مقايسه برخی از پارامترهاي الكترومايوگرافي در حين دويدن بر روي تردمیل در دوندگان و غير ورزشكاران

مقدمه:

تحقيقات اخير در سرتاسر جهان نشان داده اند كه فعاليت هاي فيزيكي موجب ثبات و پايداري فيزيولوژيكي در طولاني مدت مي شوند. آشكار است كه فعاليت هاي فيزيكي چندين مزيت فيزيولوژيكي و روحي و رواني دارند. تاثير فعاليت هاي فيزيكي بر درمان، پيشگيري و كنترل بسياري از بيماري هاي قلبي عروقي،‌ نوروتيك و متابوليك براي متخصصان طب ورزشي از مدت ها قبل اهميت زيادي داشته است به ويژه اين روزها كه زندگي بدون فعاليت جايگزين زندگي فعال شده است فعاليت هاي فيزيكي توجه زيادي را به خود معطوف كرد و به دست آورده اند زماني كه در مورد ورزش و فعاليت هاي فيزيكي صحبت مي كنيم، نقش عضله ها و انقباض عضلانی به عنوان توليد كننده هاي حركت در ذهن تداعي مي شود. بنابراين، مطالعه ثبات فيزيولوژيكي كه ناشي از فشار كار و انجام ورزش است توجه متخصصان بسياري را به خود جلب كرده است از زمان هاي خيلي قبل اين اعتقاد وجود دارد كه ورزش كردن و فشار ناشي از آن بر روي بافت و ساختار عضلات اثر مي گذارد. عوامل بسياري در اين زمينه اثر گذار هستند. تنظيمات هورموني ورزش از جمله عواملي هستند كه بر روي ساختار بافت عضله اي اسكلتي تاثير مي گذارند. در واقع، هماهنگي و سازگاري بين اعصاب و عضله ها در فعاليت هاي بدني موضوع تحقيقات بسياري در فيزيولوژي ورزش در دهه هاي اخير بوده است. از آنجايي كه كار، نتيجه نيروي وارد شده بر استخوان ها مي باشد طبيعي است كه بالاترين ميزان اثر فيزيكي را بر روي عضله ها تجربه مي كنيم و داشته باشيم.

معمولاً انتظار مي رود كه پاسخ هاي سازگار عضلات به فعاليت هاي بدني متكي به تغييرات بافتي باشند. اما آزمايشات نشان ميدهند كه بالاترين ميزان بازده و كارايي نيرو عليرغم وجود تغييرات در ويژگي هاي فيزيكي و بيوشيميايي عضلات، افزايش مي يابد. اين مرحله از پاسخ ها، تطابق نورفيزيولوژي (سازگاري) ناميده مي شود كه در زمره مراحل اوليه برنامه هاي ورزشي و تمريني قرار دارند كه در آنجا نيروي عضله به طور چشمگير افزايش مي يابد. اين اعتقاد وجود دارد كه منقبض كردن عضله ها قبل از گرم كردن      غير ممكن است. اما بعد از 6 تا 8 هفته تمرين و قبل از هر گونه تغيير در شكل عضله ، فعاليت و در نتيجه نيروي عضله افزايش مي يابد. اين پديده مرتبط با سيستم عصبي مركزي است. روي هم رفته دو راه براي افزايش نيروي عضله از طريق اثرات تطبيقي سيستم عصبي مركزي وجود دارند. اول، در حين بيشترين انقباض، بعضي از واحد ها كه قبلاً هرگز بيش از ورزش مورد استفاده قرار نگرفته اند و يا در افرادي كه ورزشكار نيستند به كار مي روند. بنابراين ورزش كردن تنها راهي است كه از طريق آن فراخواني و احضار و به كار بردن واحد هاي بزرگ و واحد هاي حركات كششي و بالا، آسان تر مي شود. دوم، اين امكان وجود دارد كه الگويي تحريك الكتريكي در واحد هاي حركتي تغيير مي كند.

اين امر يا از طريق افزايش در تخليه الكتريكي نورونهاي حركتي و يا از طريق فعاليت هاي هماهنگ بين واحد هاي مختلف انجام مي شود. ارتباط عضله- عصب در پاسخ به تغيير در سطح فعاليت عصب- عضله قابليت شكل گيري ساختاري و فيزيولوژيكي چشمگيري را نشان مي دهد. مطالعات ثابت كرده اند كه افزايش در فعاليت هاي عضله اي و نوروتيك در تمرين هاي استقامتي و نيرو موجب تغييرات مورفولوژيك و فيزيولوژيك در ارتباطات عضله اي و نوروتيك مي شوند. در سال هاي اخير، چندين مطالعه اثرات فعاليت هاي بدني مختلف بر روي فعاليت هاي الكتريكي عضله و تطابق نوروتيك-               عضله اي را مورد بررسي قرار داده اند. تطابق نوروتيك- عضله اي فعاليت هاي الكتريكي اعصاب و عضله ها از طريق الكتروميوگرافي (EMG) مورد بررسي قرار مي گيرند هدف اصلي اين روش ثبت فعاليت هاي الكتريكي كه در نورون هاي حركتي و فيبرهاي عضله اي به وجود مي آيند، مي باشد.

EMG با دو روش انجام مي شود كه شامل روش هاي سطحي و عميق يا سوزني هستند روش سطحي براي بررسي تمامي فعاليت هاي عضله توصيه مي شود و بطورغیرمستقیم تطبيق دهنده هاي عضله اي نوروتيك را در روزشكاران حرفه اي كه تمرين هاي استقامت انجام مي دادند بررسي كرده اند. در اين مطالعه 14 ورزشكار دو و ميداني از رشته هاي مختلف در يك برنامه تمريني 16 هفته اي شركت كردند. نتايج نشان دادند كه دوره تمريني، منجر به افزايش در دامنه EMG  amplitude)) و سطح فعال سازي آن شد كه نشانگر پيشرفت و ارتقاء در الگوي نوروتيك عضله اي افراد مورد مطالعه است جاگر و همكاران، تفاوت هاي بين الگوي انقباض عضله عقب ران (همسترینگ) در بازيكنان نخبه هاكي وافراد معمولي را مورد بررسي قرار دادند. 16 مورد افراد سالم و نرمال و 16 بازيكن نخبه هاكي در اين مطالعه شركت كردند. نتايج مطالعه نشان داد كه آستانه انقباض فعاليت EMG در عضله هاي عقب ران به طور چشمگير در بازيكنان نخبه بالاتر است.

اسبرکلی و همكاران، پاسخ نوروتيك عضله اي را در عضلات زانو را در حين انقباضات ايزومتريك و ضربات در بازيكنان حرفه اي و آماتور مورد بررسي قرار دادند. نتايج نشان دادند كه بازيكنان حرفه اي استراتژي خاصي در محال سازي نوروتيك عضله اي از خود بروز مي دهند. به نظر مي رسد كه الگوي اين عمل بستگي به نوع ورزش و سطح آن دارد. بر طبق آمار مربوطه به آن زمان، بازيكنان نخبه و            حرفه اي توانايي بيشتري در استفاده سريع از عضلات خود داشتند كه به نظر مي رسد اين مسئله مربوط به تطبیق عضله اي نوروتيك باشد.

جورمی و همكاران، آستانه EMG را در چهار عضله پاييني بدن بررسي كردند آنها را از نظر هوانوردی مقايسه كردند. 49 مورد با ميانگين سني 8/23 از زمينه هاي مختلف ورزشي در اين مطالعه شركت كردند. نتايج نشان دادند كه تفاوت معني  داري بين زمينه هاي مختلف ورزشي وجود دارند.

رینولد و همكاران، پاسخ هاي الكترومايوگرافي عضله پهن مياني و تغييرات بيوشيميايي در استقامت و نيروي ورزشكاران را مورد مطالعه قرار دادند. 12 ورزشكار استقامت و 6 ورزشكار نيرو و حركت ايزوكنيتيك (تقويت عضلات به كمك وسايل مقاومتي) زانوها را تا آستانه خستگي نشان انجام داديد. نتايج نشان دادند كه ورزشكاران نيرو قادر هستند انقباض ارادي و اختياري را بيشتري از آنچه افراد نرمال مي  توانند، انجام دهند. اما تفاوت معني داري در فعاليت EMG آنها نمي توان يافت.

بر طبق نكاتي كه در بالا ذكر شدند، به منظور درك بهتر در  مورد اثرات انجام طولاني مدت ورزش، بعضي از متغيرهاي الكترومايوگرافي عضله دوقلو و عضله پهن مياني در افراد ورزشكار و غير ورزشكار در حين دويدن در اين مطالعه مورد بررسي قرار گرفتند.

مواد و روش ها:

اين مطالعه از لحاظ هدف، بنيادي و پايه اي از نظر رويكرد سببي- مقايسه مي باشد- 9 دونده (با سن 4.3-/+23.44 وبا وزن 9.30-/+70.33 كيلوگرم وبا قد 6.35-/+172.77 سانتي متر و انديس جرم بدن 2.46-/+23.5 كيلوگرم /m₂) به عنوان گروه ورزشكار و 8 مرد (4.10-/+23.5 ٬                   با وزن6.9-/+70.18 کیلوگرم با قد 68/4-/ +75/173 سانتي متر واندیس جرم بدن 85/1-/+22/23 كيلوگرم m₂) به عنوان گروه غير ورزشكار در اين مطالعه شركت كردند. شركت كننده هاي ورزشكار از ميان ورزشكاران دو ميدان استان آذربايجان شرقي انتخاب شدند. افراد غير ورزشكار از ميان دانشجويان دانشگاه تبريز انتخاب شدند. به تمام شركت كنندگان بعد از اين كه از اهداف، مراحل و جزييات مطالعه آگاه شدند رضايت نامه هاي كتبي داده شد. بر طبق اظهارات شركت كنندگان هيچ كدام از آنها احساس درد يا آسيب در عضلاتشان يا اعضاي تحتاني بدنشان نداشتند.

همچنين در حين كنترل داروهاي مصرف شده، هيچ گونه دارو با عوارض جانبي بر روي فعاليت هاي عضله اي نوروتيك در طول زمان مطالعه پيدا شد. به منظور بررسي اعتبار آزمايشات و اندازه گيري‌ها و ملاحظات اجرايي، آزمايشات پنج بار تكرار شدند. در طول اين مطالعه، آزمون‌ها به همراه زمان كامل استراحت انجام شدند. فاكتور پيوستگي بالاي به دست آمده اعتبار چشمگيري را نشان داد. بنابراين،  دو گروه آزمايشات و اندازه گيري هاي مربوط به فاكتورهاي الكترومايوگرافي را به طور جداگانه بين         ساعت هاي 14 و 16 كامل كردند. سپس صبح روز بعد بين ساعت 10 و 12 اندازه گيري هاي مربوط به تركيب بدن (نسبت اجزاء سازنده) انجام شدند.

به منظور جمع آوري اطلاعات شخصي، پيش زمينه بيماري خاص، پيش زمينه مصرف دارو، پيش زمينه درد و آسيب عضله، زمينه يابي و  تحقيقي انجام شد. به اين منظور، ابزار zeus مدل شماره +9/9 كه در سوئيس ساخته شده است براي آناليز تركيب بدن مورد استفاده قرار گرفت. پارامتر ها كه از آناليز اين دستگاه مورد استفاده قرار گرفتند شامل اين موارد هستند. سن مربوط به بدن، جرم چربي، درصد چربي، انديس جرم بدن، جرم عضله‌اي پاي راست، چرم چربي پاي راست، متابوليسم پايه، مصرف كلي انرژي، پروتيئن، مواد معدني و آب بدن میباشد.

براي الكترومايوگرافي عضله ها، ابزار الكترومايوگرافي با مارك Biometric datalog ساخت كشور انگلستان مورد استفاده قرار گرفت. به منظور آغاز پروتوكل اندازه گيري، مرز شركت كننده تحت يك برنامه استاندارد و با لباس مناسب براي الكترودها(شورت ورزشي) به مدت 5 دقيقه خود را گرم كرد. سپس از شركت كنندگان خواسته شد تا بر روي صندلي بنشينند تا براي وصل اتصالات الكترود آماده شوند. متخصصان الكترومايوگرافي پيشنهاد كرده اند كه از بين بردن سلولهاي مرده در منطقه مورد نظر بعد از پاك كردن پوست با الكل لازم است. بعد از اين كه پوست كشيده شد يا قسمتي از بدن حركت كرد، ولتاژ آن تغيير خواهد كرد. ساييدگي پوست يا حفره در سلولهاي مرده سطح اين ولتاژ را كاهش       مي دهد. بنابراين بعد از اصلاح با تيغ، پوست روي عضله پهن مياني و عضله دوقلو با يك تكه پارچه آغشته به الكل تميز شد. سپس ژل الكتروليت بر روي الكترودهاي و منطقه اطراف استفاده شد. بعد از قرار  دادن الكترودها در ابتدا داده ها و برنامه هاي لازم به دستگاه داده شد. بعد از آن، از شركت كننده خواسته شد كه بر روي يك تردمیل  با مارك fit ساخت چين بايستد و شروع به دويدن كند. در ابتدا سرعت بر روي سرعت پياده روي قرار گرفت و بر روي 6 كيلومتر در ساعت ثابت شد. بعد از اين كه  سرعت ثابت شد، اطلاعات مربوط به ويژگي هاي ميوگرافي عضله‌ها به مدت 10 ثانيه ثبت شدند سرعت دويدن به تدريج كاهش يافت و پايان پذيرفت. دماي اتاق به منظور جلوگيري از تاثير آن بر روي متغيرها ثابت نگه داشته شد. تقريباً براي هر شركت كننده وصل كردن الكترودها 7 دقيقه و اندازه گيري 3 دقيقه طول كشيد. دستگاه Biometric LTD datalog براي اندازه گيري پارامترها مورد استفاده قرار گرفت. دادهها با استفاده از Spss و تست آماري student T-و shapiroilk وlevene آناليز شدند(به منظور ارزيابي نرمال بود دادهها و دخالت واريانس).

نتايج

جدول1، ميانگين، انحراف استاندارد و سطح معني  دار محاسبه شده براي فعاليت عضله، زمان رسيدن به اوج، سرعت افزايش و سرعت كاهش براي عضله پهن مياني مطابق با گروه هاي ورزشكار و               غير ورزشكار را نشان مي دهد. جدول 2، آمار توصيفي مربوط به ويژگي هاي الكترومايوگرافي عضله دوقلو مطابق با گروه هاي ورزشكار و غير ورزشكار را نشان مي دهد.

هيچ ارتباط چشمگيري بين فعاليت عضله، زمان رسيدن به اوج، سرعت افزايش از شروع تا اوج و سرعت كاهش از اوج به پايان در هر دوگروه در عضله پهن مياني پيدا نشد.

هيچ تفاوت چشمگيري بين سطح فعاليت و سرعت افزايش از شروع به اوج عضله دوقلو در هر دو گروه پيدا نشد.

تفاوت معني داري بين زمان رسيدن به اوج در ورزشكاران و غير ورزشكاران و نيز زمان فعال سازي آنها وجود داشت. اين بدين معني است كه زمان ميانگين اوج عضله دوقلو در روند ورزشكاران به اندازه 081/0 واحددیرتر از غير ورزشكاران اتفاق ميافتد. همچنين يك تفاوت معني دار بين سرعت كاهش ورزشكاران و غير ورزشكاران وجود داشت كه بدين معني است كه ميانگين سرعت كاهش فعاليت نوروتيك عضله دوقلو در ورزشكارانmw5/2  بيشتر از غير ورزشكاران است.

بحث و نتيجه

هدف از مطالعه حاضر مقايسه تعدادي از پارامتر هاي الكترومايوگرافي در عضله پهن مياني و عضله دوقلو در ورزشكاران و غير ورزشكاران در حين دويدن است.

در جدول 1، انحراف استاندارد و سطح معني دار بودن كه براي سطح فعاليت عضله، زمان رسيدن به اوج، سرعت افزايش فعاليت و سرعت كاهش فعاليت براي دو گروه گفته شده محاسبه شده اند، آورده شده اند نتايج در مورد عضله پهن مياني نشان ميدهند كه سطح فعاليت در يك مرحله زمان رسيدن به اوج مربوط به زمان كلي، سرعت افزايش فعاليت سرعت كاهش فعاليت هيچ تفاوت معني داري در دو گروه از خود نشان نمي دهد.

همچنين در جدول 2، آمار توصيفي مربوط به ويژگي هاي الكتروميوگرافي عضله دوقلوبراي هر دو گروه نشان داده شده اند. نتايج مطالعه نشان داد كه نمي توان تفاوت معني داري بين سطح فعاليت و سرعت افزايش عضله ها كه در بالا ذكر شده اند در هر دو گروه پيدا كرد. نبود تفاوت در پارامترهاي الكترومايوگرافي بين ورزشكاران و غير ورزشكاران با يافته هاي جورمی و  همكاران مطابقت داشت اما اين موضوع با يافته هاي جاگر و همكاران٬ اسبرکلی و همكاران٬ احمدی زاد و اولیوریا  وقونجالویس و همكاران تطابق ندارد.

همچنين شواهد به دست آمده از بررسي هاي نيمه تجربي در مورد اثرات ورزش كردن در پارامتر هاي الكترومايوگرافي قابل مقايسه با يافته هاي مطالعه حاضر است. مطالعه انجام شده توسط هاکینین و همكاران، هاکینین ، جادقو و همكاران ٬پات- متیو و همكاران، شاکری، لیفارت و همكاران ٬ میکلاو همكاران نشان داده اند كه با مداخلات تمريني، سطح فعاليت اكترومايوگرافي عضله هدف افزايش چشمگيري دارد كه اين مسئله با مطالعه حاضر بر روي عضله پهن مياني مطابقت و هماهنگي ندارد. اما مطالعات انجام شده توسط ویر و همكاران و عیوضی بر روي عضله پهن مياني يافته هاي مطالعه حاضر را تاييد مي كنند. چندين عامل دراين عدم تطابق دخيل هستند. به نظر ميرسد كه تفاوت در فعاليت هاي تجربي عاملي مهم در اين خصوص است.در اغلب بررسي از حداكثر انقباضات اختياري و ارادي كه ممكن است بر روي سطح فعاليت اكترومايوگرافي عضلات در حين ثبت داده ها اثر بگذارند استفاده شده است. اين بدين معني است كه فرد قادر است سرعت فراخواني واحد هاي حركتي خود را افزايش دهد ودر نتيجه فعاليت هاي عضله اي خود را افزايش دهد. از طرف ديگر، فعاليت انتخاب شده دويدن با سرعت 6 كيلومتر در هر ساعت بود كه شايد به اندازه كافي طولاني نبود تا فرد بتواند واحدهاي حركتي خود را به طور كامل فرا بخواند. همچنين تنوع درعضلات مورد استفاده قرار گرفته هم ميتواند عامل ديگري براي عدم تطابق در بررسي ها باشد. زيرا عضلات در انقباضات سريع و كند خود با هم تفاوت دارند. بنابراين به دليل الگوهاي متفاوت فراخواني عضله براي عضلات مختلف اين امكان وجود دارد كه  الگوي الكترومايوگرافي متفاوت در پاسخ به يك نيروي خاص از خود نشان دهند. همچنين، تفاوت‌هاي متحمل در سرعت درگيري افراد ورزشكار و سطح فعاليت بدني افراد غير ورزشكار نيز مي تواند عوامل مهم ديگري در اين خصوص باشند.

در قسمت ديگر از بررسي، مقايسه ويژگي هاي الكترومايوگرافي عضله دوقلو نشان داد كه زمان رسيدن به اوج در اين عضله در ورزشكاران به طور چشمگير بيشتر از غير ورزشكاران است. اين بدين معني است كه در ورزشكاران عضله دوقلو آرامتر از گروه ديگر به نقطه اوج خود مي رسد. همچنين سرعت افزايش فعاليت نوروتيك عضله دوقلو در ورزشكاران به به طور چشمگير بالاتر از گروه ديگر است كه نشان مي دهد عضله دوقلو در ورزشكاران فعاليت الكترومايوگرافي خود را بسيار سريع عليرغم زمان اوج طولاني تر از دست مي دهند. اين يافته‌هاي نشان مي دهند كه در چرخه  دويدن، ورزشكاران زمان بيشتري براي كسب نيرو از عضله دوقلو خود دارند تا بدن خود را به جلو هل ميدهند. بنابراين سريع تر مي توانند خيز بردارند و از زمين بلند شوند و حركت كنند. به نظر مي رسد كه اين الگوي فعال سازي ورزشكاران مربوط به الگوي دويدن آنهاست. اين توصيف را مي توان گفتن اين موضوع تاييد كرد كه زمينه ورزشي انتخاب شده دو ميدان است نتايج مشابه در مطالعه انجام شده توسط تایلین و همكاران به دست آمدند. آنها عملكرد نوروتيك عضله اي نيروي انفجاري ورزشكاران و  غير ورزشكاران  را مقايسه كردند. آنها تاخير الكترومكانيكي و نيز نيروي انفجاري و ارتقاء نيرو در 4 مرحله را اندازه گيري كردند. ارتقاء نيرو بيشتري در يك سوم از فعال سازي عضلات خود داشتند. اما غير ورزشكاران تغييرات EMG بيشتري در دومين يك سوم ارتقاء نيرو نشان دادند.

تفاوت در فعاليت EMG با يافته هاي مطالعه اخير تطابق ندارد و  اين امكان وجود دارد كه تفاوت هاي ذكر شده مربوط به  بيشترين آزمايش براي ثبت داده ها باشند. اما تفاوت در زمان و الكترومايوگرافي ورزشكاران وغير ورزشكاران با يافته هاي مطالعه حاضر در مورد عضله دوقلو مطابقت دارد.

همچنين تفاوت در الگوي زمان الكترومايوگرافي عضلات در مطالعه ویتاسالو و همكاران گزارش شده است. آنها عملكرد نوروتيك عضله اي ورزشكاران رشته پرش را بررسي كردند و افراد فعال و ماهر پرش ارتفاع  در دو ارتفاع مختلف 40 و 80 سانتي متر را تست كردند نتايج مطالعه آنها نشان داد كه فعاليت الكترومايوگرافي عضله هاي پاهاي آنها درمرحله قبل از فعاليت در ورزشكاران پیش از غير ورزشكاران شروع مي شود. اين امر موجب نتيجه بهتر براي پرش كنندگان در پرش سه گام در سطح پريدنشان            مي شود. بر طبق اين نتايج، به نظر مي رسد انجام ورزش متكي به فعاليت هاي ورزشي هستند. به عبارت ديگر انجام ورزش هماهنگ و هارموني عملكرد نوروتيك عضله اي را افزايش مي دهند تا مهارت هاي حركتي كارآمدتر انجام شوند. بنابراين يافته هاي مطالعه حاضر فرضيه از طرف ديگر، به نظر مي رسد كه در حين مقايسه تطابق هاي الكترومايوگرافي ورزشكاران و غير ورزشكاران ايجاد تمايز بين تفاوت هاي موجود در ميان آنها در دوره هاي زماني بار كمتر دشوار است. اين بدين معني است كه نبود تفاوت دربعضي از ويژگي هاي الكترومايوگرافي بين دو گروه ورزشكاران و غير ورزشكاران را مي توان با دوره زماني بار كمتر مشخص شده (دويدن با سرعت 6 كيلومتر درساعت) توضيح داد. همچنين يافته هاي تجربي در اين خصوص نشان مي دهند كه الگوهاي فعاليت الكترومايوگرافي متناسب با سرعت تغيير خواهند كرد.

بسياري از تحقيقات عملكرد عضله اي را با عوامل نوروتيك به طور مستقيم ارتباط مي دهند و آن را با عوامل هايپوتروفيك به طور غير مستقيم مرتبط مي دانند. بر طبق آزمايشات اوليه كه نشان دادند هيچ تفاوت چشمگيري بين مورفولوژي ورزشكاران و غير ورزشكاران وجود ندارد به نظر مي رسد كه بعضي از تفاوت هاي الكترومايوگرافي به دليل تفاوت در عوامل نوروتيك بين دو گروه مي باشند. به طور كلي مطالعه حاضر نشان داد كه زماني تفاوت معني داري درموروفولوژي ورزشكاران و غير ورزشكاران وجود ندارد، پارامترهاي الكترومايوگرافي عضله دوقلو در حين دويدن با سرعت 6 كيلومتر در ساعت متفاوت نيستند. اما نسبت رسيدن به اوج زمان كلي فعاليت و نيز سرعت كاهش در ورزشكاران بيشتر از غير ورزشكارن مي باشند.

آموزش ضربه راند کیک

 

 

آموزش اصولی ضربه " راند کیک "

 

همانطور که از اسم این ضربه پیداست مشخصه این ضربه چرخش و اصابت ضربه به پهلوی حریف است. چرخش بصورت نیم دایره صورت گرفته و در تمام مراحل انجام ضربه باید نگاه و جهت سر به سمت حریف باشد.

۱. ابتدا زانوی پای ضربه زننده را بالا می کشیم .

۲. روی پای ستون چرخش می کنیم به نحوی که در انتهای چرخش تقریبا پاشنه به سمت حریف باشد.

۳. پای بالاکشیده را از زانو به سمت حریف باز میکنیم. (با توجه به این مساله که قدرت گیری ضربه باید از عضله چهارسر باشد و در انتهای ضربه اگر مانعی برای اصابت وجود ندارد ضربه بدون قفل کردن زده شود.)

۴. بعد از زدن ضربه زانوی پای ضربه زننده را به سمت پایین می کشیم و در محل مناسب گارد مستقر می کنیم .

توجه : هنگام اجرای تکنیک باید پای ضربه زننده موازی زمین بوده و دست عقب به فک و دنده بچسبد .

ضمنا دست جلو نیز میتواند یا به موازات پای جلو حرکت نماید و یا برای محافظت از قسمت بین پاها بصورت مشت شده در زاویه بین پاها قرار گیرد .

ضربه " راند کیک " با روی پا و در فواصل کوتاه با ساق پا نیز زده میشود.

آموزش ضربه " راند ساید کیک "

 

 

برای زدن این ضربه این مراحل را به ترتیب اجرا می کنیم :

۱- ابتدا پای ضربه زننده را به سمت سینه جمع می کنیم.

۲ - سپس همزمان با چرخاندن پای ستون -پاي ضربه زننده را به موازات زمين به سمت حريف ميچرخانيم.

۳ - پاي ضربه زننده را از قسمت مچ به صورت آماده براي ضربه زدن قرار مي دهيم (تيغه و پاشنه به سمت حريف )

۴ - پا را به سمت حريف باز ميكنيم. در انتهاي حركت كمي شوك به پا داده و قدرت گيري مي نماييم.

۵ - بعد از زدن ضربه - پا بايد همان مسير را براي استقرار صحيح روي زمين طي نمايد.

 

توجه : در هنگام ضربه زدن- دست مخالف بايد حتما به دنده و فك بچسبد و دست موافق مي تواند يا بين پاها را پوشش دهد و يا به موازات پا رو به حريف قرار گيرد .

تقویت عضلات شانه و گردن

 

تحقيقات جديد نشان مي‌ دهد که تمرينات با وزنه مي‌ تواند درد مزمن در ناحيه گردن و شانه‌ ها را تسکين دهد؛ مشکلي که در ميان افرادي که زمان زيادي را صرف کار با کامپيوتر مي‌ کنند در حال افزايش است.

 درد در ناحيه شانه و گردن معمولاً ريشه در ضعف عضلات تراپوزيوس فوقاني(Trapezius muscle) دارد که اين عضلات، قسمت فوقاني کمر و شانه‌ ها را به هم متصل نگه مي ‌دارند و به حرکت گردن کمک مي ‌کنند.

 انجام کارهاي مکرر و يکنواخت مثلاً کار با کامپيوتر يا کار در خط توليد، مي‌ تواند باعث کشيدگي يا ضعف در اين ماهيچه گردد.

 تحقيق کنوني روي 48 زن دانمارکي مبتلا به درد مزمن عضلات تراپوزيوس انجام گرفته است که اغلب آنان بيشتر وقت روزانه خود را صرف کار با کامپيوتر مي‌ کنند.

محققان به‌ طور اتفاقي زناني را انتخاب کردند تا تمرينات قدرتي کنترل شده و يا تمرينات ايروبيک انجام دهند و يا براي آنان مشاوره سلامتي انجام شود.

در مدت 10 هفته زناني که در گروه تمرينات قدرتي بودند با استفاده از وزنه، عضلات گردن و شانه‌ هاي شان را تمرين دادند و اين کار را هفته ‌اي سه بار و هر بار 20 دقيقه انجام دادند و زناني که در گروه ورزش ‌هاي ايروبيک بودند، با دوچرخه ثابت تمرين کردند. در هر دوي اين گروه‌ها، درد به ميزان 70 تا 80 درصد کاهش يافت. اما در مقابل، گروه ورزش ‌هاي قدرتي اين تاثير را زودتر دريافتند.

يافته‌ هاي اين تحقيق در نشريه آرتروز و روماتيسم منتشر شد.

نتايج نشان مي ‌دهند که تمرينات مخصوص درد در ناحيه گردن و شانه‌ ها مي ‌توانند بيش از تمرينات عمومي بدن مفيد واقع شوند. هر چه عضلات قوي ‌تري داشته باشيد درد کمتري در ناحيه مفاصل گردن خواهيد داشت.

تمرينات با وزنه به خودي خود مي ‌تواند متابوليسم پروتئين‌ سازي در عضلات را افزايش دهد که مي ‌تواند در ترميم عضلات دردناک مؤثر باشد. علاوه بر اين، عضلات قوي ‌تر مي‌ توانند فشار بيشتري را تحمل کنند که باعث پيشگيري از بروز و پيشرفت درد مي ‌شود.

نكات ساده زير مي ‌تواند در پيشگيري از درد گردن شما بسيار مفيد باشد:

- هميشه گردن خود را در حالت ايستاده، نشسته يا در حال راه رفتن، صاف و عمود بر بدن نگه داريد؛ به طوري كه هيچ زاويه‌ اي با بدن نسازد.

 - هرگز در حين نشستن در پشت ميز كار، گردن خود را خم نگه نداريد بلكه اگر لازم است صندلي خود را كوتاه كنيد يا ارتفاع ميز را بالا ببريد تا مجبور به خم كردن گردن خود به مدت طولاني نباشيد و يا اگر مجبور به انجام اين كار هستيد، هر از چند گاهي گردن خود را صاف كنيد.

 - اگر كارتان نشسته است و مجبور به خم كردن گردن خود هستيد حتما با يكي از دستان‌ تان از وزن سرتان و فشار روي مهره‌ هاي گردني بكاهيد تا كمتر دچار صدمات گردن شويد.

 - موقع مطالعه سعي كنيد كتاب يا روزنامه را بالا نگه داريد، تا اين كه سر خود را زياد خم كنيد؛ چرا كه اين‌ كار مي ‌تواند در دراز مدت آسيب زيادي به گردن شما برساند.

 - حتي‌الامكان هنگام خوابيدن از بالشي كوتاه استفاده كنيد به طوري كه سرتان در امتداد بدن قرار گيرد و خم نشود.

- موقع رانندگي تا آنجا كه مي‌ توانيد به فرمان نزديك بنشينيد تا مجبور نباشيد دست ‌تان را دراز كنيد و به فرمان برسانيد.

- صندلي‌ اي كه روي آن مي‌ نشينيد و رانندگي مي‌ كنيد حتما بايد تكيه‌ گاهي براي گردن شما داشته باشد.

 

انواع حرکات کششی

 

تعريف
انعطاف پذیری را می توان تحت عنوان دامنه حرکتی مفصل یا گروهی از مفاصل تعریف کرد


عوامل محدود کننده انعطاف پذیری:
٭ استخوان سازی
٭ توده چربی
٭ پوست
٭ عضلات و تاندونها
٭ اتصال و پیوند بافتها در اطراف مفصل
٭ سن
٭ جنسیت
٭ نوع فعالیت

انواع انعطاف پذیری: 
انعطاف پذیری ” دینامیک“ یا ” پویا “ که شامل انعطاف بدن در اجرای ضربات پا می شود که با ضربات اولیگی حاصل می شود.
انعطاف پذیری ” استاتیک “ یا ” ایستا “  که همان انعطاف پذیری ساکن مثل باز کردن پا باز 180 است.
در تمرینات انعطاف پذیری تکواندو هردو نوع فوق ، اهمیت دارند ولی برای اجرای ضربات پا ، باید انعطاف پذیری پویایی ورزشکار را بیش از بیش تقویت کرد که پیش نیاز آن تقویت و کار کردن روی انعطاف پذیری ایستا است.

انواع شیوه های کشش عضلات:
کشش بالستیک یا تابی و لنگری BALLISTIC TECHNIC  (به اصطلاح خودمان همان فنر زدن است)
کشش استاتیک یا ایستا STATIC STRETCHING
کشش PROPRIOCEPTIVE NEUROMUSCULAR FACILITATION  (اختصارا PNF)

کشش بالستیک (کشش فعال):
در این روش، از انقباضات متوالی عضلات  جهت ایجاد کشش های سریع عضله  استفاده می شود. اگر نیروی تولیدی بوسیله حرکات تند و ناگهانی، بیشتر از کشش عضله باشد ممکن است باعث آسیب دیدگی عضله گردد. انقباضهای متوالی و شدید عضله  که منجر به کشش عضله  می شود، می تواند باعث درد عضلانی شود.
- در اين تكنيك ، انقباظات مكرر عضلات  براي كشش سريع عضلات  به كار مي روند .
-  اين نوع كشش ً براي افراد ساكن و ورزشكاران متحمل صدمات عضلاني توصیه نمی شود . 
- اما واقعيت آن است كه در بسياري از مهارت هاي روزانه تکواندو ، كشش بالستيك وجود دارد مثل اجرای ضربه آپ دولیو روی میت. پس جهت آماده سازی ورزشکار برای تمرین ، باید در قسمتی از گرم کردن ، آن  را بگنجانیم.


کشش استاتیک (کششغیر فعال):
کشش غیر فعال عضله (کشش استاتیک)، توسط ایجاد کشش بیشینه و نگه داشتن کشش در یک دوره زمانی صورت می گیرد. (مثل جفت کردن پا و خم شدن روی آن برای 15 ثانیه در حداکثر کشش) این کشش به دلیل کشش کنترل شده،مخصوصا برای افراد آسیب دیده  خطر کمتری دارد.
- مدت كشش بايد بين 15 تا 30 ثانيه باشد و براي هر عضله 3 تا 4 بار بايد تكرار شود.

- تحقيقات نشان می دهد که هر دو كشش بالستيك و استاتيك به يك اندازه موثر مي باشند ( در بهبود دامنه حركتي ) ، ولي كشش استاتيك خطر كمتر دارد چرا كه ميزان در اين روش تحت كنترل است و در افراد مسن و تمرين نكرده بسيار كاربرد دارد.
- بعد از گرم كردن با كشش بالستیک خیلی نرم و سپس کشش استاتيك ،‌در زمان مناسب مي توان كشش بالستيك را اجراء كرد و سرعت و شدت را به طور پيشرونده افزاييش داد.




کشش PNF
در این نوع کشش ، همزمان که عضله تحت کشش است، با نیرویی خارجی آن را منقبض می نماییم. مثلاً در حالت خوابیده روی کمر ، یک پا را تا ایجاد کشش مناسب بالا می آوریم، سپس فرد کمکی همان پا را به سمت ایجاد کشش بیشتر هل می دهد ولی شخص در برابر نیروی آو مقاومت می کند و پا را در جهت عکس هل می دهد. 
کشش PNF را روی هر عضله با انقباظ 5 تا 10 ثانیه سه بار تکرار کنید.

ساير فوائد PNF
٭ افزايش تعادل، قدرت، توسعه ثبات در مفصل
٭ افزايش استقامت و بالا بردن جريان خون
٭ بالا رفتن هماهنگي
٭ آرامش و ريلكس شدن عضله

خواص چای سبز

 

مصرف چای سبز در تعداد انگشت شماری از خانواده ها رایج است اما این اطمینان وجود دارد كه افراد با آگاهی از فواید این چای بیشتر به سمت مصرف این نوشیدنی باارزش جذب می شوند. اخیرا از فواید بسیار چای سبز صحبتهای زیادی می شود و حتی چای را بهترین نوشیدنی پس از آب می دانند. هم چای سیاه و هم چای سبز دارای رنگدانه هایی هستند که اثر کاهش ابتلا به سرطانهای مختلف در آنها دیده شده است. زمانی که چای با غلظتی مناسب دم بکشد، تنها محتوی نیمی از کافئین یک فنجان قهوه است. با این حال چای بدون کافئین هم وجود دارد.

مردم چین از دیرباز چای سبز را به عنوان یک نوشیدنی دارویی مصرف کرده و می کنند و به دلیل اهمیت ویژه این گیاه، اصول خاصی نیز برای تهیه آن دارند. به تازگی علاوه بر مردم چین، چای سبز در بسیاری از کشورهای جهان طرفداران فراوانی یافته است. دلیل اصلی این استقبال، آشنایی مردم دیگر کشورها با خواص درمانی این نوع نوشیدنی است. هرچند در مواردی توصیه و پیشنهاد مردم به یکدیگر عامل اصلی مصرف برخی مواد غذایی یا نوشیدنیها است اما در مورد چای سبز علاوه بر توصیه دهان به دهان، پژوهشگران نیز خواص دارویی آن را تایید کرده اند. نوشیدن روزانه سه تا چهار فنجان چای سبز مانع از ابتلا به بسیاری از بیماریها می شود. پژوهشگران ۲۵ مورد را به عنوان دلایل اصلی مصرف چای سبز می دانند.

گیاه چای در آب و هوای گرم رشد می كند. برای تولید چای معمولا برگهای كوچكتر و جوانتر انتخاب می شوند. در مجموع سه نوع چای وجود دارد: چای سیاه، چای سبز و چای اولانگ (نوعی چای چینی). مزیت چای سبز بر چایهای دیگر این است كه كمتر تحت تاثیر فرآیند قرار گرفته و تركیبات موجود در آن پایدار باقی مانده است. چای سبز به عنوان یک ترکیب ضدسرطان و آنتی اكسیدان شناخته شده است. تحقیقات نشان می دهد که نوشیدن مرتب چای سبز می تواند در پیشگیری و درمان بیماریهای لاعلاجی مثل سرطان بسیار موثر باشد.

بسیاری از خواص چای سبز مربوط به ماده ای به نام كاتچین است كه فعالیت آنتی اكسیدانی آن بسیار بالا بوده و نسبت به آنتی اكسیدانهای معروفی چون ویتامینهای C و E بسیار قویتر عمل می كند. نوشیدن چای سبز می تواند احتمال ابتلا به بیماریهای مختلف را كاهش دهد؛ از بیماریهای ساده باكتریایی گرفته تا بیماریهای مزمنی چون بیماریهای قلبی، سكته، سرطان، مشکلات دهانی دندانی، و استئوپرز. گیاه چای گل بزرگی است که دارای برگهای همیشه سبز است و همانطور که اشاره شد، چای سبز بومی کشور چین است و در آن کشور بیش از پنج هزار سال مورد مصرف بوده است. امروزه چای در تمامی نقاط آسیا و بخشهایی از خاورمیانه و آفریقا نیز کشت می شود. چای سیاه تخمیر داده می شود و به اندازه چای سبز سالم نیست. چای سبز تخمیر داده نمی شود و چای اولانگ نیمه تخمیر شده است.

مروری بر خواص چای سبز:

پیشگیری و درمان سرطان:

چای سبز حاوی ترکیباتی بنام كاتچین، فیتوکمیکال و پولیفنول است که این ترکیبها نوعی آنتی اکسیدان (Antioxidant) محسوب می شوند. آنتی اکسیدان قابلیت مبارزه با سلولهای سرطانی را داراست. این ترکیب می تواند از رشد سلولها و تومورهای سرطانی جلوگیری کند. میزان شیوع سرطانهایی چون پستان،‌ كولون، ‌پوست، پانكراس و معده در بین افرادی كه چای سبز می نوشند بسیار كمتر است. تحقیقات به عمل آمده نشان می دهد که افرادی که روزانه چای سبز می نوشند خطر ابتلا به سرطان خود را تا حد بسیار زیادی کاهش می دهند.

همچنین اشخاص مبتلا به سرطانهایی نظیر سرطان خون، ریه، معده، سینه و روده که چای سبز می نوشند در درمان بیماری خود کمک عمده ای می کنند. محققیق نوشیدن چای سبز را عاملی برای جلوگیری از ابتلا به سرطان می دانند چراکه میزان آنتی اکسیدانهای موجود در آن ۱۰۰ برابر تاثیرگذارتر از ویتامین C و ۲۵ برابر تاثیرگذارتر از ویتامین E است. توجه کنیم که ویتامین C و E به عنوان دو آنتی اکسیدان مهم مطرح هستند. به این ترتیب با نوشیدن چای سبز و دریافت آنتی اکسیدان، بدن در مقابل ابتلا به سرطان مصون می شود. تحقیقات نشان می دهد که در کشورهایی که مردم هر روز چای سبز مصرف می کنند موارد سرطان کمتر بوده است، هرچند بین این دو هیچ رابطه علت و معلولی تایید نشده است. اما چای سیاه فاقد چنین خاصیتی است. حتی اگر به مقدار زیاد چای سیاه مصرف کنید، احتمال ابتلا به سرطان روده، کیسه صفرا و مخاط رحم را افزایش می دهید. به افراد سرطانی نوشیدن دو یا سه فنجان چای سبز در روز پشنهاد می شود. در ژاپن با وجود بالاترین آمار در استعمال سیگار، كمترین مقدار سرطان ریه در آنها مشاهده شده است. مطالعات حاكی از آن است كه مصرف بیشتر چای سبز با كاهش بروز سرطان سینه ارتباط دارد.

جلوگیری از بیماریهای قلبی عروقی:

یکی از عوامل اصلی امراض و حمله های قلبی، وجود کلسترول بالا در خون انسان است. چای سبز علاوه بر ویتامینهای A و C خود، باعث کاهش کلسترول در خون نیز می شود که این موضوع خطر حمله قلبی و امراضی از این دست را پایین می آورد. همچنین مصرف چای سبز می تواند از بروز بیماریهای قلبی عروقی جلوگیری كند. مصرف روزانه پنج فنجان چای سبز یا بیشتر می تواند تا 61 درصد از بروز بیماریهای قلبی بكاهد. وجود رادیكالهای آزاد در سرخرگ می تواند منجر به بروز بیماریهای قلبی عروقی شود. در حالی‌كه كاتچین موجود در چای سبز قادر است از پوشش درونی سرخرگ در برابر رادیكالهای آزاد محافظت كرده و به این وسیله از بروز بیماریهای قلبی جلوگیری كند. در ژاپن با وجود اینكه استعمال سیگار بسیار رایج و معمول است اما كمترین آمار بیماریهای قلبی در آنها گزارش شده است. عده ای دلیل این کاهش را مصرف زیاد چای سبز می دانند. همچنین از آنجاییكه چای سبز موجب كاهش كلسترول بد خون (LDL)، تری‌گلیسیرید و فیبرینوژن (پروتیینی در خون كه در شكلگیری لخته خون نقش دارد) می شود، به این وسیله قادر است از بروز آرترواسكلروز (سخت شدن سرخرگها) پیشگیری كند. با مصرف چای سبز کلسترول خون به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. به این ترتیب می توان با نوشیدن چای سبز میزان کلسترول خون که یکی از شاخصهای مهم ابتلا به بیماریهای قلبی است را کاهش داد. پژوهشگران معتقدند حتی پس از سکته قلبی نیز نوشیدن چای سبز باعث ترمیم سلولهای آسیب دیده رگها و قلب می شود و روند ترمیم سلولها را تسریع می کند. نوشیدن روزانه حداقل سه فنجان چای سبز به بیماران قلبی توصیه می شود.

نكته دیگر این است كه معمولا بعد از حمله قلبی پروتیینهایی در بدن تولید می شود كه مرگ سلولی را به همراه دارد، درحالی كه كاتچین موجود در چای سبز فعالیت این پروتیین را متوقف كرده و به این وسیله سكته های مغزی و قلبی را به حداقل رسانده و سرعت بهبود را افزایش می دهد. یکی از عناصر فعال در چای سبز به اندازه آسپرین از تجمع پلاکتهای خونی جلوگیری می کند که این امر گردش خون را بهبود می بخشد.

کاهش تری گلیسیرید:

كاتچین موجود در چای سبز ‌فعالیت آنزیم لیپاز (آنزیم مسوول هضم چربیها) پانكراس (لوزالمعده) را مهار می كند. در نتیجه، شكسته شدن چربی و تبدیل آن به اجزای قابل جذب با سرعت بسیار كمی صورت می گیرد. با توجه به اینكه افزایش تری‌گلیسیرید خون بعد از مصرف هر وعده غذایی یك ریسك فاكتور در بروز بیماریهای قلبی است، مصرف یك فنجان چای سبز در بین وعده های غذایی روشی مناسب در كاهش تری گلیسیرید خون است.

كاهنده فشارخون:

مصرف نیم تا 5/2 فنجان چای سبز در روز احتمال بروز پرفشاری خون را تا 64 درصد كاهش می دهد. در حالیكه مصرف بیش از 5/2 فنجان در روز از بروز این بیماری تا 56 درصد می كاهد. بنابراین روزانه مصرف سه الی چهار فنجان چای سبز توصیه می شود.

جلوگیری از دیابت:

معمولا با افزایش سن، قندخون هم كم كم بالا می رود، خصوصا اگر به رژیم غذایی خود توجه كافی نداشته باشیم. وزن به مرور زمان بالا رفته و به دنبال آن احتمال بروز دیابت نوع دو هم افزایش می یابد. مصرف روزانه پنج فنجان چای سبز می تواند از بروز دیابت جلوگیری كند. چای سبز قادر است از عوارض ناشی از دیابت همچون آب مروارید و بیماریهای كلیوی به طرز معجزه آسایی جلوگیری كند. اما چای سبز چطور قادر به كاهش قندخون است؟ به نظر می رسد ‌اصلی ترین مكانیسم، ‌مهار كردن فعالیت آنزیم آمیلاز بزاق و روده (آنزیم مسوول هضم نشاسته) است. با مهار شدن فعالیت این آنزیم، نشاسته با سرعت بسیار آهسته ای می شكند و در نتیجه قندخون با سرعت كمی بالا می رود. مصرف چای به همراه یك وعده غذایی سرشار از كربوهیدرات منجر به كاهش سرعت رها شدن گلوكز و كاهش جذب آن می شود و به این وسیله از ترشح انسولین جلوگیری می كند.

ضد انعقاد:

چای سبز خون را رقیق و از لخته شدن خون جلوگیری می كند. با مصرف گوشت و روغنهای غیراشباع گیاهی مثل روغن ذرت و سویا تركیباتی در بدن ایجاد می شود كه منجر به ایجاد پلاكهای خونی می شود، در حالی كه با مصرف چای سبز می توان از ایجاد لخته های خونی جلوگیری كرد.

چای سبز و جوانی:

چای سبز را به عنوان داروی ضدپیری (Anti - Aging) می شناسند. دلیل اصلی آن وجود میزان قابل توجهی آنتی اکسیدان در چای سبز به ویژه آنتی اکسیدانهای موثر در حفظ شادابی و جوانی است. آنتی اکسیدانها یکی از شاخصترین عوامل برای حفظ سلامتی و شادابی سلولهای بدن اند که باعث به تعویق انداختن شروع روند پیری سلولها هستند.

کاهش وزن و چای سبز:

با نوشیدن چای سبز متابولیسم (سوخت و ساز) چربیهای بدن تسریع می شود و به این ترتیب چربی اضافی در بدن ذخیره نمی شود. پژوهشها نشان می دهد نوشیدن روزانه سه فنجان چای سبز می تواند تا ۷۰ کالری انرژی ناشی از سوخت چربیها ایجاد کند. همچنین چای سبز قادر است جذب روده ای گلوكز و چربی را كاهش دهد و به این وسیله منجر به كاهش وزن در فرد می شود. ثابت شده که افرادی که چای سبز مصرف می كنند دارای وزن پایین تری نسبت به افرادی هستند که چای سبز مصرف نمی كنند. چای سبز مانع از ذخیره گلوکز در سلولهای چربی می شود. به این ترتیب می توان از نوشیدن چای سبز، کنترل میزان مصرف کربوهیدراتها (قندها) و ورزش مداوم به عنوان مثلثی برای حفظ سلامتی و تناسب اندامها نام برد. چاى سبز و عصاره آن باعث افزایش سوخت كالرى و چربیهاى ذخیره شده بدن و در نتیجه باعث كاهش وزن مى شود. تحقیقات پیشین بر روى حیوانات نشان داده كه عصاره چاى سبز باعث افزایش فرآیند «ترموجنسیز» مى شود.

این فرآیند مربوط به تولید گرماى بدن است كه در اثر هضم، جذب و متابولیسم غذاها در بدن ایجاد مى شود. این تحقیقات مشابه این فرآیند را بر روى انسان نیز اثبات كرده است. كافئین چاى سبز همچنین باعث افزایش ۲۸ تا ۷۰ درصدى ترموجنسیز در بدن مى شود. وقتى كه «افیدرین» برگ به چاى سبز همراه با كافئین افزوده مى شود، این خاصیت دو برابر مى شود. در چاى سبز ماده اى به نام EGCG نیز وجود دارد كه تركیب این ماده و كافئین و افیدرین اثر بیشترى بر روى این فرآیند دارد. اما نكته اى كه وجود دارد این است كه مصرف چاى سبز و استفاده از كپسولهاى آن به تنهایی و به سرعت باعث كاهش وزن نمى شود و باید علاوه بر مصرف آن، از رژیم غذایى مناسب و ورزش متناوب و مداوم نیز استفاده كرد تا به نتیجه مطلوب رسید. چای سبز به عنوان فاکتوری که واقعا باعث افزایش سرعت متابولیسم می شود به اثبات رسیده و شما می توانید ۷۰ الی ۸۰ کالری اضافی دریافتی خود را نیز با نوشیدن فقط پنج فنجان چای سبز در روز بسوزانید. پس از یک سال شما قادر خواهید بود که چهار کیلوگرم از وزن خود را فقط با نوشیدن چای سبز از دست بدهید، یعنی اثری مشابه با حدود ۱۵ دقیقه پیاده روی روزانه.

پوست و چای سبز:

آنتی اکسیدانهای موجود در چای سبز سلولهای پوست را در مقابل آسیبها به ویژه رادیکالهای آزاد که یکی از عوامل ایجاد سرطان و افتادگی و آسیب به پوست اند، محافظت می کند. به این ترتیب چای سبز مانع از بروز سرطان، افتادگی و چروک خوردن پوست به ویژه پوست صورت می شود.

چای سبز و ورم مفاصل:

پژوهشگران چای سبز را به عنوان دارویی برای کاهش خطر ابتلا به ورم مفاصل ناشی از روماتیسم معرفی می کنند. این تاثیر با توقف فعالیت آنزیمهای تخریب کننده و تحلیل برنده غضروف مفاصل ایجاد می شود.

چای سبز و استحکام دندانها و استخوانها:

این نوع چای حاوی ماده ای بنام فلورین (flourine) نیز هست. فلورین سبب می شود تا ساختار داخلی دندانها محکم شود و از تضعیف مینا و پوسیدگی دندان جلوگیری بعمل آید. درصد بالای فلوراید چای سبز عمده ترین دلیل تاثیر مثبت آن بر دندان و استخوانها است. به این ترتیب، درصد بالای فلوراید در چای سبز می تواند استخوانها و دندانها را در مقابل آسیب، به ویژه پوسیدگی و پوکی محافظت کند.

آرامبخش و ضد استرس:

این نوشیدنی گیاهی نوعی آرام بخش نیز محسوب می آید. با نوشیدن این چای سیستم عصبی بدن شما مقاومتر شده، آرامش اعصاب و دوری از فشارهای عصبی را برای شما به ارمغان می آورد. از آنجایی که بسیاری از بیماریها ارتباط مستقیم با استرس و سیستم عصبی دارند، نوشیدن این چای را می توان به نوعی داروی تمام عیار بیماریها نام برد.

عملکرد مغز و چای سبز:

چای سبز فعالیت سلولهای مغز به ویژه بخشهای مربوط به حافظه را تقویت و تحریک می کند. از طرفی چای سبز باعث کاهش میزان استیل کولین در سلولهای مغز شده و با این عمل مانع از تخریب سلولهای مغز و بروز بیماری آلزایمر می شود. از طرفی آنتی اکسیدانهای موجود در چای سبز مانع از تخریب سلولهای مغز که عامل اصلی بروز بیماری پارکینسون است، می شود. به عبارتی، آنتی اکسیدانهای چای سبز با به تعویق انداختن قرار گیری سلولهای مغز در فاز پیری و فرسودگی، مانع از ابتلا به پارکینسون می شوند.

آسم و چای سبز:

تئوفیلین موجود در چای سبز در حکم داروی گشادکننده برونش (برونکودیلاتور) است که باعث آرامش و رفع التهاب و حساسیت دستگاه تنفس (بافتهای آسیب دیده) می شود. از این رو نوشیدن چای سبز برای افراد مبتلا به آسم یا افرادی که به دلیل مشاغل ویژه ای که دارند (مثل کارگران کارخانه های سیمان) یا در مناطق خاصی زندگی می کنند (ساکنان مناطق سردسیر)، توصیه می شود.

دیگر فواید:

- چای سبز همچنین قادر است كبد را سمزدایی كرده و از تجمع چربی در كبد جلوگیری كند. چای سبز نقص و كمبود استروژن را در دوران یائسگی جبران كرده و از پوكی استخوان جلوگیری می کند. در نهایت اینكه چای سبز منجر به ایجاد آرامش روح و روان شما می شود و در نتیجه، مصرف عصرانه آن برای رفع خستگی توصیه می شود.

- از فواید دیگر چای سبز می توان به این موارد اشاره کرد: بالا بردن قدرت فکری و تمرکز، پیشگیری از امراضی مثل آلزایمر، درمان التهاب و آماس مفاصل، درمان و پیشگیری از بیماری MS (multiple sclerosis) . جالب است بدانید کاتچین موجود در چای سبز باعث از بین بردن باکتریهای مولد مسمومیت غذایی یا سم تولیدشده توسط این باکتریها شده و بدین ترتیب در مسمومیتهای غذایی هم به عنوان دارویی مفید استفاده می شود.

- ویتامین C موجود در چای سبز با تقویت سیستم ایمنی بدن، بدن را در مقابل بیماریهای مختلف به ویژه بیماریهای فصلی مانند سرماخوردگی و آنفلوآنزا در زمستان، اسهال و استفراغ در تابستان و حساسیتهای فصل پاییز مقاوم می کند. در چین باستان برای افرادی که دائما بیمار بودند چای سبز تجویز می کردند.

- نوشیدن چای سبز نه تنها گوش را در برابر عفونت و تورم محافظت می کند بلکه در صورت بروز این مشکل، نمدار کردن پارچه تمیزی با چای سبز و سپس تمیز کردن گوش با آن می تواند تا حدی از تورم و عفونت بکاهد.

- تبخال مشکلی است که عامل ویروسی دارد اما با چای سبز می توان بهبود آن را تسریع کرد؛ به این ترتیب که اگر محل مورد نظر را با چای سبز مرطوب کرده و صبر کنیم تا خشک شود و این عمل را سه بار در روز تکرار کنیم، روند بهبودی و رفع محل زخم تسریع می شود.

- چای سبز بسیاری از عوامل بیماری زا را که بر سلامت دهان و دندان تاثیر منفی دارد از بین می برد. به این ترتیب می توان نوشیدن چای سبز را مکملی برای سلامت دهان و دندان دانست. علاوه بر این، چای سبز با از بین بردن باکتریهای نامناسب محوطه دهان، بوی بد دهان و تنفس بد بو را نیز مرتفع می کند. در چین باستان از چای سبز به عنوان داروی خوشبوکننده دهان پیش از حضور در مراسم رسمی و میهمانیها استفاده می کردند.

- ترکیبی موسوم به "ال تیانین" موجود در چای سبز که نوعی اسید آمینه است خاصیت آرام بخشی داشته و می تواند حالت تنش، افسردگی و استرس و هیجان را از بین ببرد.

- پژوهشگران ژاپنی با بررسی ترکیبات موجود در چای سبز دریافتند ترکیب اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) با عملکردی عایق مانند مانع از اتصال ویروس HIV روی سلولهای سیستم ایمنی بدن و ایجاد ضعف در سیستم ایمنی بدن می شوند. به عبارت دیگر نوشیدن چای سبز را می توان به عنوان عامل مکملی برای جلوگیری از ابتلا به ایدز (AIDS) با عایق کردن سلولهای سیستم ایمنی بدن دانست.

- چای سبز از تاثیرات مخرب اشعه ماورا بنفش روی DNA جلوگیری می كند.

نحوه استفاده:

برای هر نفر یک قاشق مرباخوری چای سبز را در قوری ریخته و به ازای هر یک قاشق، یک لیوان آب داغ با دمای 80 تا 85 درجه به آن اضافه کرده و درب قوری را به مدت هفت تا هشت دقیقه بگذارید سپس آن را بنوشید. یادآوری این نكته ضروری است كه چای سبز مانند چای سیاه لزومی به دم كردن ندارد. چای سیاه و چای سبز هر دو از گیاه واحدی به دست می آیند. تفاوت در این است که برای تهیه چای سبز برگها را بخار داده، گرد (پودر) می کنند و سپس آنرا خشک می کنند ولی برای تهیه چای سیاه ابتدا برگها خشک و سپس تخمیر می شوند و در برخی اوقات مواد و رنگهای شیمیایی به آن اضافه شده و در انتها برشته می شود، یعنی فرآیند بیشتری روی چای صورت می گیرد.

میزان مصرف روزانه:

چای سبز به عنوان جایگزینی مناسب برای چای سیاه و قهوه توصیه می شود. نوشیدن روزانه سه لیوان چای سبز (حاوی سه گرم مواد حل شدنی) یا روزانه 300 تا 400 میلی گرم عصاره استاندارد چای سبز (عصاره ها باید حاوی 80 درصد پلی فنلها و 55 درصد اپی گالوکزچین) مفید است. انواع فرآورده های کپسولی و مایع چای سبز نیز قابل دسترسی اند.

روش نگهداری:

برای تازه و معطر ماندن چای سبز بهتر است آن را در ظرفی تیره و در محلی تاریک و به دور از نور و رطوبت نگهداری کنید.

ترکیب شیمیایی برگ چای:

مواد متشکله برگ چای عبارتند از مواد سلولزی، مواد صمغی، دکسترین، پکتین، مواد چربی، مواد مومی، نشاسته، قند، اسید گالیک، اسید اگزالیک، کورستین، مواد پروتیینی، الیاف (فیبر)، مواد معدنی، تانن، کافئین یا تئین، ترکیبات معطر و دیاستاز. بررسیهای آماری نشان می دهد در حدود 80 درصد مردم ژاپن چای سبز می نوشند به طوری كه بیش از نیمی از آنها روزانه سه فنجان یا بیشتر از آن مصرف می كنند. نتایج یك بررسی جدید در ژاپن نشان می دهد كه اگر به طور مرتب چای سبز بنوشید، احتمال مرگ ناشی از بیماریهای قلبی- عروقی 25 درصد كاهش‌ پیدا می كند. پژوهشگران همچنین از این مطالعات دریافتند فواید چای سبز ظاهرا برای زنان بیشتر است. زنانی كه روزانه پنج فنجان یا بیشتر چای سبز می نوشیدند در مقایسه با كسانی كه یك فنجان یا كمتر مصرف می كردند 31 درصد كمتر با خطر مرگ در اثر بیماری قلبی روبرو بودند. در نهایت اینکه به دلیل خواص فراوان چای سبز اکنون آن را در بسیاری از کشورهای جهان نه به عنوان یک نوشیدنی که به عنوان یک داروی گیاهی می شناسند و نوشیدن روزانه آن را توصیه می کنند.

چگونگی دم کردن چای سبز:
دمای آب در این حالت باید ۸۰ تا ۸۵ درجه سانتیگراد باشد. به‌طور معمول هر چه کیفیت چای سبز بالاتر باشد، دمای آب هم کمتر است. بهتر است قوری چای پیش از دم کردن با قراردادن قوری درون یک کاسه حاوی آب داغ، گرم شود.
پس به طور خلاصه آب را در ظرف مناسبی می جوشانیم و چند برگ چای سبز و مقداری دارچین در فنجان ریخته و بعد از به جوش آمدن آب و کم شدن دمای آن در فنجان ریخته و یک قاشق مربا خوری عسل به آن اضافه کرده و خوب هم میزنیم تا جائیکه عسل در چای ما حل شود . .

نکته 1 : از آب داغ به هیچ عنوان برای چای سبز استفاده نکنید. بعد از اینکه درجه حرارت چای به 80 درجه رسید آنرا روی چای میریزیم .

نکته 2 : برگهای چای نباید بیشتر از یک الی دو دقیقه در آب بمانند زیرا رنگ ، مزه و خاصیت خود را در حرارت از دست میدهند .

نکته 3 : مزۀ آنرا میتوانید با افزودن گیاهان دیگر بهتر کنید مثلاً چوب دارچین، دانه هل، بهارنارنج و …

نکته 4 : در صورتی که مایل به شیرین کردن آن هستید میتوانید از عسل استفاده کنید .هیچ وقت از شکر استفاده نکنید.

موفقیت در تمرینات رزمی

 

ممکن است برای تمرین رزمی خود علاوه بر باشگاه تمرینات شخصی نیز داشته باشید ، ممکن است با دوستان باشگاه خود خارج از باشگاه نیز تمرین کنید ، اما مطمئناً تمرین شما در هر مقطعی پیرو و وابسته به میزان تاثیر پذیری شما در باشگاه و حین تمرین در حضور استاد و همرزمان دیگر است و اعتماد به نفس شما در تمامی زمانهای تمرینی و مسابقات نیز از میزان موفقیت شما در باشگاه رزمی سرچشمه می گیرد .
نتیجه اینکه نیاز است تا به زمان تمرینی خود در باشگاه و نوع تمرین خود در آن بیشتر حساس شوید و نکته هایی را فرا بگیرید تا از این زمان و مکان یعنی زمان تمرینات رزمی خود در باشگاه نهایت استفاده را ببرید .
نکات زیر به شما کمک خواهد کرد تا پیشرفت قابل توجهی در پیشرفت و استفاده بهینه از زمان کلاس رزمی خود در باشگاه داشته باشید :
1-به طور منظم به کلاس بروید:
وقتی کلاس شروع می شود، تنبلی نکنید و مستقیم به کلاس بروید. نیمی از فلسفه ی ورزشهای رزمی نظم است که در کلاس به دست می آید. در غیر این صورت از همان آغاز محکوم به شکست هستید.

2- همیشه بهترینتان را در معرض نمایش بگذارید:
هرگز هیچ چیزی را کمتر از تلاش خود نپذیرید. شما برای حضور در کلاس های رزمی هزینه پرداخت می نمایید پس پول خود را بیهوده هدر ندهید و وقت خویش را در آموزش با کم کاری تلف نکنید.

3- یک یار تمرینی عالی پیدا کنید:
هیچ چیز بدتر از این نیست که به کلاس بروید و سپس مجبور شوید با کسی که نمی خواهد آنجا باشد جفت و جور شوید. یک یار خوب پیدا کنید که در اهداف و ارزشهایتان هم فکر و سهیم باشد و مطمئن شوید که هر دو می دانید که در هر فرصتی با هم تمرین خواهید کرد.

4- اهداف خاصی را برای خود در نظر بگیرید:
لیست اهداف خویش را بنویسید و هر روز یا حداقل هر ماه آنها را نگاه کنید.

5- یادداشتی از آن چه که در هر کلاس انجام داده اید بنویسید:
درست است که این کار کمی سخت است اما اگر تنها همین یک مورد را کاملا از روی صداقت انجام دهید شخصا می توانم تضمین کنم که به طور چشمگیری پیشرفت خواهید کرد. هیچ چیز با ارزش تر از این نیست که نوشته یا یادداشتی از آن چه در هر کلاس انجام داده اید را نگه دارید تا بتوانید به هدف تان ادامه دهید و همچنین به شما کمک می کند چیزهایی را که یاد گرفته اید و  جاهایی را که به رشد و پیشرفت نیاز دارید بشناسید.

6- از یادداشت هایتان استفاده مفید کنید:
یادداشت کاربرد چندانی ندارد مگر این که آن چه را که نوشته اید بار دیگر بخوانید و سپس پاسخ هایی را برای هر سوالی که از هر درس دارید پیدا کنید.

7- اگر چیزی را نمی فهمید سوال کنید:
شما مشتری هستید، به استاد خود پول می دهید تا با کیفیتی هر چه بهتر به شما آموزش دهد. اگر چیزی را نمی فهمید از سوال کردن نترسید. هر استاد خوبی برای پاسخ دادن به سوال بیشتر از هر چیز دگر باید خوشحال شود، این که چقدر ممکن است این سوالات در نظر دیگران ناچیز بیاید مهم نیست.

8- برای درک کلی مطلب و موضوع در هر کلاس تلاش کنید:
بیشتر اساتید خوب موضوع یا هدف کلی ای دارند که در هر کلاس با دقت به آن می پردازند. از طریق مفهوم و محتوای هر درس و با درک این که چطور هر موضوع و محتوای آن به کلیت درس مربوط می شود و نیز با درک مفهوم کلی هر کلاس به بینش های بسیار بزرگتری می توانید دست پیدا کنید.

مرینات اینتروال

 

تمرینات اینتروال نوعی از تمرینات هستند که از نظر زمانی طولانی مدت و از نظر شدت تمرین سطح بالائی دارند . آنچه شاخص این نوع تمرین است زمان های کوتاه استراحت در بین ست های تمرینی شدید و تکرار پیوسته این زنجیره است .در این روش ورزشکار قادر خواهد شد مسافتهای بیشتر و با شدت بالاتری را در مقایسه با نوع عادی و یکنواخت تمرین در دستور کار خود قرار دهد و از آنجائیکه این نوع تمرین شدید است روش مناسبی برای پیشرفت هر دو توان هوازی و بی هوازی محسوب میگردد.
جلسات تمرینی اینتروال را می توان از نظر ترکیب بخشهای فعالیت و استراحت به اشکال مختلف و متنوعی طراحی و تنظیم کرد اما در هر شرایط برای تغییر برنامه می بایست به 3 فاکتور : شدت تمرین – دوره و زمان تمرین و مرحله استراحت توجه داشت
برای مثال یک جلسه دویدن اینتروال میتواند شامل 200 متر فعالیت سریع در 25 ثانیه و به دنبال آن 60 ثانیه استراحت جهت مرحله بازیابی و یا به شکل 35 ثانیه فعالیت و طی 200 متر با در نظر گرفتن 20 ثانیه استراحت انجام شود
در حالت اول ورزشکار سریع می دود و به همین جهت دوره استراحت که به منظور بازیابی او در نظر گرفته می شود نسبت به فرد دوم که آرامتر دویده است طولانی تر خواهد بود
هر جلسه تمرین اینتروال در نهایت زمانی خاتمه می یابد که ورزشکار قادر به ادامه و تکرار تمرین با سرعت مطلوب پیشین و در زمانی مناسب نباشد با اشاره ای که شد متوجه خواهید شد که شدت تمرین و سختی کار برای هر دو دونده بالا به یک اندازه در نظر گرفته می شود
نکته مهم در یک فعالیت اینتروال همانطور که اشاره شد پتانسیل بالای این نوع برنامه برای افزایش هر دو ظرفیت و توان هوازی و بی هوازی در شخص است
در حالیکه تمرینات متوالی و پیوسته ( چه کوتاه مدت و چه طولانی ) ظرفیت هوازی را تحت تاثیر قرار می دهند علاوه بر آن تمرینات اینتروال موجب سوختن چربی تجمعی و کالری بیشتری می شوند و جالب تر و مفید تر از همه اینکه پس از یک تمرین اینتروال ورزشکار تا مدت زمان بیشتری پس از خاتمه ی کار به کالری سوزی ادامه می دهد
مربی هر رشته ورزشی بر اساس فیزیولوژی خاص کارآموز و نوع ورزش برنامه ای را تنظیم میکند و تاثیر مناسب آن را اغلب با بررسی نتیجه ی تست آستانه بیهوازی که شامل اندازه گیری لاکتات خون ورزشکار در حین ورزش و تمرین سنگین است ارزیابی می کند
در هنگام فعالیت با شدت بالا و طولانی مدت سیستم بی هوازی از انرژی ذخیره شده در ماهیچه ها ( گلیکوژن ) برای فعالیت های انفجاری کوتاه مدت استفاده می کند
متابولیسم بیهوازی بدون حضور اکسیژن فعال می شود و محصول جانبی آن اسید لاکتیک می باشد ... احساس داغی و سوزش عضلات در حین فعالیت به همین علت است هر چه شدت فعالیت های اینتروال بالاتر رود میزان اسید لاکتیک تولیدی بیشتر شده و ورزشکار وام یا بدهی اکسیژن را تجربه می کند ...اما پس از فعالیت و رسیدن به فاز استراحت یا بازیابی .. قلب و شش ها شروع به فعالیت می کنند تا اکسیژن دریافتی را باز پرداخت کنند و اسید لاکتیک شکسته شده و... در این مرحله است که سیستم بیهوازی غیر قابل کنترل می شود
این روش و شیوه ی تکرار سلسله وار تمرین و استراحت منجر به پاسخ سازگاری بدن شده و مویرگ های غیر فعال تر و کوچکتر درون بدن بکار گرفته می شوند و امکان دریافت اکسیژن بالاتر می رود و شرایط مناسب تری برای عضلات درگیر ایجاد می شود
تحمل ماهیچه ها در مقابل اسید لاکتیک بالاتر می رود و عضله قلب قویتر می شود حاصل این مجموعه تغییرات عملکرد بهتر سیستم قلبی – عروقی خواهد بود.

نقاط حساس ونیمه حساس بدن انسان

نقاط حساس ونیمه حساس بدن انسان

نوشته شده توسط support   

يكشنبه ۱۸ مهر ۱۳۸۹ ساعت ۱۵:۳۵

هر فردی در هر سنی ویا در هر مکانی می تواند تکنیکها وفنون نقاط حساس و پیچاندن مفاصل در نین جوتسو را بکار گیرد زیرا نیاز به زورمندی،تنومند بودن یا مکان خاصی نیست و در این زمینه محدودیت برای هیچ کس وجود ندارد..


بررسی و شناخت یادگیری نقاط حساس بدن یکی از نکات اصلی تمرینات و شیوه های رزمی در نین جوتسو است. چون بی اطلاعی از این مطلب نشناختن بدن خود و حریف مقابل است. وقتی که از نقاط حساس در بدن حریف آگاهی داشته باشیم می توانیم با تمرینات ساده تر نتیجه بهتر میگیریم. اصولا تمام نقاط در بدن آدمی در صورتی که ضربه سنگین بخورد دچار مشکل میشود ولی صرف نظر این مطلب در نین جوتسو نقاط حساس فشاری در بدن به ۳۶۸ منطقه حیاتی وحساس و نیمه حساس تقسیم شده است . نقاط حساس و نیمه حساس که در دو بخش اصلی بدن هر فرد قرار دارند مناطقی هستند که پیچاندن آنها وضربه زدن وفشار آوردن بر روی آنها میتواند بیشترین اثر را بر روی حریف مقابل جهت تسلیم شدن داشته باشد تحریک و تاثیر گذاشتن بر روی این نقاط می تواند باعث گیجی،بی حسی،دردشدید و در نهایت مرگ شود. هنر جو برای متمرکز کردن و زدن یا اجرای هر نوع تکنیکی بر روی این نقاط باید برخوردار از یک کیمه (قدرت) کافی باشد بعضی از این نقاط جهت درمان بعضی از بیماریهای عصبی و تحریک نقاط مثبتی در بدن است و افزایش قدرت جسمانی را نیز شامل میشود بدن آدمی در نین جوتسو به صورت جدولی به نمایش در آمده است که قسمتهای حساس و نیمه حساس در آن ترسیم شده. در جلسه آموزشی بوجین کان دوجو بعد از توصیف آناتومی بدن و نقاط حساس اولین عضو آموزشی در بدن،دست انسان است که بعد از تقسیمات و شرح فیزیکی آن، نقاط حساس آن را تدریس می شود. درتمامی نقاط نیمه حساس و کم درد عبارتند از «ساق پا ، زانو ، شانه ها ، انگشتان پا ودست ، زیر بقل ، ران پا و بازو» و نقاط حساس ودردناک که حتی موجب مرگ میشود عبارتند از « چشم ، کلیه ها ،کاپ(بیزه) ، شقیقه ، فرورفتگی گلو ، پرده دیفراگم ، آبگاه ، زیر فک ،ستون فقرات ، مخچه وصورت». در فنون به کار رفته در تای جوتسو «دفاع شخصی» فشار آوردن و ضربه زدن به موارد ذکر شده اهمیت خاصی دارد. ضمنا این فنون را با درجات مختلف شدت و کنترل می توان اجرا کرد یعنی از کنترل ومتوقف کردن حریف تا شکستن مفاصل وی، این تکنیکها می توانند کاربرد داشته باشد. اجرای بعضی از تکنیکها بر روی نقاط حساس حریف با به کار گیری کیمه قوی باعث می شود که حتی ساعتها بعد اثر ضربه در بدن حریف به جای بماند اگر میزان اصابت ضربه کیمه «قدرت» حداقل باشد، اثرات آن بلا فاصله احساس می شود عکس آن نیز صادق است یعنی اگر سرعت و قدرت اصابت تکنیک کم باشد نتیجه منفی می شود. در نتیجه تاثیر فشار و یا ضربه ما به خود ما بر می گردد، موجب دلسردی خودمان از تکنیک می شود و اعتقاد داشتن به هر تکنیکی را برایمان از بین می برد . یک هنر جوی هوشمند با بهره بردن از فرصتها و فشار آوردن حساس مهاجم وشناختن آن نقاط سریعتر به هدف می رسد وزمان کمتری را صرف میکند. در هنر های رزمی تمرین ضربه زدن به نقاط حیاتی ، ضروری تر از ضربه زدن به نواحی معمولی و عمومی بدن است همچنین نحوه اجرا زمان زدن فن و محل آن نقطه در بدن حریف نقشه بسار مهمی را ایفا میکند اگر چه نقاط بیشماری در آناتومی به منظور اسیب رساندن وتسلیم کردن حریف وجود دارد اما این نقطه برای مبارزات جیو (آزاد) ودفاع از خویشتن به کاربرده می شود. نواحی هدف در بدن حریف ۱-روی سر 2-شکم 3-گیجگاه 4-ساق پا 5 - پشت سر 6 -کشاله ران 7-پل بینی 8 -مفصل زانو 9- زیر بینی 10- کاپ 11-صورت 12-سیب گلو 13-گردن 14-قفسه سینه می باشد..

انعطاف پذيري در ورزش

انعطاف پذيري در ورزش

نوشته شده توسط Administrator   

يكشنبه ۲۴ بهمن ۱۳۸۹ ساعت ۱۳:۰۸

 

انعطاف پذيري در ورزش
 انعطاف پذيري به معناي توانايي حركت روان يك مفصل يا گروهي از مفاصل در طول دامنه كامل حركت مي باشد. به عبارت ديگر، افزايش دامنه حركت عضلات و مفاصل را انعطاف پذيري مي گويند.
انعطاف پذيري، بخش مهمي از تمرينات هر ورزشي است كه با انجام تمرينات كششي توسعه مي يابد. كمبود انعطاف را مي توان يكي از دلايل ضعف فني و اجراي ناموفق تكنيك ها در ورزشكاران دانست كه اين ضعف مي تواند مانع رسيدن به حداكثر سرعت و قدرت در وجود آنها شود. وقتي انعطاف پذيري بدن پايين باشد، به هنگام حركت اعضاي بدن، در مفاصل احساس درد مي شود. ورزشكاراني كه در بدنشان انعطاف كمتري دارند، حتي در انجام حركات سبك و معمولي هم با مشكل روبه رو مي شوند و در ناحيه مفاصل احساس درد مي كنند. با انعطاف و كشش بيشتر، بدن مي تواند انرژي بيشتري را آزاد سازد.
كشش مطلوب باعث سرعت، قدرت و استقامت افزون تر مي شود. اگر هر ورزشكاري به طور منظم و مستمر تمرينات انعطافي را در برنامه تمريني خود قرار دهد، سرعت بيشتري در حركات پيدا نموده و هرگز دچار آسيب فيزيكي نخواهد شد، اما چنانچه تمرينات كششي را به طور نامنظم انجام دهد، بر اثر فشار نامطلوب، امكان پارگي و يا كشيدگي عضلات و تاندون ها زيادتر خواهد شد.
بالا بردن انعطاف، همانند بالا بردن ديگر توانايي هاي بدن به كندي صورت مي گيد و نيازمند گذشت زماني نسبتاً طولاني و مداومت در انجام حركات كششي مي باشد.
حركات نرمشي در هر رشته ورزشي نسبت به نوع حركات و تكنيك هاي تخصصي آن رشته طرح ريزي مي شود و  در هر رشته ورزشي، با توجه به نيازهاي حركتي خاص آن رشته، تعداد و نوع حركات نرمشي متفاوت مي باشد. از ديدگاه حركت شناسي، يك دونده با مانع به انعطاف پذيري نسبتاً زياد لگن خاصره و يك شناگر، به انعطاف پذيري شانه و مچ نياز بيشتري دارد و يك كونگ فوكار با توجه به ويژگي هاي خاص اين هنر، به انعطاف پذيري كامل بدن نياز دارد. اگر در هر رشته ورزشي، حركات نرمشي متناسب با آن رشته انتخاب نشود، تمرينات سود چنداني نداشته و موفقيتي براي ورزشكار به همراه نخواهد داشت.
انعطاف پذيري به عواملي مانند: طول عضلات، تاندون ها، ليگامنت ها، ساختار مفاصل، مقدار بافت چربي اطراف مفاصل، حرارت بدن، سن و جنس بستگي دارد. به طور مثال افرادي كه از عضلات بزرگت و
حجيم تر و يا از چربي زير پوست زيادتري برخوردارند، ممكن است در انجام حركات انعطافي با مشكل روبه رو شوند. البته منظور اين نيست كه تمام افراد چاق و عضلاني، انعطاف پذيري ضعيفي دارند. افراد چاقي كه عضلات خود را وادار به تمرينات كششي مي كنند، مي توانند از انعطاف پذيري مناسبي برخوردار شوند. همچنين متناسب با افزايش سن افراد، ميزان انعطاف پذيري آنان هم كاهش مي يابد كه به وجود آمدن تغييرات و كاهش ميزان فعاليت در بدن، از دلايل آن است.
البته اگر افراد مسن، تمرينات انعطافي را به صورت منظم و مداوم انجام دهند، با كاهش دامنه حركتي در مفاصل روبه رو نخواهند شد. در ضمن برخي تحقيقات نشان مي دهد كه زنان قابليت انعطاف پذيري بيشتري نسبت به مردان دارند و علّت آن را تفاوت جنسي در ساختار لگن و هورمون هايي كه احتمالاً بر انعطاف اثر مي گذارند، مي دانند. همچنين عواملي مانند گرمي و سردي هوا و نوع محيط تمرين (سر پوشيده يا در هواي آزاد) بر روي تمرين كششي تأثير زيادي دارد.
انعطاف پذيري بايستي با توجه به آمادگي بدن و ورزيدگي آن پيش برود و تمرينات هر جلسه بايستي به راحتي و بدون فشار بيش از حدّ انجام شود. تنگي نفس، نامنظم شدن ضربان قلب، بي حالي و كشيدگي بيش از حد عضلات، پاره شدن رباط ها و تاندون ها و درد مفاصل، همگي حكايت از انجام تمرينات غلط نرمشي دارند.
فوايد انعطاف پذيري
آسان نمودن اجراي تكنيك ها، آرامش جسمي و فكري، بهبود سيستم گردش خون در بدن، هوشياري بيشتر بدن، كاهش خطر صدماتي همچون پيچ خوردگي مفاصل و كشيدگي هاي عضله و ناراحتي هاي كمر، كم كردن خشكي عضلات بدن، افزايش سوخت و ساز عضلات و مفاصل و ديگر بافت هاي مربوط به آنها براي اجراي بهتر حركات و... .
انواع انعطاف پذيري
انعطاف پذيري را به دو دسته تقسيم كرده اند:
1- انعطاف پذيري ساكن (استاتيك)
2- انعطاف پذيري پويا (ديناميك)
انعطاف پذيري ساكن عبارتست از توانايي كشش يا كشش قسمتي از بدن در حالت سكون يا در جهات مختلف كه مستلزم حركات آهسته، تدريجي و كنترل شده از طريق دامنه كامل حركتي است و به عبارت ديگر، دامنه حركتي يا تغييرات حركتي حول مفصل را انعطاف پذيري ساكن مي گويند و به دو روش فعال و غيرفعال صورت مي گيرد. در روش فعال، شخص خودش را به طرف وضعيت كشش حركت مي دهد؛ مانند حركت بالاي بدن به سمت زانوها. در روش غيرفعال، يك نيروي خارجي باعث ايجاد كشش مي شود؛ مانند كمك گرفتن از يك وسيله يا شخص انعطاف پذيري ساكن به بافت ها امكان مي دهد كه آرام و به تدريج افزايش پيدا كنند و در اين روش، انعطاف به مدت طولاني تري حفظ مي شود.
انعطاف پذيري پويا عبارتست از توانايي كشيدن يا كشش عضلات بدن در دفعات مختلف و با تكرارهاي مداوم كه در اين انعطاف پذيري، حركات سريع و كنترل شده است و به دليل بروز آسيب هايي كه براي ورزشكاران مبتدي ايجاد مي كند، بهتر است از اين روش كمتر استفاده شود و در صورت نياز با آمادگي كامل عضلات و مفاصل، اقدام به انجام اين نوع كشش كرد.
در موقع تمرينات كششي به توصيه هاي زير توجه فرماييد:
1- براي جلوگيري از صدمات احتمالي، قبل از هر چيز به فكر سلامتي خود باشيد.
2- قبل از انجام حركات كششي، بدن خود را با دويدن ملايم گرم كنيد.
3- از انجام حركات كششي در مكان هاي خيلي سرد خودداري كنيد.
4- حركات كششي را بر روي سطوح ليز و لغزنده انجام ندهيد.
5- مفاصل خود را بيش از حدّ طبيعي تحت فشار قرار ندهيد زيرا باعث ايجاد آسيب در مفاصل مي شود.
6- اگر قسمتي از مفاصل يا عضلات بدنتان درد شديدي داشت، ممكن است دچار كشيدگي و يا پارگي عضله شده باشيد. در چنين موقعي فوراً تمرينات را قطع نمائيد و به پزشك مراجعه كنيد.
7- ساختار بدن افراد با هم متفاوت است و همه مثل هم نمي توانند به يك دامنه حركتي و انعطافي يكسان دست يابند. پس بيش از حدّ توان به بدنتان فشار وارد نكنيد.
8- انعطاف پذيري با تمرينات منظم و مداوم حاصل مي شود، با چند جلسه تمرين نمي توان به حدّ موردنظر از كشش رسيد.
9- دليل و اثر هر حركت و كشش را بفهميد، زيرا فهم درست حركات به انجام سودمند و مطمئن آنها كمك مي كند.
10- حركات كششي را به دفعات انجام دهيد و فوراً آنها را رها نكنيد.
11- كشش ها بايد به اندازه كافي از نظر زماني نگهداشته شوند تا هر كشش به عضله امكان ايجاد حركت و انبساط را بدهد. حداقل اين زمان 15 ثانيه و حداكثر 30 ثانيه پيشنهاد مي شود.
12- هر جلسه تمرين بايستي بين 15 تا 30 دقيقه انجام شود و اگر فرصت هر روز تمرين را نداريد حداقل هفته اي 3 جلسه تمرين كنيد.
13- در طول تمرينات كششي، كنترل تنفس مهم مي باشد. يعني تنفس بايستي راحت و آرام و به صورتي باشد كه با تقسيم اكسيژن به تمام عضلات و سلول هاي بدن از خستگي و سستي جلوگيري كند.
14- هيچ گاه در طول تمرين نفس خود را حبس نكنيد.
15- در انجام تمرينات كششي صبور و با حوصله باشيد، زيرا نتايج با گذشت زمان و تمرينات منظم و مداوم پديدار خواهند شد.

مرحله گرم كردن

---

- دويدن آهسته به مدت 5 تا 10 دقيقه. هدف آن: افزايش حرارت بدن و عضلات.
- حركات كششي به مدت 10 تا 15 دقيقه. هدف آن: افـزايش دامنه حركت و نرم كردن عضلات.
- تمرينات ويژه ورزش مورد نظر به مدت 10 دقيقه.

2- انجام فعاليت ورزشي مورد نظر.

3-سرد كردن بدن(COOL DOWN):پس از پايان يافتن فعاليت بدني مي بايد اقدام به سرد كردن تدريجي بدن كرد. معمولا اغلب افراد اين مرحله را حذف ميكنند اما بايد بدانند كه اين مرحله بسيار مهم بوده و حذف آن مي تواند منجر به آسيبهاي نا خواسته گردد. مزاياي اين مرحله به قرار زير است:

- كاهش احتمال سرگيجه و حتي از هوش رفتن به سبب تجمع خون سياهرگي در انتهاي دستها و پاها.
- كاهش تدريجي درجه حرارت بدن.
- كمك به پراكنده سازي و پاك سازي عضلات از مواد زائد حاصل از متابوليسم (اسيد لاكتيك)تجمع اسيد لاكتيك سبب درد عضلات پس از فعاليت بدني ميگردد.
- كاهش گرفتگي و درد عضلاني.
- كاهش سطح آدرنالين درخون

تونفا

تونفا

نوشته شده توسط Administrator   

پنجشنبه ۳۱ تیر ۱۳۸۹ ساعت ۱۴:۴۰

تاریخچه تونفا برای اولین بار به کشور چین و اندونزی بر می گردد ، سلاح تونفا تقلیدی نزدیک از سلاح قدیمی به نام Mae sawk می باشد که خود بیانگر این است که سرچشمه این سلاح از خود کشور مالزی بوده است .  کابرد اصلی تونفا زمانی پیدا شد کهدر زمان فرمانروایی اوکیناوا شوو برای تثبیت حکومت در جنگ داخلی این کشور و  به دلیل محدودیت هایی که برای استفاده از سلاح گرم بود استفاده از این سلاح سرد رونق گرفت و بعد از آن نیز در نیروهای نظامی دنیا جای باتوم معمولی که شبیه به چماق بود را گرفت . تونفا سلاح سردی است که در صورت مسلط بودن به استفاده صحیح و کاربردی از آن هم در دفاع و هم در حمله بسیار کار آمد است .
عده ای بر این باورند که سلاح تونفا از سلاح کاما نیز کپی برداری شده ، که البته سایت ورزشهای رزمی این ایده را قبول ندارد .
ساختار کلی تونفا به این صورت است :
- تنه اصلی تونفا : که در قدیم از چوب ساخته میشده و بیشتر از چوب درخت بلوط برای ساخت آن استفاده میکردند و در عصر کنونی تونفا از مواد گوناگونی وجود دارد که مهمترین ساختار آن از جنس پلاستیک فشرده است ، در ساختار تونفا نه سنگین بودن آن مطلوب است و نه سنگین بودن آن البته این مساله اکنون بیشتر جلوه میکنید که توانایی ساخت مواد گوناگون به جاییی رسیده که همین تونفا را میتوان در ورزنهای گوناگون از پلاستیک ساخت بدون آنکه تغییری در ظاهر و ابعاد داشته باشه .
در حال حاضر اکثر تولید کنندگان این سلاح تنه اصلی آن را در طول 50 الی 60 سانتیمتر درست می کنند

- دسته تونفا : دسته تونفا در قطری ساخته میشود که کاملا در دست جای گیرد و انگشتان به دور دسته حلقه و مشت شوند  اتصال دسته تونفا به بدنه در قدیم خیلی قابل اتکا نبوده حتی در مواردی که به صورت یک تکه این سلاح را از دل چوب در می آوردند اما اکنون این سلاح دارای ساختار بسیار محکمی است ، در سر دیگر دسته که به بدنه متصل نیست معمولا یک برجستگی در قطر آن وجود دارد به این دلیل که ممکن است در کارکرد طولانی شما با این سلاح دست شما عرق کند و این برجستگی باعث میشود که عرق کف دست باعث خارج شدن سلاح از دست شما نشود

قوانين و مقررات بازي تنيس

گردآوري و تنظيم:حسين شريفي با همکاري مهدي نويد

قوانين و مقررات بازي تنيس در چهل ماده به شرح زير تنظيم شده و با کليک بر روي هر عنوان به متن اصلي ارجاع مي شود

1- زمين بازي انفرادي
2- اجزاء ثابت زمين
3- توپ تنيس
4- راكت تنيس
5- زننده سرويس و دريافت كنندة سرويس
6- انتخاب زمين و سرويس
7- سرويس
8- خطاي پا
9- اجراي ضربه سرويس
10- خطاي سرويس
11- سرويس دوم
12- زمان اجراي سرويس
13- قانون بجا
14- قانون بجا در سرويس
15- ترتيب اجراي سرويس
16- زمان تعويض زمين
17- توپ در گردش
18- ثبت امتياز به نفع زنندة سرويس
19- ثبت امتياز به نفع دريافت كنندة سرويس
20- مواردي كه سبب از دست رفتن امتياز مي‏گردد
21- بازيكن مانع حريف مي‏شود
22- اصابت توپ به خط
23- برخورد توپ به اجزاء ثابت زمين
24- برگشت دادن صحيح توپ
25- زمانيكه بازيكن از بازي بازداشته شود
26- حساب امتيازات در «گيم»
27- حساب امتيازات در «ست»
28- حداكثر تعداد «ستها»
29- شرح وظايف مسئولان
30- حفظ تداوم بازي و زمانهاي استراحت
31- راهنمائي بازيكن (توسط مربي و يا غيره)
32- تعويض توپ
33- بازي دوبل
34- زمين بازي دوبل
35- ترتيب سرويس در بازي دوبل
36- ترتيب دريافت سرويس در بازي دوبل
37- سرويس خارج از نوبت در بازي دوبل
38- دريافت سرويس خارج از نوبت در بازي دوبل
39- خطاي سرويس در بازي دوبل
40- گردش توپ در بازي دوبل
ضميمه1:مقررات لازم جهت انجام آزمايشات ماده3
ضميمه2: قوانين بازي با صندلي چرخدار

ماده 1 زمين بازي انفرادي
زمين بازي مستطيلي است بطول 77/23 متر به عرض 23/8 متر. زمين توسط توري كه از يك سيم با طناب به قطر حداكثر 8/0 سانتيمتر آويزان است، به دو نيمه تقسيم مي‏گردد. انتهاي اين سيم با طناب بايد به بالاي دو پايه در دو سوي تور متصل گردد يا از روي آن گردانيده شود. قطر مقطع پايه استوانه‏اي يا اصلاح مقطع پايه مكعب مستطيل شكل نبايد بيش از 15 سانتيمتر بيشتر باشد. مركز مقطع پايه ها مي‏بايد در فاصلة 914/0 متري از زمين بازي واقع شود و ارتفاع پايه ها بايد به گونه‏اي تنظيم گردد كه قسمت بالاي سيم نگهدارنده تور در ارتفاع 07/1 متري از سطح زمين واقع شود در صورتي كه از زمين مشترك براي «دوبل» (به مادة 34 رجوع شود) وانفرادي استفاده شود بايد تور را توسط دو پايه كه پايه هاي بازي انفرادي ناميده مي‏شوند، در ارتفاع 07/1 متري نگاهداشت. مركز مقطع اين پايه ها كه قطر و به اصلاح مقطع آنها نبايد بيش از 5/7 سانتيمتر باشد در هر طرف در فاصلة 914/0 متري از زمين انفرادي واقع مي‏گردد. تور بازي را بايد چنان كشيد كه فضاي مابين دو پايه را كاملاً پر كند و شبكه‏ هاي تور به اندازه‏اي كوچكتر در نظر گرفته مي‏شوند كه مانع عبور توپ شود. ارتفاع تور در وسط پايه 914/0 متر باشد لذا تور در اين قسمت توسط كمربندي كاملاً سفيد كه عرض آن بيش از 5 سانتيمتر نباشد محكم در ارتفاع مورد نظر نگاهداشته مي‏شود. نواري كاملاً سفيد كه عرض آن بيش از 5 سانتيمتر و در فاصلة مساوي در بين دو خط كناري و به موازات آنها كشيده مي‏شود. خط انتهائي در طرف داخلي زمين توسط علامت مركزي به طول 10 سانتيمتر و عرض 5 سانتيمتر در امتداد فرضي خط مركزي سرويس است و به دو بخش تقسيم مي‏شود. علامت مركزي در هر طرف زمين بر خطوط انتهائي عمود ومتصل است. از كليه خطوط ديگر نبايد از 5/2 سانتيمتر كمتر و از 5 سانتيمتر بيشتر باشد، به استثناء خط انتهائي كه نبايد بيشتر از 10 سانتيمتر عرض داشته باشد. در تمام اندازه‏گيريها بايد لبه خارجي خطوط را در نظر گرفت. رنگ تمام خطوط بايد يكنواخت باشد. استفاده از رنگهاي سفيد و يا زرد و نشانه‏هاي تبليغاتي يا هر چيز ديگري كه در دو انتهاي زمين قرار داده شده، غير مجاز است. استفاده از رنگهاي روشن تنها در صورتي مجاز است كه در اين امر در ديد بازيكنان اختلالي ايجاد نكند.
اگر نشانه‏هاي تبليغاتي بروي صندلي خط نگهدارنده دو انتهاي زمين نشسته‏اند، قرارداده شود، اين نشانه‏ها بايد فاقد رنگهاي سفيد و زرد باشند. از رنگهاي روشن در صورتي مجاز است كه اختلال در ديد بازيكنان ايجاد نكند.
1- basiline
2- Side- line
3- Service- line
4- Centerservice- line
5- Service courts
6- Center mark
تبصره:
در مسابقات «جام ديويس» و يا ديگر مسابقات رسمي قهرماني فدراسيون بين المللي تنيس بايد فاصله‏اي در پشت خطوط انتهائي در نظر گرفت كه كمتر از 4/6 متر نباشد و در طرف خارجي خطوط كنار هم بايد فاصله‏اي در نظر گرفت كه كمتر از 66/3 متر نباشد. مي‏توان صندلي خط نگهداران را در صورتيكه بيشتر از 914/0 متر بداخل اين فضاها پيشروي نكرده باشند. در فاصله 4/6 متر از خطوط انتهائي در فاصلة 66/4 متر از خطوط كناري قرار دارد.
(ابتداي صفحه)
ماده 2 اجزائ ثابت زمين
اجزاء ثابت زمين نه تنها در برگيرندة تور، پايه هاي زمين انفرادي طناب يا سيم نگهدارندة تور- نوار تور و كمربند نگهدارندة تور است، بلكه در صورت وجود، شامل موانع انتهائي و كناري جايگاهها، صندليهاي ثابت يا قابل نقل و انتقال پيرامون زمين بازي، افراد اشغال كنندة صندليها، كليه ديگر اجزاء ثابت در پيرامون و يا بالاي زمين بازي، داور، داور تور، داور خطاي پا، خط نگهداران توپ جمع كنها البته در هنگامي كه جاي مقر خود حضور دارند، نيز مي‏گردد.
تبصره:
در تأمين اهداف اين ماده بايد متذكر شد كه مفهوم لغت داور در برگيرندة داور، افرادي كه به آنها در بين بازي مكان مشخص اعطاء شد و كليه افرادي مي‏شود كه جهت همكاري با داور در جريان مسابقه برگزيده شده باشند.
(ابتداي صفحه)
ماده 3 توپ تنيس
سطح بيروني توپ بايد يكنواخت و برنگ سفيد يا زرد باشد، اگر روي توپ درزي وجود داشته باشد، اين محل نبايد بصورت دوخته و به شكل بخيه باشد. قطر توپ بايد بيش از 35/6 سانتيمتر و كمتر از 67/6 سانتيمتر باشد و وزن آن بايد بيش از 7/56 گرم و كمتر از 5/58 گرم باشد و جهش توپ در صورت رها شدن از فاصلة 254 سانتيمتر بر روي يك سطح بتوني بايد بيش از 135 سانتيمتر و كمتر از 147 سانتيمتر باشد تحت فشار 165/8 كيلو گرم توپ بايد دچار فرورفتگي بداخل به ميزان بيش از 56/0 سانتيمتر و كمتر از 74/0 سانتيمتر در قسمت جلوئي و فرورفتگي به ميزان بيش از 89/0 سانتيمتر و كمتر از 08/1 سانتيمتر در قسمت پشتي شود. ارقام گفته شده در مورد اين فرورفتگيها بايد ميانگين خواندن جدا از هم ارقام در هر يك از سه محور توپ باشد و در هر مورد اختلاف بين دو بار خواندن ارقام نبايد بيش از 08/0 سانتيمتر گردد. براي بازي در ارتفاع بيش از 1219 متر از سطح دريا مي‏توان از دو نوع ديگر توپ استفاده نمود. توپ اول تمام مشخصات پيش گفته را دارد جز آنكه جهش آن بيش از 93/121 سانتيمتر و كمتر از 135 سانتيمتر است و فشار داخلي آن بيش از فشار خارج آن است. اين نوع توپ مرسوم است به «توپ پر فشار» توپ نوع دوم تمام مشخصات پيش گفته را دارد جز آنكه جهش آن بيش از 135 سانتيمتر و كمتر از 147 سانتيمتر است و فشار داخلي تقريباً برابر فشار خارجي است اين توپ به منظور تطبيق بايد براي مدت 60 روز يا بيشتر در همان ارتفاع مورد نظر جهت انجام مسابقه قرار گيرد. به اين توپ معمولاً واژه توپ فشار صفر و يا توپ بدون فشار اطلاق مي‏گيرد.
تمام آزمايشات در مورد جهش توپ اندازه و ميزان فرورفتگي بايد مطابق قوانين و ترتيبهاي معين شده در ضميمه 1 صورت گيرد.
1- Pressurised Ball
2- Zero-Pressure
3-Non-Pressrised
(ابتداي صفحه)
ماده 4- راكت تنيس
راكتهائي كه از مشخصات ذيل پيروي نكنند جهت بازي مطابق مقررات تنيس، مورد تأئيد نمي‏باشند.
الف) قسمتي از راكت كه در انجام ضربه مورد استفاده قرار مي‏گيرد بايد تخت باشد و از يك شبكه زه درهم شده متصل به قاب راكت تشكيل مي‏گردد. زه‏ها در محل تلاقي بازه‏هاي مجاور به تناوب از رو و زير به يكديگر مي‏پيوندند و به هم تافته مي‏شوند. در مجموع اين شبكة زه بايد يكدست باشد و بخصوص تراكم اين شبكه در قسمت مركز نبايد كمتر از ساير قسمتها باشد. زه‏ها بايد عاري از هر گونه اضافات و اتصالات جنبي باشند مگر آنچه كه جهت پيشگيري و محدود كردن فرسودگي و پارگي و يا لرزش بكار رود كه بايد اندازه و محل معقول و مناسب جهت تأمين اهداف فوق را داشته باشد.
ب) طول راكت كه دسته را نيز شامل مي‏شود بايد عاري از هر گونه اضافات و اتصالات جنبي باشد مگر آنچه كه جهت پيشگيري به محدود كردن فرسودگي، پارگي، لرزش و آنچه كه جهت تقسيم وزن بكار رود كه در اين صورت بايد اندازه و محل معقول و مناسب جهت تأمين اهداف فوق را داشته باشد.
و) قاب راكت كه شامل دسته نيز مي‏شود و زه‏ها بايد عاري از هر گونه وسيله‏اي باشند كه توانائي انجام تغيير عمده و مشخص و يا تغيير در تقسيم وزن در راكت: در هنگامي كه توپ در گردش است را امكان پذير نمايد. فدراسيون بين المللي تنيس در اين مورد كه آيا راكت نمونه و مدل اوليه راكت از شرايط فوق‏الذكر تبعيت مي‏كند و آيا راكت مورد تأئيد است يا خير تصميم‏گيرنده است. چنين تصميم‏گيري ممكن است بنا به ابتكار خود فدراسيون بين المللي تنيس و يا بدرخواست افراد ذينفع ماننذ بازيكن، كمپاني سازندة تجهيزات وسايل و يا سازمان ملي تنيس هر كشور و يا اعضاي آنها صورت پذيرد. چنين تصميم‏گيريها و درخواستها مي‏بايست مطابق قواعد و ترتيبات مرسوم فدراسيون بين المللي تنيس براي بررسي درخواستها و جهت دادن پاسخ صورت پذيرد كه نسخه‏هائي از روند اجراي كار را مي‏توان از دفتر معاونت اداري دريافت نمود.
مورد اول- آيا مي‏توان از بيش از يك شبكة زه در قسمت ضربه زنندة راكت استفاده نمود؟
پاسخ: خير- قانون به وضوح اشاره به يك شبكه مي‏كند و نه شبكه‏هائي از رده‏هاي درهم تنيده.
مورد دوم- اگر زه‏ها در بيش از يك سطح قرار داشته باشد، آيا مي‏توان شبكة زه در كل تخت و يكدست دانست؟
پاسخ: خير
مورد سوم- آيا مي‏توان از وسايلي كه موجب كاهش لرزش مي‏شوند در روي راكت و كجا بايد قرار داد؟
پاسخ: بلي- اما اين وسايل را فقط مي‏توان در خارج از شبكة بهم تافته زه قرار داد.
مورد چهارم- در هنگاميكه توپ در گردش است. بطور اتفاقي زه راكت بازيكني پاره مي‏شود آيا بازيكن مجاز به ادامه بازي با چنين راكتي است؟
پاسخ: بلي.
(ابتداي صفحه)
ماده 5- زننده سرويس و دريافت كننده سرويس
بازيكنان بايد در دو سوي تور قرار بگيرند. بازيكني كه در ابتدا با ضربة خود توپ را به گردش در مي‏آورد «زننده سرويس» و فرد ديگر «دريافت كننده سرويس» ناميده مي‏شوند.
مورد اول- اگر بازيكني در ضمن زدن ضربه از خط فرضي امتداد تور عبور كند، امتياز از دست مي‏دهد؟
الف) قبل از ضربه زدن به توپ
ب) پس از ضربه زدن به توپ
پاسخ: در صورتي كه بازيكني وارد محدودة خطوط احاطه كنندة زمين حريف شود، در هيچيك از موارد فوق با عبور از خط فرضي امتياز از دست خواهد داد (مادة بيست) در مورد مانع شدن از اجراي ضربه حريف مي‏تواند خواستار تصميم‏گيري داور مطابق مادة 21 و 25 شود.
مورد دوم- زننده سرويس ادعا مي‏كند كه دريافت كنندة سرويس بايد در محدوة خطوط زمين خود قرار بگيرد، آيا چنين امري ضروري است؟
پاسخ: خير- دريافت كنندة سرويس مي‏تواند در هر جاي دلخواه در زمين مربوطه قرار گيرد

(ابتداي صفحه)
ماده 6- انتخاب زمين و سرويس
در گيم اول حق انتخاب زمين و حق سرويس كنندة يا دريافت كنندة سرويس بودن به قيد قرعه مشخص مي‏گردد. برندة قرعه حق انتخاب را دارد و يا مي‏تواند از حريف خود بخواهد يكي از موارد زير را انتخاب كند.
الف) سرويس كننده و يا دريافت كنندة سرويس بودن كه در اين صورت بازيكن ديگر بايد زمين را انتخاب كند.
(ابتداي صفحه)
ماده 7- سرويس
اجراي ضربه سرويس بايد تحت شرايط زير صورت پذيرد. درست قبل از شروع ضربه سرويس كننده بايد با پاهاي متوقف در پشت خط انتهاي (در لبة خارجي خط كه نسبت به تور دور است) بايستد در محدوده‏ هاي بين امتداد فرضي علامت مركزي تا خط كناري سپس سرويس در لحظه برخورد توپ و راكت پايان يافته تلقي مي‏شود. بازيكني كه فقط يك دست داشته باشد، مي‏تواند توپ را با ضربه راكت به هوا پرتاب كند و سپس سرويس را انجام دهد.
مورد اول- آيا سرويس كننده در بازي انفرادي حق ايستادن در محدودة پشت خط انتهاي زمين بين خط كناري بازي دوبل را دارد.
مورد دوم- اگر بازيكني در هنگام زدن سرويس دو يا چند توپ را به جاي يك توپ به هوا پرتاب كند، آيا خطا كرده است؟
پاسخ: خير- بايد اعلام بجا شود اما چنانچه اين عمل را عمدي تلقي كند مي‏تواند مطابق قوانين ماده 21 عمل كند.
(ابتداي صفحه)
ماده 8 خطاي پا
الف) سرويس كننده در حين اجراي ضربه:
الف-1) جاي خود را با راه رفتن يا دويدن تغيير ندهد. حركت اندك‏ پاها كه عملاً اثري بر محل اصلي سرويس كننده نگذارد به عنوان تغيير محل به وسيله راه رفتن يا دويدن تلقي نمي‏گردد.
الف-2) نبايد با هيچيك از پاها ناحيه‏اي به جز محدودة پشت خط انتهاي زمين در فاصله‏اي بين امتداد فرضي علامت مركزي تا خط كناري را لمس كند.
ب) منظور از كلمة پا قسمتي از پا، از قوزك به پائين است.
(ابتداي صفحه)
ماده 9- اجراي ضربة سرويس
الف) براي اجراي ضربة سرويس، سرويس كننده بايد به تناوب در پشت نيمه راست و چپ زمين خود قرار گيرد. در هر گيم ابتدا بايد از نيمه راست ضربه سرويس اجرا شود. اگر سرويس از نيمه اشتباه مشخص نگردد، تمام بازيهاي انجام يافته با سرويس يا سرويس‏هاي زده شده از جهت اشتباه به قوت خود باقي مي‏ماند ولي اشتباه در محل اجراي سرويس به محض تشخيص بايد تصحيح شود.
ب) توپ سرويس شده بايد پس از عبور از روي تور با زمين يا خطوط محدوه كار سرويس زمين حريف كه بصورتي مورب در نيمه ديگر زمين نسبت به محل سرويس قرار دارد، برخورد كرده و بعد توسط دريافت كنندة سرويس برگشت داده شود.
(ابتداي صفحه)
ماده 10 خطاي سرويس
سرويس، خطا محسوب مي‏گردد چنانچه:
الف) سرويس كننده از قوانين مواد 7-8 يا 9 (ب) تخطي نمايد.
ب) اگر در زدن سرويس توپ به راكت برخورد نكند.
ج) اگر توپ سرويس شده قبل از اصابت به زمين به اجزاء دائمي زمين بجز(تور، كمربند تور، نوار تور) برخورد نمايد.
مورد اول- بعد از پرتاب توپ بالا به عنوان مقدمه انجام ضربه سرويس، سرويس كننده تصميم به نزدن توپ مي‏گردد و در عوض آن را با دست مي‏گيرد،آيا اين كار خطا محسوب مي‏گردد؟
پاسخ: خير
مورد دوم- هنگام زدن سرويس در بازي انفرادي داخل يك زمين بازي دوبل كه داراي پايه هاي زمين انفرادي است، توپ به پايه زمين انفرادي برخورد مي‏كند و بعد در كادر صحيح سرويس فرود مي‏آيد. آيا اين خطا محسوب مي‏گردد و يا بايد اعلام بجا شود؟
پاسخ: در سرويس، خطا محسوب مي‏گردد زيرا پايه هاي بازي انفرادي، پايه هاي زمين دوبل و بخشي از تور يا نوار تور مابين آنها جزء اجزاء دائمي زمين محسوب مي‏گردند. (طبق ماده 2 و 10 و با توجه به تبصره ماده 24)
ب) انتخاب زمين كه در اينصورت بازيكن ديگر حق انتخاب سرويس كننده يا دريافت كننده سرويس بودن را دارد
مورد اول- آيا بازيكنان در صورت با تأخير افتادن يا بحالت تعليق درآمدن بازي قبل از شروع آن حق انتخاب مجدد را دارند؟
پاسخ: بلي- نتيجة قرعه كشي به قوت خود باقي است اما حق انتخاب مجدد در رابطه با زمين يا سرويس وجود دارد.

(ابتداي صفحه)
ماده 11- سرويس دوم
بعد از اعلام «خطاي سرويس» (چنانچه خطاي اول باشد) بازيكن بايد از همان زمين كه سرويس خطا انجام داده اقدام به زدن سرويس كند مگر آنكه سرويس از نيمة اشتباه زده شده بايد كه در اين صورت طبق ماده (9) سرويس كننده حق زدن تنها يك سرويس از پشت نيمه ديگر زمين را دارد.
مورد اول- بازيكن از نيمه زمين سرويس مي‏كند. او امتياز را از دست مي‏دهد و سپس ادعا مي‏كند كه بخاطر اجراي سرويس از نيمه اشتباه زمين، خطا صورت گرفته است.
پاسخ: امتياز به قوت خود باقي است و سرويس بعدي بايد با توجه به امتيازات از نيمه صحيح زمين زده شود.
مورد دوم- (امتياز برابر 15 است) و سرويس كننده به اشتباه از طرف چپ زمين سرويس مي‏كند. او برنده امتياز مي‏شود سپس از طرف راست سرويس مي‏زنند و خطاي سرويس مي‏كند. در اين موقع اشتباه در امكان (براي سرويس آشكار مي‏شود) آيا امتياز قبلي به قوت خود باقي مي‏ماند؟ سرويس بعدي او از كدام نيمه زمين بايد زده شود.
پاسخ: امتياز قبلي به قوت خود باقي مي‏مامند. سرويس بعدي بايد از نيمه چپ زمين زده شود. حساب امتيازات (15/30) است و سرويس كننده يك سرويس خطا زده است.
(ابتداي صفحه)
ماده 12- زمان اجراي سرويس
سرويس كننده تا زماني كه دريافت كنندة سرويس آماده نباشد نبايد سرويس كند. اگر دريافت كننده سعي به بازگشت توپ نمايد بعنوان آماده بودن تلقي مي‏گردد. اگر چنانچه دريافت كننده سرويس فرود نيامده خطا اعلام كند.
(ابتداي صفحه)
ماده 13 قانون اعلام «بجا»
در تمام مواردي كه با توجه به قوانين و يا بعلت هر گونه مداخله‏اي در بازي اعلام «بجا» ضروري مي‏شود يكي از موارد زير مي‏بايد مصداق يابد:
الف) هنگاميكه «بجا» در رابطه با سرويس اعلام مي‏گردد فقط همان سرويس بايد تكرار شود.
ب) اعلام «بجا» در هر شرايط ديگر موجب تكرار كامل آن امتياز مي‏گردد.
مورد ا- اختلال در انجام سرويس توسط عاملي خارج از قوانين مشروحه در ماده (14) صورت مي‏گيرد. آيا تنها همان سرويس بايد تكرار شود؟
پاسخ: خير- كل آن امتياز بايد دوباره بازي شود.
مورد 2- اگر توپي در حين بازي پاره شود، آيا بايد اعلام «بجا» كرد؟
پاسخ: بله
(ابتداي صفحه)
ماده 14- قانون بجا در سرويس
در سرويس هنگامي اعلام بجا مي‏شود كه:
الف) توپ سرويس شده صحيحي به تور، كمربند يا نوار تور برخورد كند و يا توپ بعد از برخورد با تور، كمربند تور يا نوار تور به دريافت كننده يا به هر چيزي كه پوشيده يا به همراه دارد، قبل از برخورد با زمين اصابت كند.
ب) اگر زماني كه دريافت كننده سرويس آماده نباشد سرويس زده شود يا سرويس خطائي انجام شود.
(رجوع به ماده 12 شود). در صورت اعلام «بجا» سرويس زده شده به حساب نمي‏آيد و بايد مجدداً سرويس كرد اما سرويس بجا موجب عدم احتساب سرويس خطاي قبلي نخواهد شد و سرويس خطا به قوت خود باقي مي‏ماند.
(ابتداي صفحه)
ماده 15- ترتيب اجراي سرويس
در پايان گيم اول دريافت كننده زننده سرويس سرويس بعدي مي‏گردد و اين ترتيب متناوباً در تمامي گيمهاي بعدي بازي اجرا خواهد شد اگر بازيكني خارج از نوبت سرويس كند. بازيكني كه نوبت سرويس او بود، به محض مشخص شدن اشتباه بايد سرويس كند اما تمامي امتيازات قبل از كشف اشتباه محسوب مي‏گردد اگر قبل از مشخص شدن اشتباه، گيم به پايان برسد، ترتيب سرويس به صورت تغيير يافته ادامه خواهد يافت

(ابتداي صفحه)
ماده 16- زمان تعويض زمين
بازيكنان در پايان گيم‏هاي اول، سوم و به همين ترتيب در تناوبهاي بعدي و در پايان هر ست زمين را عوض مي‏كنند مگر اينكه مجموع تعداد گيمها در آن ست زوج باشد كه در اين صورت تعويض زمين تا پايان گيم اول ست بعدي صورت نمي‏پذيرد و ترتيب صحيح دنبال نشود، بازيكنان بايد به محض كشف اشتباه ترتيب صحيح را دنبال كنند.
(ابتداي صفحه)
ماده 17- توپ در گردش
از لحظه‏اي كه سرويس زده مي‏شود توپ در گردش خواهد بود و به غير از مواردي كه خطا يا «بجا» اعلام گردد. توپ تا زمان اعلام امتياز بايد در گردش بماند.
مورد 1- بازيكن جواب سرويس را صحيح نمي‏دهد. اعلام خطا نمي‏شود و توپ در گردش مي‏ماند. آيا حريف مي‏تواند بعداً و پس از خاتمه تبادل توپ مدعي امتياز مربوطه شود؟
پاسخ: خير- اگر بازيكنان بعد از وقوع خطا به بازي ادامه دهند كسي نمي‏تواند مدعي امتياز براي آن خطا گردد بشرط آنكه حريف از اينكار باز داشته نشده باشد.
(ابتداي صفحه)
ماده 18- ثبت امتياز به نفع زننده سرويس
سرويس كنندة زماني امتياز مي‏گيرد كه:
الف) توپ سرويس شده (به شرط آنكه طبق ماده 14 «بجا» نباشد) قبل از برخورد با زمين به دريافت كننده سرويس هر آنچه پوشيده يا به همراه دارد برخورد نمايد.
ب)دريافت كننده سرويس مطابق ماده 20 امتياز را از دست بدهد.
(ابتداي صفحه)
ماده 19- ثبت امتياز به نفع دريافت كننده سرويس
دريافت كننده زماني امتياز مي‏گيرد كه:
الف) سرويس كننده دوبار پشت سر هم سرويس خطا بزند.
(ابتداي صفحه)
ماده 20- مواردي كه سبب از دست دادن امتيازات مي‏گردد.
بازيكني امتياز از دست ميدهد كه:
الف) قبل از اينكه توپ دو بار به زمين بخورد قادر به برگرداندن بدون واسطه توپ از روي تور نشود (مگر طبق ماده 24 الف يا ج )
ب) بازيكن توپ را به صورتي برگرداند كه به زمين يكي از اجزاء ثابت زمين و يا هر چيز ديگر خارج از محدود خطوط در برگيرنده زمين حريف برخورد كند (بجز موارد ذكر شده در ماده 24 الف يا ج).
ج) بازيكن توپ را حتي اگر در خارج از محدوده خطوط زمين والي كند ولي موفق به بازگرداندن صحيح توپ نشود .
د) در برگشت دادن توپ عمداً توپ را با راكت مي‏گيرد و يا حمل مي‏كند و يا عمداً به توپ پيش از يكبار ضربه مي‏زند .
ه) بازيكن يا راكت بازيكن (در دست بازيكن يا به هر صورت ديگر) يا هر چيزي كه پوشيده يا به همراه دارد به تور، پايه هاي زمين، پايه هاي زمين انفرادي طناب يا سيم نگهدارنده تور، كمربند تور، نوار و يا زمين واقع در محدوده خطوط زمين حريف در زمان گردش توپ، برخورد نمايد.
و) بازيكن توپ را قبل از عبور از تور والي كند.
ز) توپ در گردش به بازيكن يا هر چيزي كه پوشيده يا به همراه دارد بجز راكت كه در دست يا دستهاي بازيكن باشد برخورد نمايد.
ح) بازيكن با پرتاب راكت به توپ ضربه بزند.
ط) بازيكن به عمد و به صورت مشخص شكل و حالت راكت را در حين آنكه توپ در گردش است تغيير دهد.
مورد1- در هنگام سرويس كردن راكت از دست سرويس كننده رها مي‏شود و قبل از برخورد توپ به زمين به تور برخورد مي‏كند آيا اين حالت خطاي سرويس محسوب مي‏شود يا اينكه بازيكن امتياز را از دست مي‏دهد؟
پاسخ: سرويس كننده امتياز را از دست مي‏دهد زيرا راكت او در حاليكه توپ در گردش بوده به تور برخورد كرده است.
مورد2- در سرويس راكت از دست سرويس كننده رها مي‏شود و بعد از اصابت توپ به خارج از كادر سرويس به تور برخورد مي‏كند. آيا اين خطاست يا منجر به از دست رفتن امتياز بازيكن مي‏شود؟
سرويس به تور برخورد مي‏كند. آيا اين خطاست يا منجر به از دست رفتن امتياز بازيكن مي‏شود؟
پاسخ: اين عمل خطا محسوب مي‏گردد زيرا هنگام برخورد راكت به تور، توپ از گردش خارج شده بوده است.
×× والي: ضربه به توپ قبل از برخورد آن به زمين 1 - Volley
مورد3- فرد (الف) و (ب) در مقابل (ج) و (د) بازي مي‏كند. (الف) به (د) سرويس مي‏‏زند. (ج) قبل از برخورد توپ به زمين به تور برخورد مي‏كند سپس به علت خارج بودن سرويس اعلام خطاي سرويس مي‏شود آيا (ج) و (د) امتياز را از دست مي‏دهند.
پاسخ: اعلام خطاي سرويس اشتباه بوده است. (ج) و (د) امتياز را قبل از آنكه بتوان اعلام خطا كرد، از دست داده‏اند زيرا (ج) در حالي به تور برخورد كرده كه توپ در گردش بوده است.
«رجوع شوده به ماده 20»
مورد 4- آيا بازيكن در حالي كه توپ در گردش است مي‏تواند از روي تور به داخل زمين حريف بپرد و هيچگونه تنبيهي شامل حال او نگردد؟
پاسخ: خير- بازيكن امتياز را از دست مي‏دهد.
مورد 5- بازيكن (الف) به توپ در نزديكي تور چرخش زير مي‏دهد به طوري كه توپ به سمت (الف) باز مي‏گردد. بازيكن (ب) ناتوان از رسيدن به توپ (در زمين خود) راكت خود را پرتاب مي‏كند و توپ را به خارج از زمين (الف) مي‏زند. آيا (ب) امتياز اين بازي را مي‏گيرد يا خير؟
پاسخ: (ب) امتياز از دست مي‏دهد.
مورد 6- بازيكني كه خارج از كادر سرويس ايستاده بوسيلة توپ سرويس شده و قبل از برخورد آن با زمين مورد اصابت قرار مي‏گيرد آيا امتياز را مي‏گيرد يا از دست مي‏دهد؟
پاسخ: بازيكني كه موردئ اصابت توپ قرار گرفته امتياز را از دست مي‏دهد. مگر طبق موارد ذكر شده در ماده 14 (الف)
مورد7- بازيكني كه خارج از محدوده خطوط زمين ايستاده، توپ را والي مي‏كند و يا آن را با دست مي‏گيرد مدعي امتياز مي‏شود زيرا توپ بدون شك «خارج» بوده است.
پاسخ: او به هيچوجه نمي‏تواند مدعي امتياز شود.
(A) چنانكه توپ را بگيرد امتياز طبق ماده 20 (ز) از دست مي‏دهد.
(B) اگر والي كند توپ را به صورتي ناصحيح بازگشت دهد. طبق ماده 20 (ج) امتياز از دست مي‏دهد.
(C) اگر والي كند و به صورتي صحيح توپ را برگشت دهد بازي ادامه مي‏دهد.

(ابتداي صفحه)
ماده 21- بازيكن مانع حريف مي‏شود
اگر بازيكن اقدام به هر عملي كند كه مانع اجراي ضربه توسط حريف شود، چنانچه اين عمل عمدي باشد بازيكن امتياز را از دست مي‏دهد و اگر سهواً باشد، بايد اعلام «بجا» شود.
مورد 1- چنانچه بازيكن در حين زدن ضربه به حريف برخورد كند آيا تنبيهي شامل حال او خواهد شد؟
پاسخ: خير- مگر اينكه داور اقدامي را ضروري بداند كه در آن صورت طبق ماده 21 عمل خواهد كرد.
مورد2- اگر توپ از روي تور برگشت كند، بازيكني كه بايد به توپ ضربه بزند مي‏تواند براي زدن ضربه بروي تور، روي به داخل زمين حريف خم شود. در اين موقع اگر بازيكن حريف مانع اجراي ضربه او شود، چگونه بايد عمل كند؟
پاسخ: مطابق ماده 21 داور مي‏تواند امتياز را به بازيكني كه براي او ايجاد مزاحمت شده است، بدهند و يا اعلام «بجا» كند. (به ماده 25 رجوع شود).
مورد3- آيا مي‏توان دوبار ضربه به توپ را كه سهواً انجام مي‏شود با توجه به ماده 21، عملي كه مانع حريف مي‏شود، تلقي نمود؟
پاسخ: خير- مگر اينكه داور اقدامي را ضروري بداند كه در آن صورت طبق ماده 21 عمل خواهد كرد.
مورد 2- اگر توپ از روي تور برگشت كند، بازيكني كه بايد به توپ ضربه بزند مي‏تواند براي زدن ضربه بروي تو روي به داخل زمين حريف خم شود. در اين موقع اگر بازيكن حريف مانع اجراي ضربه او شود، چگونه بايد عمل كند؟
پاسخ: مطابق ماده 21 داور مي‏تواند امتياز را به بازيكني كه براي او ايجاد مزاحمت شده است، بدهند و يا اعلام «بجا» كند. (به ماده 25 رجوع شود).
مورد 3- آيا مي‏توان دوبار ضربه به توپ را كه سهواً انجام شود با توجه به ماده 21، عملي كه مانع حريف مي‏شود، تلقي نمود؟
پاسخ: خير
(ابتداي صفحه)
ماده22- اصابت توپ به خط
توپي كه به خط اصابت كند همانند توپيكه داخل محدوده خطوط زمين است به حساب مي‏آيد.
(ابتداي صفحه)
ماده 23-برخورد توپ به اجزاء ثابت زمين
اگر توپ در گردش بعد از برخورد با زمين و اجزاء ثابت زمين (بجز تور، پايه هايزمين، پايه هاي بازي انفرادي طناب يا سيم نگهدارنده تور، كمربند تور يا نوار تور) برخورد نمايد، امتياز به بازيكن زننده ضربه تعلق مي‏گيرد چنانچه قبل از اصابت توپ به زمين آن توپ و اجزاء ثابت زمين برخورد نمايد، امتياز به حريف زننده توپ تعلق مي‏گيرد.
مورد 1- توپ برگشت داده شده به داور يا صندلي داور و يا جايگاه برخورد مي‏نمايد. بازيكن مدعي است كه توپ در مسير ورود به داخل زمين بوده است.
پاسخ: بازيكن امتياز را از دست مي‏دهد.
(ابتداي صفحه)
ماده 24-برگشت دادن صحيح توپ
توپي كه به يكي از صور زير برگشت داده شود، صحيح است:
الف) اگر توپ به تور پايه هاي زمين انفرادي، طناب يا سيم نگهدارنده تور، كمربند يا نوار تور برخورد نمايد، به شرط آنكه از روي آنها گذشته و در داخل محدوده خطوط زمين حريف فرود آيد.
ب) اگر توپ سرويس شده يا برگشت داده شده به صورت صحيح اصابت نمايد، سپس به كمك چرخش زيري كه دارد و يا با جريان هوا جهش به عقب نمايد و به زميني كه از طرف آن آماده بازگردد و بازيكني كه نوبت ضربه اوست با عبور از بالاي تور به توپ ضربه بزند، بشرط آنكه بازيكن موارد ماده 20 را نقض نكند.
ج) اگر توپ از سمت خارج پايه ها با پايه هاي زمين انفرادي در سطحي بالاتر يا پائين‏تر نسبت به لبه تور برگشت داده شود، حتي در صورت تماس با پايه ها و پايه هاي زمين انفرادي مشروط برآنكه در داخل محدوده‏هاي خطوط زمين حريف فرود آيد.
د) چنانچه راكت بازيكني پس از زدن ضربه و برگشت ساده توپ، از روي تور عبور كند به شرط آنكه ضربه به توپ پس از عبور توپ از روي تور (به داخل زمين بازيكن) صورت گرفته باشد و توپ هم صحيح برگشت داده شده باشد.
د) اگر بازيكني بتواند توپ سرويس شده و پا در حال گردش را برگشت دهد و توپ او به توپي كه در محدوده خطوط زمين حريف قرار دارد اصابت نمايد.
تبصره:
در بازي انفرادي چنانچه جهت راستي بيشتر زمين دوبل را با پايه هاي زمين انفرادي تجهيز كرده و مورد استفاده قرار دهند، پايه تور زمين دوبل بخشهايي از تور، طناب يا سيم نگهدارنده تور و نوار تور كه خارج از پايه هاي زمين انفرادي واقع مي‏شود، هميشه به عنوان اجزاء ثابت زمين محسوب شده و جزو پايه ها يا بخشهائي از زمين انفرادي به شمار نمي‏آيد. توپي كه از زير سيم نگهدارنده تور در قسمت بين پايه هاي زمين انفرادي و پايهفاي كنار آن برگشت داده شود در صورتي كه با سيم نگهدارنده تور، تور و پايه ها تماس نبابد در محدوده خطوط زمين حريف فرود آيد، صحيح است.
مورد1- توپي كه در حال خارج شدن از محدوده زمين بازي است به پايه ه‏اي تور يا پايه هاي زمين انفرداي برخورد مي‏كند و درون محدوده خطوط زمين حريف فرود مي‏آيد آيا اين ضربه صحيح است؟
پاسخ: چنانچه سرويس باشد، خير، مطابق قانون 10 (چ) چنانچه به جز سرويس باشد، بله، مطابق قانون 24 (الف)
مورد 2- آيا ضربه بازيكني كه راكت را با دو دست نگه دارد و توپ را برگشت دهد صحيح است؟
پاسخ، بله.
مورد3- توپ سرويس شده و در حال گردش به توپي واقع در محدوده خطوط زمين بازي برخورد مي‏كند آيا در اين جا نتيجه امتياز مشخص مي‏شود؟
پاسخ: خير، بازي بايد اعلام (بجا) شود.
مورد4- آيا بازيكني در زمان گردش توپ اجازه استفاده از بيش يك راكت را دارد؟
پاسخ: خير- در تماس قوانين بصورت مفرد اشاره شده است.
مورد 5- آيا بازيكني مي‏تواند درخواست كند كه توپ يا توپها واقع در محدوده خطوط زمين حريف برداشته شوند؟
پاسخ: بله- اما نه در هنگامي كه توپ در گردش است.
(ابتداي صفحه)
ماده 25- زمانيكه بازيكن از بازي بازداشته شود
در صورتيكه بازيكن از زدن ضربه خود توسط هر عاملي كه خارج از اختيار او باشد، بجز اجزاء دائمي زمين و بجز موارد ذكر شده در ماده21، بازداشته شود و بايد اعلام «بجا» شود.
مورد1- يكي از تماشاچيان سد راه بازيكن مي‏شود و او نمي‏تواند توپ را برگشت دهد. آيا بازيكن مي‏تواند مدعي اعلام «بجا» شود؟
پاسخ: بله- چنانچه به تشخيص داور غير از اجزاء ثابت زمين با ترتيبات زمين بازي، شرايطي خارج از اختيار بازيكن مانع او شده باشد.
مورد2- همانند مورد 1 اختلالي در بازيكن پيش مي‏آيد و داور اعلام «بجا» مي‏نمايد. اگر سرويس كننده در هنگام به گردش انداختن توپ يك سرويس خطا زده باشد، آيا او محق به اجراي دو سرويس است؟
پاسخ: بله- از آنجائيكه توپ در گردش بوده است طبق مقررات، «بازي» ونه فقط آن ضربه، تكرار مي‏شود.
مورد 3- آيا بازيكن مطابق ماده 25 مي‏تواند به جهت آنكه تصور مي‏كرده حريف او از بازي بازداشته شده و بنابراين انتظار پاسخ او نمي‏گرفته مدعي اعلام «بجا» شود؟
پاسخ: خير
مورد4- آيا چنانچه توپ در گردش با توپ ديگري در هوا برخورد كند، اين ضربه صحيح محسوب مي‏گردد؟
پاسخ: بايد اعلام «بجا» شود مگر اينكه توپ دوم را يكي از بازيكنان به هوا زده باشد كه در اين صورت داور مطابق ماده 21 اتخاذ تصميم مي‏كند.
مورد5- اگر داور يا هر قضاوت كننده ديگري به اشتباه اعلام خطا يا خارج نمايد و بعد اشتباه خود را تصحيح كند، كدام نظر بايد ملاك قرار گيرد؟
پاسخ: بايد اعلام «بجا» شود مگر اينكه داور اختلالي در بازي هيچيك از بازيكنان روي نداده باشند كه در اينصورت نظر تصحيح شده بايد ملاك قرار گيرد.
مورد6- چنانچه توپ سرويس اول كه خطا شده، بازگشت كرده و در هنگام اجراي سرويس دوم اختلالي در پاسخ دريافت كننده سرويس ايجاد نمايد، آيا دريافت كننده سرويس مي‏تواند مدعي اعلام بجا شود؟
پاسخ: بله- اگر او امكان خارج كردن اين توپ را داشته و در اين كار اعمال كرده باشد ديگر نمي‏تواند مدعي اعلام بجا شود.
مورد 7- اگر توپ به شي ساكني و يا متحرك واقع در محدوده خطوط زمين برخورد نمايد، ضربه صحيح است؟
پاسخ: ضربه صحيح است مگر اينكه شي ساكن پس از به جريان درآمدن توپ به داخا امده باشد كه در اينصورت بايد اعلام بجا شود. اگر توپ در جريان بازي با شي‏اي باشد كه در روي زمين و يا در بالاي سطح زمين در حركت است برخورد كند بايد اعلام بجا شود.
مورد 8- سرويس اول خطا و سرويس دوم صحيح است اما طبق ماده 25 يا بعلت عدم توانائي داور در تصميم‏گيري، نياز به اعلام بجا مي‏شود قانون در اين مورد چيست؟
پاسخ: بايد خطاي سرويس اول در نظر گرفته نشود و توپ از نو به گردش درآيد.
(ابتداي صفحه)
ماده26-حساب امتيازات در يك گيم
هر گاه بازيكني امتياز اول را بگيرد امتياز 15 براي آن بازيكن ثبت مي‏شود. با گرفتن امتياز دوم، امتياز 30 اعلام مي‏شود. با گرفتن امتياز سوم امتياز آن بازيكن 40 اعلام مي‏شود. هر گاه بازيكن امتياز چهارم را نيز بگيرد، امتياز به صورت اعلام «گيم» مشخص مي‏شود.
مگر اينكه: اگر هر يك از دو بازيكن سه امتياز بگيرند، حساب امتياز «برابر» (ديويس) اعلام مي‏شود و امتياز گرفته شده توسط يك بازيكن به عنوان (آوانتاژ) «امتياز» مثبت اعلام مي‏شود. اگر همين بازيكن امتياز ديگري بگيرد، برنده «گيم» مي‏شود. ولي اگر حريف امتياز بعدي را بگيرد، حساب امتيازات دوباره به صورت «برابر اعلام مي‏شود. اين كار به همين ترتيب ادامه مي‏يابد تا آنكه يكي از بازيكنان پس از اعلام نتيجه برابر دوباره امتياز بگيرد كه نتيجه «گيم» به نفع آن بازيكن اعلام مي‏شود.
1-Game
2-Deuce
3-Advatage
(ابتداي صفحه)
ماده 27- حساب امتيازات در «ست»
الف) بازيكني كه زودتر شش «گيم» را بگيرد برنده «ست» مي‏شود. البته به شرطي كه دو گيم از حريف جلوتر باشد. هر جا كه لازم باشد بايد ست را ادامه داد تا اين در اختلاف حاصل گردد.
ب) روش امتياز بندي ديگري كه مي‏تواند جايگزين روش فوق ‏الذكر (پاراگراف الف) باشد، روش «تاي-بريك» است به شرط آنكه تصميم به استفاده از آن پيش از برگزاري مسابقه اعلام شده باشد. در اين صورت قوانين زير بايد رعايت گردد:
اين روش هنگامي به اجرا در مي‏آيد كه نتيجه برابر «شش» از نظر گيمي حاصل شده باشد. از اين روش نمي‏توان در ست سوم در بازي سه «سته» و در «ست» پنجم در بازي پنج «سته» استفاده نمود بايد روش عادي يعني برد و يا اختلاف دو گيم اجرا گردد مگر اينكه پيش از مسابقه به نحو ديگري اتخاذ تصميم شده باشد. در يك گيم «تاي-بريك» روش زير اعمال مي‏شود.
(I) بازيكني كه زودتر 7 امتياز را بگيرد، برنده گيم و ست مي‏شود به شرط آنكه دو امتياز از حريف جلوتر باشد. اگر امتياز (برابر شش) شود، گيم بايد ادامه يابد تا اين اختلاف حاصل شود. در روش «تاي-بريك» امتياز دهي بايد از سيستم عددي انجام شود.
1- Set
2-Tic-Break
3-Numerical Scorint
(II) بازيكني كه نوبت سرويس او باشد براي تعيين امتياز اول سرويس مي‏كند. حريف او براي تعيين امتيازات دوم و سوم سرويس مي‏كند و از آن به بعد هر بازيكن به تناوب براي دو امتياز بعدي سرويس مي‏كند تا برنده گيم مشخص شود.
(III)از امتيازات اول بايد به تناوب از نيمه راست و چپ سرويس كرد، كه در ابتدا از نيمه راست شروع مي‏شود. اگر سرويس از نيمه اشتباه زمين زده شود و معلوم نگردد تمام نتايج بازي كه از آن سرويس يا سرويسهاي اشتباه در محل سرويس به محض آشكار شدن بايد تصحيح شود. (توضيح آنكه بجز براي امتياز اول كه سرويس از نيمه راست زده مي‏شود، براي هر دو امتياز بعدي تا پايان «تاي-بريك» هر بازيكن به ترتيب اول از نيمه چپ و سپس از نيمه راست سرويس مي‏كند).
(IV)بازيكنان بايد پس از هر شش امتياز و در خاتمه گيم «تاي-بريك» اقدام به تعويض زمين بنمايد.
(V)از نظر تعويض توپ، گيم «تاي-بريك» بعنوان يك گيم محسوب مي‏شود. البته اگر در شروع «تاي-بريك» زمان تعويض توپ فرا برسد بايد تعويض توپ را تا شروع گيم دوم «ست» بعدي به تعويق انداخت.
پاسخ: اگر بازيكن نوبت سرويس خود را كامل كرده، ترتيب سرويس به صورت جديد عوض كرده، ترتيب سرويس به صورت جديد عوض مي‏شود اگر كشف اشتباه قبل از پايان نوبت سرويس بازيكن صورت گيرد، ترتيب سرويس به محض مشخص شدن بايد تصحيح شود و هر امتياز بازي شده محسوب مي‏گردد.
(ابتداي صفحه)
ماده 28- حداكثر تعداد «ست‏ها»
حداكثر تعداد ستها در بازي پنج ست براي آقايان و سه ست براي بانوان مي‏باشد.
(ابتداي صفحه)
ماده29- شرح وظايف مسئولان
در مسابقاتي كه داور تعيين مي‏گردد و رأي او حكم نهائي است، اما هنگامي كه سرداور منسوب مي‏گردد، در صورتي كه داور در موارد مربوط به تنيس «قوانين» اتخاز تصميم نمايد، جهت رسيدگي مجدد مي‏توان موارد مورد اختلاف را به سرداور، حكم نهائي خواهد بود. در مسابقاتي كه براي داور دستياراني تعيين مي‏گردند (خط نگهدار- داور تور- داور خطاي پا) تصميم اين افراد در مواردي كه بايد سريعاً اعلام رأي نمود، قطعي خواهد بود، مگر اينكه به نظر داور اشتباه واضحي روي داده باشد كه در اين صورت، حق تغيير رأي دستياران خود و يا اعلام بجا خواهد داشت. وقتي يكي از دستياران قادر به تصميم‏گيري نباشد بايد فوراً اين مسئله را به داور اعلام كند تا داور اتخاذ تصميم نمايد. زماني كه داور اعلام تا داور اتخاذ تصميم نمايد. زماني كه اور قادر به تصميم‏گيري در مواردي كه بايد سريعاً اعلام رأي نمود، نباشد بايد اعلام بجا نمايد. در مسابقات جام ديويس يا مسابقات تيمي ديگر كه يك سر داور نيز در زمين حضور دارد، سر داور مي‏تواند هر تصميم اتخاذ شده را تغيير دهد و يا مي‏تواند از داور بخواهد اعلام بجا نمايد. سر داور به صلاح ديد خويش مي‏تواند هر زمان مسابقه را به علت تاريكي يا شرايط زمين و شرايط جوي به تعويق اندازد. در صورت به تعويق افتادن بازي حساب امتيازات و چگونگي جاگيري در زمين بايد به همان صورت قبلي باشد، مگر اينكه سرداور و بازيكنان بالاتفاق به نحو ديگر به توافق برسند.
مورد1- داور اعلام بجا ولي بازيكن مدعي است كه نبايد اعلام بجا شود. آيا مي‏توان از سرداور خواست كه اتخاذ تصميم نمايد؟ روش پيش گفته در بازي انفرادي در بازي دوبل نيز صدق مي‏كند. بازيكني كه نوبت سرويس اوست.
جهت تعيين اولين امتياز سرويس مي‏كند و از آن به بعد هر بازيكن به همان ترتيبي كه در آن ست اقدام به زدن سرويس مي‏كرد، براي تعيين تكليف در امتياز، سرويس مي‏كند تا نتيجه گيم و ست معلوم گردد.
بازيكن (با دو بار بازي دوبل) كه در گيم «تاي-بريك» نوبت اول سرويس را داشته‏اند بايد در اولين گيم ست بعدي دريافت كننده سرويس باشد.
مورد 1- در امتياز (برابر شش) «تاي-بريك» اعمال مي‏شود در صورتيكه قبل از مسابقه ادامه بازي به روش عادي اعلام شده باشد، آيا امتيازاتي كه بازي شده‏اند به حساب مي‏آيند؟
پاسخ؟ اگر مشخص شدن اشتباه قبل از به گردش آوردن توپ براي امتياز دوم دوم كسر شود، گيم به روش «تاي-بريك» ادامه يابد.
مورد2- در امتياز (برابر شش) بازي به روش عادي ادامه مي‏يابد اگر به مطابق تصميمات متخذه در قبل از مسابقه روش «تاي-بريك» مي‏يابد اجرا مي‏شده است. آيا امتيازات بدست آمده محسوب مي‏شوند؟
پاسخ: اگر اشتباه قبل از به گردش درآمدن توپ براي امتياز دوم آشكار شود، امتياز اول محسوب مي‏گردد ولي اشتباه بعد از به گردش درآمدن توپ براي امتياز دوم صورت گيرد روش عادي بايد ادامه يابد. اگر امتياز (برابر هشت) يا اعداد زوج بالا برسد بايد روش «تاي-بريك اجرا شود.
مورد3- اگر در حين «تاي-بريك» براي بازي انفرادي يا دوبل، بازيكني خارج از نوبت سرويس بزند، آيا ترتيب سرويس بصورت جديد و تا پايان گيم ادامه مي‏يابد؟
پاسخ: بله- سؤالاتي كه مربوط به تبيين قوانين است و موضوع آن اعمال شرايط ويژه مي‏باشد بايد توسط داور تصميم‏گيري شود. با اين وجود اگر داور و يا بازيكن نسبت به تصميم‏گرفته شده اطمينان نداشته باشد، مي‏توان از سرداور تقاضاي تصميم‏گيري نمود كه اين نهائي است.
مورد4- اعلام «خارج» مي‏شود اما بازيكن مدعي است كه توپ صحيح بوده آيا سرداور مي‏تواند در اين مورد تصميم‏گيري كند؟
پاسخ: خبر- از آنجا كه اين مورد يك رويداد لحظه‏اي است و اين موضوع واقع مشخص كه در يك لحظه زماني مشخص به وقوع پيوسته و تمام شده مي‏باشد، لذا تصميم مسئولان حاضر در زمين نهائي خواهد بود.
مورد5-آيا در صورتي كه به نظر داور خطاي واضحي در زمان گردش توپ صورت گرفته باشد، مي‏تواند پس از تبادل پايان توپ و تعيين نتيجه نظر خط نگهدار را تغيير دهد؟
پاسخ: خير مگر اينكه بنا به اعتقاد داور «مانع حريف» شده باشند در غير اينصورت داور تنها در صورتي مي‏تواند نظر خط نگهدار راتغيير دهد كه اينكار را بلافاصله پس از انجام خطا صورت دهد.
مورد 6- خط نگهدار اعلام «خارج» مي‏كند. داور كه به وضوح نديده است، گمان مي‏برد كه توپ صحيح بوده. آيا داور مي‏تواند خلاف نظر نگهداري رأي دهد؟
پاسخ: خير- داور تنها در صورتي مي‏تواند نظر دستياران خود را تغيير دهد كه هيچ شك و شبهه‏اي نداشته باشد. او تنها در صورتي مي‏تواند نظر خط نگهداري را كه توپي را صحيح مي‏داند تغيير دهد كه بتواند فاصله‏اي بين توپ و خط را ببيند. داور تنها در صورتي مي‏تواند توپ «خارج» اعلام شده و يا خطائي كه توسط خط نگهدار اعلام شده را تغيير دهد كه برخورد توپ و يا فرود توپ در محدوده داخل خطوط زمين را مشاهده كرده باشد.
مورد7- آيا خط نگهدار مي‏تواند پس از اعلام امتياز توسط داور نظر خود را تغيير دهد؟
پاسخ: بله- اگر خط نگهدار متوجه اشتباه خود شود مي‏تواند آن را تصحيح كند بشرط آنكه بلافاصله چنين كند.
مورد8- بازيكن پس از اعلام «خارج» توسط خط نگهدار مدعي است كه توپي را كه برگشت داده، صحيح بوده است. آيا داور مي‏تواند خط نگهدار را تغيير دهد؟
پاسخ: خير- داور هيچگاه نمي تواند در نتيجه اعتراض يا درخواست رسيدگي بازيكن، آنچه را كه اعلام شده تغيير دهد.
(ابتداي صفحه)
ماده30- حفظ تداوم بازي و زمانهاي استراحت
از لحظه اجراي سرويس اول تا خاتمه مسابقه بازي بايد بصورتي مستمر ادامه يايد و شرايط زير نيز مراعات شود.
الف) اگر سرويس اول خطا باشد، سرويس كنند. بايد بدون تأخير اقدام به زدن سرويس بايد همگون با سرعت معقول زننده سرويس بازي كند و هنگامي كه سرويس كننده آماده زدن سرويس است، او نيز آماده دريافت سرويس باشد. هنگام تعويض زمين از لحظه‏اي كه توپ از گردش خارج مي‏شود تا زمانيكه توپ جهت امتياز اول گيم بعدي به گردش افتد، حداكثر فاصله زماني يك دقيقه و سي‏ثانيه مي‏باشد. داور بايد در جائيكه مانع و تداخلي موجب عدم استمرار بازي مي‏شود، از اختيارات خود استفاده كند. سازمان دهندگان مسابقات بين المللي و مسابقات تيمي كه به مورد تأئيد ITF هستند مي‏توانند فاصله زماني مجاز بين دو امتياز را خود تعيين نمايند كه به هر حال نبايد بيش از 25 ثانيه باشد.
ب) هيچگاه نبايد جهت تجديد نيرو و يا نفس‏گيري و يا بخاطر وضعيت فيزيكي بازيكن، بازي را به حال تعليق درآورد، در آن تأخير بوجود آورد و يا مانعي در ادامه بازي ايجاد نمود. به هر حال در پيش آمدهاي منجر به جراحت داور مي‏تواند براي يكبار و به مدت سه دقيقه بازي را متوقف كند. سازمان دهندگان مسابقات بين‏ المللي و مسابقات تيمي مورد تأئيد فدراسيون بين‏ المللي تنيس ITF مي‏تواند اين يك بار مهلت توقف بازي را از سه دقيقه به پنج دقيقه افزايش دهند.
ج) اگر تحت شرايطي خارج از اختيار بازيكن البسه، كفش يا وسايل او (بغير از راكت تنيس) دچار اشكال يا آسيب شوند به نحوي كه ادامه بازي را ناممكن يا ناراحت كننده كند، داور مي‏تواند بازي را متوقف كند تا اشكال تصحيح شود.
د) داور مي‏تواند هر زمان كه ضروري باشند يا مناسب تشخيص دهد بازيكن را متوقف كند و يا به تأخير اندازد.
ه) بعد از ست سوم يا در مورد بانوان پس از ست دوم هر كدام از بازيكنان مي‏توانند حداكثر ده دقيقه استراحت كنند. در كشورهائي كه در عرض جغرافي 15 شمالي و 15 جنوبي واقع شده‏اند مدت استراحت 45 دقيقه و يا بيشتر است. در صورت لزوم و در صورتيكه شرايط خارج از اختيار بازيكنان ايجاد كند، داور مي‏تواند بازي را تا مدتي كه لازم مي‏داند متوقف كند. اگر بازي متوقف شود و به روز ديگري موكول گردد. اين استراحت پس از انجام سه «ست»، (مورد بانوان پس از انجام دو ست بازي) انجام مي‏شود. در اين مورد يك ست ناتمام به عنوان يك ست كامل به حساب مي‏آيد. هر كشور و يا كميته سازمان دهنده مسابقات جهاني و مسابقات سطوح پائين‏ تر، بجز مسابقات حرفه‏اي بين المللي تنيس (جام ديويس و جام فدراسيون) مختار هستند كه اين شرايط را تعديل يا از قوانين خود حذف نمايد و به شرط آن كه اعلام اين امر قبل از شروع مسابقات صورت گيرد.
و) كميته مسابقات اختيار تصميم‏گيري در مورد ميزان زمان مجاز براي گرم كردن پيش از شروع مسابقه را دارد. اما اين زمان نبايد بيش از 5 دقيقه شود و بايد قبل از آغاز مسابقات اعلام شود.
ز) هنگاميكه اعمال سيستم تنبيه مرحله به مرحله و «تنبيه امتياز» مورد تأئيد باشد، داور بايد تصميم خود را در محدوده قوانين اين سيستم اتخاذ نمايد (تنبيه مرحله به مرحله) تنبيهي است كه مرور شدت مجازات با هر خطائي اضافي افزايش مي‏يابد. مثلاً اول اخطار داده مي‏شود، سپس امتياز كسب مي‏گردد، بعد گيم به حريف واگذار مي‏شود و در آخر بازيكن اخراج مي‏شود اما در تنبيه با كسر امتياز با هر خطاي بازيكن يك امتياز به حريف داده مي‏شود.
ح) در صورت نقض قوانين مربوط به ادامه بازي به صورت مستمر، داور مي‏تواند پس از دادن اخطار لازم، بازيكن خاطي را فاقد صلاحيت ادامه بازي اعلام كند.
1- Point Penalty
2-non-Accumulatue Point Penalty

(ابتداي صفحه)
ماده 31- راهنمائي بازيكن توسط مربي يا غيره
در حين انجام مسابقات تيمي، بازيكن مي‏تواند در مواقع تعويض زمين، در خاتمه گيم، توسط كاپيتان كه در زمين بازي حضور دارد راهنمائي شود. اما اين قانون شامل مواقعي كه در ضمن اجراي «تاي بريك» تعويض زمين صورت مي‏گيرد، نمي‏شود. در هيچ مسابقه ديگري بازيكن حق دريافت راهنمائي ندارد، اعمال دقيق مفاد اين قانون ضروري است. پس از دادن اخطار لازم مي‏توان بازيكن خاطي را اخراج كرد. در تنبيه مرحله داور مي‏بايد مجازاتهائي منطبق بر اين روش تنبيهي اعمال نمايد.
مورد 1- اگر راهنمائي بازيكن بصورتي غير آشكار و با علائم صورت گيرد، آيا بايد به او اخطار داد و يا بازيكن را اخراج كرد؟
پاسخ: داور بايد به محض اطلاع از راهنمائي شدن بازيكن چه به صورت گفتاري و چه به صورت علائم، اتخاذ تصميم نمايد. اگر داور متوجه راهنمائي بازيكن نشود، حريف مي‏تواند توجه او را به اين مطلب جلب نمايد.
مورد2- آيا بازيكن مي‏تواند در زمان استراحت قانوني، مطابق ماده 30 (ه) و يا هنگامي كه بازي متوقف شده و او زمين را ترك كرده، (راهنمائي شود؟)
پاسخ: بله- در اين شرايط بازيكن در زمين بازي حضور ندارد، هيچ محدوديتي براي دريافت «راهنمائي» وجود ندارد.
تبصره:
كلمه «راهنمائي» شامل هر نوع تعليم يا راهنمائي مي‏گردد.
1- coaching
(ابتداي صفحه)
ماده 32- تعويض توپ
در مواردي كه بايد توپها را پس از تعداد گيمهاي مشخص تعويض كرد، اگر توپها در موعد مقرر تعويض نشوند اين اشتباه بايد طوري تصحيح شود كه بازيكني (و دو يار در بازي دوبل) كه در صورت تعويض به موقع توپها نوبت سرويس او بوده است مجدداً نوبت سرويس او فرا رسد. از آن به بعد بايد تعويض توپها طوري قرار گيرد كه فاصله تعداد گيمهاي مشخص شده براي تعويض توپها رعايت شود.
(ابتداي صفحه)
ماده33- بازي دوبل
بجز موارد ذيل قوانين فوق‏الذكر در بازي دوبل نيز صدق مي‏كنند.
(ابتداي صفحه)
ماده 34- زمين بازي دوبل
در بازي دوبل، عرض زمين بايد 97/10 متر باشد، يعني در هر نيمه 37/1 متر عريض‏تر از زمين بازي انفرادي و آن بخشهائي از خطوط كناري زمين بازي انفرادي كه بين دو خط سرويس واقع مي‏شوند به نام «خطوط سرويس كناري» ناميده مي‏شوند. در موارد ديگر زمين بازي، همان است كه در ماده يك شرح داده شده است اما قسمتهائي از خطوط كناري زمين انفرادي كه بين خط انتهائي و خط سرويس در هر ست تور واقع شده را مي‏توان حذف نمود.
(ابتداي صفحه)
ماده 35- ترتيب سرويس در بازي دوبل
ترتيب زدن سرويس در ابتداي هر ست به شرح زير انجام مي‏گيرد:
دو ياري كه نوبت سرويس دارند، در گيم اول هر ست بايد تصميم بگيرند كه كداميك سرويس نمايند و دو يار طرف ديگر بايد به همين ترتيب براي زدن سرويس گيم دوم تصميم بگيرند و يا بازيكني كه در گيم اول سرويس كرده بايد در گيم سوم سرويس كند و يار بازيكني كه در گيم دوم سرويس كرده بايد در گيم چهارم سرويس كند و به همين ترتيب در گيمهاي بعدي «ست» بايد عمل شود.
مورد 1- در بازي «دوبل» يكي از بازيكنان در موعد مقرر حاضر نمي‏شود و يار او مدعي است كه اجازه دارد به تنهائي مقابل حريفان بازي كند. آيا ادعاي او صحيح است؟
پاسخ: خير

(ابتداي صفحه)
ماده 36- ترتيب دريافت سرويس در بازي دوبل
ترتيب دريافت سرويس بايد در ابتداي هر ست به شرح ذيل مشخص گردد:
دو ياري كه در گيم اول دريافت كننده سرويس هستند بايد تصميم بگيرند كه كداميك دريافت كننده اولين سرويس باشد. دو يار طرف ديگر نيز بايد به همين ترتيب تصميم بگيرند كه كداميك دريافت كننده اولين سرويس در گيم دوم باشند كه در اين فرد كه در هر دو طرف كه براي دريافت سرويس مشخص شده‏اند، همچنان در كليه گيمهاي زوج آن ست دريافت كننده اولين سرويس باشد. دو يار بايد در هر گيم به تناوب دريافت كننده سرويس باشند.
مورد 1- آيا در بازي دوبل فرد سرويس كننده با يار دريافت كننده سرويس مجاز است در حالي قرار گيرد كه مانع ديد دريافت كننده سرويس شود؟
پاسخ: بله- يار فرد سرويس كننده با يار فرد دريافت كننده سرويس مي‏تواند در هر حالتي و محلي از زمين خود كه بخواهد چه در داخل و چه در خارج محدوده خطوط زمين قرار بگيرد.
(ابتداي صفحه)
ماده 37- سرويس خارج از نوبت در بازي دوبل
اگر يكي از دو يار، خارج از نوبت سرويس كند، يار او مي‏بايد سرويس مي‏كرده و به محض آشكار شدن اشتباه بايد اقدام به زدن سرويس كند، اما تمام امتيازات قبلي محسوب مي‏گردد و سرويس خطاي زده شده قبل از آشكار شدن اشتباه نيز به قوت خود باقي است. اگر قبل از آشكار شدن اشتباه و گيم شود ترتيب زدن سرويس به صورت تغيير يافته ادامه يابد.
(ابتداي صفحه)
ماده 38- دريافت سرويس خارج از نوبت در بازي دوبل
اگر در يك گيم ترتيب دريافت سرويس توسط دريافت كنندگان سرويس تغيير يابد، اين ترتيب تغيير يافته بايد تا پايان گيم مراعات شود اما دو يار بايد ترتيب اوليه را در دريافت سرويس در گيم بعدي آن است كه دريافت كننده سرويس مي‏شوند. مراعات نمايند.
(ابتداي صفحه)
ماده 39- خطاي سرويس در بازي دوبل
سرويس در صورتي كه از مفاد ماده 10 پيروي كند خطا محسوب مي‏گردد و چنانچه توپ با يار فرد سرويس كننده يا آنچه او پوشيده يا به همراه دارد برخورد نمايد آن نيز خطا محسوب مي‏شود اما اگر توپ سرويس شده قبل از برخورد با زمين به يار دريافت كننده يا هر آنچه پوشيده يا به همراه دارد، اصابت نمايد و اين توپ مطابق ماده 14 (الف) بجا نباشد، سرويس كننده برنده امتياز مي‏باشد.
(ابتداي صفحه)
ماده 40-گردش توپ در بازي دوبل
توپ بايد به تناوب و هر بار توسط يكي از دو يار كه در دو طرف قرار گرفته‏اند زده شود واگر توپ با يكي از بازيكنان در تناقض با مفاد اين ماده برخورد نمايد، حريفان برنده امتياز مي‏شوند.
تبصره: مگر در مواردي كه بصورتي ديگر ذكر شده است هر گونه اشاره‏اي در اين موارد به آقايان، بانوان را شامل مي‏گردد.
(ابتداي صفحه)
ضميمه1: ترتيبات و مقررات لازم جهت انجام آزمايشات ماده 3
1- مگر در مواقعي كه بصورتي ديگر مشخص شود، تمام آن آزمايشات بايد در حرارت 20 و رطوبت نسبي 60 صورت گيرد. تمام توپها بايد از جعبه خود خارج شده و به مدت 24 ساعت قبل از شروع آزمايشات در حرارت و رطوبت مورد نظر قرار گيرند و در همين درجه حرارت و رطوبت هم مورد آزمايش واقع شوند.
2- مگر در مواردي كه به صورتي ديگر مشخص گرديده، ميزان فشار اتمسفر در آزمايش بايد نهان باشد كه دستگاه «بارومتر» فشار 76 سانتيمتر را نشان دهد.
3- مي‏توان اين استانداردها را مطابق با شرايط مكاني نقاط برگزاري مسابقاتيكه ميانيگين حرارت و رطوبت و فشار بارومتري آن به طور مشخص با ميزان 20 و 60 و 76 سانتيمتر اختلاف دارد، تنظيم نمود. چنين استانداردهاي تطابق يافته را مي‏توان از طريق سازمان تنيس كشوري و بوسيله درخواستنامه به فدراسيون بين المللي تنيس ارجاع كرد تا در صورت تأئيد براي آن شرايط مكاني مورد استفاده قرار مي‏گيرد.
4- در تمام آزمايشات اندازه‏گيري قطر، از دهانه‏اي حلقوي كه متشكل از يك ورقه فلزي و ترجيحاً مقاوم در مقابل فرسايش با ضخامت يكنواخت 32/0 سانتيمتر استفاده مي‏شود كه داراي دو دهانه گرد به قطرهاي 54/6 و 86/6 سانتيمتر است. سطح داخلي دهانه حلقوي داراي قسمتي محدود به شعاع 16/0 سانتيمتر است. توپ نبايد با وزن خودش بدرون دهانه كوچكتر بيافتد و بايد وزن خودش بدرون دهانه بزرگتر بيافتد.
5- در اجراي كليه آزمايشات تغيير شكل توپ در ماده 3، دستگاه طراحي شده بوسيله آقاي «پرسي هر برت استيونس» كه در كشور انگليس تحت شماره 230250 به ثبت رسيده با اضافات و اصلاحات صورت گرفته بعدي كه جهت اندازه‏گيري ميزان فرورفتگي پشتي توپ ضروري مي‏باشد. بايد استفاده نمود و يا دستگاهي كه توسط سازمان تنيس كشور مورد تأئيد باشد واعداد وارقام مشابه دستگاه استيونس ارائه دهد
6-
6-1 مرحله پيش فشردگي، قبل از آزمايشات توپ بايد آن را بميزان 54/2 بصورت پشت سرهم و در امتداد هر يك از سه محور قائم برهم فشرد و اين عمل را سه بار تكرار كرد كه جمعاً 9 بار توپ تحت فشار قرارداده مي‏شود. تمام آزمايشات بايد در مدت دو ساعت از اين مرحله پيش فشردگي خاتمه يابند.
6-2-آزمايش جهش توپ مطابق ماده 3: اندازه‏گيريها نسبت به كف سيماني و انتهاي زيرين توپ صورت مي‏گيرد.
6-3- آزمايش اندازه‏هاي كمي توپ (مطابق بخش 4 بالا)
6-4- توپ را طوري در دستگاه اصلاح شده استيونس قرار دهيم كه هيچيك از ورقه‏هاي دستگاه در تماس با درزهاي توپ نباشد. وزن حاصل از تماس توپ اعمال مي‏شود و عقربه و علامت را در يك سطر قرار مي‏دهيم و شماره‏‏ها را در حد صفر تنظيم مي‏كنيم. وزنه آزمايش 165/8 كيلوگرمي را روي نوار مربوطه قرار داده مي‏شود و به اين نحو فشار اعمال مي‏گردد كه با گرداندن چرخ با سرعتي يكنواخت بنحوي كه 5 ثانيه بين لحظه‏اي كه نوار از تكيه كاهش خارج مي‏شود تا زماني كه عقربه با علامت همسطح شود فاصله بيافتد. هنگاميكه گرداندن متوقف شود عدد دستگاه كه همان «فرورفتگي جلوئي» مي‏باشد بايد ثبت گردد. چرخ دوباره گردانده مي‏شود تا رقم 10 مشخص گردد (بميزان 54/2 سانتيمتر فرورفتگي) سپس چرخ در جهت عكس باسرعتي ثابت گردانده مي‏شود (كه به مرور فشار آزاد مي‏شود) تا عقربه نوار دوباره با علامت تنظيم مي‏شود. سپس ارقام ثبت مي‏شود (فرورفتگي پشتي). اين عمليات در امتداد دو قطر عمود بر قطر اندازه‏گيري شده اوليه (برروي آن توپ) كه عمود بر يكديگر نيز مي‏باشند، بايد تكرار شود.
1-Pre-Compression
(ابتداي صفحه)
ضميمه2: قوانين بازي با صندلي چرخدار
بجز موارد استثنا ذكر شده در زير، كليه قوانين تنيس در هر باري با صندلي چرخدار صدق مي‏كند.
1- دوبار برخورد توپ به زمين مجاز است
2- برخورد اول توپ با زمين بايد در محدوده خطوط زمين صورت گيرد.
3- ضربه سرويس بايد در حالي انجام پذيرد كه چرخهاي عقبي در پشت خط انتهائي قرار گرفته‏اند.
4- صندلي چرخدار جزئي از بدن بازيكن محسوب مي‏شود. تمام قوانين مربوطه در اين مورد صدق مي‏كند.
الف) بازيكن در صورت برخورد توپ سرويس شده به بدن صندلي چرخدار آنچه كه پوشيده يا به همراه دارد بجز راكتي كه در دست يا دستهايش قرار دارد، امتياز را از دست مي‏دهد اگر توپ سرويس كننده به يار بازيكن اصابت كند، خطا محسوب مي‏شود.
ب) خطاي چرخ زماني صورت مي‏گيرد كه هنگام اجراي ضربه سرويس هر يك از چرخهاي عقب يا ناحيه‏ اي بجز پشت خط انتهائي در محدوده بين ادامه فرضي علامت مركزي تا خط كناري تماس يابد. چرخهاي جلو را مي‏توان روي خط انتهائي و يا خطوط مركزي گذاشت.
(ابتداي صفحه)

اقدامات اولیه درمانی در آسیبهای ورزشی شامل مراحل زیر است :

۱- محافظت و پیشگیری از آسیب بیشتر مثلاً با استفاده از وسایل کمک ارتوپدی

۲- استراحت که بسته به نوع آسیب از فرم مطلق آن تا استراحت نسبی را شامل می شود

۳- استفاده از یخ سبب کاهش درد،تورم و التهاب می شود

۴- فشار که اگر همراه با یخ استفاده شود سبب محدود شدن تورم خواهد شد.

۵- بالا نگه داشتن عضو آسیب دیده نسبت به سطح قلب سبب تسهیل تخلیه وریدی از ناحیه مربوطه می شود.

۶- عمل های محافظتی که در مواقع آسیب جزیی و بدون علامت ورزشکار استفاده میشود مثلاً استفاده از بانداژ برای پیچ خوردگی مختصر مچ پا.

استفاده از اصول فوق در چه زمان و توسط چه کسانی صورت می پذیرد؟

روش های بالا در برخورد اولیه با آسیب های حاد اسکلتی-عضلانی بکار می روند.

آشنایی با آنها برای ورزشکار،مربی،پزشک تیم و هر فرد دیگری که مسوول درمان و برخورد ابتدایی با آسیب باشد لازم است.

چه میزان استراحت کافی است؟استراحت نسبی در چه مواقعی تجویز می شود؟

طول مدت استراحت وابسته به شدتِ آسیب است.مشخص است که هر چه شدت آسیب بیشتر باشد،مدت استراحت هم بیشتر خواهد بود.وقتی یک آسیب چندان شدید نباشد،استراحت نسبی توصیه می شود.هدف از استراحت نسبی آن است که فرد ورزشکار علی رغم وجود آسیب بدون علامت باقی بماند،هر چند تا حدودی تحرک خود را حفظ کرده است.

فایده استفاده از یخ در برخورد با آسیبها چیست؟آیا گرما هم موثر واقع میشود؟

یخ سبب کاهش خونریزی،تورم،التهاب،نیازهای متابولیک ناحیه مجروح،درد و نیز اسپاسم عضلانی میشود.اما گرما به نوبه خود دارای فایده نیست و جز در مورد کاهش اسپاسم عضلانی،سبب افزایش موارد نامبرده هم خواهد شد.گاهی توصیه می شود که دوره های متناوب استفاده از گرما و یخ اعمال شود.یعنی عضو را ۱ تا ۲ دقیقه از یخ استفاده کنند.بر اساس شدت تورم عضو این نسبت قابل تغییر است.هر چه آسیب حادتر باشد،از مدت گرم کردن کاسته خواهد شد.

 روش صحیح ماساژ دادن با یخ چگونه است؟باید چه مدت زمانی طول بکشد؟آیا روشهای دیگری هم برای استفاده از یخ وجود دارد؟

از نحوه تهیه یخ شروع میکنیم:در یک لیوان یکبار مصرف آب ریخته و میگذاریم یخ بزند.سپس لیوان را از وسط بریده و باقیمانده قالب یخ را برای مدت۶۰ تا۹۰ ثانیه بر روی منطقه ای ثابت از عضو آسیب دیده نگه میداریم تا در ناحیه مربوطه و تا ۵/۱ سانتی متر در اطراف محل احساس کرختی به شخص دست دهد.حال با توجه به وسعت محدوده ای که بی حس شده و به آرامی یخ را به صورت دایره وار روی پوست ماساژ میدهیم.این ماساژ در آسیبهای با وسعت متوسط،۷ دقیقه و در نواحی بزرگ تا۱۰ دقیقه طول خواهد کشید.

غوطه ور کردن عضو،در آب یخ هم موثر است.اما تحمل آن برای مصدوم سخت است به علاوه نمی توان عضو را بالاتر از سطح قلب نگاه داشت.به عنوان قانونی کلی،در طی یکساعت میتوان ۲۰ تا۳۰ دقیقه(حداکثر)از یخ استفاده کرد و حداقل ۳۰ دقیقه نیز عضو را به حال خود گذاشت.مسلم است که اگر تحمل مصدوم به سرما کم باشد،باید زمان استفاده از یخ را کاهش داد.

 

خصوصیت باندهای فشاری چیست؟

این باندها را از دیستال عضو به پروگزیمال می پیچند،به طوری که در هر دور نصف پهنای دور قبلی را بپوشاند.فشار الاستیکی که اعمال میشود سبب کاهش تورم خواهد شد.البته بانداژ نباید آنقدر محکم انجام گیرد که در بازگشت خون وریدی به طرف قلب اختلالی ایجاد کند.در مورد باندهای الاستیک تا توان بالقوه کشش باند کافی خواهد بود.باندهای الاستیک برای آسیبهای حاد اندام تحتانی مناسب نیستند،چون قابلیت محافظت اندکی ایجاد میکنند.

اصول برخورد با ورزشکاری که شدیداً آسیب دیده و حال وخیمی دارد چیست؟

در ابتدا توجه معطوف به مجاری هوایی مصدوم خواهد بود.هر گونه انسداد یا مانعی را باید بر طرف کرد.در هنگام این بررسی ها باید مراقب آسیب ستون فقرات گردنی نیز بود.

در مرحله بعد به نحوه تنفس مصدوم دقت میشود.در صورت نیاز میتوان از تنفس مصنوعی و اکسیژن کمکی استفاده کرد تا تنفس خود بخودی و منظم برقرار شود.اینک نوبت بررسی گردش خون فرد است.نبض شریان کاروتید از لحاظ کیفیت،تعداد و ریتم لمس خواهد شد.در صورت فقدان این نبض یا نبض رادیال باید عملیات احیاء قبلی عروقی آغاز گردد.یا همان مرحله ارزیابی مختصر عصبی که سطح هوشیاری،اندازه و واکنش مردمکها به نور،حرکات چشم و پاسخ های حرکتی مصدوم را شامل میشود.به معنی مشاهده اندامها و سایر قسمتهای بدن است تا از وجود هرگونه خونریزی،شکستگی یا خون مردگی آگاه شویم.

علل اصلی ایجاد صدمات ورزشی چیست؟

عدم آمادگی بدنی،گرم نکردن بدن پیش از شروع فعالیت ورزشی،استفاده از تکنیک های نادرست و نیز ماهیت خود رشته ورزشی از جمله دلایل ایجاد آسیب های ورزشی هستند.

چگونه میتوان از بروز صدمات ورزشی جلوگیری کرد؟

ارتقا دانش و سطح معلومات مربیان و خود ورزشکاران،داشتن سطح آمادگی بدنی مطلوب و گرم کردن بدن به اندازه کافی و قبل از مبادرت به انجام فعالیت می توانند از میزان بروز آسیب های ورزشی بکاهند.

０- استراحت که بسته به نوع آسیب از فرم مطلق آن تا استراحت نسبی را شامل می شود.استفاده از یخ سبب کاهش درد، تورم و التهاب می شود. فشار که اگر همراه با یخ استفاده شود سبب محدود شدن تورم خواهد شد.بالا نگه داشتن عضو آسیب دیده نسبت به سطح قلب سبب تسهیل تخلیه وریدی از ناحیه مربوطه می شود.عمل های محافظتی که در مواقع آسیب جزیی و بدون علامت ورزشکار استفاده میشود مثلاً استفاده از بانداژ برای پیچ خوردگی مختصر مچ پا.

آسیب دیدیگی استخوان از رایجترین مشکلات ورزشکاران می باشد. آسیبهای ورزشی در اثر ضربه های شدید یا کششهای متمادی و بیش از حد در حین انجام حرکات ورزشی به وجود می آیند. صدمات ورزشی میتوانند استخوانها یا بافت نرم (رباط، ماهیچه و تاندون) و یا هردو را دچار مشکل نمایند. برخلاف تصور بسیاری افراد، کودکان، با عکس العملهایی ناپخته، عدم توانایی در تشخیص و پرهیز از خطر و توانایی کم در ایجاد هماهنگی در حرکات، بسیار بیشتر از بزرگسالان در معرض آسیبهای ورزشی هستند.                                                                                                          سالانه تعداد افراد بسیاری دچار صدمات ورزشی میشوند که نیمی از آنها با انجام معالجات خانگی و یا بدون رسیدگی خاص بهبود یافته و نیم دیگر به رسیدگی پزشکی نیاز پیدا میکنند. بر اساس محاسبات آماری در هر ۱۰۰۰ نفر، ۲۶ نفر به آسیبهای ورزشی دچار میشوند و بالاترین میزان این صدمات متوجه کودکان ۱۴-۵ سال است. در این آمارها بیشترین تعداد مصدومین را پسران ۱۷-۱۲ ساله تشکیل میدهند، که میزان این آسیبها از نظر تعداد نفرات صدمه دیده، در ورزشهای جمعی که امکان برخورد در آنها زیاد است و از نظر وخامت، در ورزشهای انفرادی بیشتر است.

انواع آسیبهای ورزشی                                                                                                 
حدود ۹۵% این آسیبها را کوفتگی و ضرب دیدگی بافت نرم تشکیل میدهد. کبودی رایج ترین اثر این ضرب دیدگی هاست و دلیل بروز آن زخم های زیر پوست یا آسیب دیدگی موی زشی را اصطلاحا رگ به رگ شدن میگویند. این آسیب در واقع پیچیدن یا پارگی قسمتی ازرباط است. رباط رشته محکمی است که پیوند رگهای سطحی و جمع شدن خون در زیر پوست است.  

یک سوم تمام صدمات وردهنده استخوانها به یکدیگر بوده و مفاصل را محکم در جای خود نگه میدارد. ضرب دیدگی یا پیچ خوردگی از انواع دیگر آسیبهای شایع در ورزش است. این حالت پیچیدگی و کشش ماهیچه یا تاندون است که گاهی به پارگی آنها می انجامد. تاندونها بافتهای محکمی هستند که پیوند دهنده ماهیچه ها به استخوانها هستند. التهاب تاندون و یا التهاب یکی از محفظه های کوچک پر از مایعی که موجب حرکت روان تاندون بر روی استخوان میشوند در اثر تکرار بیش از حد حرکاتی که موجب وارد شدن فشار بر مفاصل میشوند به وجود می آید.

آسیبهای استخوانی
شکستگی استخوان ۵ تا ۶% کل آسیبهای ورزشی را تشکیل میدهد. استخوانهای بازو و پا بیش از همه در معرض شکستگی قرار دارند. شکستگی ستون فقرات یا جمجمه در حین حرکات ورزشی بسیار نادر است. استخوانهای پا از ران تا کف آن بسیار مستعد شکستگی در اثر فشار هستند و زمانی رخ میدهند که ماهیچه ها دچار پیچیدگی شده یا در اثر انقباض بیش از حد موجب خم شدن و شکستن استخوان میشوند. این نوع شکستگی بخصوص در میان رقصندگان باله، دوندگان استقامت و افرادی که استخوانهای باریک دارند شایع است.

شکستگی ساق پا با دردناک شدن و تورم جلو، داخل و پشت ساق پا همراه است که در هنگام حرکت بسیار دردناک شده و درد آن مدام شدت پیدا میکند. این آسیب در اثر حرکات پر فشار یا کوبیدن های مداوم پا بر روی زمین در ورزشهایی چون ایروبیک، دو استقامت، بسکتبال و والیبال عارض میشود.

 آسیبهای مغزی     
آسیب دیدیگی مغزی خطرناکترین حالت آسیب دیدگی ها می باشد. 
آسیبهای مغزی، دلیل اصلی صدمات منجر به مرگ در حرکات ورزشی است. ضربه مغزی ممکن است حتا با ضربه ای مختصر به سر ایجاد شود و به بیهوشی یا از دست دادن تعادل، هماهنگی حرکات، قوه ادراک، شنوایی، حافظه و بینایی منجر شود.

عوامل اصلی صدمات ورزشی شامل :
• لوازم ورزشی که اشتباه به کار برده شده اند
• سقوط
• برخورد شدید دو بازیکن که بر اثر سرعت زیاد (مثلا در هاکی روی یخ) یا خشونت ذاتی ورزش (مانند راگبی) ایجاد میشود
• آسیب دیدگی سطحی یا پارگی بخشهایی از بدن که به طور مداوم تحت فشار یا کشیدگی قرار گرفته اند

علائم این آسیبها عبارتند از :
• لقی یا از جا درآمدن یک مفصل
• تورم
• ضعف

بررسی آسیب شناسی :
علائمی که به طور مداوم موجب تشدید یا کاهش توانایی ورزشکار در بازی شده و گاهی هم دردناک نبوده و فقط با خستگی غیر معمول همراه هستند، باید توسط جراح ارتوپد مورد معاینه قرار گیرد. تشخیص به موقع از تبدیل شدن مشکلات کوچک به صدمات جدی و مشکلات طولانی جلوگیری میکند.

یک جراح ارتوپد اشخاصی را که،
• از شرکت در ورزش به دلیل درد ناشی از آسیب شدید منع شده اند
• قابلیت ورزشی آنها به دلیل مشکلات مزمن ناشی از یک آسیب ورزشی کم شده است
• کسانی که آسیب ورزشی در آنها موجب از شکل افتادگی بازو یا پا شده است

را مورد نظر قرار می دهد. او با معاینه موضعی، پرسیدن سوالهایی در رابطه با چگونگی آسیب دیدگی و نوع علائمی که بیمار داشته است و همچنین با گرفتن عکسهایی با اشعه ایکس، استخوانها و بافت نرم آسیب دیده را بررسی میکند. اشخاصی که دچار ضربه مغزی شده اند باید فورا مورد معاینه قرار گیرند و تا زمان دریافت نتیجه نرمال تحت نظر باشند و تا این زمان هر ۵ دقیقه یک بار مورد معاینه قرار بگیرند. معاینات اصلی در هر ۵ دقیقه عبارتند از اندازه گیری هشیاری، تمرکز و حافظه کوتاه مدت فرد مصدوم.

علائم دیگر تشخیص صدمه مغزی عبارتند از گیجی، سردرد، تهوع و مشکل بینایی.

شیوه های درمان :
درمان صدمات مختصر بافت نرم معمولا شامل محکم بستن محل آسیب دیده با نوار کشی، کمپرس یخ و استراحت است. داروهای ضد التهاب خوراکی یا تزریقی برای تورم کیسه های مفصلی تجویز میشوند.

برای تاندونهای آسیب دیده داروهای ضد التهاب همراه با ورزش مخصوص تجویز میشود. اگر تاندونی دچار پارگی شده باشد، برای درمان آن به عمل جراحی نیاز است. جراحیهای ارتوپدی برای پیچیدگیها یا ضرب دیدگیهای جدی توصیه میشوند. درمان این صدمات نه تنها شامل برطرف کردن درد و التهاب که شامل برگرداندن ورزشکار به حالت و تواناییهای اولیه او است.

معمولا به ورزشکاران آسیب دیده توصیه میشود که تا بهبود کامل، فعالیتهای خود را محدود نمایند. پزشک آنها شاید تمرینهای خاصی را برای ورزشکاری که دچار آسیبهای متعدد شده است تجویز نماید اما صدمات جدی،ورزشکار را برای مدتی از انجام عملیات ورزشی محروم خواهد کرد.

پیشگیری :
کودکانی که میخواهند در یک فعالیت ورزشی سازمان یافته شرکت کنند باید ابتدا توسط متخصص معاینه شوند و در باره نوع ورزشی که میخواهند انجام دهند با پزشک خود مشورت نمایند. پزشک متخصص باید،

• هر گونه آسیب قبلی را با دقت معاینه کرده و اهمیت آنرا در ورزش مورد نظر بسنجد.
• در صورت لزوم برای جلوگیری از رشد یا عدم رشد نامطلوب عضلات و استخوانهای کودک تمرینهای اضافه تجویز کند
• به سیستم استخوان بندی و دستگاه گردش خون کودک توجه کند و قابلیت بدنی او را تایید یا رد کند
همانطور که میبینید اگر پزشک بداند که ورزش مورد نظر شما چیست میتواند بگوید که کدام بخش بدن بیشتر در معرض فشار خواهد بود و برای جلوگیری از آسیبهای احتمالی توصیه هایی بکند

چند برنامه دیگر برای جلوگیری از آسیبهای ورزشی عبارتند از:

• حفظ فرم صحیح و سلامت بدن
• اطلاع و اطاعت از قوانینی که موجب تنظیم حرکات میشود
• استراحت در هنگام خستگی، بیماری یا درد
• عدم استفاده از نیرو بخشهای مصنوعی. این مواد ممکن است توانایی شما را در لحظه افزایش دهند اما در دراز مدت با خطر مرگ همراه هستند
• مراقبت و استفاده صحیح از لوازم ورزشی

 در رفتگی یا  نیم دررفتگی 
 
در رفتگی یا نیم دررفتگی عبارت است از آسیب به مفصل به طوری که استخوان هایی که در آن مفصل در حالت طبیعی رو به روی هم قرار دارند از هم جدا شوند.

در نوع خفیف تر این حالت (نیم درفتگی )، سطوح مفصلی انتهای استخوان ها هنوز با هم در تماس هستند ولی در جای طبیعی خود قرار ندارند. این مشکل برای مفاصل فک ، شانه ، زانو، و ستون فقرات بیشتر پیش می آید. بعضی از شیرخواران نیز با در رفتگی مفصل ران متولد می شوند.
علایم شایع
درد، تورم ، و بدشکلی شدن ناگهانی یک مفصل پس از آسیب محدودیت حرکت یا اصولاً عدم تحرک در اطراف مفصل در رفته علل وارد آمدن آسیبی که باعث کش آمدن یا پاره شده رباط های اطراف مفصل که استخوان ها را در کنار هم نگاه می دارند شود.
کم عمق یا غیرطبیعی بودن مادرزادی سطوح مفصلی آرتریت روماتویید یا سایر بیماری های رباط ها و بافت اطراف مفصل . کشیدن ناگهانی دست یا پای کودکان
عوامل افزایش دهنده خطر
آرتریت روماتویید
سابقه خانوادگی در رفتگی مادرزادی مفصل ران
وارد آمدن آسیب مکرر به مفصل
پیشگیری
اگر کار شما سنگین است یا ورزش های سنگین انجام می دهید، روش محافظت از مفاصل مربوطه را فرا بگیرید. از وسایل محافظتی مثل باند الاستیک ، زانوبند یا شانه بند، و جوراب های محافظتی مخصوص استفاده کنید.
شیرخواران باید از نظر در رفتگی مادرزادی مفصل ران در زمان تولد و در معاینات دوره ای بعدی مورد بررسی قرار گیرند.
عواقب مورد انتظار
معمولاً با درمان زودهنگام قابل معالجه است . پس از جا انداختن دررفتگی ، شاید نیاز باشد مفصل با گچ یا آویزان کردن دست از گردن به مدت ۸-۲ هفته بی حرکت شود.
عوارض احتمالی
آسیب به رشته های عصبی یا رگ های خونی مهمی که از نزدیکی مفصل می گذرند، که ممکن است علایمی مثل بی حسی ، سردی ، و رنگ پریدگی ایجاد کنند.
درمان

اصول کلی بلافاصله پس از آسیب :
- کیسه یخ روی مفصل آسیب دیده بگذارید تا متورم نشود.
- فردی که آموزش ندیده نباید سعی کند مفصل را جا بیاندازد.
- به هنگام انتقال فرد آسیب دیده به پزشک ، مفصل آسیب دیده را آتل ببندید یا از گردن آویزان کنید تا حرکت نداشته باشد.
- بررسی تشخیصی شامل عکسبرداری از مفصل و استخوان های اطراف می شود.
- درمان امکان دارد شامل جا انداختن مفصل باشد.
- گاهی برای جا انداختن مفصل از جراحی استفاده می شود.
- پس از جا انداختن چه بدون جراحی و چه با جراحی ، معمولاً مفصل با آتل یا گچ بی حرکت می شود تا در روند بهبود خلالی وارد نشود.
- در صورت بروز مکرر دررفتگی ، ممکن است نیاز به بازسازی یا تعویض مفصل وجود داشته باشد.
داروها
بیهوشی عمومی یا شل کننده های عضلانی برای جا انداختن مفصل
استامینوفن یا آسپیرین برای رفع درد خفیف
ضددردهای مخدری برای رفع درد شدید
فعالیت
پس از درمان ، فعالیت های خود را تدریجاً از سر گیرید
رژیم غذایی
پیش از جا انداختن مفصل چه بدون جراحی و چه با جراحی ، تنها آب بنوشید. خوردن غذاهای جامد بیهوشی عمومی را مخاطره آمیز می کند.
در این شرایط به پزشک خود مراجعه نمایید
اگر شما در حرکت دادن مفصل خود پس از وارد آمدن آسیب مشکل دارید.
اگر هر کدام از اندام ها پس از آسیب ، بی حس ، رنگ پریده ، یا سرد شود. این یک مورد اورژانس است !
اگر در رفتگی به طور مکرر رخ دهد طوری که شما خودتان هر دفعه می توانید آن را جا بیاندازید. 

 

 

 

تاندونیت و تنوسینوویت  چیست ؟
 
تاندونیت و تنوسینوویت عبارت است از التهاب دردناک تاندون (تاندونیت ) و پوشش تاندون (تنوسینوویت ) . غالباً همزمان ایجاد می گردند. به طور طبیعی رشته های تاندون در رشته های عضله فرو می روند. عضله اسکلتی در هر انتهای خود تاندونی دارد که به استخوان می چسبند. نیروی انقباض عضله از طریق تاندون منتقل شده ، تولید حرکت می کند.
علایم شایع
محدودیت حرکت ، حساسیت به لمس و تورم اطراف تاندون ملتهب . محل های شایع عبارتند از شانه ، آرنج ، تاندون آشیل یا عضله دوقلو پشت ساق پا.
ضعف در تاندون به علت رسوب کلسیمی که غالباً همراه تاندونیت وجود دارند.
علل
آسیب معمولاً ناشی از فعالیت ورزشی سخت
اختلالات عضلانی ـ اسکلتی شامل نقایص مادرزادی و روماتیسم
وضعیت قرارگیری نامناسب
عوامل افزایش دهنده خطر
استفاده بیش از حد از تاندون ها و مفاصل خاص در اثر شرکت در مسابقات ورزشی
حرکت غلط و کشیدگی در طی فعالیت . به طور مثال نگه داشتن و حرکت دادن مکرر یک راکت تنیس به طور غلط ممکن است باعث تاندونیت در آرنج گردد (آرنج تنیس بازان ).
پیشگیری
قبل از آغاز یک ورزش ، براساس یک برنامه منظم ، بدن خود را گرم کرده و فشار بر عضلات را به تدریج افزایش دهید.
قبل از هر فعالیتی خود را گرم کنید.
روش های مناسب را برای هر ورزشی که تمایل به انجام مرتب آن دارید، یاد بگیرید.
عواقب مورد انتظار
معمولاً با درمان و استراحت تاندون علاج می گردد. بهبودی ۶ هفته زمان می برد.
عوارض احتمالی
رسوب های کلسیمی بزرگ در تاندون ملتهب که منجر به اختلال دایمی می گردد («مفصل منجمد»).
درمان (اصول کلی)
آزمون های تشخیصی معمولاً لازم نیستند (رادیوگرافی ، رباط ها و تاندون ها را نشان نمی دهد).
درمان بسته به علت ، شدت و طول مدت بیماری فرق می کند.
در صورت وجود درد شدید، سفتی و حساسیت به لمس ، ناحیه آسیب دیده را تا هنگامی که درد قابل تحمل تر گردد، استراحت دهید.
در مرحله حاد یا پس از تزریق ، برروی ناحیه آسیب دیده ، کیسه یخ بگذارید.
وقتی درد کاهش می یابد، ممکن است بخواهید به طور موقت از اسپلینت برای آسیب اندام فوقانی استفاده کنید؛ برای اندام تحتانی از چوب زیر بغل ، عصا یا بریس استفاده کنید.
بعد از مرحله حاد از گرم کردن استفاده کنید. دوش آب داغ بگیرید؛ در وان حمام غوطه ور شوید؛ از کمپرس گرم استفاده کنید؛ از یک لامپ گرم کننده یا پوشش گرم کننده استفاده کنید.
بانداژهای کشی ممکن است کمک کننده باشند.
تاندونیت مزمن ممکن است مستلزم تغییرات در شیوه زندگی برای پیشگیری از عود تحریک مفصل باشد.
داروها
داروهای ضد التهاب غیراستروییدی و مسکن ها مثل استامینوفن ، ایبوپروفن یا آسپیرین
تزریق بی حس کننده های موضعی ممکن است توصیه گردد.
تزریق کورتیزون در تاندون های دردناک و کلسیفیه . این امر درد و التهاب را کاهش می دهد و اجازه حرکت داده ، مانع از منجمد شدن مفصل می گردد. البته هرچه تزریقات بیشتری صورت گیرد خطر عوارض جانبی آنها بیشتر می شود.
فعالیت
به محض بهبود علایم فعالیت های طبیعی خود را از سر بگیرید.
به محض رفع درد، فعالیت های افزایش دامنه حرکت را آغاز کنید.
رژیم غذایی
رژیم غذایی خاصی ندارد. در این شرایط به پزشک خود مراجعه نمایید اگر شما یا یکی از اعضای خانواده تان علایم تاندونیت را داشته باشید.
اگر درد و تورم علی رغم درمان افزایش یابد. اگر دچار علایم جدید و غیر قابل توجیه شده اید. داروهای مورد استفاده در درمان ممکن است عوارض جانبی ایجاد کنند.

پارگی و بیرون زدگی دیسک بین مهره ای 
 
پارگی و بیرون زدگی دیسک بین مهره ای در اثر از هم گسیختگی ناگهانی یا تدریجی رباط ها و بافت های حمایتی اطراف دیسک بین مهره ای (بالشتک هایی که مهره های ستون فقرات را از هم جدا می کنند) ایجاد می شود.  دیسک های بین مهره های گردن یا کمر بیشتر از سایر جاهای ستون فقرات دچار این مشکل می شوند.
علایم شایع
در صورت بیرون زدن دیسک بین مهره ای در قسمت تحتانی کمر:
درد شدید در قسمت تحتانی کمر یا قسمت پشت باسن ، ران ، ساق پا، یا پا (سیاتیک ). درد معمولاً در یک طرف رخ می دهد و با حرکت ، سرفه ، عطسه ، بلندکردن اشیاء، یا زور زدن بدتر می شود.
ضعف ، بی حسی ، یا تحلیل رفتن عضلات پا (اندام تحتانی ) در صورت بیرون زدن دیسک بین مهره ای در گردن :
درد در گردن ، شانه ، یا در مسیر بازو به سمت دست . درد با حرکت بدتر می شود.
ضعف ، بی حسی ، یا تحلیل رفتن عضلات دست (اندام فوقانی )
علل
ضعیف شدن و پارگی بافت دیسک ، که باعث وارد آمدن فشار به رشته های عصبی عبوری از درون کانال ستون فقرات می شود. این از هم گسیختگی بافت دیسکی در اثر آسیب ناگهانی یا استرس مزمن مثلاً به علت بلندکردن مدام اشیای سنگین یا چاقی ، به وجود می آید.
عوامل افزایش دهنده خطر وزنه برداری
عدم آمادگی جسمانی
پیچش ناگهانی و شدید بدن با پرش از ارتفاع زیاد
افراد مسن

پیشگیری
اشیاء را با روش درست بلند کنید.
برای حفظ تون و قدرت عضلانی مناسب ، مرتباً ورزش کنید.
عواقب مورد انتظار
در بسیاری از موارد، خود به خود بهبود می یابد. پیش از تصمیم به شروع درمان های دیگر، حداقل ۲ هفته باید در رختخواب استراحت کنید، مگر اینکه عوارضی رخ دهد. در صورت لزوم ، می توان بیرون زدگی دیسک بین مهره ای را با عمل جراحی معالجه کرد.
عوارض احتمالی
از دست دادن اختیار ادرار و مدفوع
فلج
تحلیل رفتن و ضعف عضلات
درمان (اصول کلی)
- اقداماتی که برای تأیید تشخیص انجام می شوند ممکن است شامل موارد زیر باشند: عکسبرداری از گردن یا قسمت پایینی ستون مهره ای به کمک اشعه ایکس ، از جمله انجام میلوگرام (تزریق ماده رنگی در مایع اطراف ستون مهره ای که به هنگام عکسبرداری با اشعه ایکس به راحتی دیده می شود)، دیسکوگرافی (تزریق ماده رنگی درون دیسک )، سی تی اسکن ، ام. آر.آی .
- در ۷۲ ساعت اول و گاهی نیز در ادامه ، کیسه یخ روی ناحیه دردناک قرار دهید (در صورت مؤثر بودن ). به جای این کار می توانید از لامپ گرمایی ، دوش یا حمام آب داغ ، کمپرس آب داغ ، یا صفحات گرم کننده برای تخفیف درد استفاده کنید.
- وارد آوردن کشش در منزل یا در بیمارستان (گاهی توصیه می شود). انجام عمل جراحی برای آزاد ساختن رشته های عصب از فشار وارده به آنها، اگر استراحت در رختخواب فایده ای در رفع علایم نداشته باشد.
- بازتوانی برای تقویت عضلات
- روان درمانی یا مشاوره برای فراگیری روش های مقابله با درد مداوم و کلافگی
داروها
برای موارد خفیف می توان از استامینوفن یا ایبوپروفن استفاده کرد.
امکان دارد داروهای زیر تجویز شوند: ـ داروهای ضددرد قوی تر ـ شل کننده های عضلانی ، مثل دیازپام یا متوکاربامول (رباکسین ) ـ داروهای ضدالتهابی غیراستروییدی برای کاهش التهاب اطراف پارگی دیسک ـ مسهل ها یا نرم کننده های مدفوع برای پیشگیری از یبوست
فعالیت
به هنگام مرحله حاد بیماری حداقل ۲ هفته در رختخواب استراحت کنید. فعالیت های طبیعی خود را با رو به بهبود گذاشتن علایم مجدداً آغاز کنید. استراحت طولانی مدت در رختخواب به هیچ عنوان توصیه نمی شود.
رژیم غذایی
رژیم خاصی توصیه نمی شود. مصرف فیبر غذایی را زیاد کنید و روزانه حداقل ۸ لیوان آب بنوشید تا از یبوست جلوگیری شود.
در این شرایط به پزشک خود مراجعه نمایید
اگر شما علایم پارگی و بیرون زدگی دیسک را دارید.
اگر یکی از موارد زیر به هنگام درمان رخ دهد:
ـ بدتر شدن درد یا ضعف در دست یا پا
ـ از دست رفتن اختیار ادرار و اجابت مزاج
- اگر دچار علایم جدید و غیرقابل توجیه شده اید . داروهای مورد استفاده در درمان ممکن است عوارض جانبی به همراه داشته باشند. 

 جمود مفصل شانه (کپسولیت چسبنده ) 
 جمود مفصل شانه (کپسولیت چسبنده ) درد و سفتی مفصل شانه که به سوی ناتوانی در حرکت دادن آن پیشرفت می کند.  واژه «جمود» در این عبارت اشاره به درجه حرارت پایین و انجماد ندارد بلکه به معنی عدم انعطاف پذیری حرکتی در تاندون ها، بورس ، کپسول مفصلی ، عضلات ، عروق خونی و اعصاب مرتبط با مفصل شانه است . این عارضه در همه سنین دیده می شود ولی در مردان بالای ۴۰ سال که در دوره جوانی به ورزشهای قهرمانی می پرداخته اند شایعتر است .
علایم شایع
در مراحل اولیه :
درد معمولاً خفیف شانه که به سوی درد شدید پیشرفت کرده و خواب و فعالیت طبیعی فرد را دچار اختلال می کند. درد با حرکت دادن شانه بدتر می شود.
سفتی مفصل شانه که مانع حرکت طبیعی شانه می شود. با کاهش حرکت شانه این سفتی افزایش می یابد.
احساس صدای ساییدگی یا چینی شکسته هنگام حرکت شانه
در مراحل پیشرفته :
درد در بازو و گردن
ناتوانی در حرکت دادن شانه
درد غیر قابل تحمل شانه
علل:
آسیب ها یا التهاب های خفیف شانه ، نظیر بورسیت یا تاندنیت ، که با کمتر به کار بردن مفصل شانه تشدید می یابند. با کمتر به کار بردن مفصل شانه در عرض ۱۰-۷ روز چسبندگی هایی (به صورت نوارهای بافتی محدودکننده حرکت ) ایجاد می شود که این خود حرکت مفصل شانه را باز هم محدودتر می کند. پس از هفته ها کم حرکتی مفصل شانه ، چسبندگی های مذکور به قدری پیشرفت می کند که به ناتوانی در حرکت دادن مفصل شانه می انجامد.
عوامل افزایش دهنده خطر
نادیده گرفتن آسیب های خفیف شانه از قبیل بورسیت یا تاندونیت
نامطلوب بودن وضعیت فعالیت های فیزیکی و پرداختن به ورزشهای قهرمانی به طور نامنظم
دیابت شیرین
بیماری عروق محیطی
بی حرکتی
مشاغل نشسته و کم تحرک
شرکت در ورزشهای شدید یا پربرخورد
پیشگیری
اقدام به درمان طبی بورسیت و تاندونیت شانه شامل نرمش های شانه به منظور جلوگیری از تشکیل چسبندگی
انجام منظم نرمش های کششی
عواقب موردانتظار
با درمان و توانبخشی معمولاً بهبود می یابد (ولی ممکن است بهبود آن چندین ماه به طول انجامد). برخی موارد آن به طور خودبه خود بهبود می یابند.
عوارض احتمالی
درد و ناتوانی دایمی در حرکت دادن شانه ، در صورت عدم درمان یا به تأخیر انداختن درمان
پارگی کپسول شانه در اثر ضعف بافتی و وجود بافت جوشگاهی
درمان (اصول کلی)
- بررسی های تشخیصی ممکن است شامل رادیوگرافی (آرتروگرافی ) با (ام. آر.آی) شانه باشد.
- درمان ممکن است شامل حرکت دادن اجباری شانه برای رفع چسبندگی ها باشد. این درمان در بیمارستان یا یک مرکز جراحی سرپایی و زیر بیهوشی عمومی انجام می گیرد.
- آویختن دست به گردن با استفاده از یک پارچه ممکن است ناراحتی بیمار را تخفیف دهد.
- به کار بردن گرما بر روی محل درگیری (با کمپرس گرم یا بالشتک گرم کننده ) به تخفیف درد کمک می کند.
- در موارد برخی بیماران کمپرس یخ ممکن است سودمندتر باشد. در موارد شدید ممکن است جراحی به منظور رفع چسبندگی ها یا ترمیم کپسول مفصلی ضرورت یابد.
داروها:
داروهای ضدالتهابی غیراسترویید
تزریق کورتون و مواد بیحس کننده موضعی به داخل مفصل برای کاهش درد و التهاب
برای درد خفیف استفاده از داروهای بدون نسخه ، نظیر آسپیرین ممکن است کافی باشد.
فعالیت:
درمان فیزیکی و نرمش های غیرفعال شانه
پس از بهبود علایم هرچه سریعتر فعالیت های طبیعی خود را از سر بگیرید.
رژیم غذایی:
رژیم خاصی نیاز نیست . استفاده از مکمل های ویتامینی و مواد معدنی کمک کننده نیست مگر اینکه بیمار قادر به دریافت رژیم غذایی تعادل طبیعی نباشد.
در این شرایط به پزشک خود مراجعه نمایید
اگر شما یا یکی از اعضای خانواده تان دارای علایم جمود شانه باشید.
بروز درد پایدار شانه که نشان دهنده احتمال بورسیت یا تاندونیت است .
اگر دچار علایم جدید و غیرقابل کنترل شده اید. داروهای تجویزی ممکن است با عوارض جانبی همراه باشند.

اقدامات اولیه درمانی در آسیبهای ورزشی شامل مراحل زیر است

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

اقدامات اولیه درمانی در آسیبهای ورزشی شامل مراحل زیر است :

۱- محافظت و پیشگیری از آسیب بیشتر مثلاً با استفاده از وسایل کمک ارتوپدی

۲- استراحت که بسته به نوع آسیب از فرم مطلق آن تا استراحت نسبی را شامل می شود

۳- استفاده از یخ سبب کاهش درد،تورم و التهاب می شود

۴- فشار که اگر همراه با یخ استفاده شود سبب محدود شدن تورم خواهد شد.

۵- بالا نگه داشتن عضو آسیب دیده نسبت به سطح قلب سبب تسهیل تخلیه وریدی از ناحیه مربوطه می شود.

۶- عمل های محافظتی که در مواقع آسیب جزیی و بدون علامت ورزشکار استفاده میشود مثلاً استفاده از بانداژ برای پیچ خوردگی مختصر مچ پا.

 

 

مواد غذایی مخصوص شش تکه کردن عضلات شکم 

احتمالاً می دانید که وقتی نوبت به شش تکه کردن عضلات شکم می رسد، رژیم غذایی نقش مهمی در این زمینه بازی می کند. صرفنظر از نوع برنامه تمرینی که دنبال می کنید، اگر از موادغذایی مفید برای شکم استفاده نکنید (که به چربی سوزی شما کمک می کند)، هیچ نتیجه ای نخواهید گرفت. دقیقاً به همین سادگی است.

برای اینکه شکمتان را آنطور که میخواهید بسازید باید محدوده های خود را فراتر بگذارید. برای کات کردن و تفکیک عضلات شکم باید درصد چربی بدنتان خیلی پایین بیاید. بااینکه ممکن است بتوانید عضلات بازویتان را خوب تفکیک کرده یا حتی رگ های عضلات پاهایتان را بیرون بزنید، عضلات شکم به همین سادگی ها ظاهر نمی شوند.

باید رژیم غذایی خود را خیلی سخت بگیرید و فقط در رژیمتان از موادغذایی استفاده کنید که مخصوص چربی سوزی ماکسیمم و حفظ عضلات باشد.

در این مقاله موادغذایی را برای شما معرفی می کنیم که اگر شکم شش تکه می خواهید، باید در برنامه غذاییتان از آنها استفاده کنید.

1) پنیر محلی با سدیم پایین

پروتئین بخش مهمی از رژیم چربی سوزی است چون تنها ریزمغذی است که حفظ عضلات را تقویت می کند. می توانید مصرف کربوهیدرات و چربی را پایین بیاورید اما بدون پروتئین کافی، نتیجه خوبی به دست نمی آورید.

اما، همه پروتئین ها مشابه نیستند. وقتی رژیم غذاییتان بسیار کم کالری باشد، گرسنگی شدیداً به سراغتان می آید. صد در صد می خواهید که با انتخاب موادغذایی که کندترین هضم را داشته باشند و مدت طولانی تری شما را سیر نگه دارند، این گرسنگی را کمتر کنید.

پنیر محلی منبع بسیار خوبی از پروتئین کازئین است—که یکی از کندهضم ترین پروتئین های موجود می باشد. موقع خرید دقت کنید که نوع کم سدیم تر آن را انتخاب کنید. بااینکه نمک همیشه هم چیز بدی نیست اما برحسب وضعیت سلامت کنونیتان و بقیه رژیم غذاییتان، درمورد شکم باید تا می توانید احتباس آب را به پایین ترین مقدار ممکن برسانید.

2) سیب

اگر مصرف کربوهیدرات خود را پایین بیاورید و به 5 تا 8 درصد چربی بدن برسید، احساس گرسنگی مشکل بسیار عمده ای برایتان خواهد شد. بدن شما مطمئناً دوست ندارد اینقدر لاغر شود و به خاطر همین با شما مبارزه می کند. گرسنگی راه خوبی برای اینکار است.

در رژیم هایی که کالری آن خیلی پایین است، مطمئناً به وضعیت کاتابولیک (تجزیه بافت های عضلانی) می رسید. این مسئله برای حجم عضلانی بدنتان که اینهمه برای به دست آوردن آن به خودتان زحمت داده اید، اصلاً خوب نیست و باید آنرا به حداقل برسانید.

کبد در این زمینه تعیین کننده است که در وضعیت آنابولیک به سر می برید یا کاتابولیک. هیمنطور، نوع کربوهیدراتی که در میوه ها وجود دارد، کمی با سایر کربوهیدرات ها مثل برنج یا نان متفاوت است و علامت بسیار قوی تری به کبد می فرستد و اعلام می کند که در وضعیت کاتابولیک نیستید.

شاید نتوانید خیلی راحت خودتان را به وضعیت آنابولیک و عضله سازی برسانید چون مقدار کالری که مصرف می کنید خیلی پایین است اما می توانید تخریبی که به بافت هایتان وارد می شود را کمتر کنید. میوه ها به شما کمک می کنند که به این هدف برسید.

سیب میوه بسیار خوبی است چون نه قند خونتان را بالا می برد و به میزان کافی فیبر هم به بدنتان می رساند که به شما برای غلبه بر مشکل گرسنگی کمک میکند.

3) روغن نارگیل

یک نوع روغن که معدود افرادی به فکر خوردن آن می افتند، روغن نارگیل است که وقتی قصد کات کردن عضلات شکم را داشته باشید، روغن بسیار مفیدی می تواند باشد.

دلیل اینکه روغن نارگیل می تواند ماده غذایی خوبی در این زمینه باشد، به خاطر وجود تریگلیسیرید زنجیره متوسط است که به طریقی متفاوت با سایر روغن ها توسط بدن استفاده می شود. این روغن می تواند خیلی سریعتر از سایر چربی ها بعنوان انرژی مصرف شود و اگر از کربوهیدرات زیادی برای تولید انرژی استفاده نمی کنید، این میتواند به شما برای تامین انرژی بدنتان کمک کند.

البته این اشتباه را مرتکب نشوید که محتوی کالری آن را در نظر نگیرید. این هم نوعی چربی است و به ازای هر گرم نه کالری به بدنتان می رساند. پس حتماً آن را جایگزین سایر چربی ها و کربوهیدرات های مصرفیتان کنید نه اینکه آن را هم به بقیه کالری های مصرفی اضافه کنید. نکته جالب دیگر درمورد روغن نارگیل این است که در هفته های اول مصرف آن، متابولیسم بدن را قبل از اینکه به آن عادت کند، بالا می برد. پس حتی اگر تصمیم ندارید برای طولانی مدت از آن در رژیم غذاییتان استفاده کنید، مصرف فقط یک هفته آن تاثیر بسیار زیادی در چربی سوزی شما خواهد داشت.

4) اسفناچ

ازآنجاکه احتمالاً برای به دست آوردن آن عضلات کات شده ای که می خواهید از سالاد و سبزیجات زیادی در برنامه غذاییتان استفاده می کنید، لازم است که میزان آن را به حداکثر برسانید. اسفناج یک ماده غذایی بسیار پرقدرت است—حاوی میزان بالایی کاروتینوئید مثل بتا-کاروتن و لوتین و همچنین کورستین می باش که تاثیرات آنتی اکسیدانه در بدن دارند. علاوه بر آن، با مصرف اسفناج، اسید فولیک، ویتامین K، منیزیم، منگنز، و پروتئین بیشتری به بدنتان می رسانید.

یک نکته درمورد مصرف اسفناج این است که سعی کنید هر از گاهی آنرا پخته شده بخورید چون پختن تاثیرات آنتی اکسیدانه ای که دارد را بیرون می کشد.

5) کره بادام زمینی

کره بادام زمینی یکی از موادغذایی است که خیلی از افراد رژیمی در برنامه غذایی خود به وفور از آن استفاده می کنند. اگر می خواهید عضلات شکمتان را کات کنید، این ماده غذایی می تواند انتخاب فوق العاده ای برای شما باشد.

دو مزیت مهم کره بادام زمینی این است که بسیار سیرکننده است و حاوی چربی های سالمی نیز می باشد. فقط یک تا دو قاشق غذاخوری از آن می تواند گرسنگی شما را به کلی از بین ببرد و این احساس سیری ساعت ها دوام خواهد داشت و به شما کمک می کند چربی های مهم و ضروری را نیز به بدنتان برسانید.

موقع خرید دقت کنید که به دنبال انواع طبیعی آن باشید چون حاوی قند اضافی کمتری می باشند و چون قصد چربی سوزی دارید برایتان مناسب تر هستند.

6) سفیده تخم مرغ

آخرین ماده غذایی سفیده تخم مرغ است. این ماده غذایی که یکی از منابع ارزان و سریع پروتئین می باشد، خیلی سریع در بدن هضم می شود و به همین دلیل سلولهای عضلانی می توانند آمینواسیدهای مورد نیاز خود را از آن تامین کنند.

علاوه بر این، این ماده غذایی را می توان به روش های مختلف درست کرد و به همین ترتیب انتخابهای غذاییتان وسیعتر خواهد شد. همانطور که احتمالاً می دانید، وقتی انتخاب های غذایی محدود می شود، احتمال ترک کردن رژیم نیز بیشتر می شود. هر چیزی که به حفظ رژیم کمک کند یک نقطه مثبت است. این واقعیت که درست کردن سفیده تخم مرغ زمان زیادی نمی برد احتمال مصرف آن را بیشتر می کند تا یک چیزبرگر دوبل.

حرف آخر...
پس اگر به دنبال عضلات تفکیک شده و کات در ناحیه شکمتان هستید، حتماً حداقل چند مورد از این موادغذایی را در برنامه غذاییتان بگنجانید. یادتان باشد، فقط درصورت رعایت رژیم غذایی صحیح است که می توانید به هدفتان یعنی شش تکه کردن شکم دست پیدا کنید و در غیر اینصورت نتیجه مطلوبی به دست نخواهید آورد.

 

حرکاتی برای چربی سوزی و عضلانی کردن شکم

سوزاندن‌ لایه‌های‌ ضخیم‌ چربی‌ اطراف‌ شکم‌ و پهلوها کار آسانی‌ نیست‌ در بسیاری‌ از موارد سخت‌ترین‌ رژیم‌های‌ غذایی‌ نیز نمی‌تواند به‌ سوختن‌ این‌ چربی‌ کمک‌ کند و با کوچک‌ کردن‌ شکم‌ این‌چاقی‌ موضعی‌ آزاردهنده‌ را برطرف‌ کند اما ورزش‌ می‌تواند راه‌حلی‌ موثر باشد. با ورزش‌ می‌توانیم‌ از ذخیره‌ شدن‌ چربی‌ در شکم‌ و پهلوها جلوگیری‌ کنیم‌ و چربی‌ های‌ ذخیره‌ شده‌ را بتدریج‌ و در دراز مدت‌ بسوزانیم‌ و به‌ اندامی‌ متناسب‌ برسیم‌. پزشکان‌ ورزش‌ را تنها راه‌حل‌ موثر برای‌ غلبه‌ بر چاقی‌های‌ موضعی‌ می‌دانند.یکی‌ از تمرین‌های‌ بسیار متداول‌ برای‌ کوچک‌ کردن‌ شکم‌ و سوزاندن‌ چربی‌ پهلوها و کمر آشنا از این‌ قرار است‌.
این‌ تمرین‌های‌ پیشنهادی‌ چنانچه‌ درست‌ و بدون‌ اشتباه‌ انجام‌ شود خیلی‌ خوب‌ جواب‌ می‌دهد و تمام‌ عضلات‌ شکم‌، پهلوها و پشت‌ را فعال‌ می‌کند با این‌ حال‌ بیشترین‌ فشار به‌ شکم‌ و پهلوها وارد می‌شود، اما قبل‌ از انجام‌ این‌ تمرین‌ به‌ چند نکته‌ توجه‌ داشته‌ باشید.
-۱ چنانچه‌ زیاد ورزش‌ نمی‌ کنید و بدن‌ و عضلات‌ شما چندان‌ به‌ ورزش‌ عادت‌ ندارد باید تمرین‌ را در مدتی‌ کوتاه‌ بین‌ 5 تا 7 دقیقه‌ تمام‌ کنید و برای‌ هر حرکت‌ تکرارهایی‌ محدود داشته‌ باشید پس‌ از یک‌ ماه‌ می‌توانید مدت‌ تمرین‌ را به‌ 10 تا 15 دقیقه‌ برسانید و تعداد تکرارها را افزایش‌ دهید.
- ۲ سعی‌ کنید در شروع‌ اولین‌ تمرین‌ها سرعتی‌ متعادل‌ داشته‌ باشید اما بتدریج‌ سرعت‌ انجام‌ حرکات‌ را بیشتر کنید اما همواره‌ مراقب‌ باشید حرکت‌ را درست‌ و بدون‌ اشتباه‌ انجام‌ دهید چون‌ در طول‌ تمرین‌ قسمت‌های‌ مختلف‌ شکم‌ تحت‌ فشار گذاشته‌ می‌شود. چنانچه‌ در انجام‌ حرکات‌ اشتباه‌ کنید این‌ احتمال‌ وجود دارد که‌ تنها بخشی‌ از عضلات‌ شکم‌ در تمرین‌ شرکت‌ کند.
- ۳ کوچک‌ کردن‌ شکم‌ حتی‌ با این‌ تمرین‌ بدون‌ یک‌ رژیم‌ غذایی‌ مناسب‌ ممکن‌ نیست‌. رژیم‌ غذایی‌ کم‌ چربی‌ و مصرف‌ غذاهای‌ کم‌ حجم‌ در چند نوبت‌ غذایی‌ در بازدهی‌ این‌ تمرین‌ بسیار موثر است‌.

حرکت‌ اول‌: بالا کشیدن‌ زانوها در حالت‌ نشسته

در این‌ تمرین‌ عضلات‌ پایینی‌ شکم‌ فعال‌ می‌شوند و در مجموع‌ فشار زیادی‌ به‌ عضلات‌ شکم‌ وارد می‌شود. روی‌ یک‌ نیمکت‌ کوتاه‌ بنشینید. پاها را به‌ هم‌ بچسبانید و مقابل‌ بدن‌ دراز کنید. در این‌ حالت‌ پاها تقریبا صاف‌ هستند. زانو کمی‌ خم‌ می‌شود و پاشنه‌ها با زمین‌ تماس‌ ناچیزی‌ دارند. بالا تنه‌ را صاف‌ کنید و با دو دست‌ به‌ نیمکت‌ تکیه‌ بدهید و در یک‌ حرکت‌ زانوها را خم‌ کرده‌ آنها را به‌ طرف‌ جلو بکشید و به‌ سینه‌ بچسبانید. در این‌ نقطه‌ عمل‌ بازدم‌ را انجام‌ دهید و سپس‌ به‌ موقعیت‌ شروع‌ برگردید و حرکت‌ را تکرار کنید.حرکت‌ شما باید سرعتی‌ متعادل‌ داشته‌ باشد. به‌ این‌ ترتیب‌ در طول‌ اجرای‌ حرکت‌ فشاری‌ ثابت‌ به‌ عضلات‌ شکم‌ وارد می‌شود.این‌ حرکت‌ را در اولین‌ روزهای‌ تمرین‌ تا جایی‌ که‌ می‌توانید (حداکثر 8 بار) در 2 ساعت‌ تکرار کنید. اما بتدریج‌ تعداد تکرارها و ساعت‌ها را افزایش‌ دهید. 4 ساعت‌ 12 بار مناسب‌ است‌.

حرکت‌ دوم‌: چرخش‌ بالاتنه‌ ایستاده

این‌ حرکت‌ در سوزاندن‌ چربی‌هایی‌ که‌ در پهلوها ذخیره‌ شده‌ موثر است‌ و در باریک‌ شدن‌ کمر به‌ شما کمک‌ می‌کند. اما در کنار آن‌ به‌ حد کافی‌ عضلات‌ شکم‌ را هم‌ تحت‌ فشار می‌گذارد، صاف‌ بایستید. پاها از هم‌ فقط‌ چند سانتیمتر فاصله‌ دارند. میله‌ را از پشت‌ روی‌ شانه‌ قرار دهید و با دو دست‌ دو سر آن‌ را بگیرید. سپس‌ در حالی‌که‌ پایین‌ تنه‌ کاملا ثابت‌ است‌ با انقباض‌ کامل‌ عضلات‌ شکم‌ به‌ تناوب‌ بالا تنه‌ را به‌ چپ‌ و راست‌ بچرخانید

جایی که برای کرم ابریشم پایان دنیاست پروانه ای متولد می شود

باید فهمید که پرواز آن قدر ها هم که فکر می کنیم ، ساده نیست.

برای پروانه شدن ، گذشتن از تنگنای پیله های در هم تنیده شده زندگی لازم است.

ولی تنها کسانی می توانند پروانه شوند که بیش از همه امید داشته باشند و البته صبر...

بال های ضعیف و رنجور ، پروانه را از پرواز باز می دارد.

پروانه بودن ، قلب پروانه ای می طلبد. و احساس پروانه ای، برای یافتن گل ها

	گرم کردن و کشش
گرم کردن و کشش آنچه باید پیرامون  گرم کردن و کشش بدانیم تئوري گرم کردن 1- چرا گرم مي کنيم؟ 2- چرا کشش مي دهيم؟ 3- ضرورت اين دو، در چيست؟ 4- گرم کردن صحيح کدام است؟ چرا گرم مي کنيم؟ 1- جلوگيري از صدمات 2- بالا بردن طراوت تمرين 3- تمرکز فکر   4- بالا بردن ضربان قلب گردش خون 5- آمادگي ذهني و بدني  با توپ- بدون توپ گرم کردن صحيح کدام است؟ به شرايط مسابقه بستگي دارد: زمان، مکان، آب و هوا يا تماشاچي، بدون تماشاچي و ... آمادگي پذيرش تمرينات تکنيکي و يا حوادث غير قابل پيش بيني تمرين و مسابقه آمادگي پذيرش تمرينات تاکتيکي.       توضيح بيشتر: از آرام به سخت حرکات انفجاري لازم است 15 تا 20 دقیقه- نظم کشش ها و نرمشها توجه به همة عضلات- همراه با توپ، استاندارد انعطاف فرق مي کند.

 

 

	گرم کردن و کشش
چرا کشش مي دهيم؟ کشش ها در برنامه گرم کردن ها گنجانده می شوند.  علت اين است که ... آماده کردن بدن و آرامش ذهني انجام مي شود. انعطاف پذيري را افزايش داده و باعث بهبود اجراي حرکتي مي گردد. دامنه حرکتي مفصل را توسعه داده و به اين توسعه، هماهنگي مي بخشد. از آسيب ديدگي مفاصل و عضلات پيشگيري مي کند. توضيحات بيشتر در مورد کشش ها  خون بيشتر  حالت پروازي  ريتم بدن و  هماهنگي عضلات  خارج شدن از حالت تراورسی  مقاومت در برابر حرکات احتمالي ناگهاني  اعتماد به نفس را بالا مي برد.