری دارد.
- مدت كشش بايد بين 15 تا 30 ثانيه باشد و براي هر عضله 3 تا 4 بار بايد تكرار شود.

- تحقيقات نشان می دهد که هر دو كشش بالستيك و استاتيك به يك اندازه موثر مي باشند ( در بهبود دامنه حركتي ) ، ولي كشش استاتيك خطر كمتر دارد چرا كه ميزان در اين روش تحت كنترل است و در افراد مسن و تمرين نكرده بسيار كاربرد دارد.
- بعد از گرم كردن با كشش بالستیک خیلی نرم و سپس کشش استاتيك ،‌در زمان مناسب مي توان كشش بالستيك را اجراء كرد و سرعت و شدت را به طور پيشرونده افزاييش داد.




کشش PNF
در این نوع کشش ، همزمان که عضله تحت کشش است، با نیرویی خارجی آن را منقبض می نماییم. مثلاً در حالت خوابیده روی کمر ، یک پا را تا ایجاد کشش مناسب بالا می آوریم، سپس فرد کمکی همان پا را به سمت ایجاد کشش بیشتر هل می دهد ولی شخص در برابر نیروی آو مقاومت می کند و پا را در جهت عکس هل می دهد. 
کشش PNF را روی هر عضله با انقباظ 5 تا 10 ثانیه سه بار تکرار کنید.

ساير فوائد PNF
٭ افزايش تعادل، قدرت، توسعه ثبات در مفصل
٭ افزايش استقامت و بالا بردن جريان خون
٭ بالا رفتن هماهنگي
٭ آرامش و ريلكس شدن عضله

گرفتگی عضله

 

به انقباض ناگهانی و غیرارادی یك یا چند عضله، گرفتگی عضله می‌گویند. معمولا گرفتگی  درد و انقباض  شدید عضله را درپی دارد.

اگرچه گرفتگی معمولا خطری ندارد، اما می‌تواند به طور موقتی عضله آسیب‌دیده را از حركت باز دارد و  باعث بی حرکتی موقتی ورزشکار شود. در رشته ی تکواندو هم معمولا ماهیچه همسترینگ (پشت ران) دچار گرفتگی می شود.

دلایل گرفتگی عضلات:
1-استفاده بیش از حد از عضلات و تمرین غلط
2-كم‌آبی بدن (مخصوصاً در اهواز)
3-کمبود کلسیم
4-کمبود نمک 
5- عدم توازن الکترولیتی و نا توازنی بین یون های سدیم و پتاسیم 
6-  عوامل عصبی
هر كدام از عوامل فوق می‌توانند سبب گرفتگی عضلات شوند. به همین دلیل ورزشكارانی كه پس از ورزش و بخصوص در آب و هوای گرم خسته شده و دچار كم‌آبی بدن می‌شوند، معمولا چنین شرایطی را تجربه خواهند كرد.

یكی دیگر از انواع شایع گرفتگی عضلات نیز حالتی است كه در طول شب رخ داده و بیشتر عضلات ساق پا و انگشتان را درگیر می‌كند.
گرفتگی عضله معمولاً به خاطر کم آبی یا عدم تعادل الکترولیتی و یونی در بدن رخ می دهد و خوردن خوراکی های پتاسیم دار و نمک قبل از رفتن به باشگاه و ورود به شیهاپجانگ می تواند از بروز آن جلوگیری کند.
گرفتگی عضلات اغلب مشكل خاصی نداشته و خطری ایجاد نمی‌كند اما در برخی موارد نیز بیماری‌ها و شرایط خاصی می‌توانند سبب ایجاد این حالت باشند. گرفتگی عضلانی گاهی بخشی از بیماری‌های تیروئید، كلیه، اعصاب، اختلالات هورمونی، دیابت و كم‌خونی نیز می‌تواند باشد.

بهبود و تسکین:
چنانچه شما هم با چنین مشكلی رو به رو هستید، با اقداماتی خاص می‌توانید آن را بهبود بخشیده و شرایط بهتری ایجاد كنید. در این شرایط عضله آسیب‌دیده را كشش داده و به آرامی آن را مالش دهید تا آرام شود. بنابراین كشش و ماساژ مناسب و آرام می‌تواند به شما در این شرایط كمك كند. کمپرس سرد و سپس کمپرس گرم نیز می تواند کمک شایانی به بهبود گرفتگی نماید.

کمپرس سرد:
در 72ساعت اولیه‌ شروع گرفتگی عضلات‌ فورا تعدادی قطعه یخ یا سبزیجات یخ‌زده را در کیسه و سپس پارچه‌ای پیچیده و حداکثر 20دقیقه روی موضع دردناک قرار دهید. این کار را چندین بار در طول روز تکرار کنید. کمپرس سرد، درد و ورم ناحیه درد را کاهش می‌دهد و با بی‌حس کردن بافت عضلانی آن منطقه، تحریکات عصبی محل صدمه‌دیده را کم می‌کند. البته مراقب باشید زیرا کمپرس سرد طولانی و بیش از 20دقیقه در ناحیه مورد نظر می‌تواند باعث انقباض بیشتر عضلات و افزایش درد در آن شود.

کمپرس گرم :
پس از گذشت 3روز از آغاز درد گرفتگی عضلات، می‌توانید روش کمپرس گرم را شروع کنید. کمپرس گرم باعث شل‌شدن ماهیچه‌های منقبض‌شده و افزایش جریان خون در آنها می‌شود. این کار حتما باید پس از 72ساعت اولیه گرفتگی عضلات آغاز شود تا التهاب فروکش کند. استفاده از گرمای مرطوب بهتر از گرمای خشک است، زیرا میزان از دست‌دهی آب بدن را کاهش می‌دهد. برای این کار می‌توانید از انواع کمپرس‌های مرطوب مانند کیسه‌های آب‌گرم مخصوص کمپرس، حمام آب‌گرم یا جکوزی استفاده کنید.

پیشگیری:
برای این‌كه از بروز این حالت پیشگیری كنید، بهتر است دقت داشته باشید تا بدنتان با كم‌آبی روبه‌رو نشود. به همین دلیل هر روز به مقدار كافی آب بنوشید و در زمان‌هایی كه مشغول فعالیت هستید و این كار را در فواصل منظم تكرار كنید تا مشكلی ایجاد نشود. البته زیاد نوشیدن آب نیز موجب افزایش دفع سدیم از بدن شده که خود موجب ایجاد گرفتگی در عضله می شود پس بیش از حد هم آب ننوشید
همانطور که در بالا اشاره شد خوردن یا نوشیدن موادی که توازن الکترولیتی را در بدن برقرار می کنند (مثلا میوه جات) می تواند در کاهش بروز گرفتگی بسیار موثر باشد.

حتما به خاطر داشته باشید كه قبل و بعد از هر ورزشی، عضله خود را به‌آرامی كشش دهید. اگر شما هنگام خواب دچار این وضعیت می‌شوید، قبل از رفتن به رختخواب این كشش‌ها را انجام دهید. ورزش سبك قبل از خواب هم می‌تواند برای پیشگیری  گرفتگی عضله در خواب مفید باشد.

ارتباط بدن با مواد غذائی

 

مصرف کافی از مواد غذایی مفید برای سیستم دفاعی بدن، قدرت مقابله آن را بالا میبرد. این مواد غذایی به صورت های مختلف عمل می کنند. هرچه تعداد گلوبول های سفید خون در سیستم دفاعی بدن بیشتر باشد، بهتر می توانند با بیماری ها مقابله کنند و سلامتی بدن ارتقاء می یابد. در این مقاله قصد داریم شما را با ۸ نوع مختلف از این مواد غذایی آشنا کنیم.
اگر می خواهید دیگر به خاطر بیماری از دانشگاه یا سر کار جا نمانید، این مواد غذایی را نیز به برنامه غذاییتان اضافه کنید.

۱- ویتامین C : این ماده غذایی به دلایل زیادی در راس مواد غذایی مفید برای سیستم دفاعی بدن قرار می گیرد. تحقیقات زیادی روی فواید این ماده نسبت به مواد دیگر انجام گرفته است. تولید مکمل های ویتامین C هزینه ی کمتری می طلبد و به صورت طبیعی در میوه ها و سبزیجات بسیاری موجود می باشد. تحقیقات نشان می دهد که ویتامین C میزان تولید گلوبول های سفید خون و پادتن را بیشتر می کند، به ویژه اینترفرون را که پادتنی است که روی سلول های را می پوشاند و از ورود ویروس به داخل آنها جلوگیری می کند. ویتامین C احتمال ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی را با افزایش میزان کلسترول HDL کاهش می دهد و همچنین با مداخله در عملیاتی که از طریق آن چربی در شریان ها به پلاک تبدیل می شود، از بالا رفتن فشارخون نیز جلوگیری می کند. افرادی که ویتامین C را جزء یکی از اصلی ترین مواد در برنامه ی غذایی خود قرار می دهند، به میزان کمتری به بیماری های روده، پروستات و سرطان سینه مبتلا می شوند. لازم نیست برای ارتقاء سیستم دفاعی بدن میزان بسیار زیادی از این ماده غذایی استفاده کنید. حدود ۲۰۰ میلی گرم در روز میزان قابل قبولی به نظر می آید که از طریق خوردن ۶ وعده میوه به دست می آید. اگر از مکمل های ویتامین C استفاده می کنید، بهتر است به جای استفاده یکباره، آنرا در طول روز به تدریج مصرف کنید.

۲- ویتامین E : این ماده غذایی با اینکه به اندازه ویتامین C مفید نیست، اما فواید بسیار زیادی برای سیستم دفاعی دارد. ویتامین E تولید سلول های کشنده، سلولهایی که میکروب ها و سلول های سرطانی را از بین می برند، را افزایش می دهد. این ویتامین همچنین تولید سلول های B، سلول های ایمنی که برای از بین بردن باکتری ها پادتن ایجاد می کنند، را افزایش میدهد. مکمل های ویتامین E زوال واکنش های ایمنی را که در افراد سالخورده مشاهده می شود، بهبود می بخشد. این ماده غذایی مفید همچنین خطر ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی را نیز کاهش می دهد. مصرف ۳۰ تا ۶۰ میلی گرم از این ویتامین در روز برای افرادی که در برنامه غذاییشان از حبوبات و روغن های گیاهی استفاده می کنند کار دشواری نیست، اما مصرف بیش از این میزان کار دشواری به نظر می رسد، از اینرو استفاده از مکمل های این ویتامین برای ارتقاء سیستم دفاعی بدن ضروری است. برحسب شیوه کلی زندگیتان باید روزانه ۱۰۰ تا ۴۰۰ میلی گرم از این ویتامین استفاده کنید. افرادی که ورزش نمی کنند، سیگار می کشند یا به میزان زیادی از مشروبات الکلی استفاده می کنند باید روزانه میزان بیشتری از این ویتامین استفاده کنند.

۳- کاروتینوئیدها: بتا کاروتین تعداد سلول های مقابله گر در برابر بیماری ها و سلول های T را افزایش می دهد و همچنین آنتی اکسیدانی بسیار قوی است که رادیکال های آزاد را که بالا رفتن سن را تسریع می کند، نابود می کند. این هم مانند سه آنتی اکسیدان بزرگ دیگر، یعنی ویتامین C و E، احتمال ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی را کاهش می دهد. تحقیقات نشان داده است که بتا کاروتین احتمال سکته و حملات قلبی را کاهش داده و با تقویت سلول های دفاعی که ماکروفاژ نامیده می شوند و برای کشتن سلول های سرطانی مورد استفاده قرار می گیرند، بدن را در برابر سرطان حفظ می کند. مکمل های بتا کاروتین تولید لمفوسیت های سلول های T و سلول های کشنده را نیز افزایش داده و قدرت این سلول ها را برای مقابله با سلول های سرطانی تقویت می کند. بتا کاروتین یکی از مهمترین کاروتینوئیدهاست، اما کاروتینوئیدهای بسیار دیگری نیز وجود دارند. محققان عقیده دارند که فقط بتا کاروتین نیست که این همه فایده در خود دارد، بلکه همه ی کاروتینوئیدها با هم عمل می کنند. به این دلیل است که اگر کاروتینوئیدها را با هم وارد برنامه غذایی روزانه تان کنید، مفیدتر از این است که فقط از مکمل های بتا کاروتین استفاده کنید. بدن بتا کاروتین را به ویتامین A تبدیل می کند که خود خواص ضد سرطانی و تقویت گر سیستم دفاعی دارد. اما میزان بیش از اندازه از ویتامین A می تواند سم در بدن ایجاد کند، از اینرو بهتر است بتا کاروتین اضافی مورد نیاز را از غذاها دریافت کنید و اجازه دهید بدن خود میزان لازم از آن را به ویتامین A تبدیل کند.

۴- بیوفلاوینوئیدها: این ماده غذایی با محافظت از سلول های بدن درمقابل آلاینده های محیطی، سیستم دفاعی بدن را تقویت می کند. بیوفلاوینوئیدها پوسته سلولی را دربرابر آلاینده هایی که قصد چسبیدن به آنها را دارند، محافظت می کنند. در طول غشای هر سلول، فضاهای میکروسکوپی وجود دارد، که آلاینده ها، میکروب ها و سموم می توانند در آن فضاها جای گیرند و کم کم با خوردن پوسته سلول، به درون آن راه پیدا کنند. اما وقتی بیوفلاوینوئیدها این فضاها را پر می کنند، دیگر جایی برای قرار گرفتن سموم و آلاینده ها وجود ندارد. این مواد همچنین توانایی کلسترول برای ساخت پلاک در شریانها را نیز کاهش می دهد و همچنین احتمال ایجاد لخته در شریانها که موجب سکته یا حمله قلبی می شود را نیز کمتر میکند. تحقیقات نشان می دهد که افرادیکه میزان بیشتری بیوفلاوینوئید در برنامه غذایی خود دارند، کمتر به بیماری های قلبی-عروقی مبتلا می شوند. برنامه ی غذایی که در آن میزان زیادی از سبزیجات و میوه تازه دیده می شود، حداقل شش وعده در روز، بیوفلاوینوئید لازم برای بدن را تامین می کند.

۵- روی: این ماده معدنی مفید، تولید سلولهای سفید خون را افزایش می دهد و قدرت مقابله این سلول ها را در برابر بیماریها تقویت می کند. این ماده همچنین حاوی سلول های کشنده ای است که با سلولهای سرطانی می جنگند و باعث می شوند گلوبول های سفید پادتن بیشتری تولید کنند. تحقیقات نشان داده است که مکمل های روی رشد سرطان را کندتر می کند. روی تعداد سلولهای T از بین برنده بیماری را، به خصوص در افراد سالخورده که معمولاً با کمبود این ماده معدنی روبه رو هستند، افزایش می دهد. با اینکه برخی تحقیقات ادعا می کند که مکمل های روی به شکل قرص، می تواند احتمال بروز و شدت بیماری ها را کاهش دهد، تحقیقات دیگری موفق به اثبات این مسئله نشده اند. نکته مهم این است که مقدار بیش از اندازه از فلز روی در قالب مکمل (بیش از ۷۵ میلی گرم در روز) می تواند موجب مختل شدن سیستم دفاعی بدن شود. مصرف ۱۵ تا ۲۵ میلی گرم در روز به نظر کافی می رسد. در برخی موارد مشاهده شده است که مصرف مکمل های روی در کودکان می تواند بیماری های تنفسی را کاهش دهد، اما هنوز به طور جدی به اثبات نرسیده است. بهترین منبع برای استفاده از این ماده معدنی مفید، سیریال های صبحانه حاوی روی می باشد. منابع سرشار از روی موادغذایی حاوی روی میزان مصرف میزان روی (میلی گرم) صدف خوراکی ۶ عدد متوسط ۷۶ سیریال های صبحانه ۱ اونس ۰ تا ۱۵ خرچنگ ۳ اونس ۷ گوشت گاو ۳ اونس ۶ بوقلمون ۳ اونس ۳٫۸ حبوبات ½ فنجان ۱٫۲ تا ۱٫۸

۶- سیر: این ماده غذایی تقویت کننده ای بسیار قوی برای سیستم دفاعی بدن محسوب میشود، که تولید گلوبول های سفید را افزایش میدهد، فعالیت سلول های کشنده و از بین برنده بیماری ها را تقویت می کند، و تولید پادتن را نیز در بدن بیشتر می کند. این خواص تقویتگر سیر به خاطر ترکیبات سولفور آن مثل آلیسین و سولفید میباشد.سیر همچنین میتواند مانند یک آنتی اکسیدان عمل کرده و رادیکال های آزاد موجود در جریان خون را از بین ببرد. این ماده غذایی مفید بدن را در برابر سرطان نیز حفظ می کند. مشاهده شده است که در فرهنگ هایی که سیر به میزان زیاد در غذاهای روزمره مورد استفاده قرار می گیرد، افراد کمتر به سرطان روده مبتلا میگردند.
از آنجا که از چسبیدن پلاکت های خونی به هم و بسته شدن شریانها جلوگیری میکند، برای قلب نیز بسیار مفید است.

۷- سلنیوم: این ماده معدنی تولید سلولهای کشنده را افزایش داده و سلول های ضد سرطانی را در بدن تقویت می کند. بهترین منابع غذایی برای این ماده، ماهی تن، ماهی سُرخو، خرچنگ دریایی، میگو ، حبوبات، سبزیجات ، برنج قهوه ای ، زرده تخم مرغ ، پنیر روستایی ، مرغ ( گوشت سفید)، تخم آفتابگردان، سیر، گوشت بره می باشد.
۸- اسید چرب امگا ۳: تحقیقات نشان داده است که کودکانی که روزانه نصف قاشق چایخوری از روغن کتان استفاده می کنند، کمتر به بیماری های تنفسی مبتلا میشوند و کمتر از مدرسه غیبت می کنند. اسید چرب امگا ۳ در روغن کتان و روغن ماهی (مثل سالمون و ماهی تن و ماهی اسقومری) که فعالیت سلول های بیگانه خوار (گلوبول های سفیدی که باکتری ها را از بین می برند) را افزایش می دهد، می توانند تقویت کننده ای برای سیستم دفاعی به حساب آید. استفاده کافی از مکمل های اسید چرب، و مصرف ویتامین E با هم سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می کند.

 

موارد زیر خطرات جدی برای سیستم دفاعی بدن به حساب می آیند:

۱- مصرف بیش از اندازه شکر: خوردن ۱۰۰ گرم (۸ قاشق چای خوری) شکر، که معادل یک قوطی سودا است، می تواند توانایی گلوبول های سفید را در کشتن میکروب ها تا ۴۰ درصد کاهش دهد. تاثیر مخرب شکر بر روی سیستم ایمنی بدن، ۳۰ دقیقه پس از هضم آن شروع شده و تا ۵ ساعت ادامه می یابد. در عوض، هضم کربوهیدراتهای پیچیده و نشاسته هیچ تاثیر مخربی بر سیستم دفاعی بدن ندارد.

۲- مصرف مشروبات الکلی: مصرف مشروبات الکلی می تواند به دو صورت باعث اختلال کار سیستم ایمنی بدن شود. طریق اول با کمبود مواد مغذی کلی بدن است که باعث میشود بدن از کمبود مواد غذایی مفید برای سیستم دفاعی آسیب ببیند، و طریق دوم این است که الکل نیز مانند شکر، اگر به میزان زیاد مورد استفاده قرار گیرد، توانایی گلوبول های سفید را برای تکثیر شدن و از بین بردن سلول های سرطانی کاهش می دهد.

۳- آلرژی های غذایی: به طور ژنتیکی، ممکن است گاهای سیستم دفاعی برخی مواد مفید برای بدن را مانند شیر، جزء دشمنان بدن بشمارند و با آن مقابله کند که منجر به ایجاد آلرژی در افراد می شود. قبل از این مقابله، مرز روده مانند دیواره ای محکم است که از ورود بیگانگان جلوگیری می کند، اما پس چند مرتبه استفاده این دیوار فرو می ریزد و باعث می شود که مواد سمی نیز وارد جریان خون شود و بیماری به وجود آید.
چاقی بیش از اندازه: چاقی بیش از حد نیز می تواند باعث آسیب رساندن به سیستم دفاعی بدن شود. این مسئله بر توانایی تکثیر گلوبول های سفید و تولید پادتن تاثیر میگذارد و بیماری در فرد بیشتر اتفاق می افتد.

موفقیت در تمرینات رزمی

 

ممکن است برای تمرین رزمی خود علاوه بر باشگاه تمرینات شخصی نیز داشته باشید ، ممکن است با دوستان باشگاه خود خارج از باشگاه نیز تمرین کنید ، اما مطمئناً تمرین شما در هر مقطعی پیرو و وابسته به میزان تاثیر پذیری شما در باشگاه و حین تمرین در حضور استاد و همرزمان دیگر است و اعتماد به نفس شما در تمامی زمانهای تمرینی و مسابقات نیز از میزان موفقیت شما در باشگاه رزمی سرچشمه می گیرد .
نتیجه اینکه نیاز است تا به زمان تمرینی خود در باشگاه و نوع تمرین خود در آن بیشتر حساس شوید و نکته هایی را فرا بگیرید تا از این زمان و مکان یعنی زمان تمرینات رزمی خود در باشگاه نهایت استفاده را ببرید .
نکات زیر به شما کمک خواهد کرد تا پیشرفت قابل توجهی در پیشرفت و استفاده بهینه از زمان کلاس رزمی خود در باشگاه داشته باشید :
1-به طور منظم به کلاس بروید:
وقتی کلاس شروع می شود، تنبلی نکنید و مستقیم به کلاس بروید. نیمی از فلسفه ی ورزشهای رزمی نظم است که در کلاس به دست می آید. در غیر این صورت از همان آغاز محکوم به شکست هستید.

2- همیشه بهترینتان را در معرض نمایش بگذارید:
هرگز هیچ چیزی را کمتر از تلاش خود نپذیرید. شما برای حضور در کلاس های رزمی هزینه پرداخت می نمایید پس پول خود را بیهوده هدر ندهید و وقت خویش را در آموزش با کم کاری تلف نکنید.

3- یک یار تمرینی عالی پیدا کنید:
هیچ چیز بدتر از این نیست که به کلاس بروید و سپس مجبور شوید با کسی که نمی خواهد آنجا باشد جفت و جور شوید. یک یار خوب پیدا کنید که در اهداف و ارزشهایتان هم فکر و سهیم باشد و مطمئن شوید که هر دو می دانید که در هر فرصتی با هم تمرین خواهید کرد.

4- اهداف خاصی را برای خود در نظر بگیرید:
لیست اهداف خویش را بنویسید و هر روز یا حداقل هر ماه آنها را نگاه کنید.

5- یادداشتی از آن چه که در هر کلاس انجام داده اید بنویسید:
درست است که این کار کمی سخت است اما اگر تنها همین یک مورد را کاملا از روی صداقت انجام دهید شخصا می توانم تضمین کنم که به طور چشمگیری پیشرفت خواهید کرد. هیچ چیز با ارزش تر از این نیست که نوشته یا یادداشتی از آن چه در هر کلاس انجام داده اید را نگه دارید تا بتوانید به هدف تان ادامه دهید و همچنین به شما کمک می کند چیزهایی را که یاد گرفته اید و  جاهایی را که به رشد و پیشرفت نیاز دارید بشناسید.

6- از یادداشت هایتان استفاده مفید کنید:
یادداشت کاربرد چندانی ندارد مگر این که آن چه را که نوشته اید بار دیگر بخوانید و سپس پاسخ هایی را برای هر سوالی که از هر درس دارید پیدا کنید.

7- اگر چیزی را نمی فهمید سوال کنید:
شما مشتری هستید، به استاد خود پول می دهید تا با کیفیتی هر چه بهتر به شما آموزش دهد. اگر چیزی را نمی فهمید از سوال کردن نترسید. هر استاد خوبی برای پاسخ دادن به سوال بیشتر از هر چیز دگر باید خوشحال شود، این که چقدر ممکن است این سوالات در نظر دیگران ناچیز بیاید مهم نیست.

8- برای درک کلی مطلب و موضوع در هر کلاس تلاش کنید:
بیشتر اساتید خوب موضوع یا هدف کلی ای دارند که در هر کلاس با دقت به آن می پردازند. از طریق مفهوم و محتوای هر درس و با درک این که چطور هر موضوع و محتوای آن به کلیت درس مربوط می شود و نیز با درک مفهوم کلی هر کلاس به بینش های بسیار بزرگتری می توانید دست پیدا کنید.

مرینات اینتروال

 

تمرینات اینتروال نوعی از تمرینات هستند که از نظر زمانی طولانی مدت و از نظر شدت تمرین سطح بالائی دارند . آنچه شاخص این نوع تمرین است زمان های کوتاه استراحت در بین ست های تمرینی شدید و تکرار پیوسته این زنجیره است .در این روش ورزشکار قادر خواهد شد مسافتهای بیشتر و با شدت بالاتری را در مقایسه با نوع عادی و یکنواخت تمرین در دستور کار خود قرار دهد و از آنجائیکه این نوع تمرین شدید است روش مناسبی برای پیشرفت هر دو توان هوازی و بی هوازی محسوب میگردد.
جلسات تمرینی اینتروال را می توان از نظر ترکیب بخشهای فعالیت و استراحت به اشکال مختلف و متنوعی طراحی و تنظیم کرد اما در هر شرایط برای تغییر برنامه می بایست به 3 فاکتور : شدت تمرین – دوره و زمان تمرین و مرحله استراحت توجه داشت
برای مثال یک جلسه دویدن اینتروال میتواند شامل 200 متر فعالیت سریع در 25 ثانیه و به دنبال آن 60 ثانیه استراحت جهت مرحله بازیابی و یا به شکل 35 ثانیه فعالیت و طی 200 متر با در نظر گرفتن 20 ثانیه استراحت انجام شود
در حالت اول ورزشکار سریع می دود و به همین جهت دوره استراحت که به منظور بازیابی او در نظر گرفته می شود نسبت به فرد دوم که آرامتر دویده است طولانی تر خواهد بود
هر جلسه تمرین اینتروال در نهایت زمانی خاتمه می یابد که ورزشکار قادر به ادامه و تکرار تمرین با سرعت مطلوب پیشین و در زمانی مناسب نباشد با اشاره ای که شد متوجه خواهید شد که شدت تمرین و سختی کار برای هر دو دونده بالا به یک اندازه در نظر گرفته می شود
نکته مهم در یک فعالیت اینتروال همانطور که اشاره شد پتانسیل بالای این نوع برنامه برای افزایش هر دو ظرفیت و توان هوازی و بی هوازی در شخص است
در حالیکه تمرینات متوالی و پیوسته ( چه کوتاه مدت و چه طولانی ) ظرفیت هوازی را تحت تاثیر قرار می دهند علاوه بر آن تمرینات اینتروال موجب سوختن چربی تجمعی و کالری بیشتری می شوند و جالب تر و مفید تر از همه اینکه پس از یک تمرین اینتروال ورزشکار تا مدت زمان بیشتری پس از خاتمه ی کار به کالری سوزی ادامه می دهد
مربی هر رشته ورزشی بر اساس فیزیولوژی خاص کارآموز و نوع ورزش برنامه ای را تنظیم میکند و تاثیر مناسب آن را اغلب با بررسی نتیجه ی تست آستانه بیهوازی که شامل اندازه گیری لاکتات خون ورزشکار در حین ورزش و تمرین سنگین است ارزیابی می کند
در هنگام فعالیت با شدت بالا و طولانی مدت سیستم بی هوازی از انرژی ذخیره شده در ماهیچه ها ( گلیکوژن ) برای فعالیت های انفجاری کوتاه مدت استفاده می کند
متابولیسم بیهوازی بدون حضور اکسیژن فعال می شود و محصول جانبی آن اسید لاکتیک می باشد ... احساس داغی و سوزش عضلات در حین فعالیت به همین علت است هر چه شدت فعالیت های اینتروال بالاتر رود میزان اسید لاکتیک تولیدی بیشتر شده و ورزشکار وام یا بدهی اکسیژن را تجربه می کند ...اما پس از فعالیت و رسیدن به فاز استراحت یا بازیابی .. قلب و شش ها شروع به فعالیت می کنند تا اکسیژن دریافتی را باز پرداخت کنند و اسید لاکتیک شکسته شده و... در این مرحله است که سیستم بیهوازی غیر قابل کنترل می شود
این روش و شیوه ی تکرار سلسله وار تمرین و استراحت منجر به پاسخ سازگاری بدن شده و مویرگ های غیر فعال تر و کوچکتر درون بدن بکار گرفته می شوند و امکان دریافت اکسیژن بالاتر می رود و شرایط مناسب تری برای عضلات درگیر ایجاد می شود
تحمل ماهیچه ها در مقابل اسید لاکتیک بالاتر می رود و عضله قلب قویتر می شود حاصل این مجموعه تغییرات عملکرد بهتر سیستم قلبی – عروقی خواهد بود.

دانستنیهای جالب در مورد نرمش

نوشته شده توسط Administrator   

شنبه ۱۴ اسفند ۱۳۸۹ ساعت ۰۷:۱۷

۱:نرمش چیست؟

انجام حرکات ساده ورزشی به منظور حفظ تناسب اندام و سلامتی نرمش نامیده میشود.

۲:اهمیت نرمش:

تناسب اندام شامل وزن (نسبت به قد) ، استخوان بندی، ماهیچه و مفصل مناسب ، سلامت فیزیولوژیکی و داشتن سیتم ایمنی قوی می باشد.نرمش باعث دست یابی به تمام این جنبه های سلامتی میشود و در نهایت کیفیت زندگی فرد را افزایش میدهد و از این جهت اهمیت ویژه ای برای انسان دارد.

۳:فواید نرمش :

نرمش منظم و اصولی باعث جلوگیری از فشارخون بالا ، چاقی، بیماریهای قلبی ، دیابت نوع دوم، بیخوابی و خواب نامنظم ، سرطان و افسردگی میشود.نرمش انرژی بدن را افزایش میدهد.نرمش باعث تولید آندروفن و سایر هورمونهای مفید در بدن میشود.نرمش همچنین بهترین ابزار برای پیشگیری از انواع بیماریهای عصبی و ماهیچه ای میشود.به یاد داشته باشید که نرمش منظم تاثیر بسزائی در سلامتی روحی ، امید به زندگی و خوشبینی شما به حوادث دارد.

 

 

۴:توضیح فواید نرمش :

نرمش به علت آنکه مدام ماهیچه ها و اندامهای مختلف را که در زندگی روزمره کمتر تحرک دارند به حرکت وا میدارد باعث تقویت آنها میشود و به همین ترتیب انعطاف پذیری این اعضا را افزایش میدهد.ورزش با سوزاندان کالری و استفاده از ذخیره های چربی در بدن تاثیر چشمگیری در درمان و پیشگیری از چاقی دارد.در حالت کلی میتوان گفت که نرمش تاثیر فوقالعاده ای بر تمامی سیستمهای بدن انسان دارد.

۵: دسته بندی نرمش ها

در حالت کلی نرمش ها به سه دسته تقسیم میشوند.

• 
  
  انعطافی : مانند کشیدن ماهیچه های ران
  
  
• 
  
  هوازی یا آئروبیک : مانند قدم زدن و طناب زدن
  
  
• 
  
  بی هوازی : مانند کار با وزنه
  

۶: آیا نرمش میتواند خطرناک هم باشد؟

دقیقا! نرمش اصولی و مرتب به همان اندازه مفید است که نرمش های بی برنامه و بیش از حد و بدون رعایت نکات ایمنی میتواند برای شما مضر باشد.برنامه نرمش باید بگونه ای باشد که هیچگاه باعث خستگی مفرط نشود. نرمش مطلقا باید مطابق با رژیم غذائی، وزن، سن، رژیم داروئی و... شما باشد که توصیه میکنم هر کس برای یک بار هم که شده شخصا به متخصص تغذیه و سلامتی مراجعه کند تا برنامه نرمش مناسب خود را دریافت کند.

۷: نرمشهای فیزیکی و موثر در تناسب اندام

شاید اشتباه نکنیم اگر بگیم که درصد قابل توجهی از افراد نرمش را فقط و فقط بخاطر حفظ تناسب اندام انجام میدهند.به این افراد توصیه میشود که در نرمشهای روزانشون این حرکات را بگنجانند.

آیروبیک، ورزشهای سوئدی مانند پرس سینه، دوچرخه سواری، رقص، استفاده مرتب و با برنامه از دستگاههای ورزشی مختلف، آهسته دویدن، بالا و پائین پریدن،شنا و ....

 

 

۸:پوشش مناسب برای نرمش :

همواره از لباسهای ورزشی باز و آزاد استفاده کنید.هیچوقت از لباسهای نایلونی و پلاستیکی استفاده نکنید چون مانع از تعریق مناسب و تنفس پوست شما میشود.در پیاده روی های روزانه حتما دستها باید آزاداهنه و با آهنگ حرکت یکسان با پاها حرکت کند و به همین دلیل به خانم ها توصیه میشود که هنگام پیاده روی چادر نپوشند. کفشی که برای نرمش استفاده میکنید نرم و کاملا چسبیده به پا باشد.کف آن نباید آنقدر نازک باشد که حس بدی هنگام دویدن به شما دست دهد.قیمت کفشهای اصلی و مخصوص نرمش مقداری گران تر از سایر کفشهای ورزشی است ولی یکبار خرید آن برای مدت بسیار طولانی شما را از خرید مچدد بی نیاز میکند.

۹:زمان مناسب نرمش :

همانطور که قبلا نیز اشاره شد نرمش باید با رژیم غذائی متناسب باشد.به این جمله باید اصافه کرد که زمان نرمش نیز باید متناسب با نوع و مقدار و کیفیت تغذیه متناسب باشد.معمولا توصیه میشود تا ۲ ساعت پس از خوردن غذا باید از نرمش اجتناب کرد.

توجه داشته باشید که نرمش در هوای بسیار گرم و یا بسیار سرد نتیجه معکوس بدنبال خواهد داشت.

۱۰: بی درد سر ترین نرمش :

پیاده روی- حتی اگر در مسیر منزل تا محل کار و با لباس رسمی باشد- بعنوان یکی از مفید ترین و آسان ترین انواع نرمش به شمار میرود.پیاده روی سریع با گردن افراشته و با انقباض عضلات شکم و فدمهای بلند بیشترین اثر(نسبی) را در سوزاندن کالری دارد.علاوه بر این نیازمند هیچ ابزار خاص و یا دانش خاصی نیست. مفرح و ارزان هم هست.فقط به یاد داشته باشید که قبل از پیاده روی حتما تصمیم به این کار داشته باشید.شما ممکن است بسیاری از افراد را دیده باشید که در طی زندگی خود همیشه پیاده روی میکردند ولی در آخر به علت پوکی استخوان و بیماریهای عضلانی در پیری فلج شدند.علت این است که این افراد قبل از پیاده روی و در حین آن هیچگاه پیاده روی را بعنوان یک نرمش انجام نمیدادند بلکه به ابزاری برای رسیدن به مقصد بوده است.از این جمله میتوان نتیجه گرفت که نرمش بدون تصمیم قبلی و آمادگی روحی نمی تواند تاثیر واقعی خود را بر بدن اعمال کند.

نقاط حساس ونیمه حساس بدن انسان

نقاط حساس ونیمه حساس بدن انسان

نوشته شده توسط support   

يكشنبه ۱۸ مهر ۱۳۸۹ ساعت ۱۵:۳۵

هر فردی در هر سنی ویا در هر مکانی می تواند تکنیکها وفنون نقاط حساس و پیچاندن مفاصل در نین جوتسو را بکار گیرد زیرا نیاز به زورمندی،تنومند بودن یا مکان خاصی نیست و در این زمینه محدودیت برای هیچ کس وجود ندارد..


بررسی و شناخت یادگیری نقاط حساس بدن یکی از نکات اصلی تمرینات و شیوه های رزمی در نین جوتسو است. چون بی اطلاعی از این مطلب نشناختن بدن خود و حریف مقابل است. وقتی که از نقاط حساس در بدن حریف آگاهی داشته باشیم می توانیم با تمرینات ساده تر نتیجه بهتر میگیریم. اصولا تمام نقاط در بدن آدمی در صورتی که ضربه سنگین بخورد دچار مشکل میشود ولی صرف نظر این مطلب در نین جوتسو نقاط حساس فشاری در بدن به ۳۶۸ منطقه حیاتی وحساس و نیمه حساس تقسیم شده است . نقاط حساس و نیمه حساس که در دو بخش اصلی بدن هر فرد قرار دارند مناطقی هستند که پیچاندن آنها وضربه زدن وفشار آوردن بر روی آنها میتواند بیشترین اثر را بر روی حریف مقابل جهت تسلیم شدن داشته باشد تحریک و تاثیر گذاشتن بر روی این نقاط می تواند باعث گیجی،بی حسی،دردشدید و در نهایت مرگ شود. هنر جو برای متمرکز کردن و زدن یا اجرای هر نوع تکنیکی بر روی این نقاط باید برخوردار از یک کیمه (قدرت) کافی باشد بعضی از این نقاط جهت درمان بعضی از بیماریهای عصبی و تحریک نقاط مثبتی در بدن است و افزایش قدرت جسمانی را نیز شامل میشود بدن آدمی در نین جوتسو به صورت جدولی به نمایش در آمده است که قسمتهای حساس و نیمه حساس در آن ترسیم شده. در جلسه آموزشی بوجین کان دوجو بعد از توصیف آناتومی بدن و نقاط حساس اولین عضو آموزشی در بدن،دست انسان است که بعد از تقسیمات و شرح فیزیکی آن، نقاط حساس آن را تدریس می شود. درتمامی نقاط نیمه حساس و کم درد عبارتند از «ساق پا ، زانو ، شانه ها ، انگشتان پا ودست ، زیر بقل ، ران پا و بازو» و نقاط حساس ودردناک که حتی موجب مرگ میشود عبارتند از « چشم ، کلیه ها ،کاپ(بیزه) ، شقیقه ، فرورفتگی گلو ، پرده دیفراگم ، آبگاه ، زیر فک ،ستون فقرات ، مخچه وصورت». در فنون به کار رفته در تای جوتسو «دفاع شخصی» فشار آوردن و ضربه زدن به موارد ذکر شده اهمیت خاصی دارد. ضمنا این فنون را با درجات مختلف شدت و کنترل می توان اجرا کرد یعنی از کنترل ومتوقف کردن حریف تا شکستن مفاصل وی، این تکنیکها می توانند کاربرد داشته باشد. اجرای بعضی از تکنیکها بر روی نقاط حساس حریف با به کار گیری کیمه قوی باعث می شود که حتی ساعتها بعد اثر ضربه در بدن حریف به جای بماند اگر میزان اصابت ضربه کیمه «قدرت» حداقل باشد، اثرات آن بلا فاصله احساس می شود عکس آن نیز صادق است یعنی اگر سرعت و قدرت اصابت تکنیک کم باشد نتیجه منفی می شود. در نتیجه تاثیر فشار و یا ضربه ما به خود ما بر می گردد، موجب دلسردی خودمان از تکنیک می شود و اعتقاد داشتن به هر تکنیکی را برایمان از بین می برد . یک هنر جوی هوشمند با بهره بردن از فرصتها و فشار آوردن حساس مهاجم وشناختن آن نقاط سریعتر به هدف می رسد وزمان کمتری را صرف میکند. در هنر های رزمی تمرین ضربه زدن به نقاط حیاتی ، ضروری تر از ضربه زدن به نواحی معمولی و عمومی بدن است همچنین نحوه اجرا زمان زدن فن و محل آن نقطه در بدن حریف نقشه بسار مهمی را ایفا میکند اگر چه نقاط بیشماری در آناتومی به منظور اسیب رساندن وتسلیم کردن حریف وجود دارد اما این نقطه برای مبارزات جیو (آزاد) ودفاع از خویشتن به کاربرده می شود. نواحی هدف در بدن حریف ۱-روی سر 2-شکم 3-گیجگاه 4-ساق پا 5 - پشت سر 6 -کشاله ران 7-پل بینی 8 -مفصل زانو 9- زیر بینی 10- کاپ 11-صورت 12-سیب گلو 13-گردن 14-قفسه سینه می باشد..