تعريف
انعطاف پذیری را می توان تحت عنوان دامنه حرکتی مفصل یا گروهی از مفاصل تعریف کرد
عوامل محدود کننده انعطاف پذیری:
٭ استخوان سازی
٭ توده چربی
٭ پوست
٭ عضلات و تاندونها
٭ اتصال و پیوند بافتها در اطراف مفصل
٭ سن
٭ جنسیت
٭ نوع فعالیت
انواع انعطاف پذیری:
انعطاف پذیری ” دینامیک“ یا ” پویا “ که شامل انعطاف بدن در اجرای ضربات پا می شود که با ضربات اولیگی حاصل می شود.
انعطاف پذیری ” استاتیک “ یا ” ایستا “ که همان انعطاف پذیری ساکن مثل باز کردن پا باز 180 است.
در تمرینات انعطاف پذیری تکواندو هردو نوع فوق ، اهمیت دارند ولی برای اجرای ضربات پا ، باید انعطاف پذیری پویایی ورزشکار را بیش از بیش تقویت کرد که پیش نیاز آن تقویت و کار کردن روی انعطاف پذیری ایستا است.
انواع شیوه های کشش عضلات:
کشش بالستیک یا تابی و لنگری BALLISTIC TECHNIC (به اصطلاح خودمان همان فنر زدن است)
کشش استاتیک یا ایستا STATIC STRETCHING
کشش PROPRIOCEPTIVE NEUROMUSCULAR FACILITATION (اختصارا PNF)
کشش بالستیک (کشش فعال):
در این روش، از انقباضات متوالی عضلات جهت ایجاد کشش های سریع عضله استفاده می شود. اگر نیروی تولیدی بوسیله حرکات تند و ناگهانی، بیشتر از کشش عضله باشد ممکن است باعث آسیب دیدگی عضله گردد. انقباضهای متوالی و شدید عضله که منجر به کشش عضله می شود، می تواند باعث درد عضلانی شود.
- در اين تكنيك ، انقباظات مكرر عضلات براي كشش سريع عضلات به كار مي روند .
- اين نوع كشش ً براي افراد ساكن و ورزشكاران متحمل صدمات عضلاني توصیه نمی شود .
- اما واقعيت آن است كه در بسياري از مهارت هاي روزانه تکواندو ، كشش بالستيك وجود دارد مثل اجرای ضربه آپ دولیو روی میت. پس جهت آماده سازی ورزشکار برای تمرین ، باید در قسمتی از گرم کردن ، آن را بگنجانیم.
کشش استاتیک (کششغیر فعال):
کشش غیر فعال عضله (کشش استاتیک)، توسط ایجاد کشش بیشینه و نگه داشتن کشش در یک دوره زمانی صورت می گیرد. (مثل جفت کردن پا و خم شدن روی آن برای 15 ثانیه در حداکثر کشش) این کشش به دلیل کشش کنترل شده،مخصوصا برای افراد آسیب دیده خطر کمتری دارد.
- مدت كشش بايد بين 15 تا 30 ثانيه باشد و براي هر عضله 3 تا 4 بار بايد تكرار شود.
- تحقيقات نشان می دهد که هر دو كشش بالستيك و استاتيك به يك اندازه موثر مي باشند ( در بهبود دامنه حركتي ) ، ولي كشش استاتيك خطر كمتر دارد چرا كه ميزان در اين روش تحت كنترل است و در افراد مسن و تمرين نكرده بسيار كاربرد دارد.
- بعد از گرم كردن با كشش بالستیک خیلی نرم و سپس کشش استاتيك ،در زمان مناسب مي توان كشش بالستيك را اجراء كرد و سرعت و شدت را به طور پيشرونده افزاييش داد.
کشش PNF
در این نوع کشش ، همزمان که عضله تحت کشش است، با نیرویی خارجی آن را منقبض می نماییم. مثلاً در حالت خوابیده روی کمر ، یک پا را تا ایجاد کشش مناسب بالا می آوریم، سپس فرد کمکی همان پا را به سمت ایجاد کشش بیشتر هل می دهد ولی شخص در برابر نیروی آو مقاومت می کند و پا را در جهت عکس هل می دهد.
کشش PNF را روی هر عضله با انقباظ 5 تا 10 ثانیه سه بار تکرار کنید.
ساير فوائد PNF
٭ افزايش تعادل، قدرت، توسعه ثبات در مفصل
٭ افزايش استقامت و بالا بردن جريان خون
٭ بالا رفتن هماهنگي
٭ آرامش و ريلكس شدن عضله