انرژیشما واقعا" چقدربه انرژی نیاز دارید؟

برای انجام تمامی فعالیتهای فیزیکی نظیربدمینتون ، بسکتبال ، فوتبال ، هاکی ، اسکواش ، تنیس وحتی پیاده روی به انرژی نیازمندید که ازعضلات شما تامین می شود . مقدار دقیق انرژی برمبنای سن ، وزن ، شدت ومدت تمرین متغیراست .
● چرا به کربو هیدراتها نیازمندید ؟باخوردن کربوهیدراتها این مواد دربدن به گلیکوژن تبدیل ودرعضلات ذخیره می شود . درهنگام تمرین بدن به مقدار زیادی انرژی نیاز دارد که این انرژی ازطریق گلیکوژن ذخیره دربدن تامین می شود اما با اتمام گلیگوژن ، بلا فاصله خستگی اتفاق می افتد واین علائم ظاهر می گردد.
▪ سنگینی دستها وپاها
▪ کاهش سرعت دویدن
▪ مشکل پریدن
▪ کاهش پرتابها
▪ بازگشت کندتر
▪ هماهنگی کمتر
▪ کاهش وتمرکز و۰۰۰۰

● داستان پروتئین هابرخی افراد به پروتئین بیشتر نیازمندند اما درصورت مصرف غذاهای متنوع ، متعادل وانرژی زا ، بدن شما پروتئین کافی بدست آورده ودیگر به مصرف اضافی غذاهای پروتئینی نیازی ندارید.
● حقایق چربیهاباتوجه به ضرورت وجود چربیها در رژیم غذائی ، دریافت آنها نباید محدود شود . اما ازطرف دیگر افزایش دریافت چربیها باعث افزایش چربیها و وزن بدن شده وسب بروز خستگی درتمرین ، کاهش تحرک وافزایش خطرآسیب دیدگی می شود .
● بهترین روشهای محدود کردن دریافت چربی عبارتند از:
▪ کاهش مصرف غذا های سرخ شده.
▪ استفاده ازمقدارکم چربی یا روغن درهنگام طبخ غذا .
▪ کاهش مصرف خامه ومحصولات لبنی
▪ خوردن گوشتهای کم چرب
▪ کاهش مصرف شیرینی ها
● در روزهای قبل ازمسابقه چه باید خورد ؟
برای چند روز قبل ازمسابقه ازانواع نانها بیشترنان تست درصبحانه خود استفاده کنید . برای ناهارخود هم ازبرنج ، ماکارونی یا سیب زمینی به همراه جوجه – ماهی بی چربی یاپنیرکم چرب استفاده کنید .
همچنین سعی کنید که زیاد بنوشید . روزانه حد اقل ۲ یا ۳ لیتر آب ( ۱۲-۸ لیوان آب ) بنوشید .
● در روز مسابقه ، قبل ازشروع مسابقه چه چیزی بخورید ؟در روز مسابقه آخرین وعده غذائی شما می بایست ۳ تا ۴ ساعت قبل ازمسابقه صرف شود . درادامه به غذاهای مناسب برای این قسمت اشاره خواهد شد.
۱-۲ ساعت قبل ازمسابقه یا تمرین باید ذخیره گلیگوژن (مواد قندی) خود را افزایش داده تا اطمینان یابید که تاپایان تمرین انرژی کافی خواهید داشت میان وعده های غنی ازکربوهیدرات برای شما انرژی کافی رافراهم کرده ودرضمن به راحتی می توانید آنها را درساک ورزشی خود حمل نمائید.
همچنین درهمین زمان می بایست که آب فراوان بنوشید چراکه دهیدراتاسیون ( ازدست رفتن آب بدن )تأثیربدی برعملکرد ورزشی شما خواهد داشت .
● درطی ورزش...
درزمانهای مناسبی درطول تمرین باید انرژی از دست رفته راجایگزین نمائید .
فراموش نکنید که بنوشید ومنتظراحساس تشنگی نباشید .
این مایع می تواند حاوی ۸-۵ درصد مواد قندی باشد.
● پس ازورزش...پس ازبازی نیز شمانیاز دارید که منابع گلیکوژن خود را باخوردن کربو هیدراتها پرکیند . توصیه می شود که بلافاصله پس از بازی منابع کربوهیدرات را دریافت کنید تا دوره بازسازی ( برگشت به حالت اولیه ) شما کوتاهترباشد.
همچنین درهمین زمان مایعات فراوان بنوشید .
● آیا مکملها واقعا" مورد نیازند ؟ویتامینها واملاح جهت تندرستی وسلامت شما ضروری اند . بی تردید چنانچه شما غذای متنوع براساس انرژی مورد نیاز خود دریافت دارید به مصرف مکلمها نیازی نخواهید داشت. خوردن غذاهای مناسب ، متعادل ومتنوع تندرستی شما راتضمین خواهد کرد.
شمابرای انجام تمرینات ومسابقات ورزشی به انرژی مناسب ، عملکرد مطلوبی راخواهید داشت.
● میان وعده های غنی ازکربوهیدرات▪ موز
▪ ماست شیرین
▪ کشمش
▪ آبمیوه
▪ میوه های خشک شده
▪ نوشیدنیهای ورزشی
▪ بیسکویت
● میزان کربوهیدرات مورد نیاز
میانگین دریافت کالری روزانه و کربو هیدرات مورد نیاز (۶۰ درصد کالری )
۱۵۰۰ / ۲۲۵ گرم
۲۰۰۰ / ۳۰۰ گرم
۲۵۰۰ /۳۷۵ گرم
۳۰۰۰ / ۴۵۰ گرم
۳۵۰۰/ ۵۲۵ گرم
۴۰۰۰ / ۶۰۰ گرم
● مواد غذائی حاوی ۵۰ گرم کربوهیدرات
▪ ۱لیوان برنج پخته
▪ ۵/۱ لیوان ماکارونی پخته
▪ ۵ عدد بیسکویت کامل
▪ ۳ عدد موز
▪ ۱ عدد سیب زمین
▪ ۵ عدد انجیر
▪ ۹۰-۷۵ گرم شکلات
● وعده ها ومیان وعده های پیشنهادی
هر رژیم غذائی براساس نوع ورزش ، روش زندگی ودسترسی به غذاهای متنوع متفاوت است .
ازنظر یک متخصص تغذیه ورزشی ، یک رژیم غذائی مناسب می تواند بصورت زیر باشد. به همراه این دستورغذایی از آب فراوان ، اب میوه ونوشیدنیهای ورزشی استفاده کیند.
▪ صبحانه :شیر کم چرب – آبمیوه – نان – مربا – نان تست باکی کره – عسل – پنیر کم چرب – کلوچه ویایک برش موز.
▪ میان وعده :
نان تست بامربا – موز – عسل یامربا – کلوچه میوه ای – هویج – شیرکم چرب – کشمش – برشتوک – ماست میوه ای – میوه های خشک – انگور ویا شکلات.
▪ ناهار ( وعده اصلی )برنج با گوشت کم چرب – ماهی – جوجه یاهمبرگر کم چرب – گوجه فرنگی – قارچ – ذرت شیرین – ماکارونی – پیاز – سیر – ماکارونی باپنیرکم چرب – سبزیجات متنوع – خشکبار – سالد – سبزیجات پخته.
▪ شام ( وعده سبک )
سوپ سبزیجات به همراه نان – ماهی – سیب زمینی – پنیرکم چرب – ذرت – گوشت کم چرب – جوجه – سالاد – عسل – نان تست به همراه ماکارونی وسس گوجه فرنگی – برنج – سالاد

منبع:

کمیته بهداشت وتغذیه
فدراسیون پزشکی ورزشی جمهوری اسلامی ایران

غذاها و نوشیدنی های مناسب جهت بازسازی عضلات و ذخائر انرژی بعد از ورزش

غذا و نوشیدنی های بازسازی کننده بعد از ورزش می توانند به ورزشکار کمک نمایند تا بعد از تمرین یا مسابقه سریعتر برای تمرین یا مسابقه بعدی آماده شوند، به سرعت ذخائر سوخت عضلانی (گلیکوژن) را بازیابی نمایند، آب مورد نیاز بدنشان را تامین کنند و عضلات شان بازسازی شوند.

غذاهای بازسازی کننده
غذاهایی هستند با نسبت 4 به 1 کربوهیدرات به پروتئین که بهترین فرمول است برای تامین بازسازی عضلات بعنوان مثال میان وعده های ذیل توصیه می شوند
یک موز + یک لیوان شیر کم چرب
یک کاسه جو پرک شده + یک لیوان شیر کم چرب
2/1 لیوان توت های تازه + ماست کم چرب
کره بادام زمینی روی نان تست گندم کامل
یک کاسه غلات سبوس دار + شیر کم چرب
نکته: برای بازسازی مواد از دست رفته بدن 30 دقیقه بعد از ورزش زمان دارید تا غذا بخورید و آن ها را جبران کنید
با مصرف ترکیب جادویی 4 به 1 کربوهیدرات به پروتئین ذخائر گلیکوژن را 3 برابر بیشتر و بهتر بازسازی می کند تا اینکه 2 ساعت بعد از ورزش غذا خورده شود
نکته: ذخائر آب بدن را با آب خالص بازسازی کنید
با وزن کردن خود قبل و بعد از تمرین می توانید تخمین بزنید که چقدر آب از دست داده اید و باید به ازای هر نیم کیلو کاهش وزن 3 لیوان آب بنوشید
نوشیدنی های بازسازی کننده بعد از ورزش
شیر شکلات و شیرکاکائو ترکیب مناسبی از کربوهیدرات به پروتئین دارد که می تواند برای بازسازی بعد از ورزش ایده آل باشد حتی نسبت به نوشیدنی های ورزشی گران قیمت بررسی ها نشان داده که هیچ تفاوتی ندارد و حتی مقدار کراتین کنیاز خون ورزشکاران کمتر بوده است
( کراتین کنیاز شاخصی برای آسیب عضلانی است)
نکته: هیچ گاه بدون تامین انرژی ورزش نکنید
در حین ورزش نوشیدنی و یا خوراکی کمک می کند تا عضلات کاملاً خالی نشوند و بعد از ورزش بهتر بازسازی شوند.

مقدار مناسب مصرف آب حین ورزش بستگی به نوع ورزش، مدت، سطح آمادگی بدن و نوع آب و هوای منطقه دارد. اما بطور معمول بهتر است هر 15 دقیقه حدود 1 لیوان آب بنوشید ولی در ورزش سنگین یا بعد از 90 دقیقه آب خالص کافی نیست و نیاز به کربوهیدرات هم خواهید داشت که باید یک نوشیدنی ورزشی، یک شکلات انرژی زا یا یک موز، چند عدد خرما یا چند عدد انجیر خشک در کوله پشتی یا جیب خود داشته باشید
نوشیدنی ورزشی تجاری و آماده به راحتی در دسترس نیست بنابراین می توانید از یک نوشیدنی دست ساز استفاده کنید برای تهیه یک لیوان از این نوشیدنی یک لیوان آب + یک قاشق غذاخوری شکر یا عسل + 4/1 قاشق چایخوری نمک + 2 قاشق آبمیوه طبیعی ( پرتقال، لیموترش، انگور) لازم است

گردآوری و تنظیم: شیوا ایلبگی طاهر( کارشناس تغذیه)
تهیه شده در: روابط عمومی هیأت پزشکی ورزشی استان تهران

الف – افزایش استقامت : بهترین راه افزایش استقامت دویدن یا شنا کردن روزانه به مدت 30 دقیقه با ضربان قلب چربی سوز است مشروط بر آنکه مداوم و با حوصله انجام گیرد . ورزش با دوچرخه ثابت یا نوار گردان به دلیل آن که به راحتی می توان ضربان نبض را کنترل نمود مطمئن تر است ولی بدیهی است که شادابی و لطافت دویدن در طبیعت آزاد را ندارد . بالا رفتن آرام از کوه ، پیاده روی نسبتاً سریع و درازمدت و بخصوص چنانچه وزنه حدود یک کیلویی در دستان باشد از روش های مفید افزایش استقامت است .

ب – افزایش قدرت : تمرین هایی که قدرت عضلات را افزایش می دهد و از ضعیف شدن عضلات جلوگیری می نماید اصولاً به سه گروه تقسیم می شوند :

1 – تمرینات ایزومتریک : در این تمرینات نیرو به بدن اعمال می شود بدون آنکه مفاصل و اعضای بدن حرکت نماید ، مثل آنکه با دست به دیوار فشار وارد نماییم .

2 – تمرینات ایزوتونیک : در این تمرینات نیروی ثابتی به بدن وارد می شود و اعضای بدن این نیروی ثابت را در بدن جابجا می کند . مثل تمرین با وزنه یا قرار دادن وزنه روی شانه و نشستن و برخاستن با آن .

3 – تمرینات ایزوکنتیک‌ : در این تمرینات نیروی ثابت به بدن اعمال نمی شود بلکه حسب موقعیت بدن نیروی متناسبی به بدن وارد می شود و در عوض سرعت حرکت اعضای بدن بطور ثابت صورت می گیرد .

در حقیقت کار کردن برای افزایش قدرت یعنی کار کردن با وزنه به صورتی که عضلات تحت فشار قرار گیرند . البته تمرینات ایزوکنتیک شاید بهترین روش باشد ولی دسترسی به وسایل آن مشکل است . اما روش ایزومتریک بدون کمترین وسیله خاص و روش ایزوتونیک با وسایل ساده تر قابل اجرا است . انتخاب نوع تمرینات بر حسب نیاز و امکان دسترسی به وسایل صورت می گیرد .

1 – ایزومتریک : برتری این روش در آن است که هنگام تقویت عضلات ، مفاصل حرکتی ندارند .

بنابراین کار عضلات موجب اختلال در مفاصل و احیاناً فشار استخوان بر استخوان نمی شود . برای مثال در دردهای کمر ، فرد به پشت می خوابد و عضلات خود را منقبض کرده و همزمان کمر خود را به زمین فشار می دهد . حال بدون آنکه مهره های بیمار حرکت کند ، عضلات کمر و شکم تقویت می شود . عیب این روش آن است که اولاً اراده قوی می خواهد و ثانیاً فشارهای انقباضی با تشخیص فرد انجام می شود و نمی توان آن را اندازه گیری و تنظیم نمود و نهایتاً انجام آن نیاز به حوصله فراوان دارد .

2 – ایزوتونیک : تمرین های ایزوتونیک مثل کار با دستگاه های معمولی بدن سازی ، هالتر ، وزنه ، شنا روی دست و بالا رفتن از طناب ،گو اینکه به تقویت عضلات کمک می نماید ، اما به دلیل آنکه در برخی زوایای حرکت مفصل ، نیروی بیش از حد وارد می کند و در برخی زوایا نیروی کمتر از حد ، اولاً ممکن است سبب آسیب دیدگی عضلات و رباط ها در برخی زوایای حرکت و ثانیاً سبب عدم تقویت در برخی زوایای دیگر شود .

3 – ایزوکنتیک : برای مفاصلی که سالم هستند و حرکت مشکل برای آنها ایجاد نمی کند ، تمرین ایزوکنتیک بهترین ورزش می باشد . دستگاه های ایزوکنتیکی مجهز به کامپیوتر که با سرعت ثابت و نیروی متغیر کار می کنند بسیار گران قیمت می باشند و کمتر در دسترس عموم قرار دارند و در ایران بجز دو مورد یافت نمی شود و بیشتر برای اندازه گیری قدرت عضلات بکار برده می شود تا تمرین . در عمل کارخانجات سازنده از طریق این دستگاه ها ، منحنی نیروی وارده بر عضلات را یافته و بادامک متناسب با آن تغییرات را ساخته و در دستگاه های ایزو تونیک بکار می برند . این اقدام موجب ارزان شدن دستگاه ها و مشابه شدن حرکت در دستگاه های معمولی مکانیکی با حرکت های ایزوکنتیک شده است . علی القاعده اگر ده دستگاه داشته باشیم هفته ای سه روز و به مدت 20 دقیقه تمرین برای تقویت عضلات کافی می باشد .

برای آنکه برای شما روشن شود که آیا عضلات شما قوی و مناسب است ، از آزمایشات ساده ای می توانید استفاده کنید . البته اگر بتوانید از تجهیزات کامپیوتری برای اندازه گیری عضلات استفاده کنید طبعاً بهتر و دقیق تر می باشد . برای آزمایشات ساده می توان از بارفیکس استفاده نمود . اگر کمتر از 5 بار حرکت بارفیکس را انجام دهید عضلات دست شما نیاز به تمرین و تقویت دارد .

 قبل از هرچیز، دلیل خود از ثبت نام در یک کلاس رزمی را مشخص کنید. دقیقا دنبال چه هدفی هستید؟ می خواهید یک قهرمان ورزشی باشید؟ به دنبال فلسفه هنرهای رزمی هستید؟ خب،هرکدام از این اهداف نیاز به انتخاب رشته و سبک خاصی دارد. اگر شما تنها به دنبال جنبه های ورزشی هستید و ناآگاهانه در یک هنر رزمی مشغول شوید، ممکن است خیلی زود کلاس را ترک کنید. همچنین اگر به دنبال هنرهای رزمی باشید و در یک کلاس که در آن روی ورزشهای رزمی تمرین می شود ثبت نام کنید هم احتمال ترک کلاس شما در آینده زیاد است. پس نخست دلیل خود را از فراگیری رشته های رزمی به وضوح مشخص کنید.

۲٫ خیلی روی تبلیغات سبک ها و باشگاه ها حساب باز نکنید. چرا؟ اولا به این خاطر که در کشور ما هنوز فرهنگ تبلیغ کردن خصوصا در رشته های رزمی جا نیافتده است. بنابراین تعداد زیادی از مربیان، سبک ها و باشگاه ها اصولا در مطبوعات تبلیغ نمی کنند. به عبارت ساده تر، تبلیغاتی که شما در رسانه ها می بینید شاید تنها مربوط به حدود ۳۰ درصد رزمی کشور باشد. یعنی اگر تکیه شما برای پیدا کردن یک سبک یا مربی فقط آگهی های مطبوعاتی باشد، شما عملا خودتان را از تعداد زیادی از سبک ها و مربیان محروم کرده اید. دوما آگهی دهنده ها نیز معمولا راه درست تبلیغ کردن را نمی دانند. در اکثر آگهی ها معمولا بدرد بخور ترین بخش همان بخشی است که شماره تلفن و آدرس باشگاه را نوشته اند! باقی قسمت ها بیشتر به یک بیانیه کوبنده و یا یک متن مدح آمیز شبیه است . قطعا هیچکس نمی گوید ماست من ترش است! پس ادعا های مطرح شده در آگهی ها معمولا قابل اطمینان نیستند. بنابراین بهتر است تنها ده درصد آنچه که در اینگونه آگهی ها مطرح شده است را جدی بگیرید و سعی کنید حتما با مراجعه حضوری و مشاهده نحوه تمرینات آنها و مقایسه آن با کلاس ها و سبک های دیگر، در مورد آن سبک یا کلاس رزمی تصمیم بگیرید نه با ادعا های مطرح شده.

۳٫ اینکه یک مربی چند مقام قهرمانی بدست آورده و یا عضو فلان انجمن و فدراسیون است مهم است (البته اگر حقیقت داشته باشد!) اما لزوما به معنی این نیست که این مربی حتما مربی خوبی هم هست. مسئله آموزش مسئله دیگری است، چه بسا قهرمانانی که توان فنی بسیار بالایی دارند اما توان انتقال معلومات خود را به دیگران ندارند و چه مربیانی که اگرچه دارای عناوین جهانی نیستند، اما فن آموزش و انتقال دانسته های خود به دیگران را به خوبی بلدند.

۴٫ هم هنرهای رزمی و هم ورزش های رزمی رشته هایی زمانبر هستند و برای رسیدن به مراحل بالا در آنها نیاز به چندین سال تلاش و کوشش است. بنابراین قبل از ثبت نام در یک کلاس رزمی، خودتان را از هر لحاظ برای یک دوره چند ساله آماده کرده و از مربیان و سبک هایی که به شما وعده استادی در مدت زمان کوتاه را می دهند برحذر باشید.

۵٫ نکات ایمنی را حقیقتا جدی بگیرید! بلافاصله پس از ثبت نام در یک کلاس رزمی، اقدام به تهیه وسایل ایمنی مورد نیاز کرده (همیشه از وسایل ایمنی مربوط به سبک خودتان استفاده کنید) و هرگز به خاطر پرداخت هزینه کمتر، از وسایل غیر استاندارد و بی کیفیت استفاده نکنید(چراکه گاهی اوقات خود این وسایل غیر استاندارد ممکن است شرایط آسیب دیدگی جدی شما را فراهم کنند). همچنین از مربیان و کلاسهایی هم که نکات ایمنی را جدی نمی گیرند و در کلاس آنها تمرینات غیر اصولی جریان دارد دوری کنید.

 مازیار عبداللهی نیا /ماهنامه رزم آور / بهمن ۸۶

گرم كردن قبل از شروع تمرینات ورزشی
ورزش باید با نرمش های ویِِزه بدن اغاز شود
نرمش ها ی گرم کردن باعث افزایش درجه حرارت بدن کمی بیشتر از حالت عادی بدن در فعالیت های معمول شخص است شامل
کشش عضلات و نرمش های سبک با افزایش دادن ضربان قلب میباشد انجام این حرکات به دستگاه سوخت وساز شما کمک
میکند تا برای نرمش های بعدی وتمرینات اصلی ورزشی اماده شوید همچنین در مرحله گرم کردن رگها خون یه عضلات منبسط شده
و برای دریافت خون بیشتر اماده می شوید
نکاتی که در مورد گرم کردن باید در نظر داشت:
گرم کردن باید از شدت مطلوبی برخوردار باشد تا ضمن بالا بردن بدن از ایجاد تعریق ، موجب خستگی نشود. شدت و مدت گرم کردن باید بر اساس آمادگی ورزشکار و سطح ورزشی و نیازهای ویژه هر ورزش تنظیم شود.

آثار گرم کردن بر بدن تا چند ساعت باقی می ماند، به شرطی که بی حرکتی زیاد مثل خواب یا هوای سرد وجود نداشته باشد.

فیزیولوژی گرم كردن بدن :

چنانچه در فیزیولوژی ورزش دیدیم كه هر فرد ورزشكاری بتواند طوری بدنش را گرم نماید كه به راحتی خون و اكسیژن به عضلات برساند آن فرد در آن جلسه تمرین بهتر عمل خواهد نمود چون خون و اكسیژن به عضلات برساند آن فرد در آن جلسه تمرین بهتر خواهد نمود چون خون فرد ورزشكار دارای اكسیژن سرشار بوده و استرس سلول عضلانی قرار خواهد گرفت و نمی گذارد اسیدلاكتیك در عضله جمع شود و باعث درد آن ناحیه گردد.در بالا بردن درجه حرارت توسط گرم كردن بدن دستگاه تنفس و عضلات تنفس بیشتر درگیر هستند به دیافراگم كه یكی از مهمترین عضلات در تنفس است خون و اكسیژن بیشتری رسیده در نتیجه باعث بهبودی در تنفس فرد ورزشكار می شود .

تمرین اصلی
تمرین اصلی معمولاً شامل تمرین یک رشته ورزشی است که به پیشنهاد مربی توسط ورزشکار انتخاب می شود . هدف ورزشکار از شرکت در برنامه های ورزشی عامل اصلی برای انتخاب نوع تمرین است. تمرین اصلی ممکن است ورزش تفریحی مثل دوچرخه سواری در پارک جنگلی حومة شهر و یا یک ورزش حرفه ای مثل تمرین تناوبی شدید برای قهرمانی در دوی 100 متر باشد

واژه گرم كردن معانی مختلفی دارد.برای یكی به معنای پیاده روی سریع به مدت 20-15 دقیقه و برای دیگری حركات انعطاف پذیری و كششی است و... اما فیزیولوژیست های ورزشی معتقدند كه تمرینات گرم كردن برای آماده سازی قلب شش ها و عضلات ضروری است تا در طی تمرینات شدید ورزشی نیاز این اندام ها تامین شود زیرا در تمام فعالیت های ورزشی این اندام ها درگیر خواهند بود.

به طور كلی سه نوع تمرین كردن وجود دارد:
1)تمرین كششی ایستا-این نوع تمرین باعث افزایش كششی عضله و كاهش مقاومت عضلات پیش از فعالیت ورزشی و همچنین انقباض بیشتر عضله و كاهش درد و آسیب در آن ها می شود.
2)گرم كردن عمومی-این تمرینات مثل دویدن آرام یا حركات نرم به افزایش دمای بدن و تحریك قلب كمك می كند.شواهد دال بر این است كه با افزایش دمای بدن(حداقل یك درجه فارنهایت)یك سری تغییرات كه به اجرای بهتر حركات ورزشی كمك می كند در عضله و جریان خون اتفاق می افتد.همچنین گرم كردن عمومی قلب را آماده تحمل فشار در طول تمرینات سنگین ورزشی می كندو در پیشگیری از آسیب های قلبی در مراحل اولیه تمرین موثر است.تحمیل فشار ناگهانی به قلب بدون گرم كردن باعث كاهش جریان خون به عضله قلب و مشكلات جدی برای آن خواهد بود.بنابراین ضروری است كه قبل از شروع فعالیت های شدید ورزشی به آرامی سیستم قلبی-عروقی را با برنامه گرم كردن عمومی آماده نماییم.

3)گرم كردن عصبی عضلانی-ویژه مهارت اجرایی از طریق اعمال فشار كمتر از پرداختن به فعالیت اصلی است تا نسبت به تحریك مناسب عضلات و هماهنگی و سطوح بالای مهارتی آن ها اطمینان حاصل كنیم.به عنوان مثال مبارزه و یا اجرای تكنیك به صورت سایه و خیلی آرام (بسیاری از ورزشكاران معتقدند كه این این نوع گرم كردن باعث اجرای ماهرانه تری خواهد شد)

10 اصل مهم در گرم كردن

اصول زیر را هنگام گرم كردن به خاطر بسپارید :

1)صرف نظر از نوع تمرین برنامه گرم كردن عمومی آرامی را شامل حركات سوندی كششی و راه رفتن آرام داشت باشید حتی اگر در سطوح بالای مهارتی هستید.

2)آماده ایجاد تغییرات جزیی در برنامه كششی خود باشید ممكن است گاهی نیاز بیشتری به حركات انعطاف پذیری در خود احساس كنید.
3)گرم كردن باید به مدت 15-10 دقیقه طول بكشد.
4)حركات كششی بعد از دویدن نرم باید آرام و در عین حال كامل باشد.
5)حركات كششی اولیه برای عضلاتی كه فشار بیشتری را دریافت خواهند كرد باید آرام باشد.
6)دویدن آرام باید متناسب با شدت و ویژگی فعالیت و سطح آمادگی جسمانی شما باشد.
7)بین حركات گرم كردن و فعالیت اصلی نباید بیش از چند دقییقه فاصله باشد.
8)از برنامه گرم كردن باید احساس خوبی داشته باشید انواع مختلف گرم كردن را تجربه و سپس بهترین روش را انتخاب كنید.
9)بخشی از برنامه گرم كردن باید شامل تمرینات اختصاصی باشد كه با فعالیت اصلی ادتباط پیدا می كند.

10)سرد كردن و حركات كششی را بعد از اتمام فعالیت به خاطر داشته باشید.

فیزیولوژی سرد كردن بدن :
پس از تمرینات متناوب چه به مدت طولانی یا كوتاه سرد كردن بدن باید صورت بگیرد. سرد كردن بدن در جلسه بعدی تمرین بسیار بسیار موثر است. كسانی كه پس از یك جلسه تمرین یك دفعه تمرین را قطع می كنند در واقع با افت ناگهانی ضربان قلب مواجه می گردند و باعث می شوند كه اسیدلاكتیك كه بر اثر فشار تمرین حاصل شده است و در بدن باقی بماند. اسیدلاكتیك باعث گرفتگی حاد و یا تاخیری شده است یعنی اینكه اسید موجود در خون كه بایستی به كبد برده شود تا در آنجا شكسته شده و تبدیل به كلیكوژن شود كه یا به صورت چربی در آیدیا در مصرف عضله دیگری قرار گیرد انجام نشده و در عضله به صورت توده ای از اسید درآید و از كارایی عضلانی بكاهد ولی اگر با استراحت فعال انجام پذیرد این گونه نخواهد شد و خون اسیدلاكتیك را به كبد برده و در آنجا آن را تجزیه خواهد نمود .
بهترین راه برگشت به حالت اولیه استراحت به صورت فعال خواهد بود به این ترتیب كه فرد به جای اینكه یك دفعه پس از تمرین بایستد با راه رفتن و انجام حركات كششی و ورزشهای سبك ضربان قلب را كند كرده و سپس تمرین را قطع می كند .
کمک می کند که اسید لاکیتک سریعتر دفع شود و در نتیجه خستگی کاهش یابد.
با افزایش وریدی خون از سیاهرگهای عضلات به قلب ، ضعف و سرگیجه احتمالی بعد از تمرین را کاهش می دهد.

احتمال کوفتگی عضلانی بعد از تمرین را کاهش می دهد. به کاهش آدرنالین خون کمک می کند .

تعاریف :
انعطاف پذیری (FLEXIBILITY):قابلیت عضلات و تاندونها برای كشیده شدن انعطاف پذیری نام دارد. در واقع انعطاف پذیری توانایی استخوانهای بدن در میزان حركت آنها در جهات مختلف حول مفاصل میباشد.
قدرت(STRENGTH):میزان توانایی عضلات برای اعمال نیرو در زمان كوتاه.
استقامت:(INDURANCE):میزان توانایی عضلات در انجام فعالیت گروهی در مدت زمان طولانی.
چالاكی(AGILITY):میزان توانایی فرد در تغییر دادن جهت حركت بدن بطور سریع.
تعادل(BALANCE):توانایی حفظ تعادل در وضعیت سكون و یا حركت.
سرعت(SPEED):توانایی حركت دادن بخش و یا تمام بدن بطور سریع.
حركات كششی(STRETCHING):حركات كششی بسیار ضروری و مفید میباشند انواع گوناگونی دارند كه به شرح زیر است:
- پویا(DYNAMIC): در این نوع حركات كششی عضلات نیز حركت دارند.شامل حركات آرام و كنترل شده ای میباشند كه به تدریج به سرعت و دامنه آنها افزوده میگردد. مانند بالا و پایین كردن دستها از ناحیه كتف. نباید آن را با حركات كششی بالستیك(BALLISTIC) اشتباه گرفت. حركات كششی بالستیك شدید بوده وهدف آن انجام حركات فراتراز دامنه حركت مفاصل و عضلات میباشد كه خطرناك بوده و انجام آن را توصیه نمی كنیم.
- ایستا(STATIC):بی خطر تر از بقیه میباشد. در این كششها در مفاصل حركت وجود نداشته و عضلات بتدریج كشیده میگردند. در واقع عضلات تا یك حدی كشیده شده و در همان وضعیت ثابت نگاه داشته میگردد (20-6 ثانیه). خود آن به دو نوع تقسیم بندی میگردد یكی حركات كششی ایستایی فعال مانند خم كردن و بالا آوردن پا از ناحیه كمر و بالا نگاه داشتن آن تنها توسط عضلات و دیگری حركات كششی ایستایی منفعل و یا غیر فعال مثلا همان مثال فوق اما نگاهداشتن پا در وضعیت ثابت با كمك دست و یا قرار دادن پا روی میز و یا گرفتن پا توسط فرد دیگر.

- ایزومتریك(ISOMETRIC):در این حالت همانند حالت حركات كششی ایستا حركت در مفاصل وجود ندارد. اما تفاوت آن این میباشد كه هرگاه عضله ای كشیده میگردد فرد سعی میكند نیروی مقاومی بر خلاف آن كشش اعمال كند مثلا در مثال فوق هنگامی كه پا بالا آورده میشود و روی میز قرار داده میگردد فرد به آرامی سعی میكند پای خود را به سمت پایین بازگرداند.

سرد كردن

در طول فعالیت شدید ورزشی عضلات 85% خون خارج شده از قلب را مصرف می كنند.حتی بعد از قطع تمرین قلب به كار خود ادامه می دهد تا انرژی مورد نیاز عضلات بازسازی گردد.میزان خون خارج شده از قلب در نهایت به میزان خون برگشتی به قلب از ریق سیستم گردش خون ارتباط پیدا می كند.خونی كه در اندام های پایینی وجود دارد مربئط به انقباضات عضلانی و حركات تنفسی بوده كه از طریق سیاهرگ ها به قلب برمیگردد.زمانی كه تمرین را قطع كردید هنوز خون در عضلات وجود دارد با وجود این اگر بعد از تمرین فعالیتی نداشته باشید انقباضات عضلانی مورد نیاز برای برگشت خون به قلب به حداقل می رسد و تجمع خون در اندام های تحتانی زیاد خواهد شد و باعث كاهش میزان خون برگشتی به قلب و احتمالا قطع سیكل قلبی می شود كه می تواند مشكلات جدی به بار آورد.سرد كردن همچنین یاعث پیشگیری از ناراحتی های عضلانی سرگیجه و كاهش فرآورده های بیوشیمیایی ناشی از خستگی می شود.بنابراین ضروری است مه بعد از پایان تمرینات به مدت 5 دقیقه یا تا وقتی كه ضربان قلب شما به زیر ضربه در دقیقه برسد آرام راه بروید.مدت زمان برگشت ضربان قلب به حالت طبیعی بستگی به شدت و مدت تمرین و میزان آمادگی جسمانی شما دارد.

اسـپاسم (CRAMPS): اسپـاسـم و یــا گرفتگی عضلات عـبـــارت است از انقباضات غیر ارادی، ناگهانی، ممتد و مـعــمولا دردناك عضلات." اسپاسم عضلانی ممكن است از چند ثانیه تا یك ربع ساعت بطول انجامد. عارضه جـدی نمی باشد و به جز در موارد خاص پس از مدتی رفع می گردد .

 علل گرفتگی عضلات:

* كار كشیدن بیش از حد از عضلات .
* انجام دادن تمرینات بدنی شدید و خستگی عضلات.
* كم آبی بدن.
* قرار گرفتن عضلات در یك وضعیت ثابت به مدت طولانی.
* انجام ندادن حرکات کششی و گرم نكردن بدن پیش از اقدام به فعالیتهای بدنی.
* بهم خوردن تعادل مایعات، هورمونها و الكترولیتهای بدن.
* تهی شدن عضلات از عناصر منیزیم، كلسیم و پتاسیم كه برای انقباض مناسب عضلات ضروری میباشند.
* مصرف برخی از داروها مانند مدر ها.
* مصرف مشروبات الکلی .
* نارسایی كلیه ها، كم كاری تیروئید،حاملگی و اختلالات عصبی.

درمان گرفتگی عضلات:

* انجام حركات كششی عضلات در گیر.
* استفاده از كمپرس سرد و یا گرم .
* نو شیدن آب كافی.
* ماساژ دادن موضع.

 پیشگیری از گرفتگی عضلات:

* زیاد از عضلات خود كار نكشید.
* پیش از فعالیت بدنی حتما ابتدا بدن خود را گرم كرده و حرکات کششی انجام دهید.

* در طول روز آب كافی بیاشامید.

 كشیدگی عضلات(STRAIN):

به كشیدگی و در موارد شدید پارگی عضلات و یا تاندونها (تاندونها=زرد پی=وتر= بافت الیافی قطوری كه استخوانها را به عضلات متصل میكنند) كشیدگی عضلات اطلاق میگردد. عضلاتی كه بیشتر دچار كشیدگی میگردند عضلات ناحیه كمر، گردن، ران و ساق پا میباشند.

علل كشیدگی عضلات:

* استفاده بیش از حد و مكرر و طولانی مدت از عضلات و تاندونها.
* پیچ خوردگی ،كشیده شدن و انقباض ناگهانی و شدید عضلات.

رگ به رگ شدن(SPRAIN):

به كشیدگی و در موارد شدید پارگی لیگامانها (لیگامانها = رباطها = بافتهایی كه اتصال دهنده استخوانها به یكدیگر میباشند) اطلاق میگردد. وظیفه رباطها استوار سازی مفاصل و جلوگیری از حركات بیش از حد آنها میباشد. این عارضه بیشتر در ناحیه قوزك پا، زانو، كتف و مچ دست روی میدهد.

 علل رگ به رگ شدن:

* پیچ خوردگی، كشیده شدن ناگهانی رباطها و مفاصل.
* ضربه به بدن.
* درپی سقوط و زمین خوردن.

علایم و نشانه های كشیدگی و رگ به رگ شدن:

* درد-تورم-التهاب-كوفتگی-ناتوانی در حركت دادن موضع-اسپاسم عضلانی-در موارد شدید خونریزی و كبودی شدید موضع.

درمان كشیدگی و رگ به رگ شدن:

1- مصرف مسكنهای درد مانند ایبوپروفن و استامینوفن.
2- بی حركت نگاهداشتن موضع به منظور جلوگیری از آسیب بیشتر.
3- استفاده از كمپرس یخ در 72-48 اولیه-كمپرس باید در فواصل زمانی 3-2 ساعت به مدت 20-15 دقیقه روی موضع قرار داده شود.
4- بانداژ كردن موضع آسیب دیده از تورم بیشتر آن جلوگیری میكند در هنگام بانداژكردن مراقب باشید بیش از حد باند را محكم دور موضع نپیچید زیرا با این عمل از رسیدن خون به ناحیه مورد نظر جلوگیری میكنید.
5- بالا نگاه داشتن ناحیه آسیب دیده تورم آن را كاهش میدهد.
6- هیچگاه در 48 ساعت نخست كشیدگی و رگ به رگ شدن از كمپرس گرم استفاده نكنید. اما پس از گذشت 3-2 روز استفاده هر دو نوع كمپرس گرم و سرد كارساز میباشد.

 اقدامات پیشگیرانه:

* هنگامی كه خسته و یا دچار درد عضو میباشید از ورزش كردن و انجام فعالیت بدنی خودداری كنید.
* با پیروی از یك رژیم غذایی متعادل سلامتی خود را همواره حفظ كنید.
* وزن خود را كنترل كنید.
* پیش ازانجام هر گونه فعالیت بدنی ابتدا بدنتان را گرم كرده و حركات كششی انجام دهید.
* كفشهای مناسب و كاملا اندازه به پا كنید.
* همواره عضلات خود را قوی ،نرم و انعصاف پذیر نگاه دارید.
* همواره شرایط فیزیكی مناسبی داشته باشید.
* از تجهیزات حفاظتی هنگام فعالیت بدنی استفاده كنید مانند ساق بند،مچ بند و غیره.

تفاوت كمپرس سرد و گرم:

 كمپرس داغ : سبب رسیدن خون بیشتر به موضع آسیب دیده، كاهش اسپاسم و گرفتگی-كاهش التهاب می شود.

 كمپرس یخ : با بی حس ساختن موضع درد آن را كاهش میدهد-كاهش تورم و التهاب-كاهش خونریزی.

نحوه تهیه كمپرس یخ:

1- ابتدا خورده های یخ را دروی یك كیسه پلاستیكی ریخته سپس اندكی درون آن آب بریزید.سپس هوای داخل كیسه را خالی كرده و درآن را ببندید. سپس آن را میان یك حوله كوچك پیچیده و روی موضع قرار دهید هیچگاه یخ را مستقیما روی موضع آسیب دیده قرار ندهید.

2- راه دیگر تهیه آن این میباشد كه یك حوله كوچك برداشته وآن ر با آب سرد مرطوب میكنید سپس آن را تا كرده و درون یك كیسه پلاستیگی قرار میدهید. سپس كیسه را به مدت 20 دقیقه درون فریزر قرار داده و پس از آن حوله را از كیسه بیرون آورده و روی موضع قرار دهید.

آموزش چند ضربه کیک بوکسینگ به صورت تصویر متحرک

مشت چپ:ضربه مشت مستقیم کوتاه و غیر نفوذی با دست جلو را جب گویند.در حالت اجرا دست شما به حالت ریلکس می باشد کف دست به سمت داخل و در وضعیت آماده می باشد جب ضربه  مشتی است که از جلوی چانه با دست قرار گرفته در جلو به هدف زده می شود به محض اینکه دست از وضعیت گارد به طرف هدف حرکت کرد به اندازه یک چهارم یا نصف دایره می چرخد به محض این که دست به سمت جلو به حرکت در آمدانگشتان بتدریج به طرف داخل دست جمع می شوند و درست در لحظه قبل از برخورد به هدف به صورت مشت کامل در می اید و در هنگام برگشت بلافاصله دست به حالت ریلکس در آمده و به وضعیت گارد جلوی چانه قرار می گیرد ضربه جب برای تحریک و عصبانی نمودن حریف و همچنین به منظور دسترسی پیدا کردن به هدف برای اجرای ضربه مشت نفوذی به کار می رود ضربه مشت جب را می توان با چرخاندن باسن و گام نهادن به جلو محکم و قدرتمند کند.

ضربه مشت مستقیم عقب ـ رایت کراس (پانچ):برای اجرای این ضربه با چرخش به حول خود رو به جلو و متمایل به داخل حرکت کرده و هم زمان با شروع ضربه پاشنه پا بالا  آمده سر پنجه پا به سمت جلو یا کمی به سمت داخل می چرخد با چرخش کمر استفاده از نیروی بدن و با نفوذ شانه ضربه مستقیم زده می شود و پس از اصابت مشت سریعابه حالت اولیه خود باز می گردد و در کل مراحل چانه رو به پایین و فک ها توسط مشت  مخالف و شانه پوشش داده می شود قدرت این ضربه از بالا تنه و چرخش پا به سمت بیرون تشدید می شود از آنجا که زدن این ضربه با انتقال وزن بدن همراه است از نوع ضربات قدرتی محسوب می شود اما به خاطر انتقال وزن بدن از نقاط ضعف ضربات قدرتی نیز می باشد چون به خاطر یک لحظه بسیار کوتاه فایتر تعادل ایستادن خود را از دست می دهد و در معرض خطر قرار می گیرد بنابراین برگشتن به حالت اولیه و گارد در کوتاهترین زمان ممکن باید صورت گیرد.

راند هوس کیک:سه گونه تقریباً متفاوت از این نوع لگد وجود دارد که اغلب در کیک بوکسینگ به کار می روند.اولین نوع شکل رو پایی آن می باشد که بسیاری از کسانی که در هنرهای رزمی فعالیت دارند با آن آشنا می باشند سکند و سلاح در این گونه از لگد (تالوس) استخوانی در قسمت بالای روی پامی باشند برای اجرای لگد راند هوس کیک با پای راست که عقب است موارد ذیل انجام می شود در حالت گارد ایستاده باسن رابه سمت جلو(به سمت هدف فرضی) بکشیدو پای عقب (راست) را به درون چمبر بیاورید زمانیکه پا را درون چمبر قرار دادید با خم کردن انگشتان پا به سمت پایین روی پا(سکن) را آشکار و آماده کنید باسن را به سمت چپ بگردانید(تقریباً مستقیم به سمت هدف) و لگد را پرتاب کنید سپس لگد را به سمت چمبر برگردانید و باسن را نیز به سمت راست بگردانید و پا را روی زمین به حالت اولیه قرار دهید قدرت این لگد از حرکت سریع و گشتاور ناشی از چرخش باسن در زمان لگد ایجاد می شود.نوع دیگر لگد راند هوس کیک قسمت توپی پا می باشد اسلحه و سکن در این لگد قسمت گرد توپی پا می باشد.نوع سوم این لگد با ساق پا است در این حالت پای راست را بدون چمبر به بالا بیاورید درست مثل گونه اول از این نوع لگد(روی پا) انگشتان پا را به سمت پایین خم کنید و لگد را با ساق پا اجرا کنید.

لگد فرانت کیک:لگد فرانت کیک یا لگد جلو اولین ضربه پایی است که در کیک بوکسینگ آموزش داده می شود این لگد می تواند به عنوان یک ضربه سدکنند نیز بکار رود مجموعاً باید گفت که این ضربه به دو شیوه کوبشی و بازدارنده بکار می رود هدف ضربه فرانت کیک در خط مستقیم ضربه قرار دارداین ضربه می تواند شکم حریف یا صورت آن باشداما بهترین نقطه ای که می توان این لگد را اجرا نمود شبکه خورشیدی می باشد در اجرای این لگدزانوی پای ضربه زننده تا ارتفاع مناسب برای ضربه زدن بالا می آید و لگد بصورت مستقیم با گل یا سینه پا اجرا می شود توجه داشته باشید که بعد از اجرای ضربه پا دوباره جمع شده و سریعاً فایتر به حالت گارد بر می گردد توجه داشته باشید که هنگام اصابت ضربه به حریف حتماً انگشتان پا به یکدیگر جفت شده و به سمت بدن متمایل گردد این ضربه در مقابل حریف که بدن خود را روبروی شما قرار داده به سادگی قابل اجرا می باشد.

 

 

آموزش چند ضربه کیک بوکسینگ به صورت تصویر متحرک

مشت چپ:ضربه مشت مستقیم کوتاه و غیر نفوذی با دست جلو را جب گویند.در حالت اجرا دست شما به حالت ریلکس می باشد کف دست به سمت داخل و در وضعیت آماده می باشد جب ضربه  مشتی است که از جلوی چانه با دست قرار گرفته در جلو به هدف زده می شود به محض اینکه دست از وضعیت گارد به طرف هدف حرکت کرد به اندازه یک چهارم یا نصف دایره می چرخد به محض این که دست به سمت جلو به حرکت در آمدانگشتان بتدریج به طرف داخل دست جمع می شوند و درست در لحظه قبل از برخورد به هدف به صورت مشت کامل در می اید و در هنگام برگشت بلافاصله دست به حالت ریلکس در آمده و به وضعیت گارد جلوی چانه قرار می گیرد ضربه جب برای تحریک و عصبانی نمودن حریف و همچنین به منظور دسترسی پیدا کردن به هدف برای اجرای ضربه مشت نفوذی به کار می رود ضربه مشت جب را می توان با چرخاندن باسن و گام نهادن به جلو محکم و قدرتمند کند.

ضربه مشت مستقیم عقب ـ رایت کراس (پانچ):برای اجرای این ضربه با چرخش به حول خود رو به جلو و متمایل به داخل حرکت کرده و هم زمان با شروع ضربه پاشنه پا بالا  آمده سر پنجه پا به سمت جلو یا کمی به سمت داخل می چرخد با چرخش کمر استفاده از نیروی بدن و با نفوذ شانه ضربه مستقیم زده می شود و پس از اصابت مشت سریعابه حالت اولیه خود باز می گردد و در کل مراحل چانه رو به پایین و فک ها توسط مشت  مخالف و شانه پوشش داده می شود قدرت این ضربه از بالا تنه و چرخش پا به سمت بیرون تشدید می شود از آنجا که زدن این ضربه با انتقال وزن بدن همراه است از نوع ضربات قدرتی محسوب می شود اما به خاطر انتقال وزن بدن از نقاط ضعف ضربات قدرتی نیز می باشد چون به خاطر یک لحظه بسیار کوتاه فایتر تعادل ایستادن خود را از دست می دهد و در معرض خطر قرار می گیرد بنابراین برگشتن به حالت اولیه و گارد در کوتاهترین زمان ممکن باید صورت گیرد.

راند هوس کیک:سه گونه تقریباً متفاوت از این نوع لگد وجود دارد که اغلب در کیک بوکسینگ به کار می روند.اولین نوع شکل رو پایی آن می باشد که بسیاری از کسانی که در هنرهای رزمی فعالیت دارند با آن آشنا می باشند سکند و سلاح در این گونه از لگد (تالوس) استخوانی در قسمت بالای روی پامی باشند برای اجرای لگد راند هوس کیک با پای راست که عقب است موارد ذیل انجام می شود در حالت گارد ایستاده باسن رابه سمت جلو(به سمت هدف فرضی) بکشیدو پای عقب (راست) را به درون چمبر بیاورید زمانیکه پا را درون چمبر قرار دادید با خم کردن انگشتان پا به سمت پایین روی پا(سکن) را آشکار و آماده کنید باسن را به سمت چپ بگردانید(تقریباً مستقیم به سمت هدف) و لگد را پرتاب کنید سپس لگد را به سمت چمبر برگردانید و باسن را نیز به سمت راست بگردانید و پا را روی زمین به حالت اولیه قرار دهید قدرت این لگد از حرکت سریع و گشتاور ناشی از چرخش باسن در زمان لگد ایجاد می شود.نوع دیگر لگد راند هوس کیک قسمت توپی پا می باشد اسلحه و سکن در این لگد قسمت گرد توپی پا می باشد.نوع سوم این لگد با ساق پا است در این حالت پای راست را بدون چمبر به بالا بیاورید درست مثل گونه اول از این نوع لگد(روی پا) انگشتان پا را به سمت پایین خم کنید و لگد را با ساق پا اجرا کنید.

لگد فرانت کیک:لگد فرانت کیک یا لگد جلو اولین ضربه پایی است که در کیک بوکسینگ آموزش داده می شود این لگد می تواند به عنوان یک ضربه سدکنند نیز بکار رود مجموعاً باید گفت که این ضربه به دو شیوه کوبشی و بازدارنده بکار می رود هدف ضربه فرانت کیک در خط مستقیم ضربه قرار دارداین ضربه می تواند شکم حریف یا صورت آن باشداما بهترین نقطه ای که می توان این لگد را اجرا نمود شبکه خورشیدی می باشد در اجرای این لگدزانوی پای ضربه زننده تا ارتفاع مناسب برای ضربه زدن بالا می آید و لگد بصورت مستقیم با گل یا سینه پا اجرا می شود توجه داشته باشید که بعد از اجرای ضربه پا دوباره جمع شده و سریعاً فایتر به حالت گارد بر می گردد توجه داشته باشید که هنگام اصابت ضربه به حریف حتماً انگشتان پا به یکدیگر جفت شده و به سمت بدن متمایل گردد این ضربه در مقابل حریف که بدن خود را روبروی شما قرار داده به سادگی قابل اجرا می باشد.