تمرینات بدنسازی با طناب كشی

چنانچه وقت کافی برای ورزش کردن در سالن های ورزشی ندارید، و از طرف دیگر میخواهید که جسم تان سالم و شاداب باشد میتوانید با استفاده از طناب کشی یا عادی در منزل خود با  تمرینات ساده شروع به کار کنید
با انجام این تمرینات تفاوت را در  خود احساس کنید

1- حركت اسكوات

Resistance Band Squats

۲- پارو زدن در حالت خمیده

Resistance Band Bent Over Rows

٣- حركت پرس سینه با كش بدنسازی

Alternate Lying Chest Presses

۴- ضربه قطری با تبر

Diagonal Wood chops

۵- كشش ماهیچه سه سر با كش بدنسازی

Triceps Extension with Resistance Band

۶- جهش كردن با كش بدنسازی

Resistance Band Lunges

۷- كشش جانبی عضله كتف با كش بدنسازی

Lateral raises with Resistance Band

۸- كشش عضله دو سر بازو با كش بدنسازی

Biceps Curls with Resistance Band

۹- كشش عضله همسترینگ با كش بدنسازی

Hamstring Curls with Resistance Band

تیم طناب‌کشی جوانان هلند در جام جهانی ۲۰۰۶، شهر آسن.

(( قوانين و مقررات ورزش طناب‌زني))

تعريف:

ورزش طناب‌زني يك فعاليت بدني كامل و مفرح است كه بصورت انفرادي، دونفره و گروهي با استفاده از طناب‌هاي كوتاه و بلند و بصورت 2،1 و چند طنابي انجام مي‌شود. اين ورزش از گذشته‌هاي دور بعنوان يك بازي و تفريح بين سنين مختلف رواج داشته و ورزشكاران رشته‌هاي ديگر نيز جهت چابكي و استقامت و هماهنگي عصب و عضله و در نهايت آمادگي جسماني از اين رشته استفاده مي‌كردند.

·         فوايد طناب‌زني:

1-     آمادگي قلب و عروق را بهبود مي‌بخشد.

2-     موجب تعادل وزن بدن مي‌شود.

3-     موجب هماهنگي عصب و عضله شده و سرعت عمل و عكس‌العمل را زياد مي‌كند.

4-     چابكي و توان بدني را توسعه مي‌بخشد.

5-     فعاليتي آسان و كم‌هزينه بوده و براي اجرا نياز به فضا و امكانات خاصي ندارد.

6-     در تمام فصول سال قابل اجراست

·      وسايل و تجهيزات:

1-     فضا و زمين: براي انجام اين ورزش به زمين يا فضاي حداقل به مساحت 3 متر مربع و چنانچه در سالن يا فضاي سرپوشيده انجام شود ارتفاع آن حداقل 3 متر خواهد بود.

2-     كفش: بهترين كفش، كفشي است كه كف آن ضمن داشتن ضخامت كافي انعطاف‌پذير باشد.

3-     طناب مناسب: در اين رشته از طناب هاي مختلف استفاده مي‌شود كه با توجه به يك يا دو يا چند نفره برگزارشدن مسابقات طول آن قابل تغيير مي‌باشد.

7-     رده‌هاي سني: مسابقات اين رشته ورزشي در بخش بانوان و آقايان در رده‌هاي سني زير برگزار مي‌شود:

1-     زير 14 سال

2-     بالاي 14 سال

 

8-     ابعاد زمين مسابقه: مسابقه اين رشته در زمين‌هاي به اندازه زير انجام مي‌شود.

-        مسابقات انفرادي: الف: سرعت و سرعت استقامت : اندازه 4×4 متر ب:‌آزاد( نمايشي): اندازه زمين ‌9×9 متر

-        مسابقات تيمي 2 يا 4 نفره:الف:‌سرعت : اندازه زمين 5×5 متر ب: آزاد ( نمايشي): اندازه زمين 12×12 متر

9-     مواد مسابقات:

·انفرادي: الف- سرعت: در 30 ثانيه بيشترين گام پاي راست ب- سرعت، استقامت: در 3 دقيقه بيشترين گام پاي راست ج- سه ضربي يا تريپل: منظور سه بار عبور طناب از زير پا در يك جهش بدون محدوديت زماني است.

د- نمايشي: ورزشكار در مدت 75 - 45 ثانيه بهترين حركات نمايشي را انجام ميدهد.

·      تيمي: الف- بين 2 تا 4 نفر، هر نفر يك طناب

1-     سرعت و دوبل امدادي:‌ 30×4 ثانيه) 2 نفر اول هر كدام بصورت جاكينگ ( سرعت) به مدت 30 ثانيه و دو نفر بعدي بصورت دوبل هر كدام بمدت 30 ثانيه حركت را اجرا مي‌كنند.

2-     آزاد‌(نمايشي) دونفره: در مدت 75-45 ثانيه دو نفر هر كدام با يك طناب كوتاه حركات را بصورت هماهنگ اجرا مي‌كنند.

3-     آزاد (‌نمايشي) چهارنفره: در مدت 75-45 ثانيه چهار نفر هر كدام با يك طناب كوتاه حركات را بصورت هماهنگ اجرا مي‌كند.

·         مسابقه دبل داچ: مسابقه با دو طناب‌ بلند (‌دابل داچ) انجام مي‌شود.

1-     سرعت: درمدت 45 ثانيه هر 4 نفر بيشترين گام  پاي راست را انجام مي‌دهند.

2-     آزاد ( نمايشي):‌ در مدت 75- 45 ثانيه هر 3 نفر بهترين حركات نمايشي را انجام مي دهند.

3-     آزاد ( نمايشي): در مدت 75-45 ثانيه هر 4 نفر بهترين حركات نمايشي را انجام مي‌دهند.

 

(( ضوابط و مقررات رشته طناب‌كشي- 88))

طناب كشي ورزشي است تيمي كه بين دو گروه 8  نفره برگزار مي‌گردد.

مسابقات اين رشته مفرح ورزشي در داخل سالن، روي پيست و خارج از سالن روي چمن و ساحل  درياها روي ماسه برگزار مي‌شود در جشنواره‌ها و همايش‌هاي تفريحي نيز مي‌توان اين رشته ورزشي را بدون توجه به قانون و ضوابط مسابقات انجام داد.

·         لوازم و تجهيزات:

الف: طناب: طول طناب حداقل 33 متر و قطر طناب (‌محيط) 10 تا 12 سانتيمتر بوده و فاقد هرگونه گره است و دو سر طناب  نيز بايد بسته باشد. جنس طناب از كنف خواهد بود.

·         علامت طناب: بمنظور انجام هر چه بهتر مسابقات و بالابردن سطح قضاوت داوران نوارها و علامت‌هاي روي طناب درج مي‌گردند كه اگر طناب كشيده يا جمع شود. داور بتواند آن را به راحتي ملاحظه نمايد.

در موقع مسابقات پنج نوار يا علامت رنگي روي طناب درج ميشود.

الف) يك نوار رنگي در مركز طناب ( وسط) قرمز

ب) 2 نوار رنگي هر كدام به فاصله 4 متر از علامت مركزي ( وسط طناب) – زرد

ج) 2 نوار رنگي هر كدام به فاصله 5 متري از علامت مركزي طناب ( وسط طناب) مشكي

* وزن  وتعداد بازيكنان: در تيمهاي طناب‌كشي 9 نفر عضو هستند كه 8 نفر اصلي  و يك نفر ذخيره مي‌باشند كه مجموع وزن ورزشكاران در مسابقات براي نوجوانان، جوانان و بانوان به شرح زير است

وزن بازيكنان: به مجموع وزن بازيكنان يك تيم گفته مي‌شود و مسابقات در اوزان زير برگزار مي‌شود :

480- 520-560-600-640-680-720 كيلوگرم

فضا يا محوطه طناب‌كشي:

زمين و محوطه طناب كشي بايستي تخت- هموار و يا پوشيده از چمن باشد.

طول محوطه طناب‌كشي بايستي حداقل 30 متر و عرض آن بيشتر از 3 متر باشد.

توجه:‌ برابر قوانين جديد مسابقات در پيست طناب‌ كشي كه تقريباً شبيه پيست شمشير بازي ميباشد انجام مي‌شود.

نحوه گرفتن طناب:

هيچ ورزشكاري نبايد طناب را جلوتر از نقطه‌اي كه با رنگ يا نوار مشخص شده است بگيرد.

در آغاز هر كشش، اولين ورزشكار مي‌تواند تا جايي كه امكان دارد نزديك علامت رنگي يا نوار طناب قرار بگيرد.

هيچ حلقه‌اي يا گره‌اي نبايد در طناب وجود داشته باشد و هيچ نقطه‌اي از طناب نبايد به بدن ورزشكار قفل شده يا بسته شده باشد.

هر ورزشكار بايد طناب را با دستان لخت  و بدون پوشش ( دستكش) بگيرد يعني كف هر دو دست رو به بالا باشد و طناب از بين بدن و بازي ورزشكار عبور كند. هر نوع مانعي كه باعث آزاد حركت نكردن طناب شود خطا محسوب مي‌شود. پاها بايد به سمت جلو دراز شده باشد و جلوتر از زانوها قرار داشته باشند. كليه ورزشكاران در تمام وقت مسابقه به حالت كشش قرار بگيرند.

·         برنده يك كشش

هر تيم زماني برنده يك كشش است كه طناب را در مسافت مورد لزومي كه با علامت مشخص گرديده،‌ حركت دهد و آنقدر طناب را بكشد كه علامت مركزي روي طناب از خط روي زمين بگذرد.

امتياز دهي:

هر تيم زماني برنده مسابقه اعلام مي‌شود كه در 2 كشش از 3 كشش بر حريف چيره شود.

هر تيم كه در يك كشش برنده شود يك امتياز مي‌گيرد. و هر تيمي كه در 2 كشش متوالي برنده شود مسابقه را برده است تيمي كه بتواند در 2 بار كشش متوالي، 2 بر صفر بر حريفش غلبه كند، 3 امتياز بدست مي‌آورد و تيم بازنده هيچ امتيازي بدست نخواهد آورد، تيمي كه در 3 بار كشش با حساب 2بر 1 بر حريفش غلبه كند، 2 امتياز و حريفش يك امتياز كسب مي‌كند.

زمان استراحت: وقت استراحت بين هر كشش 2 دقيقه است

گره زدن

گره دو طناب روش 1  - محسن ادیب

1-ابتدا دو طناب را در مقابل یکدیگر قرار دهید
2-سر طناب اول را به فاصله 10 سانتی متر از سر طناب دوم گره بزنید
3-سر طناب دوم را نیز مانند روش قبل به طناب اول گره بزنید
4-انتهای دو طناب را بکشید تا گره ها به همدیگر , گیر کنند
این روش آسان ترین و سریع ترین راه گره دو طناب به یگدیگر می باشد و از استحکام خوبی نیز برخوردار است.
 

 

 

 

گره دو طناب روش 2  - محسن ادیب

1-ابتدا با طناب اول در دست خود یک حلقه درست کنید . اطمینان حاصل کنید که سر طناب در سمت چپ قرار دارد.
2-سر طناب دوم را در حلقه ای که درست کردید , وارد کنید.
3-سر طناب دوم را دور حلقه از زیر طناب اول بچرخانید.
4- سر طناب دوم را از داخل حلقه طناب اول عبور دهید و آن را از زیر بدنه خودش عبور دهید تا حلقه دیگری تشکیل شود .سپس انتهای طناب دوم را بکشید تا گره محکم شود.

 

 

 

 

 

گره زدن طناب به جسم ثابت روش 1  - محسن ادیب

این گره استحکام متوسطی دارد و برای تحمل نیروی کم و یا کشیدن اجسام سبک ( تا 100 کیلو ) مورد استفاده قرار می گیرد . برای وزنهای سنگین این گره توصیه نمی شود.
1-سر طناب را از پشت جسم ثابت عبور دهید و به کنار بدنه طناب نزدیک کنید.
2-سر طناب را از زیر بدنه طناب عبور دهید.
3-سر طناب را از بالا وارد حلقه ایجاد شده نمایید.
4-بدنه طناب را بکشید تا گره محکم شود.

 

 

 

 

 

 

 

گره زدن طناب به جسم ثابت روش 2  - محسن ادیب

این گره برای استحکام بیشتر گره روش 1 مورد استفاده قرار می گیرد.

1-همانند روش یک بار دیگر کلیه مراحل را تکرار کنید.
2-انتهای طناب را بکشید تا گره محکم شود . لازم به توضیح است که ابتدا از محکم بودن گره روش اول اطمینان حاصل کنید.

 

 

 

 

 

آشنايي با مسابقات طناب‌زني

 

 

شايد باورتان نشود اما طناب‌زني هم مسابقه دارد؛ انفرادي و تيمي که هر کدام انواعي دارند.
 

مسابقات انفرادي
 

مسابقات انفرادي سرعت در زميني به ابعاد 4×4 متر و مسابقات آزاد انفرادي در زميني به ابعاد 9×9 و با كف‌پوش استاندارد انجام مي‌شود.

الف) مسابقه سرعت 30 ثانيه
 

ورزشكار با فرمان داور به صورت تك پا شروع به طناب زدن مي‌كند. با عبور طناب از زير پاي راست شمارش انجام مي‌شود (فقط زانوي راست در نظر گرفته مي‌شود) اگر پرش به صورت جفت باشد يا طناب 2 بار متوالي از زير يك پا عبور كند، شمارش انجام نمي‌شود.

خطاها:
 

اگر پاي ورزشكار طوري بالا آيد كه كف پا از پشت ديده شود، حركت مردود است.
زانو حتما بايد از جلو بالا بيايد. در غير اين صورت خطا محسوب مي‌شود.
شروع حركت حتما بايد بعد از اعلام شروع توسط سر داور انجام شود.
اگر ورزشكار دو بار روي يك پا جهش كند، حركت مردود محسوب مي‌شود.

امتيازها:
 

هر مرتبه كه طناب از زير پاي راست عبور كند، يك شمارش انجام خواهد شد.
اگر طناب زدن به هر دليلي قطع شود (مانند برخورد با پاي ورزشكار) شمارش با حركت صحيح بعدي ادامه خواهد يافت.
ورزشكار مي‌تواند جهت بالا بردن امتياز خود در 30 ثانيه تلاش كند.
اگر قبل از اعلام سرداور يا بعد از اتمام زمان30 ثانيه ورزشكار طناب بزند تعداد آن جزو شمارش نخواهد بود.
اگر حركتي خارج از زمين مخصوص مسابقه انجام شود، جزو شمارش نخواهد بود و ورزشكار توسط سرداور به داخل محوطه هدايت مي‌شود.

ب) مسابقه 3 بارعبور طناب از زير پا در يک جهش
 

ورزشكار به صورت جفت پا پرش كرده وطناب بايد در هر پرش3 مرتبه از زير پاي او عبور نمايد. تعداد پرش‌هاي صحيح شمرده مي‌شود. تا زماني كه ورزشكار بتواند حركت را انجام دهد، شمارش انجام مي‌شود. اگر قبل از سي‌امين پرش حركت به هر دليلي قطع شود، ورزشكار مي‌تواند 15 ثانيه استراحت كند و مجددا حركت را ادامه دهد. بهترين ركورد ثبت شده براي ورزشكار محاسبه مي‌گردد (معدل و يا جمع دو ركورد محاسبه نمي‌شود).

ج) مسابقه سرعت -استقامت
 

3 دقيقه
 

ورزشكار با فرمان داور به صورت تك‌پا در محوطه تعيين شده شروع به طناب زدن مي‌كند. با عبور طناب از زير پاي راست شمارش انجام مي‌شود (فقط زانوي راست در نظر گرفته مي‌شود). پس از اتمام 3 دقيقه ركورد ورزشكار ثبت مي‌گردد.

د) مسابقه آزاد
 

اين مسابقه به صورت آزاد و اختياري انجام مي‌شود. هر ورزشكار به مدت حداقل 45 و حداكثر 75 ثانيه برنامه خود را اجرا مي‌نمايد. استفاده از موزيك اختياري است.

مسابقات تيمي
 

مسابقات تيمي سرعت در زميني به ابعاد 5×5 متر و مسابقات تيمي آزاد در زميني به ابعاد 12×12 متر با کف‌پوش استاندارد انجام مي‌شود.

الف) با يک طناب
 

1) مسابقه 30×4 ثانيه سرعت امدادي: تعداد نفرات تيم 4 نفر مي‌باشد كه در زمين مسابقه كنار هم قرار مي‌گيرند. با فرمان داور، نفر اول با سرعت و به مدت 30 ثانيه به صورت تك پا طناب مي‌زند. پس از اتمام زمان، نفرات دوم،سوم و چهارم نيز به ترتيب و همانند نفر اول شروع به طناب زدن مي‌كنند. در پايان مجموع ركورد 4 نفر ركورد تيم محسوب مي‌شود.
2) مسابقه 30×4 ثانيه دوبار عبور طناب از زير پا در يك جهش- امدادي: تعداد نفرات تيم 4 نفر مي‌باشدكه در زمين مسابقه در كنار هم قرار مي‌گيرند. با فرمان داور نفر اول در زمان 30 ثانيه به صورت جفت پا پرش كرده و در هر جهش، طناب بايد 2 بار از زير پاي او عبور نمايد. پس از اتمام زمان، نفر دوم، سوم و چهارم به همين ترتيب طناب مي‌زنند. مجموع رکورد 4 نفر ركورد تيم محسوب مي‌شود.
3) مسابقه آزاد تيمي: تعداد نفرات تيم 4 نفر مي‌باشد. هر تيم به مدت حداقل 45 و حداکثر 75 ثانيه برنامه خود را همراه موزيك اجرا مي‌نمايد.

ب) مسابقه با 2 طناب بلند (Double Dutch)
 

1) مسابقه 1×2 دقيقه سرعتي دونفره: تعداد نفرات تيم 4 نفر مي‌باشد. در اين مسابقه 2 نفر طناب‌هاي بلند را به صورت يك در ميان و به سمت داخل مي‌چرخانند.دو نفر بعدي به نوبت وارد طناب‌ها شده، هر كدام به مدت 1 دقيقه و به صورت تك پا از روي طناب‌ها درجا پرش مي‌كنند.در پايان 1 دقيقه بدون اينكه حركت طناب‌ها قطع شود، نفر اول خارج شده و نفر دوم وارد مي‌شود و در مدت 1 دقيقه به همان صورت كار را ادامه مي‌دهد. مجموع ركورد 2 نفر ركورد تيم محسوب مي‌گردد.
2) مسابقه 40 × 3 ثانيه سرعتي امدادي: تعداد نفرات تيم 3 نفر مي‌باشد. دو نفر طناب‌هاي بلند را به صورت يك درميان و به سمت داخل مي‌چرخانند و نفر سوم وارد طناب‌ها شده و به صورت تك پا به مدت 40 ثانيه از روي طناب‌ها در جا پرش مي‌نمايد. پس از اتمام زمان، نفر اول بايد بدون اينكه حركت طناب‌ها قطع شود، جايش را با يكي از دو نفري كه طناب را مي‌چرخانند عوض مي‌كند و به همين ترتيب نفر سوم هم به وسط آمده و پرش از روي دو طناب را انجام مي‌دهد. مجموع پرش‌هاي 3 نفر ركورد تيم محسوب مي‌شود.

رديف	مسابقه	زمان
الف	سرعت	30 ثانيه
ب	3 بار عبور طناب از زير پا در يک جهش	بدون محدوديت
ج	سرعت – استقامت	3 دقيقه
د	آزاد	75–45ثانيه

منبع:http://salamat.com

	آشنایی با فیزیولوژی ورزش
فیزیولوژی ورزشی بدن انسان برای اینکه بتواند نقش خود را به طور مؤثر در زندگی ایفا کند باید از آمادگی جسمانی خوبی برخوردار باشد یعنی به طور مداوم انرژی لازم را در اختیار داشته باشد تا بتواند وظایف خود را به نحو احسن انجام دهد. به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز به نقل از سایت پزشکان ایران  ،  وقتی سخن از آمادگی جسمانی به میان می آید مقصود از آن داشتن چنان قلب ، عروق خونی و ریه ها و عضلاتی است که بتوانند وظایف خود را به خوبی انجام دهند و با شور و نشاط تمام در فعالیت ها و تفریحات سالمی شرکت کنند که افراد عادی و غیر فعال از انجام آنها ناتوانند. عوامل متعددی در آمادگی جسمانی مؤثر است اما چهار عامل بیش از عوامل دیگر در این میان ایفای نقش می کنند این عوامل عبارتند از (قدرت عضلانی، استقامت عضلانی، انعطاف عضلانی و استقامت قلبی ریوی)  قدرت عضلانی همانطور که می دانید حدود ۴۰ درصد وزن بدن را عضلات تشکیل می دهند این عضلات در خود تولید انرژی می کنند که این نیرو قدرت عضلانی نامیده می شود که البته قابل اندازه گیری نیز هست. مهمترین عامل شناخته شده در آمادگی جسمانی استعداد و توانایی عضلات در وارد کردن نیرو یا مقاومت در برابر آن است. تمرینات قدرتی از عواملی است که سبب حجیم شدن تارهای عضلانی می شود و توانایی فرد را در کاربرد نیروی تولید شده افزایش می دهد. قدرت عضلانی اهمیت بسیاری در ورزشهای مختلف و البته فعالیت های روزانه دارد بسیاری از مردان و حتی زنان از عضلات بازو و سرشانه ضعیفی برخوردار هستند که باعث ضعف در فعالیت های ورزشی و روزانه و ایجاد درد و بیماری در سنین بالا می شود.

 

	آشنایی با فیزیولوژی ورزش
استقامت عضلانی عضلات در خود انرژی ذخیره می کنند. این عمل به ماهیچه ها امکان می دهد که مدت زیادی به فعالیت خود ادامه دهند. این عمل عضلات را استقامت عضلانی گویند. استقامت عضلانی عبارت است از ظرفیت یک عضله یا گروهی از عضلات برای انقباض مداوم. معمولاً استقامت عضله را با قدرت عضلانی اشتباه می گیرند ولی باید توجه کرد که معمولاً استقامت عضلانی عبارت است از توانایی در کاربرد قدرت و نگهداری این توانایی برای مدت نسبتاً طولانی. برای مثال در فعالیت هایی چون: برف پارو کردن، چمن زدن، نظافت و یا حرکات ورزشی چون دراز و نشست، بالا کشیدن بدن در حالت بارفیکس و . . . استقامت عضلانی نقش اساسی دارد که می شود با تمرینات منظم ورزشی آن را افزایش داد.  انعطاف عضلانی توانایی در کاربرد عضلات در وسیعترین دامنه حرکت آنها به دور مفصلها را انعطاف پذیری گویند. این عامل در آمادگی جسمانی از اهمیت ویژه ای برخوردار است. با تمرینات ورزشی میزان توانایی مفاصل بدن در خم شدن و چرخیدن بیشتر می شود و در نتیجه کارایی عضلات بهبود می یابد اگر مفاصل از انعطاف کمی برخوردار باشند محدودیت حرکتی برای بدن ایجاد می شود.  انعطاف پذیری در فعالیت های روزانه چون باغبانی، خانه داری، فعالیت های ورزشی که احتیاج به نرمی و انعطاف پذیری دارند مؤثر است. که البته این نقش در فعالیت های ورزشی چون ژیمناستیک ، دو میدانی و . . . پر رنگ تر می شود.  استقامت قلبی و ریوی بسیاری از دانشمندان و صاحب نظران ورزشی عقیده دارند که عامل استقامت قلبی ریوی در آمادگی جسمانی بیش از عوامل دیگر اهمیت دارد و بعضی دیگر دقیقاً بر عکس این نظریه مهر تأیید زدند. اما تجربه نشان داده است که استقامت قلبی ریوی از عوامل اساسی آمادگی جسمانی است و با تمرینات استقامتی شدید و سنگین می توان آن را ارتقاء بخشید.  فیزیولوژی عضلات عضلات دستگاهی هستند که مواد غذایی را از صورت شیمیایی به صورت انرژی مکانیکی یا کار تبدیل می کنند. می دانیم که حرکات بدن از انقباض عضلات حاصل می شود بدین معنی که عضلات مخطط که به استخوانهای بدن متصلند با اراده فرد منقبض می شوند و حرکت جابجایی را در بدن میسر می کنند. در بدن انسان سه نوع عضله وجود دارد (عضلات مخطط یا اسکلتی ـ عضلات صاف و عضله قلب) که ما در این بخش فقط عضلات مخطط را بررسی می کنیم. عضلات مخطط حاوی ۷۰ درصد آب،۲۰درصد پروتئین و ۱۰ درصد کربوهیدراتها و چربی و نمکهای معدنی و املاح است که البته ترکیبات عضله در اعضای مختلف بدن تغییرات وسیعی دارند. در بخش عضلات مخطط ۲ مطلب را بررسی می کنیم :  ۱- انقباض عضله، ۲- منابع انرژی عضله. انقباض عضله : اگر طول عضله به هنگام انقباض تغییر نکند این انقباض را (هم طول) می گویند. در این نوع انقباض جسم مقاوم جابه جا نمی شود تمام انرژی حاصل از انقباض به حرارت تبدیل می شود. ولی اگر انقباض عضله به کوتاه شدن آن منجر شود آن انقباض را (هم تنش) می گویند که باعث می شود جسمی که در برابر عضله قرار می گیرد جابه جا شود. سرعت انقباض عضله با مقدار وزنه ای که در مقابل آن قرار می گیرد رابطه عکس دارد. اگر هیچ نیرویی در برابر عضله قرار نگیرد عضله سریعاً منقبض می شود ولی اگر به تدریج نیروی مخالف افزایش می یابد از سرعت انقباض کاسته می شود. تا اینکه اگر میزان نیروی مخالف برابر با نیروی عضله شود سرعت کوتاه شدن یا انقباض به صفر خواهد رسید.  منابع انرژی عضله برای آنکه به حالت انقباض درآید احتیاج به انرژی دارد. منبع اصلی انرژی عضله آدنوزین تری فسفات ATP است که به مقدار کمی در عضله وجود دارد ولی به مقدار زیادی انرژی آزاد می کند. کراتین فسفات CP منبع انرژی دیگری است که در سلولهای عضلانی ذخیره می شود. اگر مقدار ATP در سلول بیش از اندازه لازم باشد انرژی اضافی صرف تولید CP می شود و در نتیجه مقدار بیشتری از انرژی ذخیره خواهد شد. به مجرد ذخیره ATP در عضله CP موجود به سرعت و سهولت به ATP تبدیل می شود و در نتیجه CP باعث ثابت ماندن مقدار ATP عضله می شود. انرژی حاصل از CP و ATP برای مدت کوتاهی انرژی لازم را تأمین می کنند پس در فعالیت های شدید بدنی که بیش از چند دقیقه طول می کشد باید منبع دیگری از انرژی وجود داشته باشد. این انرژی از تجزیه گلیگوژن حاصل می شود و چون این واکنش در مجاورت اکسیژن قرار می گیرد آن را هوازی یا (با اکسیژن) می گویند. اگر اکسیژن به اندازه کافی برای این واکنش های شیمیایی وجود نداشته باشد در عضله اسیدلاکتیک تولید می شود. قسمت اعظم این اسیدلاکتیک مجدداً به گلوکز و گلیگوژن تبدیل می شود و مقداری از آن در عضله بر جای می ماند. در ورزشهای سخت و طولانی و مخصوصاً افرادی که از آمادگی جسمانی کمی برخوردارند خستگی عضلات بعد از ورزش مربوط به اسیدلاکتیک باقی مانده در عضله است، میزان خستگی با مقدار اسیدلاکتیک موجود در عضله رابطه مستقیم دارد. تولید انرژی در بدن به ۳ طریق انجام می گیرد که ۲ طریق آنها برای تولیدATP نیاز به اکسیژن ندارند (بی هوازی) و در سومین طریقه وجود اکسیژن کاملاً ضروری است که به آن (هوازی) گویند:  سیستم ATP-CP در ورزشهایی چون: پرتاب نیزه ، پرتاب دیسک ، دو ۱۰۰ متر و شیرجه یا فعالیتهایی که زمان اجرای آن بسیار کم است (حدود ۱۰ ثانیه) و با حداکثر شدت انجام می شوند انرژی مورد نیاز را از این سیستم تأمین می کنند. ATP وCP موجود در عضله به صورت ذخیره وجود دارند و به هنگام فعالیت انرژی مورد لزوم را تهیه می کنند. در این سیستم برای تأمین انرژی احتیاجی به حضور اکسیژن نیست (بی هوازی)  سیستم اسیدلاکتیک در ورزشهایی که زمان اجرای آنها بین ۱ تا ۳ دقیقه طول می کشد انرژی مورد نیازشان را از این طریق تأمین می کنند مثل دوهای ۴۰۰ و۸۰۰ متر وکشتی. هنگام اجرای این فعالیت ها اکسیژن به قدر کافی در عضله موجود نیست لذا گلوکز موجود در عضله به اسیدلاکتیک و ATP تبدیل می شود. در حقیقت در این سیستم گلوکز عامل اصلی تأمین کننده انرژی عضله است.  سیستم هوازی هر موجود زنده ای برای ادامه زندگی و فعالیت احتیاج به اکسیژن دارد. بعد از چند دقیقه که اکسیژن به بدن نرسد، نه ATP در بدن ساخته می شود و نه انرژی وجود دارد و در نتیجه زندگی پایان می یابد. در ورزشهایی که بیش از ۳ دقیقه طول می کشد عضلات انرژی مورد احتیاج را از تجزیه مواد غذایی در مقابل اکسیژن بدست می آورند. در دوهای ماراتن، کوهنوردی و. . . ATP مورد نیاز عضلات از این طریق تأمین می گردد. پروتئین ها، گلیگوژن و چربیها از جمله مواد غذایی هستند که در این سیستم مورد استفاده قرار می گیرد و بیشترین مقدار تولید ATP را نیز دارد.  برگشت به حالت اولیه و وام اکسیژن (ریکاوری) همانطور که گفته شد برای اینکه بدن از حالت استراحت به حالت فعالیت درآید فعل و انفعالات متعددی در عضله صورت می گیرد تا انرژی لازم کسب شود. همچنین برگشت بدن از حالت فعالیت به حالت استراحت نیز بسیار مهم است که آن را برگشت به حالت اولیه (Recavery) گویند. ذخیره اکسیژن بدن هنگام فعالیت های شدید به مصرف سوخت و ساز بدن می رسد؛ در نتیجه هنگام استراحت مقدار اکسیژنی که از ذخیره بدن گرفته شده است باید دوباره به بدن باز گردد و اسیدلاکتیک جمع شده در عضلات نیز باید از سلول های عضلانی خارج شودکه البته هر دو نیز هوازی هستند. انرژی از دست رفته بدن را وام اکسیژن (Oxygen Debt) گویند. مقدار وام اکسیژن برابر است با مقدار اکسیژن مورد نیاز در هنگام فعالیت؛ اگر نوع فعالیت شخص ملایم، طولانی و یکنواخت باشد بدن می تواند انرژی مورد نیاز را از هوا بگیرد و وام اکسیژن به وجود نمی آید والی اگر فعالیت شخص شدید باشد به طوری که او مجبور باشد با کمبود انرژی به فعالیت خود ادامه دهد مبتلا به وام اکسیژن می شود. مدت زمانی که طول می کشد تا بدن به حالت اول برگردد بستگی به مدت، شدت و آمادگی جسمانی فرد دارد؛ بعد از فعالیت ها در ۲ یا ۳ دقیقه اول مصرف اکسیژن به شدت پایین می آید اما از این شدت به تدریج کاسته می شود تا به حالت یکنواخت برسد. اگر شخص بعد از فعالیت ورزشی خود، به جای استراحت، کار ساده ای مثل راه رفتن یا دویدن آرام (سرد کردن) را انجام دهد اسیدلاکتیک موجود در بدن زودتر از بین می رود (در این مورد در فصل علم تمرین به طور کامل توضیح داده شده است)  فیزیولوژی گردش خون دستگاه گردش خون از رگها و قلب تشکیل شده که خون تیره و روشن در آنها جریان دارد. قلب به صورت تلمبه ای قوی خون روشن را از راه سرخرگ آئورت و سرخرگ ششی به بدن می فرستد و از طرفی سیاهرگهای اجوف فوقانی و تحتانی خون تیره را از بدن به قلب بر می گردانند. به استثنای سیاهرگ ششی که خون روشن و تیره را از ششها به قلب بر می گرداند. سلولهای بدن پیوسته در حال فعالیت اند و برای ادامه حیات و فعالیت خود موادی را می سوزانند و مواد دیگری را دفع می کنند دستگاه گردش خون عهده دار رساندن مواد سوختنی به سلول ها و خارج کردن مواد زائد است. قلب از چهار حفره تشکیل شده است. دو حفره در طرف راست و دو حفره در طرف چپ. دو حفره بالایی را دهلیز و دو حفره پایینی را بطن می گویند. بطن باعث به حرکت درآمدن خون در بدن می شود و اگر بطن از انقباض بیفتد خون از گردش خواهد ایستاد. شکل قلب شبیه مخروطی است که قاعده آن در بالا و نوک آن در پایین در انتهای بطن ها است. در موقع ضربان دو دهلیز با هم منقبض می شوند و بعد از مدت نسبتاً کوتاهی دو بطن منقبض می شوند بعد از این انقباض توقف بیشتر و طولانی تری وجود دارد که به منزلة استراحت قلب است. مدت انقباض بطن ها در افراد بالغ ۳/۰ ثانیه و مدت انبساط آنها ۵/۰ ثانیه طول می کشد روی هم رفته یک دوره کامل قلبی ۸/۰ ثانیه طول می کشد بنابراین در هر دقیقه تقریباً ۷۰ دورة قلبی صورت می گیرد و این رقم را تعداد ضربان قلب گویند. همانطور که می دانید در حدود تا وزن بدن را خون تشکیل می دهد یعنی یک شخص معمولی با وزن در حدود۷۰ کیلوگرم دارای ۵ تا ۶ لیتر خون است قسمت اعظم خون را گلبولهای قرمز تشکیل می دهند. کمبود اکسیژن معمولاً موجب افزایش گلبولهای قرمز خون می شود به همین دلیل است که در ارتفاعات زیاد ورزشکاران استقامتی قادر نیستند رکوردهای جهانی از خود به جا بگذارند چون در مکان های مرتفع فشار نسبی اکسیژن در هوای تنفسی کم است و شخص ورزشکار قادر نیست به راحتی اکسیژن مورد نیاز را در هنگام ورزش از هوا کسب کند لذا این امر در کارایی او اثر نامطلوب می گذارد.  فیزیولوژی تنفس طبق تعاریفی که در کتاب های فیزیولوژی انجام شده، تنفس عبارت است از جذب اکسیژن و دفع انیدریدکربنیک به وسیلة سلول زنده، خواه این سلول حیوانی باشد، خواه نباتی. عمل تنفس طی ۲ مرحله متمایز انجام می شود : تنفس خارجی: که عبارت است از حرکت هوا به داخل ریه ها، انتقال اکسیژن از ریه ها به خون و انتقال انیدریدکربنیک از خون به ریه ها. تنفس سلولی یا داخلی: که شامل جذب اکسیژن و تولید انیدریدکربنیک توسط سلولها می شود. انقباض حجاب حاجز یا دیافراگم و پایین آمدن در محوطه شکم باعث بزرگ شدن قفسه سینه از بالا به پایین می شود. همزمان با این عمل عضلات شکم بتدریج شل می شود و با انقباض عضلات بین دنده ای، دنده ها به بالا کشیده می شود و استخوان جناغ را به جلو می راند این عمل قفسه سینه را از جلو به عقب می برد و از طرفین بزرگ می کند؛ با بزرگ شدن حجم قفسه سینه فشار موجود در ریه ها از فشار جو کاهش می یابد و باعث حرکت هوا به داخل ریه ها می شوند این عمل آنقدر ادامه پیدا می کند تا فشار هوا در ریه ها با فشار جو برابر گردد. کلیه اعمال بالا را دم گویند. اما عمل بازدم در نتیجه شل شدن عضلات دمی و بازگشت ریه ها به حالت قبل صورت می گیرد با بالا رفتن عضله دیافراگم و بازگشت حجم قفسه سینه به حالت استراحت، فشار هوا در ریه ها از جو بیشتر می شود و آن قدر هوا از ریه ها خارج می شود تا فشار ریه ها دوباره با فشار جو برابر گردد.  حجم جاری و تهویه ریوی حجم هوایی که با هر بار حرکت به داخل ریه ها جریان می یابد را حجم جاری می نامند و مقدار آن بین ۴۰۰ تا ۵۰۰ میلی لیتر است و تهویه ریوی عبارت است از حجم جاری ضرب در تعداد حرکات تنفسی در دقیقه که معمولاً بین ۱۰ تا ۲۰ بار در حالت استراحت است. در هنگام ورزش تعداد حرکات تنفسی افزایش پیدا می کند و عمیق تر می شود تا جایی که در فعالیتهای شدید ورزشی عضلات دمی و بازدمی فعال می شوند و تهویه ریوی تا حدود ۱۰۰ لیتر در دقیقه افزایش می یابد. حداکثر تهویه ریوی ممکن است به ۱۵۰ لیتر در دقیقه هم برسد ولی افزایش تهویه ریوی اگر از ۱۰۰ لیتر در دقیقه بیشتر شود به افزایش جذب اکسیژن کمکی نمی کند زیرا به نظر می رسد که انتقال اکسیژن بیش از این مقدار به بافتها، توسط عضلات قلب و عضلات تنفس محدود می شود

 

	چربی ترانس چیست؟
چربی‌های ترانس (trans fats) هنگام افزودن هیدروژن به روغن‌های مایع گیاهی (عمل هیدروژنه کردن)، برای بالابردن نقطه ذوب آنها (جامد کردن) جهت افزایش طول عمر و پایداری شان به وجود می‌آیند. چربی‌های ترانس در روغن‌های شیرینی‌پزی، روغن نباتی جامد، مارگارین‌ها ، شیرینی‌‌جات, غذاهای حاضری، غذاهای سرخ شده مثل پیراشکی و سیب‌زمینی‌ سرخ‌کرده ، و سایر غذاهایی که با روغن‌های هیدروژنه ‌، پخته یا سرخ شده‌اند، یافت می‌شوند. اغلب چربی‌های ترانس به صورت مصنوعی و هنگامی که تولیدکنندگان روغن‌های مایع را به روغن‌های جامد مانند روغن شیرینی‌پزی یا مارگارین تبدیل می‌کنند، تشکیل می‌شوند. مقدار کمی چربی ترانس به طور طبیعی و عمدتا در غذاهای با منبع حیوانی یافت می‌شود. در ابتدا تصور می‌شد که چربی‌های ترانس، جایگزین سالمی برای چربی‌های حیوانی باشند، زیرا از چربی‌های اشباع‌نشده و عمدتاً از روغن‌های گیاهی به دست می‌‌آیند. اما دانشمندان بعدها دریافتند که این چربی‌ها نه تنها سالم نیستند، بلکه هم کلسترول بد یا LDL را بالا می‌برند و هم کلسترول خوب یا HDL را پایین می‌‌آورند، و به این ترتیب خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی - عروقی را افزایش می‌دهند

 

چربی ترانس چیست؟

چربی‌های ترانس غیر از تاثیر بر روی کلسترول خون، به علل دیگری برای قلب مضرند.   این چربی ها میزان تری‌گلیسریدها (چربی دیگر موجود در خون) را بالا می‌برند. میزان بالای تری‌گلیسرید نیز در سخت شدن دیواره شریان‌ها ( تصلب‌ شرایین) که زمینه بیماری قلبی را فراهم می‌کند، موثر است.  چربی‌های ترانس، میزان لیپوپروتئین a نوعی کلسترول LDLرا در خون افزایش می‌دهند که احتمالا به طور مستقل خطر بیماری قلبی را بالا می‌برد. چربی‌های ترانس همچنین باعث ایجاد التهاب در دیواره عروق می‌شوند و از این راه نیز در ایجاد پلاک‌های چربی و انسداد رگ‌های خونی قلب نقش دارند. بنابراین برای حفظ سلامت قلب، باید میزان مصرف چربی‌های ترانس را به حداقل برسانید. اگر روی برچسب غذایی، کلمه روغن هیدروژنه‌شده یا روغن شیرینی‌‌پزی ذکر شده بود، باید دانست که آن غذا حاوی چربی ترانس است.

 

	لوردوز (گودی کمر) چیست؟
یكی از شایعترین اختلالات در انحناهای ستون فقرات ، گودی بیش از حد كمر است بسیاری از ما علت كمردردهای خود را گودی بیش از حد كمر میدانیم.این گودی بیش از حد چیست ؟ چرا بوجود می آید ؟ اصولا آیا كمر انحنائی دارد ؟ و..یدر صورتیكه ستون فقرات را از نیمرخ نگاه كنید ، متوجه وجود یكسری فرو رفتگیها وبرجستگیهائی در قسمتهای مختلف آن خواهید شد . در حالت طبیعی فقرات گردن دارای یك انحنا ( تقعر )بسمت داخل ، فقرات پشتی انحنا بسمت خارج ( تحدب ) و ناحیه ی كمر انحنای رو به جلو ( تقعر ) میباشند. بدلیل شباهت این انحنای كمر به نمای ظاهری لوردهای انگلیسی در زمان ایستادن ، اصطلاح لوردوز برای این حالت مورد استفاده قرار گرفته است ! وجود این انحناها برای ما نقشی بسیار مهم داشته و بسیاری از توانائی های ما در اثر همین برجستگیها و فرورفتگیها پدید می آید، و اصولا توانائی ایستادن ما تا حد بسیار زیادی مدیون همین انحناهاست ! میزان انحنای ستون فقرات در یك ناحیه ، بر سایر قسمتها نیز اثر گذاشته و میتواند آنها را تغییر دهد. وقتی میزان انحنای كمر به حدی بیشتر از میزان طبیعی آن میرسد برای نامیدن آن اصطلاحا از كلمه ی هیپرلوردوزیس یا گودی بیش از حد كمر استفاده می كنیم. چرا گودی بیش از حد در كمر بوجود می آید ؟ در حقیقت ستون فقرات توسط تعداد زیادی عضله محافظت می شود كه سلامت و تعادل آنها در سلامت و نرمال بودن حالت ستون فقرات نقش بسیار مهمی ایفا می كند. عدم تعادل در عضلات نامبرده ( یعنی قوی بودن برخی و ضعف یا گرفتگی بعضی دیگر از آنها ، موجب پدید آمدن ناهنجاری هائی در شكل كلی ستون فقرات خواهد شد. در این میان نقش عضلات شكمی ، بازكننده های مفصل پا به لگن ( همسترینگ ها و نیز عضله ی بزرگ پشت باسن ) در ایجاد هیپرلوردوزیس ، پر رنگ تر از سایر عضلات این ناحیه است برخی از علل گودی بیش از حد كمر : از جمله علت های اصلی گودی بیش از حد كمر می توان به موارد زیر اشاره كرد : * آكندروپلازی : این بیماری در حقیقت ارثی بوده و با اختلالدر رشد و تكامل استخوان ها و نسوج غضروفی همراه است. * التهاب دیسك كمر یا در اصطلاح علمی دیسكایتیس * كیفوزیس یا قوز بیش از حد ناحیه ی پشت : در این حالت ستون فقرات كمر بطور جبرانی دچار انحنای بیش از حد می گردد. * چاقی : خصوصا بزرگی بیش از حد شكم و ضعف عضلات این ناحیه باعث كشیدگی بیش از حد ستون فقرات بسمت جلو و افزایش گودی كمر خواهد شد. * پوكی استخوان : با تسهیل تغییر ارتفاع و شكل نرمال مهره ها باعث تغییر انحناهای طبیعی ستون فقرات می شود. * در رفتگی تدریجی مهر ه ها یا در اصطلاح علمی اسپوندیلولیستزیس : این حالت اغلب در ناحیه ی كمر دیده می شود و با لغزش یا جابجائی مهره ها همرا است. این بیماران معمولا از كمر درد ، احساس جدا شدگی و لقی كمر ، گودی بیش از حد كمر و برجستگی باسن شكایت دارند. * ضعف عضلات شكمی در اثر علل مختل آیا درست نشسته اید ؟!؟ اغلب ما بدون اینكه خودمان آگاه باشیم ، در بسیاری اوقات روز با بد نشستن و استفاده ناصحیح از ستون فقراتمان به تخریب و پیری زودرس و آن دامن میزنیم . بسیاری از دردهای گردن ، كتف ، شانه ، كمر و... در اثر نا آگاهی از طرز استفاده صحیح از بدن بوجود می آیند . برای درست نشستن ، از یك صندلی مناسب بهره بگیرید .این صندلی باید توانائی تغییر ارتفاع را داشته و همچنین پشتی آن نیز بتواند قابل تنظیم باشد تا فشار های وارده بر ناحیه پشت را كاهش دهد.زانوهای شما باید همسطح مفصل لگنتان باشند.. سعی كنید صاف بنشینید و از لمیدن یا خم شدن بر روی میز كار پرهیز نمائید. در صورت نیاز برای حمایت كمرتان از یك بالشتك كوچك و مناسب بهره بگیرید. حالا كه وضعیت سرو گردن را تنظیم كردید ، به پاهایتان توجه كنید ! كف پاها را صاف بر روی زمین بگذارید و در صورت لزوم از یك زیر پائی مناسب استفاده كنید، و هیچگاه پاها را بصورت ضربدری قرار نداده ، و یا روی نوك پنجه نگه ندارید. این كار از وارد شدن فشارهای بیش از حد بر مفاصل شما جلوگیری خواهد كرد.از جمع كردن پا زیر تنه خودداری كنید. در صورتیكه با مونیتور كامپیوتر كار می كنید ، حداقل فاصله ی 25-75 سانتیمتر را ( بین چشم و صفحه )رعایت كنید .برای این كار رعایت فاصله ای معادل طول بازو كفایت می كند.بالای صفحه مونیتور در سطح چشم شما باشد، این كار حتی می تواند با استفاده از چند كتاب صورت گیرد ! چند پیشنهاد ساده برای پیشگیری و كاهش گودی بیش از حد كمر ! * در زمان نشستن ، كف پا را صاف بر روی زمین قرار دهید، صندلی خود را تنظیم كنید، و در صورت نیاز از یك بالشتك كوچك برای پر كردن فضای خالی پشت كمرتان استفاده كنید. * وقتی ایستاده اید ، یك پا را مستقیم روی زمین و دیگری را روی یك پله ، چهار پایه و یا هر چیز مشابه ( در سطحی كمی بالاتر از پپای دیگر قرار دهید ).این كار حمایت كمرتان را افزایش خواهد داد . *بهترین حالت برای خوابیدن ، وضعیت صورت و شكم رو به بالاست ، در حالیكه بالشی زیر زانوها قرار گیرد ، اما در صورتی كه تمایل دارید بر روی شكم بخوابید حتما بالشی زیر شكم خود قرار دهید . * توجه داشته باشید كه پوشیدن كفش های پاشنه بلند ، موجب افزایش گودی كمرتان خواهند شد. * از تقویت عضلات شكم ، باسن و كمر غافل نباشید

 

	لوردوز (گودی کمر) چیست؟
لوردوز : •افزايش بيش از حد طبيعي گودي كمر را كمر گود يا لوردوز كمري مي گويند در اين تغيير شكل  ميزان  گودي  كمر بيش از حد طبيعي       مي شود وزاويه كمري – خاجي كه در افراد سالم  حدود  30 درجه است افزايش مي يابد  در اين حالت  چرخش  قدامي  لگن زياد شده ومفاصل راني احتمالاٌ خم شده و كفل برجسته مي شود.                                                                                 علل عارضه :     •ضعف عضلات شكمي •كوتاهي عضلات سوئز خاصره اي و راست راني •مادرزادي •استفاده از كفش هاي پاشنه بلند •زايمان هاي مكرر •عدم رعايت الگوهاي مناسب حركتي مخصوصاٌ خوابيدن به پشت و برداشتن غلط اجسام سنگين                                                              عوارض :       •كشش رباط طولي قدامي (ستون مهره ها ) •تنگ شدن فضاي خلفي ديسك •تنگ شدن سوراخ هاي بين حفره اي ستون فقرات •عدم تعادل عضلاني •زمينه بروز فتق ديسك •خستگي زودرس •كاهش راندمان بدني   تشخيص : •مشاهده و مقايسه مشاهدات با حالت طبيعي •راديوگرافي •خط شاقولي •استفاده از صفحه شطرنج  استفاده از خط شاقولی عارضه استفاده از کفش پاشنه بلند   وضعيت عضلات •دراين عارضه عكس وضعيت عضلات گردي پشت، عضلات شكمي  ضعيف و طويل شده ولي عضلات ناحيه پشتي دچار كوتاهي مي باشند . در ناحيه كفل   و ران عضلات  چهار سر ران دچاركوتاهي شده و عضلات همسترينگ طويل تر از حالت طبيعي است .  حركات درماني الف) تمرينات كششي  ب) تمرينات قدرتي     الف) تمرينات كششي: 1- روي زمين و پشت دراز بكشيد پاها را از ناحيه ساق بدست بگيريد و بطرف شكم جمع كنيد سپس سر و سينه خود را به طرف پاها ببريد                                           2- در حالت چهار دست و پا روي زمين بنشينيد سپس سعي كنيد گودي كمر را به طرف بالا داده تا يك حالت انحنا در پشت بوجود بيايد                                                               3- روي زمين  بنشينيد و پاهاي خود را به طرف جلو دراز كنيد سپس از ناحيه كمر خم شويد و سعي كنيد با دست پاهاي خود را بگيريد                                                    4- به حالت چهار دست و پا روي زمين قرار بگيريد سپس يك پا  را از مفصل زانو به طرف  عقب روي زمين قرار دهيد و پاي ديگر را از كف به طرف جلوي بدن بگذاريد سعي كنيد بدون اينكه به پشت خود قوس دهيد زانو را از زمين جدا كنيد .                                                                            ب) تمرينات قدرتي :   1- پاها را به طرف سينه بگيريد و حركت گهواره اي را انجام دهيد .                                                    2-  به پشت دراز بكشيد و سعي كنيد پاهاي خود را به طور مستقيم در بالاي سر قرار دهيد و حركت رفت و برگشت را با پا تكرار كنيد .                                                                   3- با پاهاي جمع به پشت بخوابيد و حركت دراز نشست را انجام دهيد                                                                                                                               4- با پاهاي جمع به پشت بخوابيد ووزنه اي متناسب با قدرت خود در پشت سر قرار دهيد حال سعي كنيد حركت دراز نشست را با وزنه انجام دهيد .                                                                                                                              منابع                              1- حركات اصلاحي        مولف: بيات سلطاني                                                     2- حركات اصلاحي        مولف: دكتر دانشمندي وعليزاده   گردآورنده: حميد جداري

 

	دانستنی های ورزش
دانستنی های ورزش  آیا ورزش ، اشتها را زیاد می کند؟ این مساله که ورزش موجب زیاد شدن اشتها می شود، موضوعی است که اغلب درباره آن اشتباه می کنند. تحقیقات نشان داده است که فعالیت بدنی بیشتر برای کسانی که عادت به ورزش نداشته اند، تمایل آنها را به خوردن غذای زیاد کاهش می دهد؛ بنابراین ورزش می تواند در کم کردن وزن بدن ، عامل موثری به حساب آید. آیا نمی توان بدون ورزش کردن و فقط با رژیم غذایی ، وزن بدن را کمتر کرد؟ البته این امکان وجود دارد، اما رژیم غذایی علاوه بر نسوج چربی ، مقداری از نسوج عضلانی را نیز از بین می برد، اما اگر ورزش کنید، چربی ها کمتر می شود. با توام کردن ورزش با رژیم غذایی ، می توان از وزن بدن کاست و سلامت و تناسب اندام به دست آورد.آیا با ورزشهای بخصوص می توان فقط چربی یک قسمت از بدن را کاهش داد؟نه ، چربی به طور کلی از تمام بدن کم می شود، اما این کم شدن در قسمت شکم بیشتر به چشم می خورد. به عبارت دیگر شکم افراد بیشتر از پاها کوچک و لاغر میشود. آیا این امکان وجود دارد که تعداد سلولهای چربی را در بدن کمتر کرد؟ متاسفانه وقتی افراد به سن رشد می رسند، دیگر نمی توانند از شمار سلولهای چربی بکاهند؛ ولی می توانند به وسیله کمتر کردن حجم آن لاغر شوند. تحقیقات نشان داده است که غذای نسبتا سالم توام با ورزش در سنین جوانی ، از افزایش تعداد سلولهای چربی جلوگیری می کند. به همین علت است که والدین اطفال باید مراقب سلامت بچه ها باشند و در مورد تغذیه و فعالیت بدنی آنها، توجه لازم را به کار برند. آیا چربی بدن را می توان به عضله تبدیل کرد؟ چربی به عضله و عضله نیز به چربی تبدیل نمی شود. اگر زیاد غذا بخورید و کم حرکت کنید، کالری های اضافی یعنی بیش از آنچه بدن مصرف می کند، اعم از مواد نشاسته ای و قندی و پروتئینی یا چربی ، به چربی تبدیل می شوند. اگر عضلات به کار گرفته نشوند، چروکیده و ضعیف می شوند، اما به چربی مبدل نمی شوند. وقتی شما ورزش کنید، نسوج چربی ضعیف تر و نسوج عضلانی بزرگتر و قویتر میشوند. آیا زیاد عرق کردن درحین ورزش، میتواند موجب کاهش وزن بدن شود؟ عرق کردن زیاد، بلافاصله از وزن بدن می کاهد. علت آن از بین رفتن نسوج چربی نیست ، بلکه مربوط به کم شدن آب بدن است ، اما این کم شدن وزن با نوشیدن آب فورا جبران می شود. بنابراین بهتر است قبل از ورزش ، ضمن آن و یا بعد از آن ، به نوشیدن آب اقدام شود تا آب بدن کم نگردد.

چه ورزشی برای زانو درد خوب است؟

زانودرد را می‌توان به جرات شایع‌ترین درد مفصلی نامید. در کشور ما بخصوص کمتر کسی است که از میانسالی گذشته باشد و زانودرد نداشته باشد. برای بسیاری از کسانی که زانو درد دارند ورزش توصیه می‌شود. اما چه ورزش‌هایی برای زانوهای خراب مفید است. خوب‌ها شنا کردن اولین گزینه پزشکان است. شنا به‌جز شنای کرال پشت، برای زانوها بسیار مفید است. علاوه بر شنا می‌‌توان در قسمت کم عمق استخر قرار گرفته و به مدت ۱۵ دقیقه در مسیر عرض استخر راه رفت. این کار موجب می‌‌شود بدون وارد آمدن فشار بر مفصل زانوی مبتلا به آرتروز، عضلات اطراف زانو تقویت شود تا وزن اندام‌های فوقانی به زانو وارد نیاید. البته امکان این ورزش همیشه مهیا نیست. دومین گزینه پیاده‌روی است. پیاده‌روی فشار زیادی بر زانوها وارد نمی‌کند. پیاده‌روی سریع، اگر قبلا آسیبی در زانوهایتان نداشته‌اید، مشکلی ندارد. اما به زانوهای معیوب آسیب می‌رساند. دوچرخه‌سواری نیز بر روی زانوها فشار زیادی وارد نمی‌کند. به‌طور کلی هرگونه فعالیتی که فشار کمی بر زانوها وارد کند و یا فعالیت‌هایی که در آنها شما مجبور نیستید به‌سرعت تغییر جهت بدهید، برای زانوها مشکل‌ساز نیستند. بدها هر ورزشی که مستلزم خم‌کردن شدید زانوها باشد می‌تواند به زانو صدمه بزند. اگر خم کردن به‌همراه بلندکردن وزنه باشند، فشار مضاعفی به زانوها وارد می‌کند و می‌تواند به زانو آسیب برساند. با این تعریف فعالیت‌های ورزشی که در آنها خم می‌شوید یا می‌پرید، مثل بسکتبال و فوتبال برای زانوها مضرند. ورزش‌هایی که در آن حرکت‌های خم‌شدن زانوها و فرودآمدن روی پاها به دفعات زیاد انجام می‌شود نیز برای زانوها مضر هستند، تنیس، بدمینتون و فوتبال از این دسته ورزش‌ها محسوب می‌شوند. طناب‌زدن جزء موارد استثنایی است که به رغم پریدن آسیبی به زانو وارد نمی‌کند. ورزش‌هایی که در آنها فرد می‌پرد، فرود می‌آید یا در حال دویدن به‌طور ناگهانی تغییر مسیر می‌دهد، فشار خیلی زیادی روی زانوها وارد می‌کند که ممکن است منجر به آسیب‌ به رباط‌های زانو و به‌خصوص رباط صلیبی قدامی شوند. حتی مقادیر کم این فعالیت‌های ورزشی نیز می‌توانند باعث آسیب به غضروف یا منیسک‌های زانو که از غضروف آن محافظت می‌کنند، بشود. توجه داشته باشید ورزشکاران حرفه‌ای با گذراندن دوران بدن سازی و تقویت عضلات پا احتمال آسیب دیدگی را کاهش می‌دهند ضمن این‌که قبل از شروع ورزش نیز بدن خود را بطور اصولی و مناسب گرم می‌کنند، برای همین است که میزان آسیب در آنها کمتر است، ورزشکاران آماتوریست که مثلا فوتبال بازی می‌کنند. ورزش اختصاصی با چند ورزش می‌‌توان عضلات زانو را به طور اختصاصی تقویت کرد. یکی از این ورزش‌ها، این است که روی زمین بنشینند و پای خود را دراز کنند و به حالتی قرار گیرند که به مفصل‌‌شان فشاری وارد نیاید. سپس به حالت در جا عضله جلوی ران خود را منقبض کنند و تا ۱۰ شماره به همین حالت نگه دارند. می‌‌توان برای مثال، صبح سه بار، ظهر سه بار و شب هم سه بار این کار را انجام دهید. البته در روزهای ابتدایی بهتر است زیاد به اندام‌های‌شان فشار وارد نیاورید و به تدریج و به صورت هفته‌ای یک بار، شدت یا مدت تمرین را به مقدار ۱۰ تا ۲۰ درصد افزایش دهید. این نوع ورزش برای عضله چهار سر ران یا جلوی ران است. برای پشت ران هم می‌‌توان عضله پشت ران را منقبض کرد و به طور مشابه با تعداد و مدت گفته شده عمل کرد.

آسیب دیدگی ورزشی ، کمپرس سرد یا گرم؟

شما می دانید که در آسیب دیدگی ها باید از خوددرمانی خودداری کنید و به پزشک مراجعه کنید تا دچار عارضه نشوید. اما آیا می دانید در آسیب دیدگیها چگونه باید از سرما و گرما استفاده کرد؟ بیشتر ورزشکاران می دانند که در برخی آسیب دیدگیها چگونه کمپرس سرد را به کار ببرند. اما در مورد کمپرس گرم بیشتر افراد اطلاعات چندانی ندارند.این مقاله به شما کمک می کند تا اطلاعاتی در مورد چگونه به کار بردن سرما و گرما در آسیب دیدگیها به دست آورید. آسیب دیدگی های حاد و مزمن: دو نوع اصلی آسیب دیدگی وجود دارد.حاد و مزمن.آسیب دیدگی حاد به صورت درد تیزی است که سریع و ناگهانی روی می دهد و درد شدیدی ایجاد می کند.این نوع آسیب دیدگی در اثر ضربه یا فشار،به علت زمین خوردن،تصادم و برخورد ایجاد می شود و علت ایجاد آسیب دیدگی کاملا مشخص است. در آسیب دیدگی حاد علائمی مانند درد،حساسیت،قرمزی،گرمی،تور م و التهاب وجود دارد. آسیب دیدگی مزمن به صورت تدریجی و آهسته شکل می گیرد.برخی علائم ممکن است بیایند و بروند.درد خفیف و مبهم ممکن است متناوبا ایجاد شود.این آسیبها معمولا در اثر استفاده مفرط از مفاصل و عضلات ایجاد می شوند اما در برخی موارد اگر آسیب دیدگی حاد به طور کامل درمان نشود و بهبود پیدا نکند تبدیل به آسیب دیدگی مزمن می شود.در بسیاری از موارد که افراد در آسیب دیدگی حاد به پزشک مراجعه نمی کنند،آسیب دیدگی مزمن می شود و ممکن است برخی مشکلات برای همیشه باقی بمانند.به عنوان مثال برخی اوقات پیچ خوردن مچ پا در صورت عدم توجه و درمان به موقع ممکن است منجر به آسیب دائمی و حتی آرتروز مچ پا شود. کمپرس سرد: بهترین درمان فوری برای آسیب دیدگیهای حاد،استفاده از سرما با استفاده از کمپرس سرد یا یخ است. این کار تورم و درد را کاهش می دهد.سرما موجب انقباض عروق می شود و خونریزی داخل بافتی از محل آسیب دیدگی را کاهش می دهد. برای اینکه سرد کردن محل آسیب دیدگی ، از کیسه یخی که در حوله پیچیده شده استفاده کنید و آن را در محل آسیب دیدگی به مدت 20-15 دقیقه قرار دهید.قبل از اینکه بخواهید برای دومین بار از کمپرس سرد استفاده کنید صبر کنید تا دمای پوست به حالت طبیعی برگردد.در آسیب دیدگی حاد می توانید چند بار در روز به مدت سه روز از کمپرس سرد استفاده کنید.همچنین کمپرس سرد در درمان آسیب دیدگی در اثر استفاده بیش از حد از عضلات و مفاصل و در برخی از آسیبهای مزمن نیز موثر است.ورزشکاری که درد مزمن زانو دارد که در اثر دویدن تشدید می شود می تواند پس از دویدن از کمپرس سرد در ناحیه دردناک استفاده کند تا االتهاب را کاهش دهد و از التهاب بیشتر پیشگیری کند اما این کار در مورد آسیب دیدگیهای مزمن قبل از ورزش کردن کمک کننده نیست. بهترین روش برای به کار بردن کمپرس سرد،استفاده از کیسه مناسب و با کیفیتی است که شکل آن با نقطه ای از بدن که آسیب دیده است تطابق پیدا کند.می توانید از شن نرم که در فریزر نگهداری شده، ماساژ با آب سردی که از یخ آب شده به دست آمده یا از کیسه حاوی یخ خرد شده استفاده کنید.برای اینکه به بافتهای بدن در اثر سرما آسیب وارد نشود بیش از چند دقیقه از آن استفاده نکنید و قبل از استفاده مجدد صبر کنید تا دمای پوست به حالت طبیعی برگردد. کمپرس گرم: از گرما معمولا در آسیب دیدگیهای مزمنی که التهاب یا تورم ندارند استفاده می شود.در عضلات سفت و دردناک و درد مفاصل کمپرس گرم می تواند به کار رود.ورزشکارانی که آسیب دیدگی و درد مزمن دارند می توانند قبل از ورزش برای افزایش انعطاف پذیری بافتهای پیوندی مفصل و افزایش جریان خون از گرما استفاده کنند.گرما همچنین می تواند گرفتگی عضلات را برطرف کند. بعد از ورزش از گرما استفاده نکنید. پس از ورزش برای آسیب دیدگهای مزمن کمپرس سرد بهتر است. گرما جریان خون را افزایش می دهد و دمای پوست را بالا می برد بنابرین نباید از گرما در آسیبهای حاد استفاده کنید. اگر هرگونه علامت التهاب وجود داشته باشد نباید از گرما استفاده کنید. باید مراقب سوختگی پوست باشید. با اطمینان از وجود چندین لایه پارچه بین کمپرس و پوست می توانید 20-15 دقیقه آن را بر روی پوست قرار دهید. حرارت مرطوب بهتر از حرارت خشگ است. می توانید از حوله ای که با آب داغ مرطوب شده استفاده کنید. کیسه های مناسبی نیز در بازار وجود دارند که به همین منظور طراحی شده اند. هرگز کمپرس گرم را بیش از 15 دقیقه روی پوست نگه ندارید و یا در حال استفاده از کمپرسها نخوابید. در آسیب دیدگیهای جزئی نیز اگر پس از 48 ساعت مشکل شما برطرف نشد حتما به پزشک مراجعه کنید چون برخی آسیبها می توانند جدی و خطرناک باشند.

تربیت بدنی مدارس

مقالات آموزشی+روزنوشت

	حركات كششي
حركات كششي       دست خود را بين استخوانهاي ترقوه قرار دهيد. با دست ديگر آرنج را گرفته و به پايين فشار بياوريد. در هر بار، دست را عوض كنيد. در هر تمرين كششي تا 30 ثانيه در آن وضعيت باقي بمانيد، تا تمرينات كششي موثر واقع شوند، تا حد امكان ماهيچه را بكشيد، ( تا حدي كه در قسمت ماهيچه ها احساس درد نكنيد ). اگر تمرينات كششي را تا آخر انجام دهيد، متوجه خواهيد شد كه ماهيچه هايتان سفت تر مي شود در نتيجه، حركات كششي را خيلي سخت تر انجام مي دهيد. در انجام اين تمرينها محتاط باشيد! 1- كشش ماهيچه هاي جلويي رانبا يك دست، پا را گرفته و آن را به طرف باسن خم كنيد. پاي قائم بايد كمي خميده باشد در هر بار، پا را عوض كنيد.   2- كشش ماهيچه هاي پشت رانپاها را به حالت ضربدر قرار دهيد و بالاتنه را به سمت جلو خم كنيد. توجه داشته باشيد كه پاها تا حد ممكن صاف و بالاتنه كشيده باشد.   3- كشش ماهيچه هاي داخلي رانيك گام به طرف راست برداريد و يك پا را كشيده نگه داريد. با درون پا به زمين فشار وارد كنيد. در اين تمرين، بالاتنه كاملاً راست است. وزنتان را به روي پاي خميده منتقل كنيد. توجه داشته باشيد كه زانو و انگشتان پا در يك جهت باشند. حال وزن را به روي پاي ديگر منتقل كنيد. 4-كشش عضلات پشت پاپنجه يك پا را بر روي لبه پله قرار دهيد. پاي ديگر روي پله قرار دارد. در اين تمرين، پاشنه پا به سمت كف اتاق قرار دارد. در هر بار، پا را عوض كنيد.   5- كشش ماهيچه هاي پشت بازو و كتفدست خود را بين استخوانهاي ترقوه قرار دهيد. با دست ديگر آرنج را گرفته و به پايين فشار بياوريد. در هر بار، دست را عوض كنيد.   6- كشش عضلات سينهدستها را پشت بدن در هم قلاب كنيد و به سمت بالا بكشيد؛ بدون اينكه بالاتنه به جلو خم شود.   7- كشش عضلات كتف كف دستها را به حالت ضربدر روي هم قرار داده و به بالاي سر بكشيد. در اين حالت، كف دستها به هم فشار وارد مي كنند. انگشتان و دستها به سمت بالا كشيده شده اند.  سايت غدير/سلامت/

تمرینات کششی برای نرمشهای صبح گاهی

تمرینات کششی برای نرمشهای صبح گاهی

	در قسمتهای قبل با فواید حرکتهای کششی آشنا شدید و با آگاهی نسبتا مختصری که از این تمرینات به دست آوردید اکنون می توانیم به تمرینات کششی....

در قسمتهای قبل با فواید حرکتهای کششی آشنا شدید و با آگاهی نسبتا مختصری که از این تمرینات به دست آوردید اکنون می توانیم به تمرینات کششی....

در قسمتهای قبل با فواید حرکتهای کششی آشنا شدید و با آگاهی نسبتا مختصری که از این تمرینات به دست آوردید اکنون می توانیم به تمرینات کشش مهم و عمومی بپردازیم.

بهتر است تمرینات کششی را به صورت مرتب از پایین به بالا یا از بالا به پایین انجام دهید تا دچار سردرگمی در عضلات نشوید که در اینجا از پایین به بالا به طرح کردن تمرینات پرداخته شده است. نحوه تکرار و چگونگی انجام تمرین نیز در شماره قبل به طور مفصل توضیح داده شده است. (به فواید و اصول تمرینهای کششی و انعطاف پذیری مراجعه شود.)این حرکات بسیار ساده هستند و بدون هیچ وسیله ای امکان پذیر هستند. این تمرین ها برای آغاز انجام ورزش های مختلف و نرمش های صبح گاهی بسیار مفید است.

● عضلات مفصل مچ پا:

در مقابل دیوار، حالت قائم در دو یا سه قدم از آن بایستید.

با کمک دست ها از متمایل شدن به طرف دیوار جلوگیری کنید.

یک پایتان را به طرف جلو خم کنید و پای دیگرتان را راست نگه دارید و به آرامی در مقابل دیوار تکیه دهید.

پای عقبتان را در پایین هم سطح و موازی با ران ها نگه دارید.

همراه با عمل بازدم، پاشنه پای عقب را از زمین بلند کنید و وزنتان را روی سینه منتقل کنید. سپس پای عقب را با پای جلو عوض کنید.

● عضلات پایین پا:

الف) به حالت قائم بایستید به طوری که پشت و پاشنه های پا، هم سطح در مقابل دیوار قرار گیرد. (بدن شما به دیوار کاملا بچسبد)

پا را یک یا دو قدم دور از دیوار قرار دهید و پا و مچ ها را به طرف داخل بچرخانید.

همراه با عمل بازدم به آرامی خم شوید.

ب) به حالت قائم در چهار یا پنج قدمی از یک دیوار بایستید.

پا را در همانجا نگه دارید و با دست به دیوار تکیه دهید بدون اینکه تعادل بین سر، گردن،‌مهره ها، لگن، پا ها و مچ به هم بخورد. (همگی در یک راستا باشند)

هر دو پاشنه را بالا ببرید و سپس نزدیک به هم و موازی با لگن نگاه دارید.

همراه با عمل بازدم بازو ها را خم کنید و سینه را به طرف دیوار حرکت دهید. سپس پاشنه ها را به سمت پایین فشار دهید.

● عضلات خلفی ران:

الف) به حالت قائم بایستید و یک پایتان را کمی بالا بیاورید و آنگاه پا را روی یک سطح بلندی در یک ارتفاع مناسب و راحت قرار دهید.

همراه با عمل بازدم هر دو پا را به حالت کشیده نگاه دارید. قسمت بالا تنه را صاف کنید و از ناحیه کمر به جلو خم شوید و تنه را روی ران که بالا آمده است پایین بیاورید.

برای کم شدن تنش ایجاد شده در گروه عضلات همسترینگ (عضلات ناحیه پشت ران که تحت کشش و فشار است) عضله چهار سر ران خود (عضله روی ران، بالای زانو) را منقیض کنید.

ب) یه حالت قائم بایستید. و پا ها را نزدیک به هم قرار دهید.

همراه با عمل بازدم پاها را راست نگه دارید و سپس قسمت بالای بالا تنه را صاف کنید و از ناحیه کمر به جلو خم شوید و انگشتان خود را لمس کنید.

همراه با عمل بازدم زمانی که خواستید به وضعیت قائم برگردید زانو ها را خم و بالا تنه را خم کنید و سپس به وضعیت قائم برگردید.

به خاطر داشته باشید که هر دو پای شما باید صاف و کشیده باشد.

● عضلات نزدیک کننده های رانی:

به حالت قائم روی زمین بنشینید در حالی که پاها کاملا کشیده باشند.

پا ها را تا جایی که ممکن است از هم باز کنید.

همراه با عمل بازدم تنه را بچرخانید و بالا تنه را به روی پای چپ و سپس راست نزدیک کنید. و قسمت پایین بالا تنه و پا ها را راست نگه دارید.

بر روی نگاه داشتن پشت خود و صاف بودن پا ها و قرار داشتن پاشنه های پا بر روی زمین تمرکز کنید.

● عضلات چهار سر رانی:

صاف بایستید و یک سطح مانند دیوار را برای حفظ تعادل نگه دارید.

یک زانو را خم کرده و پاشنه یک پا را بالا بیاورید و آن را نزدیک باسن نگه دارید.

همراه با انجام عمل بازدم پاشنه پا را به طرف باسن بکشید و به صورت ضربدری پای خم شده را پشت پای تکیه گاه (پشت قسمت مخالف باسن) ببرید و بدون آنکه فشار بیش از حدی به زانو وارد کنید پاشنه پا را به طرف باسن بکشید.

● عضلات لگن و سرینی ها:

به حالت قائم بایستید و پا هایتان را حدود ۶۰ سانتی متر از هم باز کنید.

زانوی راست را خم کنید و پای چپ را از عقب کشیده و زانوی پای چپ را به زمین برسانید به طوری که سر انگشتان روی زمین باشد.

دست های خود را روی لگن قرار دهید و همراه با عمل بازدم به آرامی خم شوید و ران پای چپ خود را به طرف زمین فشار دهید.

● عضلات ناحیه تحتانی تنه:

به پشت دراز بکشید زانو ها را خم کرده و پاشنه ها را به لگن نزدیک کنید. دست ها را در دو طرف لگن گذاشته به طوری که سر انگشتان دست به طرف پا ها باشند.

همراه با عمل بازدم دست ها و پا ها را با هم باز کرده و با بلند کردن بدن یک پل کامل بزنید.

با انجام عمل بازدم دوباره به وضعیت شروع باز گردید.

● عضلات ناحیه فوقانی تنه:

به صورت چهار دست و پا به روی زمین قرار بگیرید، سپس دست های خود را به سمت جلو باز کنید و قفسه سینه خود را به زمین نزدیک کنید.

همراه با انجام عمل بازدم شانه های خود را باز کرده و دستها را به زمین فشار دهید تا در ناحیه پشت شما یک قوس ایجاد شود.

● عضلات گردن:

به تمرینات موجود در مطلب گردن و گردن درد مراجعه شود.

● عضلات ناحیه سینه:

روبروی یک چهار چوب در یا گوشه اتاق بایستید و آرنج های خود را تا سطح شانه بالا بیاورید.

سپس آرنج های خود راخم کرده طوری که ساعد های شما به صورت قائم قرار گیرند، سپس کف دست های خود را روی در یا دیوار قرار دهید تا ناحیه جناغی عضله سسینه ای در دو طرف تحت کشش قرار گیرد.این وضعیت نیز شبیه حرف T می باشد.

همراه با انجام عمل بازدم کل بدن را به جلو خم کنید.

● عضلات شانه ها:

روی یک صندلی بنشینید، سپس یک دست خود را تا سطح شانه بالا بیاورید.

دست را در عرض شانه مخالف خم کنید.

آرنج بالا آمده را با دست مخالف بگیرید و همراه با عمل بازدم آنرا به طرف عقب بکشید.

این حرکت را با دست باز و خم شده انجام دهید و ببینید در کدام حالت احساس کشش بیشتری می کنید و آن را انجام دهید.

● عضلات ناحیه دست و مچ:

صاف بایستید و سپس یک دست را پشت سر برده و تا جایی که می توانید آنرا به شانه سمت مخالف نزدیک کنید.

دست دیگر را از بالای سر به سمت عقب برده سپس انگشتان دو دست را در هم قلاب کنید .

این کشش را برای چند لحظه نگه دارید سپس جای دست ها را عوض کنید.

اهمیت ورزش

اهمیت ورزش

امروزه ورزش یکی از اموری است که به عناوین مختلف در جهان مطرح شده و گروه زیادی به اشکال گوناگون با آن سرو کار دارند. برخی از مردم، ورزشکار حرفه ای اند و گروهی ورزشکار آماتور...

امروزه ورزش یکی از اموری است که به عناوین مختلف در جهان مطرح شده و گروه زیادی به اشکال گوناگون با آن سرو کار دارند. برخی از مردم، ورزشکار حرفه ای اند و گروهی ورزشکار آماتور .

گروهی طرفدار و علاقه مند به ورزش و دیدن برنامه ها، مسابقات و نمایش های ورزشی بوده، وعده ای نیز از راه ورزش امور زندگی خویش را می گذرانند.

وزارتخانه ها و ادارات ورزشی فراوانی تاسیس شده و مخارج زیادی صرف ورزش ، ساختن استادیوم ها، مجتمع ها و باشگاه های ورزشی و نیز تهیه وسائل و لباس های ورزشی و یا تماشای مسابقات ورزشی می شود.

بخش های قابل توجهی از برنامه های تلویزیون ، رادیو ، مجلات و سایر رسانه های گروهی، به ورزشی و اخبار ورزشی اختصاص دارد و خلاصه ورزش یکی از اموری است که در جهان به صورت جدّی مطرح بوده و از جهات مختلف دارای اهمیت می باشد، از جمله:

امروزه یکی از مشکلات جامعه بشری، مساله بی کاری و عوارض ناشی از آن است. بی کاری، به ویژه برای نوجوانان و جوانان و به خصوص در ایام تعطیلات تابستانی مدارس و مراکز آموزشی، بسیار خطرناک و مضرّ است و باید با آن مبارزه شده ، یا به نحوی اوقات بی کاری را پر نمود که مفید بوده و یا لااقل مضر نباشد.

بسیاری از انحرافات، از قبیل: اعتیاد به مواد مخدر، دزدی و ایجاد مزاحمت، دعواها و درگیری های خیابانی، انحرافات جنسی و ... زاییده بی کاری و ولگردی است.

مرحوم شهید مطهری در کتاب تعلیم و تربیت در اسلام، مطلبی تحت عنوان "زن و غیبت" دارد و می فرماید:

"زن ها در قدیم مشهور بودند که زیاد غیبت می کنند. شاید این به عنوان یک خصلت زنانه معروف شده بود که زن طبیعتش این است و جنساً غیبت کن است؛ در صورتی که چنین چیزی نیست، زن و مرد فرق نمی کنند.

علتش این بود که زن – مخصوصاً زن های متعیّنات، زن هایی که کلفت داشته اند و در خانه، همه کارهایشان را کلفت و نوکر انجام می دادند- هیچ شغلی و هیچ کاری، نه داخلی و نه خارجی نداشت، صبح تا شب باید بنشیند و هیچ کاری نکند.

کتاب هم که مطالعه نمی کرده و اهل علم هم که نبوده، باید یک زن هم شان خود پیدا کند، با آن زن چه کند؟ راهی غیر از غیبت کردن به رویشان باز نبوده، و این برایشان یک امر ضروری بوده؛ یعنی اگر غیبت نمی کردند، واقعاً بدبخت و بی چاره بودند."

			محمد مهدی کی پور http://allofsport.blogfa.com

کشیدگی و پارگی رباطهای صلیبی :

کشیدگی و پارگی رباطهای صلیبی :
- تعریف : آسیب رباط صلیبی قدامی که از شایعترین آسیبهای ورزشی است اغلب در نتیجه ایست ناگهانی و اعمال فشار به جلو روی زانو ناشی از این ایست ناگهانی و نیز در پیچ خوردگی های زانو ایجاد می شود. رباط صلیبی خلفی قویتر و محکمتر از رباط صلیبی قدامی است و کمتر دچار پارگی می شود. کشیدگی و پارگی های رباط صلیبی خلفی احتیاج به نیروی زیادی دارد مثل برخورد داشبورد ماشین به پائین زانو در هنگام تصادف رانندگی. بخاطر همین نیروی شدیدتر برای پارگی رباط صلیبی خلفی نسبت به نوع قدامی اغلب آسیبهای رباطی همراه یا آسیب منیسک هم همراه با آسیب رباط صلیبی خلفی وجود دارد.- نشانه ها : اگر رباط صلیبی قدامی پاره شود صدای « تق » در مفصل شنیده می شود. همچنین امکان دارد زانو ناپایدار شود و درد به قدری شدید باشد که فرد دچار تهوع و استفراغ شود. بدنبال این پارگی طی چند ساعت بعلت خونریزی داخل مفصلی متورم و پر از خون خواهد شد.- درمان : برای آنها که نیاز شدید و قوی به زانوها دارند مثل ورزشکاران حرفه ای درمان جراحی بهترین پیش آگهی را دارد ولی برای آنها که استفاده شدید از زانو نمی کنند را می توان با آتل گیری و درمان غیر جراحی بهبود بخشید.